Blaga depresija prizadene približno 15% ljudi na neki točki svojega življenja. Če imate blago depresijo, se lahko počutite žalostne, krive, ničvredne ali nezainteresirane za karkoli. Blaga depresija lahko vpliva na osebno in poklicno življenje osebe, vendar jo je mogoče zdraviti z nekaj koraki. Ti koraki vključujejo diagnosticiranje depresije, pridobivanje strokovne pomoči, spreminjanje življenjskega sloga in zdravja ter preizkušanje metod alternativne medicine. Če imate hujše simptome, preberite članek Kako se spopasti z depresijo. Takoj poiščite pomoč, če imate samomorilne misli.
Korak
Metoda 1 od 6: Diagnosticiranje depresije
Korak 1. Razumeti simptome depresije
Simptomi depresije so različni, od blagih, zmernih do hudih. Pri blagi depresiji se lahko večino časa počutite žalostno ali izgubite zanimanje za dejavnosti, v katerih ste uživali. Poleg tega blaga depresija običajno kaže nekatere (vendar običajno ne vse) naslednje simptome:
- Izguba apetita ali povečanje telesne mase
- Premalo ali preveč spanja
- Z lahkoto se razjeziti
- Zmanjšano gibanje telesa
- Nizka raven energije vsak dan
- Občutek ničvrednega
- Občutek krivde brez očitnega razloga
- Težave pri koncentraciji.
Korak 2. Opredelite sezonsko afektivno motnjo
Sezonska afektivna motnja (SAD) prizadene vse več ljudi v jesenskih in zimskih mesecih in je lahko posledica pomanjkanja izpostavljenosti telesa sončni svetlobi. To lahko povzroči zmanjšano proizvodnjo hormona serotonina v telesu, ki je kemična spojina, ki vpliva na človeška čustva. Prepoznajte simptome SAD:
- Povečana potreba po spanju
- Utrujenost ali zmanjšana raven energije
- Pomanjkanje koncentracije
- Povečan občutek samote.
- Ti simptomi običajno izginejo spomladi in poleti, vendar lahko pozimi še vedno povzročijo blago depresijo.
Korak 3. Bodite pozorni na trenutke, ko se počutite navzdol
Če se počutite slabo, je zelo pomembno, da bodite pozorni na simptome, da ugotovite, ali ste depresivni. Lahko se pojavijo občutki ali simptomi, ki so pogostejši ali trajajo dlje kot dva tedna.
Če niste prepričani o razvoju svojih simptomov, za mnenje vprašajte zaupanja vrednega prijatelja ali družinskega člana. Čeprav so vaše lastne izkušnje in stališče najpomembnejša, je koristno tudi poslušanje stališč drugih ljudi o vašem vedenju
Korak 4. Bodite pozorni na to, kako se počutite po travmatičnem dogodku
Velik travmatičen dogodek v vašem življenju, na primer nenadna smrt družinskega člana, lahko povzroči simptome, podobne depresiji. Vendar pa to morda ni večja depresivna motnja. Kontekst dogodka in trajanje simptomov bosta pomagala tudi pri ugotavljanju, ali oseba doživlja globoko žalost ali hudo depresivno motnjo.
- Občutki ničvrednosti in samomorilne misli se običajno ne pojavijo v času žalovanja. V času žalovanja se lahko pojavijo pozitivni spomini na pokojnika in žalujoča oseba lahko še vedno uživa v določenih dejavnostih (na primer dejavnosti, ki se izvajajo v čast pokojnika).
- Med blago depresijo se lahko pojavijo negativni občutki, negativne misli, neuživanje v najljubših dejavnostih ali drugi simptomi. Ti simptomi se lahko pojavijo večino časa.
- Ko vas razpoloženje med žalovanjem obremenjuje in/ali začne vplivati na vaše življenje, lahko to pomeni, da doživljate nekaj več kot običajen proces žalovanja.
Korak 5. Dva tedna beležite svoje občutke in dejavnosti
Zapisujte svoje občutke in dejavnosti približno dva tedna. Zapišite, kako se počutite vsak dan. Ta seznam ne sme biti preveč podroben; samo napišite kratek seznam, da boste lahko prepoznali nastale vzorce.
- Zapomnite si, kako pogosto imate nekontrolirano željo po joku. To lahko kaže na nekaj več kot blago depresijo.
- Če imate težave pri zapisovanju, prosite za pomoč zaupanja vrednega prijatelja ali družinskega člana. To je lahko znak, da je vaša depresija hujša, kot ste sprva mislili.
