Uživanje prave hrane je pomemben del ohranjanja zdravega telesa. Če želite ostati v dobri formi, bodite pozorni na hrano in gibanje. Živila, ki so polna hranilnih snovi, ne morejo nadomestiti telesne dejavnosti, vendar pa je pozornost na hrano, ki jo jeste, pomembna pri pridobivanju zdravega in močnega telesa. Kombinirajte uravnoteženo prehrano s posebno pozornostjo na dobro prehrano med vadbo, da bo hrana, ki jo zaužijete, ohranila telo v vrhunski formi.
Korak
Metoda 1 od 4: Uravnotežena prehrana
Korak 1. Sledite vodniku po prehrambeni piramidi
V zadnjih nekaj desetletjih so ameriška vlada in številne druge agencije za javno zdravje razvile različne "piramide" in "krožnike" hrane. Orodje je grafični prikaz različnih skupin živil, ki bi jih morali jesti, in količine vsake skupine živil, ki bi jo morali zaužiti. Ameriški raziskovalni inštituti za javno zdravje, kot je Harvardska šola za javno zdravje, so razvili zelo uporabno orodje "piramide" za vrednotenje vaše prehrane. Količina hrane, ki jo zaužijete v vsaki od kategorij zdrave "baze", se bo razlikovala glede na velikost vašega telesa, stopnjo intenzivnosti vadbe in prehranske preference. Večina vašega vnosa kalorij pa bi morala izhajati iz naslednjih kategorij:
- Ogljikovi hidrati, pridobljeni iz celih zrn (polnozrnate žitarice), kot so ovsena kaša, polnozrnat kruh (polnozrnat) in rjavi riž.
- Zdrave maščobe in olja. Nekatere zdrave izbire vključujejo nenasičene maščobe, kot sta rastlinsko olje in oljčno olje; cela zrna, oreški in avokado; in ribe, ki vsebujejo veliko maščob, kot je losos. Več študij je pokazalo, da 1/3 ali več dnevne prehrane Američanov običajno izvira iz kategorije maščob, ta številka pa je še vedno sprejemljiva (to je, če uživajo zdravo vrsto maščobe). Ne pozabite, da olja in maščobe vsebujejo kalorije, zato bodo tudi zelo majhne količine hitro povečale vaš vnos kalorij. Pazljivo preberite embalažo.
- Sadje in zelenjava. Pri vsakem obroku poskusite polovico krožnika napolniti s temi živili.
- Orehi, fižol in/ali tofu. Če ste vegetarijanec, so ta živila zelo pomemben vir beljakovin.
- Ribe, jajca in perutnina. Če jeste živalske proizvode, jejte več te hrane in manj oreščkov, fižola, semen ali tofua.
Korak 2. Jejte živila, ki so na vrhu prehranske piramide v majhnih količinah
Hranila v mleku so pomembna, vendar morate na splošno jesti živila na vrhu piramide v majhnih količinah. Poskusite slediti tem smernicam:
- En do dva obroka mlečnih izdelkov na dan ali dodatkov vitamina D in kalcija, če ne marate (ali ste alergični na) mlečne izdelke.
- Ne jejte preveč predelanega mesa, rdečega mesa in masla. Ne jejte rdečega mesa več kot dvakrat na teden in zmanjšajte porabo masla in predelanega mesa.
- Zmanjšajte porabo rafiniranih zrn, kot so beli kruh, beli riž, sladka ali predelana živila in sol.
Korak 3. Uživajte "superživila" za neverjetne prehranske koristi
Če je vaš cilj, da na splošno postanete fit in zdravi, poskusite jesti živila, ki zagotavljajo dodatno energijo, kalcij, antioksidante ali maščobe in beljakovine, zdrave za srce.
- Suho sadje, banane in sladki krompir vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, ki lahko pomagajo pri shranjevanju in učinkoviti rabi energije. Vsako od teh živil vsebuje dragocen kalij in različna druga hranila.
- Brokoli in druga zelena zelenjava, borovnice, paradižnik in kakav vsebujejo antioksidante, ki lahko odstranijo proste radikale, ki poškodujejo celice, iz krvi.
