Sanje o tem, da bi postala uspešna telovadka, plesalka ali športnica, mora podpirati močno in prilagodljivo telo. Pred raztezanjem morate razumeti naslednje izraze. Statično raztezanje se izvaja z držo, ki je zahtevna, a še vedno udobna. Dinamično raztezanje se izvaja z večkratnim premikanjem v istem območju gibanja. Aktivno raztezanje se izvaja s krčenjem mišice, ki je bila pravkar raztegnjena, v nasprotnem gibanju. Ko razumete izraz, je čas za vadbo ogrevanja.
Korak
Metoda 1 od 3: Izvajanje statičnih raztezanja
Korak 1. Raztegnite se, ko sedite na hrbtu
Sedite na tla in čim bolj razširite noge, vendar se vseeno počutite udobno. Izravnajte noge in prste ter položite dlani na tla med stegna, da ohranite ravnotežje. V tem času boste v mišicah kolka in notranje strani stegna začutili raztezanje.
- V tem položaju ostanite 15 sekund.
- Ko znova vadite, raztegnite noge nekoliko širše, dokler se noge ne razmaknejo za 180 °, da boste lahko delili.
Korak 2. Raztegnite se, medtem ko držite noge skupaj
Sedite na tla, poravnajte noge pred seboj in iztegnite roke navzgor. Počasi se nagnite naprej, začenši od pasu, medtem ko poskušate doseči prste.
- V tem položaju ostanite 15 sekund.
- Ko prvič vadite, se morda ne boste mogli dotakniti prstov. Telo postane bolj prožno, če redno vadite, tako da se razdalja med prsti na rokah in nogah iz dneva v dan bliža.
Korak 3. Naredite držo udarca
Stojte naravnost in stopite z desno nogo nazaj, medtem ko levo koleno upognete za 90 °. Desno koleno spustite na tla, da podprete telo. Dlan položite na levo stegno in nežno pritisnite, da raztegnete stegenske mišice.
- Ostanite v položaju udarca z levo nogo spredaj 15 sekund.
- Po 15 sekundah spet vstanite naravnost in naredite enako gibanje tako, da stopite z levo nogo nazaj.
Korak 4. Raztegnite se tako, da iztegnete roke pred prsmi
Stojte naravnost z razmaknjenimi nogami (nekoliko širše od ramen). Desno roko izravnajte pred prsmi, desni komolec pa držite z levo roko.
- Desno roko pritisnite blizu prsnega koša, dokler ne začutite raztezanja v desni rami.
- Raztegnjeno roko držite 10 sekund in jo nato spustite. Enako gibanje naredite tako, da izravnate levo roko pred prsmi.
Korak 5. Raztegnite se tako, da potegnete roke za hrbet
Ko stojite naravnost, prekrižite desno roko za hrbtom. Z levo roko primite in počasi potegnite desno roko, da se raztegnete. Držite približno 15 minut in nato z istim gibom raztegnite levo roko.
Naredite to gibanje, medtem ko iztegnete vrat. Nagnite glavo v smeri držalne roke in jo povlecite. Če leva roka drži desno roko, nagnite glavo v levo
Korak 6. Raztegnite se tako, da se nagnete na stran
Stojte naravnost z nogami narazen (nekoliko širše od bokov) in rokami vstran v višini ramen. Nagnite se v desno, dokler obe roki nista pravokotni na tla.
- Levo roko prinesite k ušesu, dokler ne začutite raztezanja v levi rami in na levi strani telesa.
- Držite ta položaj 10 sekund in se nato postavite naravnost. Enako gibanje izvedite tako, da se nagnete v levo in desno roko poravnate navzgor. Pri nagibu pustite roko obrnjeno navzdol proti tlom in iztegnite roko navzgor.
Korak 7. Naredite držo nadčloveka
Ko ležite z licem navzdol na tleh (z ravnim hrbtom), iztegnite roke nad glavo. Dvignite prsi in noge s tal, hkrati pa iztegnite roke za ušesa in dvignite noge nekoliko višje od bokov.
- V tem položaju ostanite 15 sekund.
- Dvignite noge višje, ko je hrbet bolj prožen.
Metoda 2 od 3: Dinamično raztezanje za krepitev in upogibanje telesa
Korak 1. Izvedite zvezdni skok
Vstanite naravnost s skupnimi nogami in iztegnjenimi rokami ob straneh ter skočite. Ko skočite, razmaknite noge in hkrati iztegnite roke naravnost navzgor. Nato spet skočite, medtem ko noge združite in roke spustite ob bok.
- Zvezda skoči 15 -krat, da pospešiš srčni utrip in pretok krvi.
- Če redno vadite in je vaše telo močnejše, lahko naredite več zvezdnih skokov.
Korak 2. S krožnimi gibi roke
Stojte naravnost in raztegnite stopala nekoliko širše od bokov. Izravnajte roke navzgor in premikajte roke kot spiralo od zgoraj navzdol in nato spet nazaj.
- Med premikanjem poskušajte držati roke naravnost.