Metoda 2 od 6: Pridobitev strokovne pomoči
Korak 1. Obiščite svojega zdravnika
Obisk rednega zdravnika bi bil odličen prvi korak, če sumite, da imate blago depresijo.
Več vrst bolezni, zlasti tistih, ki so povezane s ščitničnim hormonom ali drugimi hormonskimi sistemi v telesu, povzročajo simptome depresije. Tudi druga zdravstvena stanja, zlasti kronične ali terminalne bolezni, lahko predstavljajo tveganje za razvoj simptomov depresije. V teh primerih vam bo zdravnik pomagal razumeti vir vaših simptomov in kako jih zdraviti
Korak 2. Obiščite svetovalca
Psihoterapija ali »govorna terapija« je lahko v veliko pomoč pri zdravljenju blage depresije. Glede na vaše posebne potrebe lahko poiščete strokovnjaka za duševno zdravje, vključno s svetovalnim psihologom, kliničnim psihologom ali psihiatrom. Če imate blago depresijo, se lahko najprej odločite za obisk pri svetovalcu.
-
Svetovalni psiholog:
Svetovalni psihologi se osredotočajo na pomoč pri razvijanju veščin in pomagajo ljudem, da se spopadejo s težkimi časi v svojem življenju. Ta vrsta terapije je lahko kratkotrajna ali dolgotrajna in je pogosto namenjena posebej problemu in njegovim ciljem. Svetovalec bo postavljal vprašanja in poslušal, kaj imate povedati. Svetovalec bo objektiven opazovalec, ki vam bo pomagal prepoznati pomembne ideje in se o njih podrobneje pogovoriti. To vam bo pomagalo pri reševanju čustvenih in okoljskih vprašanj, ki lahko prispevajo k vaši depresiji.
-
Klinični psiholog:
Ta vrsta psihologa je usposobljena za opravljanje testov za diagnosticiranje težav in se zato bolj osredotoča na psihopatologijo. Klinični psihologi so usposobljeni tudi za uporabo različnih terapevtskih tehnik.
-
Psihiater:
Psihiatri lahko v svoji praksi uporabljajo psihoterapijo in lestvice ali teste. Ljudje običajno obiščejo psihiatra, kadar je zaželena možnost poskusiti z zdravili. V večini držav lahko le psihiater predpiše zdravila.
- Glede na vaše potrebe lahko obiščete tudi več vrst terapevtov.
Korak 3. Opazujte različne vrste terapije
Kognitivna vedenjska terapija, medosebna terapija in vedenjska psihoterapija (vedenjska) so dosledno kazali koristi za bolnike.
-
Kognitivno vedenjsko zdravljenje (CBT):
Cilj CBT je izpodbijanje in spreminjanje prepričanj, stališč in razumevanj, ki so podlaga za depresivne simptome in njihove spreminjajoče se učinke na neprilagojeno vedenje.
-
Medosebna terapija (IPT):
IPT se osredotoča na življenjske spremembe, socialno izolacijo, pomanjkanje socialnih veščin in druge medosebne težave, ki lahko prispevajo k simptomom depresije. IPT je lahko še posebej učinkovit, če nekateri specifični dogodki, na primer smrt, sprožijo nedavno depresivno epizodo.
-
Vedenjska terapija (vedenjska):
Namen teh vrst terapije je načrtovati prijetne dejavnosti in hkrati zmanjšati neprijetne izkušnje s pomočjo tehnik, kot so razpored aktivnosti, terapija samokontrole, usposabljanje za socialne veščine in reševanje težav.
Korak 4. Vprašajte svetovalca za priporočila
Upoštevajte priporočila prijateljev ali družine, verskega voditelja v vaši skupnosti, centra za duševno zdravje v vaši skupnosti, programa pomoči zaposlenim (če ga ima vaš delodajalec) ali se za pomoč pri iskanju svetovalca obrnite na svojega zdravnika.
Združenje državnih in pokrajinskih odborov za psihologijo v ZDA ponuja osnovne informacije o tem, kako izbrati terapevta, licenčne zahteve za vašo lokacijo in kako ugotoviti, ali ima terapevt licenco. Druga strokovna združenja, na primer Ameriško psihološko združenje v ZDA, imajo lahko tudi iskalno funkcijo, s katero najdete terapevta na vaši lokaciji
Korak 5. Preverite svoje zdravstveno zavarovanje
Vaš obisk pri svetovalcu mora biti pokrit z vašim kritjem zdravstvenega zavarovanja. Čeprav morajo biti duševne motnje zakonsko vključene v financiranje, tako kot telesne bolezni, lahko vrsta zavarovanja, ki ga imate, še vedno vpliva na vrsto in vrednost stroškov zdravljenja, ki jih lahko opravite. Vsekakor dvakrat preverite podrobnosti pri svoji zavarovalnici, da dobite potrebna navodila pred zdravljenjem in se prepričajte, da obiščete terapevta, ki sprejme vaše zavarovanje in ga bo plačala vaša zavarovalnica.
