Dober spanec je nekaj, kar si želi veliko ljudi po vsem svetu. Spanje lahko imenujemo "umetnost", ki jo je treba obvladati. Priprava telesa, uma in okolja bo povečala učinke počitka v spanju. Vzorec spanja za vsakogar je drugačen in z malo truda se lahko vsi enostavno naspijo!
Korak
1. del od 4: Priprava spalnice
Korak 1. Pripravite dobro in kakovostno žimnico
To je ena najpomembnejših stvari, ki jih je treba upoštevati. Dobra postelja ne pomeni vedno "mehke" žimnice. Kupite žimnico, ki je dobra za hrbet in vam omogoča udobno spanje.
Korak 2. Poskrbite, da bo glava dobro podprta
Uporabljajte udobne blazine, ki podpirajo vaš stil spanja. S pravo blazino se boste prebudili sveži in brez bolečin. Če se počutite udobno, boste verjetno spali dlje.
Korak 3. Poskrbite, da ima spalnica ustrezno prezračevanje in temperaturo
Naj bo spalnica dobro prezračena, da boste imeli dovolj svežega zraka. Nastavite tudi tako, da bo sobna temperatura udobna; niti pretoplo niti prehladno. Običajno je ta temperatura med 18-22 ° C, vendar jo nastavite glede na temperaturo, ki vam ustreza. Nastavitev temperature na nekoliko nižjo, kot je za vas (zato potrebujete odejo), vam bo pomagala zaspati.
Če je v spalnici zadušeno, poskusite odpreti okno (ne preširoko) pred spanjem
Korak 4. Vklopite ventilator
Poleg zagotavljanja dodatnega pretoka zraka in uravnavanja sobne temperature, ventilator proizvaja tudi dosleden nizkotonski zvok. To bo pomagalo odpraviti zvočne dražljaje, zaradi katerih boste težko zaspali.
Ne pozabite, da nekaterim oboževalec morda ne bo pomagal. Če vam ne ustreza, ne uporabljajte ventilatorja
Korak 5. Naj bo vaša spalnica temna
Poskusite, da bo vaša spalnica vedno temna. Možgane spodbujajo svetlobni signali, temna soba pa vam bo pomagala hitreje zaspati. Pomagate mu lahko tako, da namestite zavese ali zavese.
- To velja tudi za majhne luči, kot so tiste na televizorjih, digitalnih urah ali DVD predvajalnikih. Z izklopom lahko odstranite tudi dražljaje, ki lahko spremenijo ali vplivajo na vzorce spanja.
- Če iz nekega razloga tega ne zmorete ali nočete, namestite žaluzije ali zavese. Lahko kupite tudi obliž za oči, ki pomaga spodbuditi temo.
Korak 6. Odstranite škodljivce in nadloge
Preverite, ali je vaša spalnica prosta komarjev in drugih škodljivcev. Če skrbite za hišne ljubljenčke, poskrbite tudi, da ne bodo mogli dostopati do žimnice ali vstopiti v spalnico, da ne boste motili spanja.
Korak 7. Uporabite razpršilo za svečo ali osvežilec zraka
Obstajajo študije, ki so pokazale, da nam bo dišeča soba olajšala spanec. Da bi bilo vaše razpoloženje in vzdušje v spalnici boljše, poskusite spalnico poškropiti z mehkim dišečim osvežilcem zraka.
Če se odločite za uporabo sveč za aromaterapijo, jih pred spanjem obvezno ugasnite, da preprečite požar
2. del od 4: Priprava na spanje
Korak 1. Vzpostavite strogo rutino pred spanjem
Še več, držite se strogega urnika spanja. To vam bo pomagalo zagotoviti, da sta vaše telo in um vsak dan pripravljena na spanje. Upoštevanje te rutine pomeni, da morate iti spat in se zbuditi vsak dan ob istem času (tudi ob vikendih).
Kadar obstajajo dogodki, ki vam ne dovoljujejo, da greste spat ob običajnem času, ostanite budni ob običajnem času. Morda se boste počutili nekoliko zaspani, vendar bo vaša rutina spanja motena, če boste spali dlje. Če ste zelo utrujeni, lahko zadremate (največ 20-30 minut)
Korak 2. Telovadite čez dan
Fizična aktivnost s pravo intenzivnostjo podnevi bo telesu pomagala pripraviti na spanje ponoči. Lahka vadba vam bo pomagala hitreje zaspati in trdneje spati. Poskusite lahko z aktivnostmi, kot so tek, plavanje ali hoja.
Ne telovadite pred spanjem. Dejavnosti, ki vam sproščajo adrenalin pred spanjem, bodo negativno vplivale na vaš urnik spanja. Med vadbo in spanjem pustite vsaj dve uri
Korak 3. V svoj urnik spanja vključite prosti čas
Po napornem dnevu bo um poskušal obdelati veliko informacij. Če želite svojim možganom dati čas za sprostitev, poslušajte sproščujočo glasbo ali preberite knjigo približno 10 minut pred spanjem. Poskusite narediti to sproščujoče obdobje približno 10 minut, kajti če traja predolgo, bodo vaši čuti bolj stimulirani in boste spali manj.
