Ste se kdaj počutili utrujeni na mestu brez postelje ali nekje, kjer ne morete ležati? Spanje med sedenjem lahko traja nekaj vaje, vendar je lahko rešitev v izrednih razmerah, kot je zgornja. Če lahko naredite svojo okolico čim bolj udobno, lahko poskusite sedeti in spati.
Korak
1. del od 3: Priprava na spanje v sedečem položaju
Korak 1. Pripravite posteljnino
Če imate priložnost, da se pred spanjem pripravite med sedenjem, pripravite posteljnino, kot so odeje, blazine, brisače ali preproge. Ta oprema vam bo pomagala, da se boste počutili bolj udobno in zmanjšali bolečine zaradi spanja v sedečem položaju.
- Nošenje ohlapnih, udobnih oblačil in lahkih čevljev vam bo olajšalo tudi prilagajanje sedečemu položaju.
- Posebne blazine, zasnovane za potovanja, lahko podpirajo glavo in vrat. Te blazine se prodajajo v različnih oblikah: blazine, ki se ovijejo okoli vratu, blazine za ramena, blazine, ki jih je mogoče prilepiti na hrbtni del stola, in blazine, ki jih je mogoče uporabiti v različnih položajih. To vrsto vzglavnikov poiščite v trgovinah, ki prodajajo potovalno opremo, ali v trgovinah na letališčih itd.
Korak 2. Pripravite opremo, ki vam bo pomagala spati
Nekaterim je lažje spati, če z ušesnimi čepki ali slušalkami blokirajo zvok ali druge motnje. Po drugi strani pa se mnogi ljudje odločijo za uporabo obliža za oči, da preprečijo svetlobo. Če potrebujete druge pripomočke za pomoč pri spanju, na primer knjigo za branje ali skodelico čaja, jo poskusite pripraviti. Sprejetje običajne rutine pred spanjem vam bo pomagalo zaspati tudi v sedečem položaju.
Korak 3. Poiščite prostor za spanje
Če sedite na stolu, recimo na letalu ali vlaku, se potrudite, da tam spite. Če se lahko premikate in izberete kraj za spanje, poiščite ravno, navpično površino, na primer steno, ograjo ali steber za podporo. Če najdete desko ali drugo ravno površino, jo lahko uporabite tudi kot naslonjalo.
- Rahlo nagnjena hrbtna površina je najboljša izbira.
- Oblazinjenje, počivalniki (stoli z nasloni, ki jih je mogoče spustiti) ali zofe bodo bolj udobni kot trda površina, kot je stena, ko poskušate spati sedeči. Če pa vam ne preostane drugega, kot da imate trdo podlago, jo poskusite narediti čim bolj udobno z blazino ali odejo kot oporo.
- Če potujete s prijatelji, bo stvar lažja. Lahko se naslonite drug na drugega (ali nadomestno) in poskusite zaspati.
2. del 3: Priprava prostora za spanje
Korak 1. Nagnite telo
Priporočljivo je, da se pri nagibu okoli 40 stopinj nagnete nazaj, ko poskušate sedeti. Če sedite na letalskem sedežu, vlaku, avtobusu itd., Lahko običajno naslonjalo rahlo spustite. Če ste drugje, je lahko počivalnik dobra (če sploh) možnost. V nasprotnem primeru se lahko preprosto naslonite na površino pod rahlim kotom.
Korak 2. Naj bo prostor za spanje čim bolj udoben
Če ne spite na stolu ali drugi površini z mehko blazino, se potrudite, da bo s priloženo posteljnino čim bolj udobno. Tudi če ima vaša postelja blazine, vam bodo odeje in blazine pomagale, da se boste počutili bolj udobno.
- Odeje, blazine ali preproge postavite na površino ali tla pod seboj.
- Za seboj položite odejo, blazino, blazino ali drug mehak predmet. Tako bo hrbet dobil podporo.
- Zavijte odejo ali brisačo ali majhno blazino za podporo spodnjega dela hrbta. To bo zagotovilo dodatno oporo ledvenemu delu in zmanjšalo bolečino.