Korak 6. Vprašajte svojega svetovalca o zdravilih proti depresiji
Antidepresivi vplivajo na živčne prenašalce (nevrotransmiterje) v možganih, da bi skušali odpraviti težavo z načinom izdelave možganov in delovanjem teh oddajnikov.
- Nekateri poklicni terapevti menijo, da so antidepresivi preveč predpisani in niso zelo učinkoviti pri zdravljenju blage depresije. Nekatere študije so tudi pokazale, da so zdravila proti depresiji najučinkovitejša, če se uporabljajo pri hudi depresiji ali kronični depresiji.
- Zdravila so lahko dobra metoda za izboljšanje vašega razpoloženja in vam pomagajo izkoristiti več koristi psihoterapije.
- Za mnoge ljudi lahko kratkotrajna antidepresivna zdravila pomagajo pri blagi depresiji.
Metoda 3 od 6: Spremenite svojo prehrano
Korak 1. Jejte hrano, bogato s hranili
Včasih je težko ugotoviti, da prehrana vpliva na vaše razpoloženje, saj učinki hrane ne nastanejo takoj. Vendar je pomembno, da bodite pozorni na to, kaj jeste in kako se počutite pozneje, da bi odkrili svojo depresijo.
- Jejte hrano, ki je povezana z zmanjšanjem simptomov depresije, vključno s sadjem, zelenjavo in ribami.
- Izogibajte se živilom, ki so povezana s povečanimi simptomi depresije, vključno s predelano hrano, kot so predelano meso, čokolada, sladke sladice, ocvrta hrana, predelana žita in mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob.
Korak 2. Pijte veliko vode
Dehidracija lahko vpliva na telesne in čustvene spremembe. Tudi blaga dehidracija lahko vpliva na vaše razpoloženje. Čez dan pijte veliko vode, ne le, če ste žejni ali med vadbo.
Moški morajo spiti 13 kozarcev vode (po 227 ml) na dan, ženske pa 9 kozarcev vode (po 227 ml)
Korak 3. Vzemite dodatek, ki vsebuje ribje olje
Ljudje z depresijo imajo lahko nizke ravni nekaterih kemikalij v možganih, in sicer eikozapentanojske kisline (EPA) in dokozaheksanojske kisline (DHA). Kapsule ribjega olja vsebujejo omega-3 maščobne kisline, EPA in DHA. Te snovi lahko pomagajo razbremeniti nekatere blage simptome depresije.
Ne jemljite največ 3 gramov dodatkov na dan. Ribje olje v odmerkih, ki presegajo to, lahko prepreči nastanek krvnih strdkov in s tem poveča tveganje za krvavitev
Korak 4. Povečajte vnos folatov
Mnogi ljudje z depresijo imajo tudi pomanjkanje folata, ki je vrsta vitamina B. Povečajte raven folatov z uživanjem veliko špinače, fižola, stročnic, špargljev in zelja.
Metoda 4 od 6: Spremenite svoj življenjski slog
Korak 1. Izboljšajte vzorec spanja
Ko ne spite dobro, se bo vaš obrambni mehanizem zmanjšal. Tako se boste težje spopadli s simptomi blage depresije. Poskusite iti spat prej kot običajno, da zagotovite, da boste vsako noč spali 7-8 ur. Spanje je obnovitvena dejavnost, ki telesu omogoča, da se ozdravi. Če ne morete dovolj spati, se posvetujte z zdravnikom. Zdravnik vam lahko predpiše določena zdravila za lažje spanje. Poskusite lahko tudi spremeniti urnik spanja.
Nezmožnost dovolj spanca je lahko simptom depresije. Če težko zaspite, poskusite pred spanjem poslušati umirjeno glasbo. Izklopite računalnik in mobilni telefon vsaj 30 minut pred spanjem, da se oči in možgani odmaknete od zaslona
Korak 2. Intenzivno vadite
Vaja je morda še vedno premalo uporabljena metoda za izboljšanje razpoloženja. Raziskave kažejo, da vadba pomaga izboljšati razpoloženje in preprečuje ponavljanje depresije. Večino dni si prizadevajte za 30 minut hkrati.
