Ste se v zadnjem času počutili pod stresom? Ste nervozni pri opravljanju izpitov, nastopanju na odru ali govorjenju v javnosti? Včasih se stresu ni mogoče izogniti, vendar obstajajo načini, kako se počutiti mirno in sproščeno v primerih splošne tesnobe ali ko se ukvarjate z dogodkom, ki vas skrbi.
Korak
1. del od 3: Hitro ohlajanje v stresnih dogodkih
Korak 1. Globoko vdihnite
Počasi vdihnite in izdihnite. Globoko dihanje lahko pomiri mišice in živce, tako da se telo počuti sproščeno. Ta tehnika lahko tudi zniža krvni tlak.
Korak 2. Odvrnite pozornost
Um se lahko nenadzorovano vrti glede najhujšega, kar se lahko zgodi. Spremenite miselnost tako, da:
- Na dlan vnesite številko 8.
- Odštevanje od 100.
- Pomislite na nekaj smešnega. Na primer, zamislite si vse svoje gledalce, ki nosijo klovnovske obleke, spomnite se šale, ki ste jo pravkar slišali, stripa, ki ste ga pravkar prebrali, ali smešne televizijske reklame.
Korak 3. Predstavljajte si, da ste na mirnem mestu
Mesto, ki si ga vsi predstavljajo, je drugačno, vendar je nekaj primerov:
- Predstavljajte si, da ste daleč na zapuščenem otoku, se sproščate na soncu na plaži in poslušate šumenje valov.
- Predstavljajte si, da ste na travniku in začutite vetrič, toploto sonca, opazujete oblake, ki se odmikajo, dišijo sladko aromo cvetja in trave.
Korak 4. Osredotočite se
Če usmerite svoj um na nalogo, ki jo opravljate, in na tisto, kar se učite ali vadite, in ne na to, kar vas skrbi, bodo stresni dogodki hitrejši in prijetnejši.
- Če delate na izpitu, ne hitite. Vsako vprašanje temeljito razumejte. Osredotočite se na to, kar ste se naučili in se spomnili.
- Če se ukvarjate s športom, se osredotočite na to, kaj morate narediti za zmago. Osredotočite se na naučene strategije.
- Če igrate skeč, se osredotočite na zapomnjeni dialog. Pozorno poglejte in poslušajte nasvete. Potopite se v svojo vlogo in se pretvarjajte, da ste lik, ki ga upodabljate.
Korak 5. Pripravite se
Morda se zdi očitno, a bolj ko ste pripravljeni na stresne dejavnosti, večja je verjetnost, da boste uspeli, ker boste bolj samozavestni. Zato porabite veliko časa za študij, vadbo dialoga, igranje pesmi ali vadbo spretnosti za tekmo.
2. del 3: Ohranjanje zdravega načina življenja
1. korak: dovolj spite
Vsako noč si privoščite 7-8 ur spanja ali toliko, kolikor potrebujete za počitek. Pomanjkanje spanja je začaran krog: če ste pod stresom, ne morete dobro spati, če ne spite dobro, boste bolj pod stresom. Če imate težave s spanjem zaradi stresa, lahko poskusite:
- Pijte čaj iz kamilice. Čaj iz kamilice je prijetna sestavina, ki sprošča.
- Izogibajte se močni svetlobi ali glasnim zvokom vsaj eno uro pred spanjem. Vključno s televizijo. Zadnjo uro pred spanjem izkoristite tako, da naredite nekaj sproščujočega, na primer berete ali meditirate pri šibki svetlobi.
- Ne razmišljajte o spanju. Skrb, da morate spati, vas bo dejansko spal. Naj vaš um potuje. Če še vedno ne morete spati, vstanite in nekaj časa naredite nekaj, kar ne spodbuja (branje), dokler se ne počutite utrujeni.
Korak 2. Jejte zdravo in uravnoteženo prehrano
Jejte trikrat na dan, zlasti zajtrk. Poskrbite, da boste na dan zaužili veliko polnozrnate hrane, zelenjave, sadja in pustih beljakovin.
- Vsak dan zaužijte 6 obrokov polnozrnate hrane (pšenični kruh, polnozrnate testenine, žitarice za zajtrk, rjavi riž). 1 porcija pomeni 1 kruh, 50 gramov testenin, kosmiče za zajtrk ali riž. Izogibajte se predelanim žitom z visoko vsebnostjo sladkorja.
- Vsak dan zaužijte vsaj 4 obroke zelenjave in 4 obroke sadja. Izberite različne vrste in barve. Krompir ne velja za glavno zelenjavo. 1 porcija kuhane zelenjave je 75 gramov (več za surovo zelenjavo), kos sadja velikosti baseballa ali skodelico sadnega ali zelenjavnega soka.
- Jejte 2-3 obroke pustih beljakovin (fižol, tofu, ribe, jajca, perutnina) dnevno in 1-2 obroka mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob ali kalcijevih dodatkov na dan. Izogibajte se predelanemu slanemu mesu, kot so hamburgerji in slanina. Občasno jejte rdeče meso.
- Izogibajte se prehranjevanju zaradi "stresa". Ne jejte samo, ko ste pod velikim stresom, razen če jeste korenje. Preizkusite korake v razdelku »Hitro ohlajanje v stresnih dogodkih« ali popijte kozarec vode.
