Spanje je eden najpomembnejših ritmov človeškega telesa. Telo potrebuje 6-8 ur spanja vsak dan, da se popravi in osveži naslednjih 24 ur. Na žalost lahko stvari, ki niso pod nadzorom, motijo vzorce spanja in morda bomo morali spremeniti svoje spalne navade, začasno ali trajno. Dokler si vzamete čas za razumevanje svojih spalnih navad in ste disciplinirani, se lahko naučite, kako prilagoditi čas spanja.
Korak
1. del od 3: Določanje spanja
Korak 1. Odločite se, kdaj se želite zbuditi
Če želite na primer spremeniti čas spanja, da se boste lahko zbudili dovolj zgodaj, da greste v službo, boste morda želeli vstati približno eno uro pred odhodom v službo.
Pri odločanju upoštevajte vse spremenljivke. Kakšna je vaša jutranja navada? Kako dolgo običajno morate vstati, se pripraviti in oditi?
Korak 2. Izračunajte optimalne ure spanja
Večina ljudi potrebuje 6-8 ur spanja vsako noč, vendar se natančno trajanje spanja razlikuje od osebe do osebe. Ugotovite, kdaj morate iti spat, da se zbudite v želenem času.
- Eden od načinov, kako to ugotoviti, je voditi dnevnik spanja. Zapišite si, kako dolgo spite vsak teden dva tedna. Izračunajte povprečno trajanje. Nato odštejte to povprečno trajanje, da ugotovite, koliko časa morate spati, če želite povprečno spati in se zbuditi v želenem času. Na primer, če običajno spite v povprečju približno 6 ur in se želite zbuditi ob 5. uri zjutraj, bi morali začeti spati ob 23. uri.
- Zdravniki priporočajo, da vsak večer spite vsaj 7 ur.
Korak 3. Postopoma spreminjajte ure spanja
Če se običajno zbudite ob 10. uri, a se želite začeti zbujati ob peti zjutraj, se to ne bo zgodilo čez noč. Strokovnjaki za spanje trdijo, da je najboljši način, da spremenite svoj cikel spanja, prilagoditi 15-minutno skrajšanje.
- Na primer, če se običajno zbudite ob osmih zjutraj, a želite začeti vstajati ob petih zjutraj, nastavite alarm in se zbudite ob 7.45. Naredite to 3-4 dni, dokler se takrat ne počutite prijetno. Nato odštejte še 15 minut. Nadaljujte, dokler ne dosežete želenega časa zbujanja.
- Če želite hitreje spremeniti spanec, poskusite skrajšati 30 minut.
Korak 4. Nastavite alarm ob želenem času prebujanja
Ne pritiskajte gumba za dremež. Medtem ko je zgodaj vstajanje lahko težavno, pritisk na gumb za dremež ne pomaga in vas bo le utrudil, saj vam ne omogoča dobrega spanja. Namesto tega se zbudite, ko se oglasi alarm. Alarm lahko postavite tudi po sobi, tako da boste morali, ko se zbudite, iti čez sobo, da izklopite alarm.
Korak 5. Bodite dosledni
Ključ do učinkovitega spreminjanja ur spanja je, da to počnete dosledno. Z drugimi besedami, pojdite spat in se zbudite ob istem času vsak dan v tednu-tudi med vikendi!
Med vikendi lahko dlje spite, vendar strokovnjaki za spanje priporočajo, da dodate le približno pol ure (največ dve uri). Tako se naslednji urniki med spanjem ne bodo spreminjali
2. del 3: Izogibajte se hrani, pijačam in stimulansom
Korak 1. Hitro celo noč
Zvečer zvečer si privoščite lahkotno večerjo, nato pa nič ne jejte. Raziskovalci s Harvarda so ugotovili, da čas prehranjevanja vpliva na notranjo uro; Če spremenite čas obroka, se lahko prilagodite spremembam v urniku, bodisi zaradi dela, dejavnosti ali potovanja.
- Posti približno 12 ur pred želenim časom prebujanja. Nato vstanite ob želenem času in pojedite zdrav zajtrk, ki vsebuje beljakovine. Post pomaga ponastaviti ritem notranje ure, da se začne dan, ko postite z zajtrkom. To pa pripomore k temu, da postane nov čas budnosti navada.
- Poskusite jesti tri obroke redno v enakih presledkih ves dan. Poskrbite, da bo vaša prehrana vsebovala veliko sadja, zelenjave in celih zrn. Izogibajte se maščobni hrani, ki lahko draži želodec.
- Tri ure pred spanjem ne jejte veliko.
- Med postom ne jejte in ne pijte ničesar. Kljub temu se lahko voda še vedno pije.
