Prožnost sklepov in mišic se bo s starostjo zmanjšala. Nekateri se zjutraj zbudijo s trdim telesom po dobrem spancu, nekateri občutijo tudi bolečine v rami ali hrbtu in ne morejo več dvigniti rok kot običajno, ne da bi občutili bolečino. Dobra novica je, da lahko svojemu telesu, kot je bilo v mladosti, vsak dan znova raztegnete mišice in sebe. Raztezne vaje bodo izboljšale prekrvavitev, ohranile zdravje, povečale vzdržljivost, preprečile poškodbe, artritis in osteoporozo.
Korak
Metoda 1 od 3: Prilagodite svoje telo z vajami za raztezanje
Korak 1. Raztegnite se z novo tehniko
Doslej predlagana tehnika raztezanja, in sicer tehnika statičnega raztezanja, pravzaprav ne izboljša prožnosti telesa. Statično raztezanje se izvaja v stoječem položaju, pri čemer se mišice ali sklepi čim bolj raztegnejo in se za nekaj sekund ne premikajo. To je odličen način za raztezanje določenih mišic in začasno udobje, vendar rezultati ne trajajo dolgo. Statično raztezanje bo povzročilo napetost, kot je nekdo, ki se je med prometno nesrečo napel, tako da se mišice in sklepi lažje poškodujejo.
- Namesto statičnega raztezanja s prenapetostjo mišic začnite vaditi raztezne tehnike, ki sproščajo. Ko pride do prometne nesreče, telo, ki je v napetem stanju, trpi hujše poškodbe kot telo, ki je sproščeno. Enako velja za raztezanje.
- Poiščite udoben položaj za raztezanje in nato raztegnite mišice glede na svoje sposobnosti. Med vadbo morate ostati osredotočeni in mirni, ne da bi pretirano raztegnili mišice ali sklepe.
2. korak Pred vadbo raztezanja se ogrejte
Mnogi strokovnjaki menijo, da so mišice, ki se raztegnejo brez ogrevanja, bolj verjetno poškodovane ali boleče. Raztezanje izvajajte kot del vadbene rutine v naslednjem vrstnem redu:
- Začnite z lahkotno aerobno vadbo, na primer: hitro hojo.
- Ko se vaš srčni utrip in temperatura nekoliko povečata, naredite nekaj velikih raztezanja mišic.
- Vajo nadaljujte z aerobno vadbo, na primer: tek ali skakanje po vrvi.
- Ohladite se, na primer, preden končate vadbo: naredite hiter sprehod in nato lagodno hodite.
Korak 3. Vadite raztezanje vsak dan ali vsaj 6 -krat na teden
Sedenje, trzanje in sklece ne raztezajo telesa, vendar je treba vadbeni program uravnotežiti z delovanjem drugih mišic v istem sklepu. Vsako mišico vsak dan ali večkrat na teden raztegnite vsako mišico vsaj 20 sekund.
- Raztegnite se, ko ne delate drugih fitnes vaj, vendar ne čutite pritiska, če niste imeli časa za trening, ker raziskave kažejo, da je idealna raztezna vadba 6-krat na teden, vendar je 3-4-krat na teden še vedno koristna.
- Raztezne vaje je treba narediti, ko se zjutraj zbudite in kot zadnjo aktivnost pred spanjem zvečer. Vzemite si čas za raztezanje 10 glavnih mišičnih skupin: kvadricepse v kvadricepsih, tetive v stegnah, teleta, prsni koš, hrbet (vključno s trapezijsko mišico med lopaticami), ramena, tricepse v podlaktih zadaj, bicepse v podlakti., podlakti in trebuh.
Korak 4. Ne raztezajte se tako globoko, da vam je neprijetno
Namesto da bi izbrali težko držo, naredite raztezanje, ki ga lahko udobno opravljate, medtem ko sedite, klepetate ali gledate televizijo. Vsakič, ko raztegnete določeno mišico, med normalnim dihanjem držite 30-60 sekund. Če med raztezanjem občutite bolečino ali težave pri normalnem dihanju, to pomeni, da trenirate preko svojih zmožnosti.
Ni vam treba ostati pri miru, medtem ko v določeni drži držite razteg, ker vam ni treba ohraniti ravnotežja! Premikajte se rahlo levo ali desno, medtem ko otipate raztegnjen del telesa. Po potrebi predvajajte tiho glasbo in nato počasi premikajte telo v ritmu glasbe
Metoda 2 od 3: Izboljšanje prilagodljivosti z vadbo joge
Korak 1. Začnite vaditi jogo
Vsakodnevna vadba joge bo povečala moč in prožnost telesa. Številni položaji joge so koristni za upogibanje mišic in sklepov, če se izvajajo redno. Pri izbiri tečaja joge upoštevajte svojo telesno pripravljenost in po potrebi določite intenzivnost vadbe. Vse vaje joge lahko izboljšajo fleksibilnost.
Vojaško držo in upogibanje naprej je mogoče izvesti glede na sposobnosti in prilagodljivost vsakega telesa. Vendar se bo vaša prožnost vsakič, ko trenirate, postopoma povečala. Spremembe niso vidne, če šele začenjate trenirati, vendar bo vaše telo bolj prilagodljivo, če redno vadite
Korak 2. Vsak dan naredite nekaj položajev joge
Vzemite si nekaj minut, da povečate prilagodljivost. Med izvajanjem določene drže zadržite 5-10 vdihov, preden se premaknete na naslednjo držo.
- Naredite gorsko držo. Začnite vajo tako, da stojite naravnost s skupnimi nogami (če je udobneje, lahko noge premaknete v širini bokov), poravnajte roke ob straneh, s prsti pokažite na tla in zaprite oči. Čeprav je to držo enostavno narediti, lahko stoječe stojalo raztegne hrbet, ramena in roke.