- Vendar ne poskušajte brati z osvetljenih zaslonov, saj te vrste zaslonov motijo vaše vzorce spanja.
- Pred spanjem ne govorite o resnih stvareh. Če imate na primer težave s partnerjem, ne počakajte pred spanjem, da ga odpravite. Da vas ponoči ne bi motili, težavo rešite podnevi.
Korak 4. Ne jejte pred spanjem
Večerjo zaključite vsaj 2 uri pred spanjem in po večerji ne jejte več. Telo bo lažje spalo, če ne bo prebavilo hrane.
Če pa ste pred spanjem zelo lačni, poskusite piti zeliščni čaj ali krekerje. Telo lahko tudi težko spi, če stradate
5. korak Ne pijte kofeina
Kofein ima energijski učinek, ki traja dolgo po zaužitju. Zato omejite njegovo porabo na približno 200 mg kave (približno 2 skodelici kave) in jo poskusite zaužiti vsaj 6 ur pred spanjem.
Če je mogoče, poskusite popolnoma odstraniti kofein ali ga čim bolj zmanjšati. Nekatere študije so pokazale, da lahko celo kofein, zaužit 6 ur pred spanjem, moti spanje
Korak 6. Namočite noge
Namakanje nog v topli vodi dve minuti pred spanjem lahko pomaga sprostiti telo in povečati krvni obtok na tem območju. Dobro vzdrževan krvni obtok bo pomagal odpraviti utrujenost v nogah.
Enako koristne bodo tudi namakanje ali kopanje s toplo vodo pred spanjem
Korak 7. Pred spanjem odstranite vodo
Pred spanjem obvezno lulajte, da ne boste motili vzorca spanja, če to storite sredi noči.
Korak 8. Očistite dihalne poti
Neprekinjeno dihanje je pomembno za počitek. Lezite in globoko vdihnite pred spanjem, da si očistite nosnice. Ne spite z odejami in blazinami čez obraz.
3. del 4: Več spi
Korak 1. Zbudite se, ko se oglasi alarm
Ne zadržite gumba za dremež, ko se zjutraj oglasi alarm. Poleg tega, da ne boste podaljšali kakovostnega časa spanja, bo tudi pritisk na gumb za dremež motil vzorce spanja in vas naredil bolj utrujene, ko se boste zjutraj poskušali zbuditi.
Ne nastavite alarma prezgodaj. Imate več časa za spanje, če lahko pritisnete gumb za dremež in zaspite, ko se zjutraj zbudite. Torej, ne nastavite alarma, da se vklopi prezgodaj. To vam bo pomagalo zagotoviti najvišjo kakovost in neprekinjen spanec
Korak 2. Prejšnjo noč pripravite jutranje potrebe
Morda morate vstati zgodaj, da si pripravite zajtrk, kosite kosilo ali počistite. Eden od načinov za več spanja je, da se teh težav lotite prejšnjo noč. Pripravite si kosilo in ga shranite v hladilniku. Če zjutraj potrebujete kavo, nastavite samodejni vklop aparata. Če se morate tuširati, to storite pred spanjem. Z majhnimi prilagoditvami nočne rutine lahko zjutraj spite več.
Tuširanje pred spanjem pa vam lahko oteži tudi zaspanje. Namesto tega namočite v topli vodi
Korak 3. Ostanite v postelji
Če se ponoči pogosto zbujate, ne odpirajte oči ali vstanite iz postelje. Če se zbudite prezgodaj, je najboljša taktika za spopadanje z njimi zaprte oči in se ne spremenite v udoben položaj za spanje. S to metodo boste takoj zaspali in lahko dlje spite.
- Težava je, če v 20 minutah po prezgodnjem prebujanju ne morete zaspati. Vstanite in znova opravite svojo dnevno rutino, da boste lahko naslednji dan pripravljeni na spanje in trdno spite.
- Če je vaš čas bujenja še vedno daleč od običajnega časa bujenja, poskusite nekaj minut piti zeliščni čaj ali prebrati knjigo. Te metode vas lahko dovolj sprostijo, da zaspite.
Korak 4. Poskusite jutranji stres odstraniti
Čeprav to ni vedno mogoče, je eden od načinov za več spanja ponoči odstranitev stresa ali stresa iz jutranjega urnika. Kar vas zjutraj naredi živčnega ali nemirnega, lahko vpliva na vašo sposobnost spanja ponoči. Da bi se temu izognili, poskusite sestanek ali drug pomemben dogodek načrtovati podnevi ali ponoči.
4. del 4: Uporaba zdravil za spanje
Korak 1. Zapišite svoje spalne navade
Pred uporabo uspavalnih tablet morate najprej zapisati svoje spalne navade in vzorce. To vam bo pomagalo ugotoviti in odpraviti težave, ki bi lahko vplivale na vaše vzorce spanja, pred uporabo zdravil.
