Hitro gibanje oči (REM) je ena od faz nočnega spanja, za katero je značilna visoka možganska aktivnost in nagnjenost k sanjam. Med nočnim spanjem na delež REM spanja vplivajo starost in drugi dejavniki. Dojenčki doživijo 50% REM spanja, odrasli pa približno 20% celotnega časa spanja ponoči. Daljši spanec REM je koristen za krepitev spomina in mentalnih sposobnosti. Sanje med spanjem REM so resnični dogodki in se želijo nadaljevati celo noč.
Korak
1. del od 2: Spreminjanje navad nočnega spanja
Korak 1. Razumeti informacije o fazah nočnega spanja
Nočni spanec je sestavljen iz 4 faz. Četrta ali zadnja faza je REM spanje. Če želite doživeti daljšo fazo REM spanja, morate trenirati svoj um in telo, da prebrodita prve tri faze, tako da se držite doslednega urnika spanja in vzpostavite dobre navade nočnega spanja.
- Faza N1 je 5-minutno prehodno obdobje za vstop v stanje spanja. V tem času se zrklo počasneje premika za veko in mišična aktivnost se zmanjša, vendar se kljub temu lahko enostavno prebudite zaradi hrupa ali hrupa.
- Faza N2 je začetna faza stanja spanja. Ta faza traja 10-25 minut. Zrkla se sploh ne premikajo, srčni utrip se upočasni, telesna temperatura pa pade.
- Faza N3 je začetna faza stanja globokega spanca. Trenutno se težko zbudiš. Ko se zbudite, se običajno počutite zaskrbljeni in za nekaj minut dezorientirani. Na tej stopnji so možganski valovi zelo počasni in kri teče iz možganov v mišice za obnovitev energije po vsem telesu.
- Faza N4 je zadnja faza globokega spanja, in sicer faza REM spanja ali sanjski spanec. Ta stopnja se pojavi 70-90 minut po zaspanju. Zrkla se hitro premikajo, kratki vdihi, hitrejši srčni utrip, zvišanje krvnega tlaka, ohromele roke in noge so fiziološka stanja, ki se običajno pojavijo v tej fazi.
- Med spanjem zaspite po vzorcu, izmenično globok spanec in REM spanec. Vsak cikel (faze N1 do N4) traja približno 90 minut in običajno traja 4-6 ciklov čez noč. Z nočjo se trajanje vsake faze spreminja. Pred polnočjo je obdobje globokega spanca daljše. Po polnoči faza spanja REM traja dlje.
Korak 2. Držite se doslednega urnika spanja
Vzemite si navado, da greste vsak večer ob isti uri in vsak dan vstajate ob istem času, tudi ob vikendih ali praznikih. Potrebe po spanju so različne, vendar na splošno odrasli potrebujejo 7-9 noči spanja vsak dan. REM spanje boste doživeli pogosteje, če sledite rednemu urniku spanja, ker se 4-fazni cikel ponoči večkrat pojavi po 7-9 ur.
- Nekateri trdijo, da dnevne aktivnosti niso motene in da se pomanjkanje spanja lahko odpravi ob vikendih ali praznikih, če nočni spanec zmanjšajo le za 1 uro. To mnenje je napačno, ker bo vsaka sprememba ali premik urnika spanja negativno vplivala na cikel spanja, tako da ne morejo dobro spati in redko doživijo REM spanje.
- Ne verjemite mitu, da se vaše telo lahko prilagodi spreminjajočemu se urniku spanja. Čeprav lahko veliko ljudi spremeni biološko uro, je to treba podpreti z uro. Vendar pa sprememba urnika spanja ne sme biti večja od 2 ur/dan. Biološke nastavitve ure lahko trajajo več kot en teden, če potujete v več časovnih pasov ali imate nočno izmeno.
Korak 3. Izklopite vse elektronske naprave in se izogibajte motenju nekaj ur pred spanjem
Pred spanjem izklopite televizor, mobilni telefon, tablični računalnik in računalnik, še bolje, če so vse elektronske naprave postavljene zunaj spalnice. Svetloba, ki se oddaja z zaslona elektronskih naprav, stimulira možgane, tako da zavirajo proizvodnjo melatonina (ki povzroča fazo spanja REM) in moti biološko uro.