Korak 2. Izogibajte se stimulansom po poldnevu
Odvisno od velikosti telesa, porabljene količine in splošnega zdravja lahko učinki kofeina ostanejo aktivni v telesu do 5-10 ur po začetni porabi. Izogibajte se kavi, čaju s kofeinom in sode.
Izogibati se je treba tudi nikotinu, saj je stimulans in vas lahko zadrži
Korak 3. Po večerji ne pijte alkohola
Alkohol je depresiven, kar pomeni, da upočasni telo. Medtem ko vam pomaga spati, alkohol upočasni vaš metabolizem in moti možgane med ciklom spanja. Če spijete alkohol pred spanjem, se boste verjetno zbudili pogosteje.
Korak 4. 1-2 ur pred spanjem ne izvajajte napornih vaj
Zdravniki priporočajo, da se nekaj ur pred spanjem izogibate napornemu kardio vadbi; Naporna vadba lahko moti cirkadiane ritme in preprečuje miren spanec. Raztezanje in lahka vadba, na primer nočni sprehod, pa vam lahko pomagata, da se pripravite na spanje.
Če ste eden tistih, ki ponoči intenzivno telovadijo, potem pa lahko še vedno dobro spijo, potem ni razloga za spremembo rutine. Spoznaj samo sebe
3. del 3: Ustvarjanje ugodne atmosfere za spanje
Korak 1. Počakajte, da odidete spat
Dremež je odličen način za ponovno energijo, ko se vaš vzorec spanja stabilizira, ni pa super, če še vedno poskušate spremeniti vzorec spanja. Čez dan sploh ne spite, da boste ponoči lahko spali ob pravem času.
Če morate malo zadremati, razmislite o kratkem zadremu, ne več kot 20 minut
Korak 2. Izogibajte se zaslonov in monitorjev
Približno eno uro pred spanjem izklopite vso elektroniko in zatemnite mobilne telefone ter računalnike. Zdravniki so opazili, da so oči občutljive na modrikasto svetlobo, ki jo oddajajo elektronski zasloni. Svetli zasloni niso le obremenjevali oči, ampak so tudi zavedli telo, da je dan in da mora biti um še vedno aktiven.
Namesto da gledate v zaslon, preberite knjigo, pišite ali rišite. Naredite nekaj sproščujočega, ki vas sprošča ali pa se počutite spočiti. Med sproščujočo aktivnostjo razmislite o zatemnitvi luči
Korak 3. Nastavite sobno in telesno temperaturo
Ker se telesna temperatura med spanjem zniža, lahko svoje telo zavedete v spanje tako, da posnemate padec temperature.
- Če je zunaj mrzlo, se stuširajte z vročo vodo, da vam telesna temperatura pade, ko izstopite iz prhe.
- Če je zunaj vroče, pustite, da se soba ogreje, nato vklopite klimatsko napravo.
Korak 4. Naj bo soba ponoči temna, zjutraj pa svetlo
Strokovnjaki za spanje opažajo, da na cirkadiane ritme vplivata svetloba in tema. To pomeni, da ima veliko ljudi težave s spanjem, ko je zunaj še svetlo, kar se zgodi poleti zaradi poletnega časa.
- Ponoči zaprite žaluzije in zavese. Ugasnite svetle luči na stropu. Razmislite o nakupu debelih zaves, ki preprečujejo vstop svetlobe. Če je še vedno preveč svetlo ali prihaja preveč svetlobe, razmislite o uporabi maske za spanje.
- Zjutraj prižgite vse luči takoj, ko se zbudite. To bo telesu pomagalo, da bo preživelo dan.
Korak 5. Vklopite beli šum
Poslušate lahkotno glasbo ali vklopite ventilator kot zvok v ozadju.
- Poslušajte zvok oceanskih valov ali dežja, ki vam lahko pomagajo umiriti telo in se dobro naspati. Izogibajte se liričnim pesmim ali pesmim, ki jih dobro poznate, saj lahko preveč motijo, ko poskušate zaspati.
- Lahko kupite tudi napravo za beli šum in drugo zvočno napravo, ki ima na izbiro široko paleto zvokov.
Nasveti
- Če ste preizkusili vse zgornje predloge, a ponoči še vedno ne morete zaspati ob pravem času in se zbuditi ob želenem času, poskusite vzeti dodatek melatonina. Melatonin je hormon, ki ga možgani proizvajajo ponoči, da pomaga telesu zaspati. Ne pozabite vzeti odmerkov 5 mg ali manj (odmerek lahko prepolovite, kar je 2,5 mg; višji odmerki niso vedno boljši). Večina ljudi zaspi 15-30 minut po zaužitju dodatka.
- Če ne morete prilagoditi urnika spanja, se posvetujte z zdravnikom. Terapevt za spanje vas lahko nauči boljših vzorcev spanja in vam po potrebi predpiše zdravila.