- Za vrat postavite tanko blazino. Tako bo položaj glave nekoliko padel nazaj. Ta položaj vam olajša zaspanje. V ta namen so izdelane posebne blazine za vrat, lahko pa uporabite tudi druge razpoložljive predmete.
Korak 3. Uporabite odejo
Ko pripravite posteljo in mehko blazino, se poskusite nasloniti nazaj in z odejo pokriti. Tako se boste počutili toplo in prijetno, kar vam bo olajšalo zaspanje. Če nimate odeje, poskusite uporabiti plašč, pulover ali kaj podobnega.
Korak 4. Poskusite čim bolj upoštevati svojo rutino pred spanjem
Preberite knjigo, poslušajte glasbo ali karkoli drugega, kar vam bo pomagalo, da se sprostite in zaspite. Tudi če sedite, vam lahko ta rutina pomaga normalno zaspati.
- Marsikdo se ob toplih napitkih ali čaju počuti bolj udobno in zaspan, vendar se je najbolje izogniti pijačam, ki vsebujejo kofein. Čaj iz kamilice je lahko dobra izbira, ker deluje pomirjujoče in je naravno brez kofeina.
- Meditacijske in/ali dihalne vaje so znane tudi kot samo pomirjujoče tehnike. Preprosta dihalna vaja, ki jo lahko naredite, je vdihniti do števila 3 ali 4, nato pa izdihniti do števila 6 ali 8. Večkratna dihalna vaja je še posebej koristna, če se poskušate umiriti in spite sedeči.
- Izogibajte se televizorjem, računalnikom, tabličnim računalnikom, pametnim telefonom in podobnim napravam, ko poskušate spati sedeči. Modra svetloba, ki jo oddajajo elektronski zasloni, lahko moti nagnjenost telesa k spanju.
- Ne obupajte, če ne zaspite takoj. Poskusite se sprostiti in čim bolj počivati.
3. del 3: Dobro spanje sede
Korak 1. Spremenite položaj, da vam bo udobno
Občasno spreminjanje položaja med spanjem med sedenjem bo pomagalo zmanjšati bolečino in izboljšati kakovost spanja. Če se zbudite in poskušate zaspati, raztegnite noge in nekoliko spremenite položaj spanja (na primer obrnite glavo ali obrnite telo na drugo stran).
Korak 2. Postavite dodatno oporo za glavo
Udoben položaj glave je pomemben, da zaspite. Če je vaša glava nagnjena na eno stran, nastavite oporo (blazino, odejo itd.) Na stran, da zagotovite maksimalno oporo za glavo.
Če se vam glava še naprej spušča, lahko po možnosti z ruto privežete blazino na hrbtni del naslonjala (stol, stojalo itd.). To vam bo pomagalo preprečiti premikanje glave, ko poskušate dlje spati
Korak 3. Poskusite čim prej počivati
Spanje sedeče morda kratkoročno ne bo problem ali če nimate druge izbire. Vendar pa je težko doseči "aktivno" fazo spanja REM, ki jo vaše telo potrebuje med sedenjem. Ko razmere to dovolijo, poskusite bolje spati na bolj udobnem mestu, kot je postelja, kavč ali viseča mreža.
Nasveti
- Če ugotovite, da lahko spite le v sedečem položaju, je to lahko znak zdravstvenih težav, na primer apneje v spanju ali težav s srcem. Če imate to težavo, pokličite svojega zdravnika.
- V nekaterih primerih zdravnik odsvetuje spanje v sedečem položaju. Če je mogoče, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden se odločite, da boste sedeli, še posebej, če želite to narediti navado.
- Če ste na avtobusu, vlaku, avtu ali letalu, je najbolje, da izberete okenski sedež (če je mogoče). Tako se lahko med spanjem naslonite na steno ali okno.
Opozorilo
- Ne pozabite izbrati varnega okolja za spanje, še posebej, če ste sami.
- Nastavite alarm, da ne boste preveč zaspali. To vam bo pomagalo zmanjšati tveganje zamude določene avtobusne ali železniške postaje.
- Če spite v sedečem položaju, obstaja večje tveganje za razvoj globoke venske tromboze (DVT). DVT je resno stanje, ki je lahko posledica mirovanja več ur. Ne pozabite iztegniti nog ali občasno spremeniti položaja.