- Mleko in zelena zelenjava vsebujeta kalcij za zdrave kosti. Toplo mleko, vzeto pred spanjem, ima dodatno korist zaradi povečanja ravni melatonina in serotonina, ki vam lahko pomagata spati.
- Losos in oreški vsebujejo zdrave maščobe in beljakovine. Še posebej poskusite v svojo prehrano dodati brazilske oreške, saj vsebujejo veliko selena, minerala, ki lahko pomaga krepiti imunski sistem.
Korak 4. Bodite pozorni na velikost obrokov vaših obrokov
Pazljivo preberite embalažo hrane, da ugotovite velikost in število obrokov, ki jih morate zaužiti. Vsako porcijo hrane razdelite v skledo in poskusite hrano deliti s prijatelji med velikimi obroki v restavracijah. Naučite se prepoznati desni del z referenco velikosti roke. Navodila najdete na internetu. Na primer, ena porcija korenja je enakovredna eni skodelici ali približno velikosti pesti odrasle osebe; ena porcija suhih žit je enakovredna eni skodelici ali velikosti pesti za odrasle.
Metoda 2 od 4: Jejte dovolj vlaknin
Korak 1. Razumeti prednosti uživanja hrane z veliko vlakninami
Živila, bogata z vlakninami, na več načinov pomagajo obvladati lakoto in shujšati.
- Živila z visoko vsebnostjo vlaknin imajo višji "faktor žvečenja". Preprosta razlaga je, da žvečenje teh živil traja dlje, kar poveča občutek zadovoljstva.
- Hrana, bogata z vlakninami, traja dlje, da preide iz prebavnega trakta. To pomeni, da se boste dlje počutili sito.
- Živila, ki vsebujejo topne vlaknine, kot so ovsena kaša in fižol, pomagajo stabilizirati krvni sladkor čez dan. Zaradi tega ste manj lačni.
- Vlaknine tudi pri nekaterih ljudeh pomagajo znižati holesterol in izboljšajo črevesno gibanje, zato so dobre za zdravje prebave.
Korak 2. Izberite živila z veliko vlakninami
Vlaknine lahko dobite iz različnih živil, zato dodajanje tega bistvenega elementa v vašo prehrano ni tako težko, kot si mislite. Poskusite jesti živila z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so žita, fižol, oreški in semena, zelenjava in sadje.
Korak 3. Nadaljujte s postopnim prehodom na živila z visoko vsebnostjo vlaknin
Čeprav so živila, bogata z vlakninami, odlična za telesne funkcije, boste potrebovali čas za prilagoditev, če še nikoli niste jedli hrane z visoko vsebnostjo vlaknin. Začnite z vključitvijo enega od elementov prehrane z veliko vlakninami, nato postopoma povečajte vnos vlaknin. Na primer, koruzne kosmiče z nizko vsebnostjo vlaknin lahko zamenjate z žitaricami iz rozin, nato pa počakajte nekaj dni, preden kosilu dodate solato.
Metoda 3 od 4: Priprava sveže hrane
Korak 1. Dajte prednost celi hrani
Nepredelana živila vam omogočajo, da nadzirate svojo prehrano, tako da se znebite "skritih" sestavin in odvečne soli. Povečanje telesne teže morda ni posledica količine hrane, ki jo zaužijete, ampak količine soli, sladkorja in drugih sestavin, dodanih vaši prehrani. Celotna hrana, kot so sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice in ribe, je prav tako ponavadi na "dnu" piramide zdrave hrane.
Korak 2. Razmislite o začetku vrtnarjenja
Več študij je pokazalo, da otroci, ki sodelujejo v šolskih vrtnarskih programih, dvakrat pogosteje poskusijo novo hrano kot tisti, ki v tem programu ne sodelujejo. Gojenje lastne zelenjave iz semen ali semen vas lahko navdihne za zdravo prehrano. Z pridelavo lastne zelenjave lahko prihranite tudi denar, tako da lahko vaše telo ostane v formi, ne da bi obremenilo vaše finance.
