Če preveč spite, morda niste tako produktivni, kot ste pričakovali. Na srečo lahko spremenite nekaj vzorcev spanja. Najprej morate spati po urniku, da vaše telo ve, kdaj je čas za spanje in zbujanje. Prav tako bi se morali naučiti nekaj trikov, da se boste lažje prebudili, pa tudi narediti nekaj korakov, s katerimi boste lažje ostali budni do noči.
Korak
1. del od 3: Izvajanje urnika
Korak 1. Ohranite rutino
Telo je navajeno delati isto stvar hkrati. Ko gre za spanje, je najboljši stalen urnik. Z istočasnim odhodom v posteljo in zbujanjem se bo vaše telo navadilo spati določeno število ur ponoči, zato ne boste preveč spali. Telo vas bo poskušalo zbuditi.
Korak 2. Naj bo čas spanja obvezen
Določite si čas za spanje, vsaj 8 ur, preden se morate zbuditi. Če želite, da dejansko spite pred spanjem, nastavite alarm na telefonu približno eno uro vnaprej. Tako imate čas za pavzo, izklop elektronike in pripravo na spanje.
Korak 3. Poskusite spati glede na cikel
Vsak cikel spanja traja približno 90 minut. Zato poskusite na podlagi tega cikla načrtovati dolžino spanja. Tudi če se zbudite tik pred alarmom, morate vstati takoj, namesto da bi vstopili v nov cikel. Zbujanje sredi cikla vas lahko boli glavobol.
Korak 4. Izkoristite svetlobo in temo
Svetloba in tema sta pomembna za rituale spanja. Ko se tega navadite, vam bo tema pomagala zaspati, luč pa bo vašemu telesu sporočila, da se zbudi.
- Med spanjem obvezno ugasnite luči. Ugasnite luči zunaj spalnice in pokrijte alarm. Namestite temne zavese, če morate iti spat, ko je še svetlo.
- Ko se zbudite, izkoristite svetlobo. Odprite zavese, ko je zunaj svetlo, ali pojdite ven za nekaj minut. Če je zunaj še vedno temno, v škatli poskusite uporabiti pisane luči.
Korak 5. Zgodaj vadite
Ne telovadite 3 ure pred spanjem. Če telovadite preblizu spanja, lahko spodbudi vaš um in telo, da ostanete budni.
2. del 3: Enostavna izdelava
Korak 1. Ne pritiskajte gumba za dremež
Sposobnost spanja še nekaj minut zjutraj s pritiskom na gumb za dremež na alarmu je res mamljiva. Vendar pa lahko zaradi tega postanete omotični, zato želite več spati. Poskusite vstati takoj, ko zazvoni alarm.
- Eden od načinov, da se prepričate, da ste budni, je, da se prepričate, da vaš alarm ni na dosegu roke. V bistvu ne dovolite, da pritisnete gumb za dremež.
- Druga stvar, ki vas lahko zbudi, je alarm z naravno svetlobo. Kot da bi v spalnici malo sonca prebudilo.
Korak 2. Tuširajte se
Ko dobite malo svetlobe, pojdite v kopalnico. Da bo vaša kopel sveža, poskusite vsakih 20 sekund izmenično umivati telo s toplo in hladno vodo. Ta metoda vas bo prestrašila, dokler se ne zbudite.
Korak 3. Pričakujte nekaj
Prebudite se lahko tako, da se vsako jutro veselite nečesa, v čemer uživate. Lahko je tako preprosto kot skodelica čaja ali kave ali pa skledica vaših najljubših žit. Uporabite nekaj, kar vam je všeč, kot motivacijo, da vstanete in se premaknete.
3. del 3: Ostanite budni
Korak 1. Vstanite in se premaknite
Če ste zaspani, je to znak, da se morate začeti gibati. Poskusite se sprehoditi, čeprav le v stranišče ali sobo za počitek. V idealnem primeru bi morali iti na 20-minutni sprehod, če pa ne morete, se poskusite malo sprehoditi po pisarni ali pa skakati z dvigalkami, da vam priteče kri.
2. korak Pri kosilu se izogibajte težkim obrokom
Če za kosilo zaužijete težek obrok, se popoldne bolj počutite utrujeni. Poskusite jesti nekaj lahkega, kot je solata. V svojo prehrano vključite beljakovine, saj vam lahko pomagajo, da popoldne ostanete polni energije.
Zdravo hrano lahko jeste, če popoldne začutite lakoto. Bolje je jesti manjše obroke ali prigrizke, kot če bi čez dan pojedli en velik obrok
Korak 3. Odmaknite pogled od računalnika
Če ste zaspani pred računalnikom, je čas, da si vzamete odmor, vsaj od tega, da bi strmeli v računalnik. Poskusite vsaj pet minut buljiti v nekaj po sobi.
Korak 4. Razširite čas pitja kofeina
Ni skrivnost, da vam lahko kofein pomaga ostati buden. Vendar pa so študije pokazale, da je bolje, da čas pitja kave razporedite po celem dnevu, namesto da zjutraj spijete zelo velike količine kave v obliki treh ali štirih skodelic kave. Če želite razširiti raven kofeina, poskusite čez dan pogosteje piti pijače z nižjo vsebnostjo kofeina, kot je zeleni čaj, ali pa hkrati zmanjšajte obroke.
Prav tako ne pijte kofeina preblizu pred spanjem, ker vas lahko naslednji dan zbudi in še bolj utrudi. Poskusite prenehati s pitjem kofeina šest ur pred spanjem
Korak 5. Poskusite poslušati glasbo
Glasba vam lahko pomaga povečati energijo, še posebej, če vam je glasba všeč. Namesto da ostanete v tišini, uporabite slušalke, če ste v pisarni, ali prižgite radio, če ste doma. Težko boste zaspali, če boste kimali z glavo v ritmu svoje najljubše pesmi.
Korak 6. Ne zadremajte
Tudi če ste zelo zaspani in želite spati, se ne približujte spalnici ali kavču. Ne bodite blizu krajev, kjer lahko udobno zaspite.
Če boste še naprej rahlo zaspali, tudi za svojo mizo, boste morda želeli obiskati svojega zdravnika, da ga pregledate zaradi narkolepsije
Korak 7. Umijte obraz
Ni vam treba uporabljati mila. Vendar pa vam lahko odhod v kopalnico, da vam po obrazu brizgne mrzlo vodo, pomaga ostati buden. Če nosite ličila, poskusite z mlačno vodo udariti po vratu.