- Sedite s prekrižanimi nogami na tleh, da naredite otrokovo držo. Po klečanju naredite pokončno držo, pri tem iztegnite obe roki spredaj in v tem položaju ostanite tako dolgo, dokler se počutite udobno, medtem ko še naprej dihate.
- Naredite držo v hribu. Od otrokove drže se vrnite na kolena, ne da bi premaknili dlani. Razširite stopala v širini bokov in prste položite na tla. Počasi poskušajte poravnati kolena, medtem ko pritisnete pete v tla, tako da vaše telo tvori obrnjeno glavo V. Če se pri poravnavi kolen ne počutite prijetno in stegna, lahko obdržite kolena upognjena in na prstih.
Korak 3. Povečajte prožnost določenih delov telesa
Če želite povečati svojo prožnost z določenim ciljem, na primer z razcepom ali dotikom prstov na nogah, intenzivno vadite jogo. Pridružite se tečaju joge ali vadite po vodenih videoposnetkih, če želite izvedeti več položajev, da bo vaše telo bolj prožno.
Trenutno je joga zelo priljubljena, saj je na internetu veliko fitnes programov in video posnetkov vadbe joge, ki jih je mogoče brezplačno prenesti. Poiščite program vadbe, ki ustreza vašim sposobnostim. Za začetnike poiščite video posnetke s ključnimi besedami "začetna fleksibilna joga" ali "joga z napredno prilagodljivostjo", če ste veliko vadili
Korak 4. Naučite se tehnik dihanja
Ena od prednosti joge je, da sprošča telo in um z vadbo pravilnih tehnik dihanja. Pravilno dihanje med vadbo joge (in opravljanje drugih odsekov) bo povečalo prožnost telesa in mišicam zagotovilo kisik s koncentracijo uma.
- Za jasnejšo sliko izravnajte obe roki čim višje in nato globoko vdihnite. Med vdihom opazujte, kako se vam roke same podaljšajo.
- Med vadbo raztezanja vdihnite skozi nos in nato izdihnite skozi usta, medtem ko držite položaj nekaj sekund. Ko vdihnete, se mora razširiti tudi trebušna votlina, ne prsni koš.
Metoda 3 od 3: Upogibanje določenih mišičnih skupin
Korak 1. Povečajte prožnost ramen
Za večjo prožnost mišic ramen raztegnite ramena in prsne mišice nasproti rame.
- Raztegnite prsne mišice tako, da prste združite na hrbtu, medtem ko poravnate roke. Ohranite to držo 10-20 sekund, medtem ko poskušate dvigniti dlani za globlji odsek.
- Če želite iztegniti desno ramo, prekrižite desno roko pred prsmi, desni komolec pa z levo roko pritisnite na prsni koš. Ohranite to držo vsaj 20 sekund, dokler ni bolečine. Počasi se sprostite in na enak način raztegnite levo ramo. To vajo izvajajte vsak dan.
Korak 2. Povečajte prožnost tetive
Mišice zadnjice se zelo enostavno poškodujejo, zato se po ustreznem ogrevanju raztegnite.
- Sedite na tla, eno nogo poravnajte, drugo pa upognite. Delajte na tem, da dosežete poravnane prste, da čim bolj raztegnete mišice zadnjice. Držite ta položaj 10 sekund in nato ponovite isto gibanje z drugo nogo.
- Raztegnite se z isto tehniko stoje. Desno nogo postavite na klop ali stol in nato levo stopajte, kolikor lahko. Enako gibanje ponovite z drugo nogo.
Korak 3. Osredotočite se na vaje za upogibanje hrbta
Trenirajte telo v dveh delih, in sicer hrbtno (zadaj) in trebušno (spredaj), omejeno na boke in hrbtenico.
- Če želite trenirati hrbet, se osredotočite na raztezanje bokov in zadnjice, medtem ko poskušate raztegniti hrbet (kar lahko povzroči poškodbe, če pretiravate). Začnite vaditi iz ležečega položaja na hrbtu. Kolena prinesite do prsi v upognjenem položaju in čelo položite do kolen.
- Če želite delati spredaj, naredite pozo kobre, da raztegnete trebušne mišice in upogibnike kolka.
Korak 4. Raztegnite mišice nog
Za tekače ali kolesarske navdušence je raztezanje nog potrebno z naslednjimi gibi:
Sedite na tla in poskušajte poravnati noge. Med poravnavo hrbta prinesite prsi do stegen, kolikor lahko. Ne upogibajte vratu, da bi obraz približali kolenom, ampak poskusite pogledati v prste, da raztegnete vratne mišice. Če vas pri tej drži boli vrat, poglejte v kolena in se nežno raztegnite. Medtem ko sedite, nekajkrat prekrižite desno nogo čez levo nogo in nato enako storite z drugo nogo
Nasveti
- Ne preobremenjujte mišic. Če čutite bolečino, se najprej sprostite in nato ponovite glede na sposobnosti.
- Raztezne vaje bodo zmanjšale tveganje poškodb med vadbo in povečale mišično moč, čeprav le rahlo.
- Dvigovanje uteži naredi mišice krajše in trdne, zato si naredite navado, da se raztezate pred in po dvigovanju uteži.
- Če delate v telovadnici s profesionalnim trenerjem, se vprašajte, kako narediti razcepe stoje.
- Za plesalce se pridružite začetni skupini akrobacij ali naredite fitnes vaje, ki združujejo krepitvene, aerobne, vzdržljivostne in raztezne vaje.