Korak 3. Kuhajte hrano iz nič
Podobno kot pri uživanju polnovrednih živil tudi kuhanje obrokov iz nič poveča vaš nadzor nad hrano. Poleg prihranka stroškov lahko kuhanje lastne hrane odpravi tudi različne dodatke, prekomerno količino sladkorja in soli ter druge predelane sestavine.
Postopoma izboljšujte svoje kuharske sposobnosti. Morda boste preobremenjeni, če se prehitro naučite preveč kuharskih veščin. Začnite z enostavnimi recepti za krepitev zaupanja. Vzemite si čas za učenje kuhanja in sčasoma bo kuhanje postalo vaša navada
Metoda 4 od 4: Jejte pravo hrano med vadbo
Korak 1. Pripravite se na vadbo z uživanjem hrane z nizkim glikemičnim indeksom
Živila z nizko glikemijo so sestavljena iz "počasi prebavljivih" ogljikovih hidratov, kot so ovsena kaša, otrobi iz žit ali polnozrnat toast. Tri ure pred treningom pojejte obrok z nizkim glikemičnim indeksom. Nekatere študije kažejo, da lahko to dejanje med treningom porabi več maščobe.
Pomembno je tudi, da pred vadbo popijete zadostno količino tekočine. Dve do tri ure pred vadbo poskusite popiti dve do tri skodelice vode
Korak 2. Jejte hrano, ki lahko poveča energijo in vzdržljivost
Verjetno ste že veliko slišali o različnih mešanicah ogljikovih hidratov iz glukoze in fruktoze (športne pijače, geli itd.) Lahko pa imate raje naravno možnost, ki združuje fruktozo in glukozo z dodatki antioksidantov in vitaminov: med! Temnejša je barva medu, več antioksidantov vsebuje.
Med vadbo še naprej uživajte dovolj tekočine. Vsakih 15 do 20 minut popijte 3/4 do 1 1/2 kozarca vode in poskusite z elektrolitom, če ste telovadili več kot 60 minut
Korak 3. Napolnite svojo energijo po daljši vadbi
To je odlična priložnost, da okusno hrano združite z nečim, da ohranite svoje telo v formi: čokoladno mleko je odličen napitek za okrevanje po treningu. Vsebnost ogljikovih hidratov v njem vam bo pomagala napolniti zaloge energije. Če ne marate mleka, poskusite jesti banane z arašidovim maslom.
Po vadbi popijte pikantni češnjev sok, da olajšate vnetje mišic. Vendar ne pijte soka pred ali med vadbo, saj lahko povzroči želodčne krče
Korak 4. Po vadbi zaužijte beljakovine, da si lahko mišice opomorejo in rastejo
Nekateri dobri viri beljakovin so ribe, meso, perutnina, fižol, fižol, cela zrna, leča, soja in mlečni izdelki. Naj vas ne zavedejo oglasi z dodatki beljakovin, ki trdijo, da njihovi izdelki vsebujejo aminokisline, ki jih telo ne more proizvesti. Pravzaprav lahko aminokisline dobite z uživanjem različnih živil, ki vsebujejo veliko beljakovin.
5. korak. Ne pozabite, da uživanje "fitnes" hrane ne more nadomestiti telesne vadbe
Pomembna študija je pokazala, da "izdelki za fitnes" spodbujajo potrošnike, da jedo več dane hrane, in odvračajo ljudi od vadbe. To lahko moti vaša prizadevanja, da ostanete v formi. "Fitnes" živila imajo enako kalorično vrednost kot druga živila enake velikosti in hranilne vrednosti.
- Pazljivo preberite embalažo hrane. Energijske ploščice (prehranska dopolnila v obliki ploščic) in drugi izdelki za fitnes pogosto vsebujejo velike količine dodanega sladkorja in so običajno narejeni po dolgem postopku predelave in polni nenaravnih sestavin. Če si resnično želite energijske ploščice, poiščite izdelek, ki vsebuje približno 5 gramov beljakovin, nekaj ogljikovih hidratov in zelo malo maščob.
- Bodite pozorni na vsebnost kalorij v športnih napitkih, ki jih pijete. Če telovadite, da bi shujšali, se odločite za vodo ali "lahkotno" različico športnega napitka.
