Če se vsako noč pripravite na spanje, boste lažje spali. Tudi če nimate določenega urnika spanja, lahko nekaj sproščujočega in udobnega pred spanjem pripravite telo in um za spanje.
Korak
Metoda 1 od 3: Izvajanje rutine pred spanjem
Korak 1. Pripravite se pred spanjem vsak večer ob istem času
Ustvarjanje rutine, ki jo sledite / počnete vsak večer, vam lahko pripravi um za spanje. Poskusite določiti čas za spanje, ki mu lahko sledite tudi ob vikendih ali praznikih, da boste imeli vsak dan dovolj in dosledno spati. Sledite spodnjim smernicam, kolikor je le mogoče, saj lahko tudi ljudje, ki trdijo, da so v redu z manj spanja, kažejo znake pomanjkanja spanja.
- Malčki: 9-10 ur plus 2-3 ure dremanja.
- Otroci in mladina: 9-11 ur
- Odrasli: 7-8 ur.
Korak 2. Pripravite se na jutri
Jutri dobite vse, kar potrebujete za delo ali šolo. Če čutite potrebo, nastavite alarm ob pravem času.
Korak 3. Zatemnite luči eno uro pred spanjem
Če je mogoče, zatemnite luči ali izklopite glavno luč v svoji sobi. Izogibajte se svetlim virom svetlobe, ki lahko preprečijo vašim možganom proizvodnjo hormonov spanja.
Izpostavljenost močni, naravni svetlobi zjutraj in popoldne je odličen način za uravnavanje dnevnega in nočnega življenjskega cikla, hkrati pa poskrbite za boljši spanec. Edini čas, ko se morate izogibati močni svetlobi, je nekaj ur pred spanjem
Korak 4. Očistite telo
Umijte si zobe, umijte obraz ali očistite kateri koli del telesa, za katerega menite, da ga je treba očistiti ali se počutite bolj udobno. Pred spanjem sperite vse ličila ali kozmetične izdelke, ki so na obrazu, da se izognete izbruhom. Če je vaša aktivnost pred spanjem dolga (na primer, se morate tuširati in si umivati lase), si vzemite dovolj časa.
Zaradi tople kopeli se lahko počutite bolj zaspani, ker se bo vaše telo po tuširanju ohladilo. Tuš kadi so običajno manj učinkovite in nekaterim celo otežujejo spanje
Korak 5. Uporabite zdravila ali izdelke za nego obraza (neobvezno)
Če zdravilo jemljete ponoči, ga ne pozabite vzeti vsak dan ob istem času. Če uporabljate tonik, vlažilno kremo ali drug izdelek za nego obraza, ga uporabite tudi pred spanjem.
Korak 6. Pred spanjem ustvarite dnevni ritual
Umirite se in se seznanite z urnikom spanja, ki ste ga ustvarili tako, da vsako noč pred spanjem ponavljate kratko aktivnost. Spijte kozarec mleka, preberite pomirjujočo knjigo, meditacijo ali preprosto raztegnite.
Izogibajte se dejavnostim, ki vključujejo zaslone, zlasti internet. Tako boste še težje zaspali
Korak 7. Počutite se udobno
Če imate pogosto težave s spanjem, boste morda potrebovali bolj udobno vzmetnico ali vzglavnik ali spremenili razpoloženje v svoji sobi. Prilagodite temperaturo klimatske naprave ali ventilatorja, da vam bo udobna sobna temperatura, ali pa uporabite nogavice ali odeje, če se vam zdi, da je ponoči prehladno vreme.
Metoda 2 od 3: Uspavanje vašega otroka
Korak 1. Nastavite čas za spanje
Otroku razložite, kaj je čas za spanje, ali celo natančno razložite, kdaj je čas za spanje in kdaj boste ugasnili sobne luči. Poskrbite, da boste to na kratko razložili in da svojega otroka ne boste upreli ali postavljali preveč vprašanj. Če se vaš otrok upira, bo verjetno pogosto kršil te ure spanja.
Morda je lažje nastaviti čas spanja, ko je vaš otrok zaspan, nato pa počasi prestavite ta čas na 15 minut prej, dokler ne pridete do želenega časa za spanje
Korak 2. Otroku privoščite majhen prigrizek
Otroci običajno pogosteje čutijo lakoto. Majhni porcije sadja ali tanki krekerji lahko povzročijo, da se vaš otrok pred spanjem počuti sito.
