Nedavna raziskava, ki sta jo izvedla Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) in Arhiv interne medicine, kaže, da delavci, ki dlje časa sedijo, kar je kar 8-11 ur na dan, 40 odstotkov pogosteje umrejo zaradi različnih bolezni. in zdravstvene težave kot odrasli -ljudje, ki ne sedijo pogosto. Seveda je sedenje neizogibno, ko delamo v pisarni, zato vam lahko učenje, kako pravilno sedeti, kjer koli to počnete, pomaga ostati zdrav in varen.
Korak
1. del od 2: Uporaba pravilne sedeče drže
Korak 1. Potisnite boke čim dlje v krivino stola
Za pisarniške stole je najboljši način, da sedite tako, da pustite, da oblika naslona stola podpira vaš hrbet in ramena, tako da boke potisnete kolikor je mogoče nazaj, nato pa preostanek stola ustrezno prilagodite, da podpira vaš položaj.
- Če sedite na stolu s trdim, ravnim hrbtom, zadnjico držite na robu stola in se ne naslanjajte na naslonjalo stola. Sedite z ravnim hrbtom in rameni, kot da hrbet in ramena podpira naslon stola. Sčasoma bo ta položaj bolj udoben za hrbet, vrat in ramena.
- Če sedite na počivalniku ali kavču, je pomembno, da stopala položite na tla, hrbet pa naravnost. Ramena morate potegniti nazaj in biti na robu kavča, čim dlje od naslonjala stola.
Korak 2. Ramena naj bodo ravna, hrbet pa raven
Kje in kako sedite, je pomembno, da imate ramena naravnost, da se med sedenjem ne nagnete nazaj in ne upognete hrbta. Sčasoma lahko ta drža obremeni vrat in ramena, kar lahko povzroči kronične glavobole in bolečine.
- Ne naslonite se na stol ali se sklonite med sedenjem, saj lahko to obremeni ishiadični živec in mišice ramen. Zaradi tega pogoja boste izgubili ravnotežje.
- Če je mogoče, je dobro, če svoje telo sedite dlje časa, da ga počasi zibate. To bo pomagalo ohraniti vaše telo aktivno in uravnoteženo.
Korak 3. Višino stola prilagodite svojemu telesu
Stoli morajo biti dovolj visoki, da so vaša stopala ravna na tleh, kolena pa v skladu s boki ali nekoliko nižje. Če sedite na prenizki stol, lahko sčasoma doživite napetost v vratu, če pa sedite na previsokem stolu, se bodo sčasoma vaša ramena počutila utrujena.
Korak 4. Naslon stola nastavite pod kotom 100 ° -110 ° nazaj
V idealnem primeru naslon pasivnega ležalnika (stol, katerega naslona ni mogoče nastaviti) ne sme biti preveč raven, ampak se mora rahlo nagniti nazaj pod kotom več kot 90 stopinj. Ta kot bo vaš hrbet veliko bolj udobno podprl kot preveč raven stol.
Korak 5. Prepričajte se, da sta zgornji in spodnji del hrbta dobro podprta
Dober pasivni pisarniški stol bi moral podpirati ledveno hrbtenico, ki ima rahlo ukrivljenost v spodnjem delu hrbta, da podpira hrbtenico na obeh straneh in vas tako počuti udobno in pokonci. Če vaš stol nima te podpore, ga boste morali narediti sami.
- Po potrebi uporabite napihljivo blazino ali majhno blazino, nameščeno tik nad boki, med naslonom stola in hrbtenico. Tako bi morali biti veliko bolj udobni.
- Če ima vaš stol aktivni mehanizem za hrbet (nastavljiv stol z naslonom), s to funkcijo čim pogosteje spremenite svoj sedeči položaj. Počasi nastavite naslonjalo stola in med sedenjem in delom premikajte telo naprej in nazaj, tako da bo vaš hrbet ostal aktiven.
Korak 6. Prilagodite roke stola
V idealnem primeru bi morali biti nasloni za roke nastavljeni tako, da so ramena sproščena, zapestja pa v ravni s tipkovnico računalnika, če tipkate. Nadaljujte v naslednjih razdelkih za podrobnejša navodila o sedenju za računalnikom.