Korak 3. Ustrezna hidracija telesa
Dehidracija lahko povzroči glavobole in občutke nelagodja, ki lahko sčasoma povzročijo stres. Vsak dan popijte 8 kozarcev vode.
Najboljša možnost je voda, lahko pa pijete tudi navadne zeliščne čaje in čiste sadne ali zelenjavne sokove
Korak 4. Omejite vnos kofeina in alkohola
Te vrste pijač lahko povzročijo dehidracijo in prispevajo tudi k stresu.
- Včasih ljudje pijejo alkohol kot način za spopadanje s stresom, vendar ta navada ni le nezdrava, je tudi nevarna in lahko dolgoročno povzroči še več stresa.
- Kofein vas lahko sprva počuti budnega in osveženega, vendar študije kažejo, da lahko prekomerno uživanje kofeina dejansko povzroči stres, ker fizično poveča vaš srčni utrip.
Korak 5. Redno telovadite
Vadba je eden od načinov za zmanjšanje stresa in dovolj spanja. Kardio vadbo (hojo, plavanje, kolesarjenje) izvajajte vsaj 20 minut 3-4 krat na teden.
Ne pozabite na raztezanje. Raztezanje ni kardio vadba, vendar je pomembno, če redno telovadite, saj lahko z raztezanjem zmanjšate poškodbe mišic. Z raztezanjem se telo in um počutita prijetno in je odlično za sproščanje stresa
Korak 6. Poskusite z jogo
Številne študije kažejo, da joga koristi za zdravje in lahko zmanjša stres. Čeprav obstaja veliko vrst joge, večina vključuje dihalne vaje, meditacijo in raztezanje različnih mišičnih skupin.
Joga lahko poveča energijo, pomaga pri hujšanju, zmanjša kronične bolečine, zmanjša nespečnost, izboljša športne zmogljivosti in vam pomaga gledati na življenje bolj pozitivno. Ni razloga, da ne poskusite
3. del 3: Redno omejujte stres in se sprostite
Korak 1. Družite se z drugimi ljudmi
Nedavne študije so pokazale, da lahko preživljanje časa z dobrimi prijatelji pomaga zmanjšati stres in blokira učinke negativnih izkušenj. Zato dvignite telefon in začnite načrtovati druženje.
- Poskrbite, da se bodo ljudje, ki jih izberete, počutili udobno in se lahko smejali in zabavali.
- V tem članku je veliko predlogov, kaj storiti s prijatelji. Skupaj jih lahko odpeljete v telovadnico ali na kolo, jeste, se pridružite tečaju joge itd. Ogledate si lahko tudi filme ali koncerte. Naredi vse, kar te spravi ven in se smej s prijatelji.
Korak 2. Občasno si privoščite odmor
To se morda zdi nerazumljivo glede na prejšnji korak, vendar v resnici ni. Kakovosten čas s prijatelji je pomemben, a ostati povezan (pripravljen za delo, besedila, e -pošto, družabna omrežja) je nezdravo.
- Naredite aktivne korake, da preživite nekaj časa sami brez motenj. Nekatera delovna mesta tega ne dopuščajo, vendar je vredno poskusiti, ker se bo zaradi izplačila nižjih ravni stresa splačalo.
- Ko se boste uspeli osvoboditi, lahko preživite kakovosten čas s svojimi najdražjimi, uživate na prostem ali opravite nekaj resnično sproščujočih dejavnosti.
Korak 3. Poskusite z masažo
Če si lahko privoščite profesionalno maserko, to storite. Če lahko vaš partner masira, poskusite. Z masažo se boste zelo sprostili in pomagali pri soočanju s stresom. Poleg tega lahko masaža pomaga pri lajšanju bolečin v križu in številnih drugih zdravstvenih težav.
Po masaži pijte veliko vode, ker se toksini v mišicah med masažo sproščajo in jih je treba odstraniti
Korak 4. Kopajte se v vroči vodi
Ta metoda je enostavna in brezplačna, dokler imate kad. V kopel dajte olje ali sol za aromaterapijo (aromaterapija je poseben vonj, ki vpliva na čustveni del možganov, od katerih je večina sproščujoča).
Korak 5. Poslušajte glasbo
Študije kažejo, da se z glasbo lahko počutite srečnejše, čeprav je sama glasba žalostna. Glasba vpliva tudi na iste dele možganov, ki so povezani z anksioznostjo in depresijo. Zato poskrbite, da bo v vašem življenju vedno prisotna glasba, v vašem domu, avtu itd.
Korak 6. Cenite, kar imate
Eden največjih dejavnikov, ki prispevajo k stresu na splošno, je skrb za to, kaj potrebujemo, kaj želimo ali kaj bi morali storiti.
- Ljudje, ki gojijo "odnos hvaležnosti" tako, da si vzamejo čas za razmislek, za kaj so hvaležni, na splošno doživijo izboljšano razpoloženje in povečano energijo.
- Poskusite zapisati hvaležnost v dnevnik. Ta dnevnik hvaležnosti je preprosto zapisek, v katerega zapišete, za kaj ste hvaležni. Ponovno ga lahko preberete, kadar se počutite slabo.
Korak 7. Mislite pozitivno o sebi
Če ste začeli razmišljati o sebi z besedami, kot sta "nikoli" in "slabo", je čas, da se spremenite. Bi se drugi ljudje ali ljudje, ki jih poznate, strinjali, če bi to povedali pred njimi? Morda ne (če je tako, je morda čas, da ocenite svoje prijatelje).