- Roke zavrtite 10 -krat naprej in nato 10 -krat nazaj.
Korak 3. Skočite in noge potisnite po tleh
Stojte na desni nogi in dvignite levo nogo. Skočite z desno nogo in pristanite z levo nogo na tleh ter dvignite desno nogo. To gibanje ponavljajte vse hitreje, dokler ne morete podplatov stopal po tleh.
- Če ste tega že vajeni, skočite naprej in nazaj za 1 minuto.
- Ko telo postaja močnejše in prožnejše, vsak dan podaljšajte trajanje vadbe.
Korak 4. Naredite počepe
Stojte naravnost z nogami v širini ramen s telesom naprej. Prenesite svojo težo na pete in počasi upognite kolena, da spustite telo, kot da bi sedeli na stolu.
- Ustavite se, ko so stegna vzporedna s tlemi, nato pa se počasi vrnite na noge. To gibanje naredite večkrat.
- Iztegnite obe roki naprej, da ohranite ravnotežje.
- Ko spuščate telo, se prepričajte, da so kolena neposredno nad gležnji. Če se pokažejo prsti na nogah ali nogah, počep naredite pravilno. Če ne, premikate kolena preveč naprej.
Metoda 3 od 3: Aktivno raztezanje
Korak 1. Raztegnite kvadricepse
Upognite levo koleno in nato dvignite levo nogo nazaj. Z levo roko primite zadnji del leve noge. Desno roko poravnajte navzgor in hkrati raztegnite mišice rok. Ostanite v tem položaju, medtem ko počivate na desni nogi in ohranjate ravnotežje.
- Ko iztegnete levo nogo, spustite nogo in nato naredite enako gibanje tako, da desno nogo dvignete nazaj.
- Naredite spremembo tako, da se nagnete naprej in stojite nazaj naravnost. Naredite to gibanje, da trenirate obe nogi izmenično 10 -krat.
Korak 2. Naredite držo v hribu
Iz stoječega položaja naredite mizo, tako da dlani in kolena položite na tla. Dlani potegnite naprej, dokler roke ne bodo naravnost ob ušesih in počasi dvignite telo, medtem ko poravnate kolena, tako da vaše telo tvori obrnjeni V.
- Poskrbite, da bodo dlani na širini ramen.
- Čim širše razprite prste.
- Noge razmaknite v širini bokov.
- Poskusite se s petami dotakniti tal.
Korak 3. Naredite držo drevesa
Stojte naravnost s skupnimi nogami. Dvignite desno nogo, nato podplat desne noge položite na levo notranjo stegno. Poskrbite, da bo desno koleno usmerjeno v desno. Dlani povežite pred prsi.
- Držite ta položaj 10 sekund in nato naredite enako gibanje tako, da dvignete levo nogo.
- Ko stojite z nogami skupaj, se prepričajte, da se prsti dotikajo in da je med petami majhen razmik.
- Težo enakomerno razdelite na podplate.
- Ne postavljajte podplatov na kolena, ker lahko poškodujete kolenski sklep.
Korak 4. Naredite držo premca
Ko ležite na trebuhu, poravnajte roke ob straneh z dlanmi navzgor. Upognite obe koleni in primite za gležnje ali v nogi.
- Med vdihom dvignite kolena in stegna čim višje.
- V tem položaju ostanite 5 sekund, nato počivajte nekaj časa. Naredite to gibanje še 2 -krat.
Nasveti
- Pri raztezanju držite največ 30 sekund.
- Povečajte intenzivnost gibanja, če se raztegnete, da vadite karate ali drugo samoobrambo. Ne pozabite, da so vaje, opisane v tem članku, samo za ogrevanje. Ignorirajte tiste, ki pravijo, da mora biti dober odsek boleč. Vadite po svojih najboljših močeh in bodite pozorni na to, kako se počutite. Če mišica pri raztezanju čuti bolečino, telo pošlje sporočilo, naj ustavi gibanje in se ne pritiskajte.
- Če se pripravljate na pomembno tekmo, ne pretiravajte z mišicami, saj bodo poškodovale mišice in zmanjšale vašo zmogljivost.
- Bodite potrpežljivi, saj vaje za raztezanje za raztezanje telesa vzamejo veliko časa.
- Raztegnite se, medtem ko uživate v svoji najljubši pesmi.
- Ko se raztezate, na primer, če se med sedenjem dotikate prstov z rokami, postavite svojo najljubšo knjigo ali video igro pred noge, da vas motivirajo, da jo dvignete. Ne pretiravajte, da ne poškodujete mišic.
- Ne obupaj! Telo bo prožnejše, če boste pridno vadili.
- Ko vadite raztezanje za ples, se ne potiskajte. Ta metoda lahko sproži mišične krče in naredi noge premalo močne.
- Ne mudi se z izpopolnjevanjem določene drže.
- Nekatere poteze so lahko bolj zahtevne. Pridno vadite in postopoma povečujte intenzivnost vadbe, da bo telo na bolj varen način postalo prožnejše.