Lahko pa tudi odstranite naslone za roke, da se sploh ne uporabljajo, če menite, da ovirajo vaše delo. Nasloni za stol niso potrebni za podporo telesu
2. del 2: Pravilno sedenje v pisarni ali za računalnikom
Korak 1. Sedite v aktivni stol (stol, ustvarjen, da bo uporabnik aktiven), če je na voljo
Raziskave kažejo, da so dejavnosti v pisarni, ki zahtevajo daljše sedenje, lahko povezane z resnimi zdravstvenimi težavami, vključno z obremenitvami hrbta in ramen ter povečanim tveganjem za bolezni srca. Zaradi tega je metoda aktivnega sedenja zdaj bolj priljubljena kot kdaj koli prej in je morda dobra izbira za vas.
- Oprema za sedenje vključuje stoječe mize, mize za tekalne steze, stole za klečanje in druge ergonomske pripomočke, ki prisilijo vaše telo, da se drži v pokončnem položaju, namesto da bi zagotovili prostor za počitek.
- Pasivni stoli (stoli, ki smo jih vajeni), tudi ergonomski, ponavadi prisilijo hrbtenico v neprijeten pokončen položaj.
Korak 2. Pravilno namestite tipkovnico računalnika
Višino tipkovnice prilagodite tako, da bodo vaša ramena sproščena, komolci nekoliko razmaknjeni, rahlo stran od telesa, roke in zapestja pa ravna.
- Z osnovnim mehanizmom tipkovnice ali nogo tipkovnice prilagodite nagib, tako da vam bo položaj tipkovnice udoben. Če sedite v položaju naprej ali pokonci, poskusite tipkovnico nagniti stran od sebe. Če pa se malo naslonite na naslonjalo stola, tipkovnico rahlo nagnite naprej, da bodo zapestja ravna.
- Ergonomska tipkovnica ima obliko, ki se upogne na sredini za bolj naraven položaj zapestja. Ta tipkovnica bo med tipkanjem kazala palce proti stropu, zato dlani niso vzporedne s tlemi. Če imate pogosto bolečino v zapestju, razmislite o nakupu te tipkovnice.
Korak 3. Pravilno nastavite monitor in izvorne dokumente
V idealnem primeru bi moral biti vaš vrat v sproščenem in nevtralnem položaju, zato vam ni treba zganjati glave, da bi videli svoje delo. Monitor postavite neposredno pred seboj, nad tipkovnico.
- Med sedenjem zgornji del monitorja postavite približno 5-7,5 cm nad raven oči.
- Če nosite bifokalna očala, monitor spustite na udobno višino za branje.
Korak 4. Razmislite o uporabi ergonomske miške
Ergonomska miška drži zapestje v skladu s telesom, kar je naravni položaj za počitek. Ta vrsta miške ne drži zapestja vzporedno s tlemi, kar lahko sčasoma privede do sindroma karpalnega kanala (bolečine v roki zaradi pritiska na srednji živec zapestja).
Sledilne ploščice, ki jih najdemo v večini prenosnih računalnikov in tradicionalnih miši, imajo enak učinek kot tradicionalne tipkovnice: prisilijo vaše zapestje v nenaraven položaj. Sčasoma lahko to povzroči težave s karpalnim kanalom in kronične bolečine
Korak 5. Redno delajte odmore
Vsakih 30-60 minut morate za nekaj časa nehati sedeti in telo premakniti v pisarniško okolje. Tudi če počnete trivialne stvari, kot je odmor za sprehod do kopalnice ali polnjenje pitne vode, vam lahko te dejavnosti preprečijo dolgčas in lajšajo bolečine. Čeprav se zdi neumno, zaprite vrata pisarne in poskusite naslednje hitre vaje za izboljšanje krvnega obtoka:
- Skomignite ali dvignite ramena 5-10 krat
- Vajo za dvig tele naredite 20 -krat
- Naredite udarce 5-10 krat
- 20 -krat se dotaknite prstov
Korak 6. Ostanite čim bolj aktivni pri delu
Če delate v pisarni, je zelo pomembno, da vstanete s sedeža in se redno sprehajate po delovnem območju, da se izognete ranam zaradi pritiska in dolgotrajni poškodbi rok, vratu, ramen in hrbta. Oglejte si ta članek za več namigov in trikov, da ostanete aktivni pri delu:
- Vadba pri delu
- Razgibavanje med sedenjem za računalnikom
- Vadba trebuha med sedenjem
Nasveti
- Ko prvič začnete uporabljati dobro držo, se boste morda počutili neprijetno, a po rednem izvajanju boste imeli popolno držo!
- Če vas začne boleti spodnji del hrbta ali vrat, to pomeni, da ste zgornje korake naredili napačno.
- Vedno sedite tako, da se počutite udobno, tudi če se vam zdi, da je čudno, če se nemirno premikate na stolu.