Korak 2. Pokličite zdravnika
Po snemanju vzorcev spanja pokličite svojega zdravnika. Če se o teh informacijah pogovorite s svojim zdravnikom, boste našli preprosto in učinkovito rešitev za težave s spanjem. Zdravnik bo lahko ugotovil in zdravil vse osnovne zdravstvene težave, ki povzročajo ali vplivajo na težave s spanjem. Ko pokličete svojega zdravnika in se pogovorite o svojem vzorcu spanja, boste lahko bolje ugotovili, ali potrebujete uspavalne tablete ali ne.
Korak 3. Izberite zdravilo, ki ne povzroča odvisnosti
Spalne tablete so dolga leta veljale za nevarno rešitev težav s spanjem, ker so bili uporabniki odvisni od njih (morali so vzeti uspavalne tablete, da zaspijo vsako noč) ne glede na njihovo okolico. Nedavni napredek pri uspavalnih tabletah pa je prinesel tablete, ki vam lahko pomagajo hitreje zaspati in dlje spati, ne da bi povzročili zasvojenost. Običajne uspavalne tablete brez recepta temeljijo na naslednjih učinkovinah:
- Difenhidramin, ki ga najdemo v blagovnih znamkah uspavalnih tablet, kot sta "Benadryl" in "Unisom SleepGels", je antihistaminik, ki ima pomirjevalni učinek. Neželeni učinki difenhidramina so suha usta, zaspanost, zamegljen vid, zastajanje urina in zaprtje.
- Doksilamin sukcinat (najdemo ga v zdravilu Unisom SleepTabs) vsebuje tudi sedativen antihistaminik. Podobne stranske učinke imata tudi doksilamin sukcinat in difenhidramin.
- Melatonin je hormon, ki lahko pomaga uravnavati cikel spanja. Dokazano je, da dodatki melatonina pomagajo pri jet lagu in nam pomagajo hitreje zaspati. Možni stranski učinki, na katere morate biti pozorni, so glavoboli in dnevna zaspanost.
- Baldrijanove dodatke so v več pogojih uporabljali kot uspavalne tablete. Medtem ko je več študij pokazalo možne zdravilne koristi baldrijana, so bile tudi študije, ki so pokazale njegovo učinkovitost kot uspavalno tableto. Valerian pri svojih uporabnikih ne povzroča stranskih učinkov.
- Večina uspavalnih tablet brez recepta se zanaša na pomirjevalni učinek antihistaminikov, ki ljudem, ki jih jemljejo, pomagajo spati. Vendar je ta vrsta uspavalnih tablet začasna rešitev, ker bo telo hitro postalo imuno na antihistaminike.
Korak 4. Izogibajte se alkoholu
Nikoli ne mešajte uspavalnih in alkoholnih pijač. Čeprav vas lahko zaspi, so lahko stranski učinki mešanja alkohola in uspavalnih tablet nevarni in celo smrtni.
5. korak Preverite združljivost uspavalnih tablet s pravili za jemanje drugih zdravil, ki jih jemljete
Poskrbite, da bodo spalne tablete, ki jih izberete, varne za uporabo skupaj z drugimi zdravili, ki jih jemljete. Najprej bo zagotovil, da med obema zdraviloma ne bo negativnih interakcij. Drugič, vsakršen poseg v redna zdravila lahko vpliva (negativno) na vašo sposobnost spanja, saj so se prej pojavljale zdravstvene težave.
Ko se s svojim zdravnikom pogovarjate o jemanju uspavalnih tablet, ne pozabite omeniti vseh zdravil, ki jih trenutno jemljete, tako zdravil na recept kot zdravil brez recepta
Korak 6. Vprašajte tablete za spanje na recept
Če uspavalne tablete brez recepta ne delujejo, se posvetujte s svojim zdravnikom, ki vam bo pomagal hitreje zaspati in dlje spati. Nekatere najpogosteje uporabljene možnosti so:
- Benzodiazepini. Ta zdravila upočasnijo živčni sistem, zato lažje zaspite. Vendar imajo ta zdravila resne stranske učinke.
- Spalne tablete brez benzodiazepinov. Ta zdravila so bolj specifična in imajo manj stranskih učinkov.
- Agonist receptorjev za melatonin. To zdravilo deluje kot melatonin v prosti prodaji in pomaga spremeniti vašo biološko uro.
- Antagonist receptorjev oreksina. To zdravilo blokira oreksin, kemikalijo v možganih, ki lahko povzroči nespečnost.
- Nekatera od teh zdravil morda niso varna za uporabo pri nosečnicah. Preden vzamete katerokoli zdravilo na recept, pokličite svojega zdravnika in se pogovorite o vseh zdravstvenih stanjih.
Nasveti
- Pomagal bo kozarec vode. Če ste žejni, vam ni treba zapustiti spalnice, če imate v bližini postelje kozarec vode.
- Nosite lahka in udobna oblačila, zlasti bombažne majice in hlače. Med spanjem nikoli ne nosite debelih in mehkih oblačil, ker lahko otežijo dihanje kože. Lahka oblačila omogočajo telesu, da "diha" in se počuti udobno.
