Obratno krčenje je uporabno za treniranje osrednjih mišic, ki se osredotočajo na spodnje trebušne mišice. Če želite narediti vzvratno krčenje, ležite na hrbtu na tleh z dlanmi ob bokih. Upognite kolena in dvignite boke od tal, kolena pa približajte glavi. Ko dosežete vrh gibanja, rahlo dvignite boke. Spustite obe nogi, ne da bi se dotaknili tal, da dokončate 1 ponovitev. Če želite imeti raven trebuh in tanek pas, s to potezo trenirajte svoje osrednje mišice!
Korak
1. del od 3: Poznavanje pravilnega položaja telesa
Korak 1. Lezite na hrbet na tla
Izravnajte noge, medtem ko s prsti gledate navzgor in gledate v strop. Poskrbite, da vaše telo tvori ravno črto od glave do pete.
- Sprostite ramena in vrat, da ne napnete zgornjega dela telesa.
- Če želite, da se vaše telo med vadbo počuti bolj udobno, se ulezite na preprogo ali uporabite podlogo za jogo.
Korak 2. Roke položite na tla ob straneh
Izravnajte roke, hkrati pa usmerite prste vzporedno s stegni. Močno pritisnite dlani na tla, da bo vaše telo med gibanjem stabilno. Za večjo stabilnost dlani položite pod zadnjico, da približate roke telesu.
Korak 3. Po potrebi upognite obe koleni
Ta vaja je bolj koristna za trebušne mišice, če jo izvajate med poravnavo obeh nog. Če šele začenjate ali imate omejen obseg gibanja, začnite delati s pokrčenimi koleni. Noge dvignite od tal in potegnite kolena proti telesu, dokler stegna niso pravokotna na tla. Nato skrčite mišice kolka in stegna, da se položaj nog ne spremeni. Poskrbite, da se kot med nogami in telesom med premikanjem ne spremeni.
Ko dvigujete noge med upogibanjem kolen, pazite, da bodo vaše golenice vzporedne s tlemi
2. del 3: Obrnite se nazaj
Korak 1. Položite kolena na čelo
Skrčite spodnje trebušne mišice in dvignite kolena proti glavi, dokler kolena ne bodo neposredno nad obrazom. Preden dvignete kolena, se prepričajte, da so boki in zadnjica trdno pritisnjeni na tla, ker boki delujejo kot tečaji, tako da lahko stegna zavrtite navzgor.
Premikajte se in še naprej dihajte. Ko dvignete kolena, močno izdihnite. Ko spustite noge na tla, globoko vdihnite
Korak 2. Kolena dosežete na vrhu giba, rahlo dvignite kolena
Ko so kolena neposredno nad očmi, jih ponovno dvignite, tako da se zadnjica in spodnji del hrbta dvigneta 3-5 cm od tal.
- Dvig kolena poveča obseg gibanja, tako da je vaja bolj uporabna.
- Ne vadite pretirano nihanja ali upogiba hrbta. Kolena morate dvigniti naravnost navzgor, dokler boki nekoliko ne odstopijo od tal, da aktivirate srednje in zgornje trebušne mišice.
Korak 3. Spustite noge, dokler kolena ne bodo neposredno nad boki
Ko spuščate telo, se premikajte počasi in pod nadzorom. Ustavite se, ko sta obe stegni pravokotni na tla. Vrnite se v začetni položaj tako, da poravnate noge ali upognete kolena za naslednji gib. Doslej ste končali prvi obratni križ!
Korak 4. Pred naslednjo potezo si vzemite odmor
Po vrnitvi v začetni položaj si vzemite odmor, da zberete moč in razpršite zagon. Tako zagona ne izkoristite za naslednji korak. Poskrbite, da bodo gibanje sprožile le osrednje mišice.
Ko si vzamete odmor, lahko zadihate in ocenite tehniko gibanja
Korak 5. Obrnite krče za več sklopov po 8-12 ponovitev
Za začetnike je trening z nizko do zmerno intenzivnostjo dovolj izziv. Za največje rezultate izvedite vsako gibanje s pravilno držo in čim širšim obsegom gibanja. Ta metoda je zelo uporabna za krepitev trebušnih mišic!
- Določite število ponovitev gibanja glede na vašo telesno pripravljenost.
- Ni vam treba narediti istega števila potez za vsak niz. Ko se telo počuti dobro, naredite nekaj sklopov po 12 -krat, za zadnji niz pa le 8 -krat.
3. del 3: Povečanje intenzivnosti gibanja
Korak 1. Povečajte število ponovitev gibanja
Če je 8-12 utripov/niz občutljivo, povečajte na 15 utripov/niz. Pridno vadite, dokler tega giba ne boste mogli narediti 3 sklope po 15 -krat. Če želite povečati intenzivnost vadbe, naredite variacije, na primer z vadbo dvigov nog.
- Število sklopov lahko določite glede na cilje treninga in program vadbe, ki ga izvajate, vendar dolgoročno preveč krčev škodi hrbtenici.
- Ne pozabite, da je kakovost pomembnejša od količine. Vadba napačne tehnike, ker želite narediti več potez, je lahko samozavestna.
Korak 2. Izvedite osnovne krče
Dlani prinesite za glavo in se dotaknite prstov za ušesi. Skrčite zgornje trebušne mišice, hkrati pa dvignite glavo in ramena od tal. Držite to držo, medtem ko izvajate vzvratno krčenje ali hkrati dvigujete zgornji in spodnji del telesa, da okrepite trebušne mišice kot celoto.
Poleg tega, da vaše telo ostane stabilno, vam krčenje osnovnih mišic med gibanjem pomaga dvigniti zgornji in spodnji del telesa hkrati
Korak 3. Krčenje izvajajte, ko ležite na klopi ali sedite na stolu
Lezite na klop z glavo višjo od nog ali sedite na trdnem stolu, tako da ob straneh sedeža/stola držite obe dlani za podporo telesu. Nato kolena približajte prsnim košem in jih znova poravnajte, kot da bi delali osnovni hrbet. Spremembe smeri gibanja in položaja telesa so koristne za vadbo različnih mišic.
- Spreminjanje naklona klopi olajša izvajanje tega gibanja, če ste utrujeni ali ne morete trenirati s širokim obsegom gibanja. Lahko pa uporabite trden stol, tako da vam ni treba kupovati nove vadbene opreme.
- Močneje skrčite spodnje trebušne mišice, ko delate vzvratno, medtem ko ležite na klopi z glavo višjo od bokov.
Nasveti
- Obrnjeni krči so še en način za standardne krče in trebušnjake. To gibanje je varnejše za ljudi z bolečinami v križu ali kot sprememba pri standardnih krčih.
- Premikajte se dosledno. Gibanje dviganja in spuščanja noge je treba opraviti v 3-5 sekundah.
- Če imate težave z držanjem ramen ob tleh, iztegnite roke nad glavo in za oporo primite mirujoč predmet, na primer rob klopi ali stojala za bučke.