- Postavite si cilj, ki ga lahko dosežete. Ne glede na to, kako lahek se vam zdi cilj, vam bo njegovo doseganje prineslo takojšnjo izkušnjo uspeha in zaupanje, potrebno za določitev naslednjega cilja. Začnite z 10-minutnim sprehodom na dan dvakrat na teden, nato pa se potrudite, da naredite več, na primer 10 minut hoje vsak dan en teden, nato vsak dan en mesec, nato vsak dan eno leto. Opazujte, kako dolgo lahko vzdržujete doseganje cilja.
- Najboljši del vadbe kot metode zdravljenja depresije je, da dejavnosti, kot sta hoja in tek, ne stanejo veliko denarja.
- Preden začnete redno telovaditi, se posvetujte s svojim zdravnikom in/ali osebnim trenerjem za kondicijo, da določite vrsto vadbe, ki je najbolj primerna za vašo telesno pripravljenost.
- Na vsako vadbo pomislite kot na terapijo za izboljšanje razpoloženja in kot pozitiven znak, da ste res odločeni, da si opomorete.
Korak 3. Poskusite s svetlobno terapijo
Svetlobna terapija ali izpostavljanje telesa sončni svetlobi ali podobni svetlobi lahko pozitivno vpliva na vaše razpoloženje. Več študij je pokazalo, da bo povečana izpostavljenost soncu povečala tudi raven vitamina D v telesu.
- Poskusite uporabiti simulator sončnega vzhoda. To je časovni sistem, ki ga lahko pritrdite na luči v spalnici. Lučka se bo prižgala postopoma (postaja svetlejša) 30-45 minut pred časom za zbujanje. Vaši možgani bodo domnevali, da skozi okno prihaja jutranja svetloba in da lahko svoje telo »prelisičite«, da se počuti bolje.
- Kupite škatlo ali svetilko za svetlobno terapijo. To orodje oddaja svetlobo na podlagi simulirane naravne sončne svetlobe. Za večjo izpostavljenost svetlobi sedite 30 minut pred svetlobno terapijo na dan.
Korak 4. Obvladajte stres
Ko ste pod stresom, se vaše telo odzove s sproščanjem kortizola, stresnega hormona. Če ste kronično pod stresom, se lahko vaše telo pretirano odzove in ne preneha sproščati teh stresnih hormonov. Poskusite obvladati in zmanjšati stres, da bo vaše telo imelo čas za okrevanje.
- Poskusite meditirati, da zmanjšate stres.
- Zapišite stvari, zaradi katerih se počutite pod stresom. Poskusite zmanjšati število stresorjev v svojem življenju.
Korak 5. Pojdite iz hiše
Vrtnarjenje, hoja in druge dejavnosti na prostem lahko ustvarijo koristen učinek. Biti v naravi in zelenem okolju lahko izboljša vaše razpoloženje in je koristno, če imate učinke blage depresije.
Vrtnarjenje in kopanje tal imata tudi pozitiven učinek zaradi antidepresivnih mikrobov v tleh, ki povečajo raven hormona serotonina
Korak 6. Poiščite ustvarjalno vtičnico zase
Nekateri ljudje čutijo posledice depresije zaradi zadušene ustvarjalnosti. Povezava med depresijo in ustvarjalnostjo je že dolgo predmet proučevanja, saj nekateri menijo, da je to "breme", ki ga mora nositi nekdo, ki samodejno nosi, ali pa tudi "temna plat" ustvarjalnosti. Depresija se lahko pojavi, ko ustvarjalni ljudje težko najdejo možnosti za ustvarjalno izražanje.
Metoda 5 od 6: Napišite dnevnik
Korak 1. Redno pišite v dnevnik
Vodenje dnevnika je lahko koristno za razumevanje, kako vaše okolje vpliva na vaša čustva, energijo, zdravje, vzorce spanja in druge stvari. Te dejavnosti vam lahko pomagajo tudi pri predelavi čustev in spoznanju, zakaj nekatere stvari povzročajo, da nekatere stvari čutite.
Korak 2. Poskusite pisati vsak dan
Tudi če pišete le nekaj minut, je vseeno koristno zapisati svoje občutke in misli.
Korak 3. S seboj vedno nosite pisalo in papir
Olajšajte si pisanje, ko ste slabe volje. Razmislite tudi o uporabi preprostega programa za zapisovanje v telefonu ali tabličnem računalniku.
Korak 4. Zapišite karkoli želite, kakor koli želite
Ne rabite pisati celotnih stavkov, če raje pišete na kose ali na sezname. Ne razmišljajte o črkovanju, slovnici ali slogu pisanja. Samo zapišite, da bodo vaše misli na papirju.