Korak 3. Ustvarite posebno rutino
Pomagajte svojemu otroku preobleči se v pižamo, si umijte zobe in pojdite na stranišče. Če vaš otrok nenehno prosi za dodatne rituale ali rutine, na primer za vodo ali branje zgodbe, to storite. Izogibajte se vstajanju iz postelje za opravljanje teh dejavnosti. Ko opravite ritual ali rutino, bi se moral vaš otrok počutiti udobno in hitro zaspati.
Korak 4. Ustvarite prijetno vzdušje
Vprašajte svojega otroka, ali je soba dovolj hladna ali dovolj topla, potem ko ste ga prekrili. Dajte ji nekaj, zaradi česar se bo počutila varno, kot najljubšo odejo ali punčko.
5. korak Ko se zbudi ali ne more spati, se odzovite mirno in hitro
Če vaš otrok kriči ali joče, potem ko ste ga uspavali, ga spomnite, da je čas za spanje. Obiščite svojega otroka, če čutite potrebo, vendar tega ne storite več kot minuto. Ko vstopite, ga morate spomniti, da ste še vedno v hiši, vendar mu ne smete pokvariti spanca.
Odpelji ga nazaj v posteljo, če vstane
Korak 6. Poskrbite, da bo vaš dom tiho, ko vaš otrok spi
Umirite stvari v vašem domu, ko vaš otrok spi, tudi če preostalo gospodinjstvo še ne spi. Izogibajte se glasnim zvokom in močnim lučem v sosednji sobi, ko vaš otrok spi ali poskuša spati.
Korak 7. Nagradite se zjutraj
Otroka spomnite na sinoči dobro vedenje in ga nagradite z majhnim komplimentom ali darilom. Ne govorite o njegovih napakah ali slabem vedenju sinoči, ker bi se lahko vaš otrok počutil bolj nemirno ali pod stresom, ko je čas za spanje.
Ustvarite lahko sistem nagrajevanja, na primer vsako noč podarite eno zvezdico, nato pa nekaj obljubite, če zvezde naberejo veliko
Metoda 3 od 3: Izogibanje nespečnosti
Korak 1. Ne jejte tri ure pred spanjem
Prekomerno spanje vam lahko oteži zaspati. Če ste lačni, pojejte majhen prigrizek, na primer sadje, kos toasta ali pol obroka testenin ali riža.
2. korak Ne pijte kofeina popoldne ali zvečer
Ljudje, ki so občutljivi na kofein, se bodo še naprej prebujali iz kave ali sode, ki so jo pili šest ur pred spanjem. Takšno hrano ali pijačo uživajte popoldne ali zgodaj zjutraj.
Če uživate kofein vsak dan, ste morda odvisni. Če je tako, ga vzemite zjutraj, da ne boste čutili glavobola med spanjem ali zjutraj
Korak 3. Izogibajte se kajenju ali pitju alkohola
Nikotin in alkohol lahko motijo vaše vzorce spanja, zaradi česar je še bolj težko spati. Občutek umirjenosti in sproščenosti, ki ga povzročata ti dve snovi, vas ne bo spal bolj trdno. Oboje celo povzroči, da spite manj trdno ali se zjutraj počutite bolj utrujeni.
Enako velja za uživanje vsega, kar vsebuje nikotin (ne samo cigaret)
Korak 4. Zmanjšajte uporabo računalnikov in televizije ponoči
Morda vas bo internet zbudil in nekatere študije so to dokazale. Čas, ki ga pred spanjem preživite pred zaslonom, lahko zaradi stimulacije in bleščanja z zaslona moti cikel spanja vašega telesa. Če morate ponoči vklopiti televizor ali računalnik (na primer v službene namene), zmanjšajte svetlost zaslona ali opravite manj naporna opravila z računalnikom.
Nasveti
- Če je okolica preveč hrupna, uporabite čepke za ušesa ponoči.
- Zapišite si posteljo ob posteljo, če ste vedno v skrbeh, da se boste naslednji dan morali spomniti nečesa ali pa potrebujete prostor za zapis ideje, ki se pojavi.
- Preden nastavite alarm, se prepričajte, da morate oditi v šolo ali pa jutri opraviti pravo uro.
- Ne skrbite preveč za stvari. Preveč skrbi lahko povzroči stres in nespečnost.