V računalniku nastavite nastavitve, tako da računalnik po določenem času samodejno preklopi v način spanja. Ta metoda odpravlja navado delati pozno ponoči ali preblizu spanja. Nekateri računalniki blagovnih znamk ponujajo to funkcijo. Na enak način lahko vklopite računalnik, tako da je zjutraj pripravljen za uporabo
Korak 4. Poskrbite, da boste spali v temni, hladni in tihi sobi
Okna pokrijte s težkimi zavesami ali žaluzijami, ki blokirajo zunanjo svetlobo. Zaprite elektronske naprave, na primer televizorje ali računalnike, tako da v sobi ni svetlobe. Če želite, da bo temnejše, uporabite masko, da zaprete oči, da boste hitreje zaspali.
Če ne morete spati zaradi zunanjega hrupa ali smrčanja sostanovalca, uporabite čepke za ušesa ali kupite aparat za beli hrup
5. korak Ne uživajte kofeina ali alkohola 4-6 ur pred spanjem
Polovica kofeina, zaužitega ob 19.00, je še vedno v telesu do 23.00. Kofein je stimulans, ki blokira začetek REM spanja. Kofein najdemo v kavi, čokoladi, brezalkoholnih pijačah, ne zeliščnih čajih, zdravilih za hujšanje in nekaterih zdravilih proti bolečinam. Omejite porabo kave, če jo želite piti nekaj ur pred spanjem ali kofeina sploh ne uživate.
Alkohol tudi preprečuje, da bi se dobro naspali in ne doživeli REM spanja. Če pijete alkohol nekaj ur pred spanjem ponoči, boste še naprej v zgodnjih fazah cikla spanja, zaradi česar se boste lažje zbudili in težko zaspali. Da bi doživeli REM spanje, ne pijte alkohola pred spanjem
Korak 6. Vzemite si navado, da greste spat 30 minut prej kot običajno
REM faza spanja traja dlje proti jutru. REM fazo spanja lahko podaljšate tako, da spite 30 minut dlje kot običajno. Urnik spanja prilagodite tako, da boste zaspali 30 minut prej in ta korak naredite vsako noč, dokler se ne oblikuje nova navada.
Za spreminjanje urnika spanja dosledno uvajajte nove navade, ker morate skozi vsako fazo opraviti dovolj časa, zlasti fazo globokega spanja, da boste lahko doživeli dolgo fazo REM spanja. Če se sinoči niste dobro naspali, bo vaše telo ponoči poskušalo dovolj spati, tako da bo faza REM spanja postala krajša
2. del 2: Uporaba drog in vadba
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom o uporabi melatonina za REM spanje
Raziskave kažejo, da jemanje dodatkov melatonina v odmerku približno 3 mg / dan lahko izboljša kakovost spanja, tako da pogosteje in dlje doživljate faze REM spanja. Zdravniki lahko predpišejo dodatke melatonina, običajno v obliki tablet, in predlagajo pravilen odmerek glede na bolnikovo telesno stanje.
Melatonin se priporoča tudi starejšim in ljudem, ki delajo ponoči, za normalizacijo ciklov spanja in ohranjanje zdravja
Korak 2. Ne jemljite zdravil brez recepta, ki vam preprečujejo, da bi doživeli REM spanje
Neželeni učinki teh zdravil negativno vplivajo na vzorce spanja in sprožijo dnevno zaspanost. Nekatera zdravila brez recepta, ki blokirajo začetek REM spanja, na primer:
- Nosni dekongestivi.
- Aspirin in zdravilo proti glavobolu.
- Sredstva proti bolečinam, ki vsebujejo kofein.
- Zdravilo proti prehladu in alergijam, ki vsebuje antihistaminike.
- Nekatera zdravila za hujšanje in antidepresivi.
- Če želite jemati zdravila brez recepta, zmanjšajte odmerek. Poiščite druge načine za obravnavo pritožbe, da vam ne bo treba jemati zdravil brez recepta.
Korak 3. Navadite se redno telovaditi 20-30 minut na dan
Študije kažejo, da vam vsakodnevna vadba olajša zaspati in doživeti daljšo fazo REM spanja. Vaš urnik spanja pa se lahko moti, če telovadite pred spanjem. Poskrbite, da boste 5-6 ur pred spanjem ponoči končali z vadbo.