Če potrebujete boljšo strukturo pisanja, lahko poiščete ljudi, ki poučujejo novinarstvo, berejo novinarske knjige ali pa za vodenje dnevnikov na spletu izkoristijo specializirana spletna mesta
Korak 5. Povejte ali delite vsebino, kot želite
Uporabite dnevnik na kakršen koli način. Lahko ga obdržite zase, del vsebine delite s prijatelji, družino, družinskim terapevtom ali terapevtom ali ga celo objavite v obliki javnega spletnega dnevnika.
Metoda 6 od 6: Poskusite metode alternativne medicine
Korak 1. Poskusite z akupunkturno terapijo
Akupunktura je tradicionalna metoda kitajske medicine, ki vključuje vstavljanje igel na določene točke na telesu, da se odpravijo vse blokade ali neravnovesja energije. Poiščite specialista za akupunkturo na svojem območju in poskusite s tem postopkom ugotoviti, ali lahko akupunktura pomaga zmanjšati simptome depresije. Kaj doživeli.
Študija je pokazala povezavo med akupunkturo in normalizacijo nevroprotektivnega proteina, imenovanega nevrotrofni faktor, ki izhaja iz glialne celične linije, in je bil enako učinkovit kot fluoksetin (generično ime za zdravilo "Prozac"). Druge študije so pokazale podobno učinkovitost psihoterapije. Te študije dajejo verodostojnost akupunkturi kot metodi zdravljenja depresije, vendar so potrebne dodatne raziskave za podporo učinkovitosti akupunkture
Korak 2. Razmislite o jemanju St
Šentjanževka.
"Šentjanževka" je alternativno zdravilo, ki se je iz majhnih študij izkazalo za učinkovito, zlasti v blažjih primerih depresije. Če ne jemljete zdravil SSRI (selektivni zaviralci ponovnega privzema serotonina) ali SNRI (zaviralci ponovnega privzema serotonina in norepinefrina), razmislite o poskusu šentjanževke.
- V obsežnih študijah, sorazmernih s tistimi, ki so bile potrebne za odobritev FDA, se šentjanževka ni izkazala za učinkovitejšo od placeba. Poleg tega se šentjanževka ni izkazala za učinkovitejšo od drugih obstoječih terapij (čeprav lahko zmanjša neželene učinke).
- Ameriško psihiatrično združenje ne priporoča šentjanževke za splošno uporabo.
- Pri jemanju šentjanževke bodite previdni. Zaradi nevarnosti simptomov serotonina ga ne smete jemati skupaj s porabo SSRI ali SNRI. "Šentjanževka" lahko zmanjša tudi učinkovitost drugih zdravil, če jih jemljete skupaj. Ta zdravila imajo lahko peroralne kontraceptive, protiretrovirusna zdravila za nadzor HIV, antikoagulante, kot je "varfarin", hormonsko nadomestno zdravljenje in imunosupresive. Če jemljete katerokoli drugo zdravilo, se posvetujte z zdravnikom.
- Upoštevajte navodila za uporabo pri jemanju "šentjanževke".
- Ameriški nacionalni center za alternativno in komplementarno medicino svetuje previdnost pri izbiri homeopatskih zdravil in spodbuja odprto razpravo z izvajalci zdravstvenih storitev, da bodo lahko homeopatska zdravila bolj usklajena in dajejo varne rezultate.
Korak 3. Poskusite vzeti dodatek SAMe (S-adenozil metionin)
To je vrsta alternativne medicine. SAMe je naravno prisotna molekula, nizke ravni SAMe pa so povezane z depresijo.
- SAMe lahko jemljemo peroralno, z injekcijo v veno ali z injekcijo v mišico. Upoštevajte navodila za uporabo in odmerjanje na embalaži dodatka.
- Proizvodnja SAMe ni zakonsko urejena, delovna moč in vsebina pa se razlikujeta med izdelki vsakega proizvajalca. SAMe nima znane superiornosti nad drugimi obstoječimi metodami zdravljenja depresije.
- Nacionalni center za alternativno in komplementarno medicino v ZDA svetuje previdno izbiro homeopatskih zdravil in spodbuja odprt pogovor z izvajalci zdravstvenih storitev, da bodo lahko homeopatska zdravila bolj usklajena in dajejo varne rezultate.
Opozorilo
-
Če ste v Indoneziji in občutite samomorilne misli ali začenjate razmišljati o samomoru, takoj pokličite telefonsko številko za klic v sili 112 ali pojdite v službo za nujno pomoč najbližje bolnišnice. Pokličete lahko tudi posebne številke za pomoč pri preprečevanju samomora, in sicer 021-500454, 021-7256526, 021-7257826 in 021-7221810.
Zdravljenje blage depresije 2. korak
