Prenehanje kajenja je težko in dolgotrajno početje. Če želite doseči ta cilj, potrebujete močno voljo in globoko predanost. Za to obstajajo različne strategije, vendar nobena metoda ni učinkovita za premagovanje odvisnosti od kajenja. Poleg tega možnosti za uspeh pri vseh niso enake. Prenehanje kajenja se ne bo zgodilo takoj, lahko pa ga poskušate olajšati tako, da razvijete načrt in ga oblikujete z različnimi metodami, da zajezite svojo željo.
Korak
1. del 3: Prenehajte kaditi
Korak 1. Takoj prenehajte kaditi (hladen puran)
Prenehanje kajenja na ta način je najpogostejše in se zdi najlažje, ker ne potrebuje zunanje pomoči. Prenehati morate kaditi in se zavezati, da se ga boste držali. Ljudje, ki so takoj prenehali s kajenjem, so uspešnejši od tistih, ki so prenehali postopoma, vendar ta metoda običajno ne deluje brez nikotinske nadomestne terapije (na kratko NRT). Dejansko se tega lahko drži le 3-5% tistih, ki so takoj prenehali kaditi. Če se odločite, da ne boste uporabljali NRT, bodo vaše možnosti za uspeh odvisne od vaše volje.
- Možno je, da imajo ljudje, ki jim takoj uspe opustiti kajenje, genetsko prednost. Približno 20% ljudi ima lahko genetsko prednost, ki zmanjšuje prijetne učinke nikotina.
- Če želite imeti več možnosti za takojšnje prenehanje kajenja, lahko namesto kajenja uporabite druge dejavnosti (zlasti dejavnosti, ki bodo zasedle vaše roke ali usta, na primer pletenje ali žvečenje gumija brez sladkorja); izogibajte se situacijam in ljudem, ki vas spominjajo na kajenje; pokličite prijatelja ali telefonsko številko 0800-177-6565; postavite cilje in se nagradite.
- Morda bi bilo dobro imeti rezervno strategijo, če ne morete takoj prenehati kaditi.
- Takojšnja opustitev kajenja je najpreprostejša strategija, ki pa je najtežje uspešna.
Korak 2. Poskusite nikotinsko nadomestno terapijo
NRT ima stopnjo uspešnosti 20%, zaradi česar je ena najučinkovitejših metod za boj proti odvisnosti od kajenja. Lahko žvečite gumi, sesate pastile ali uporabite nikotinski obliž, da vaše telo zadovolji svoje potrebe po nikotinu, hkrati pa počasi zmanjšuje odmerek, dokler se te snovi končno ne znebite. Ta postopek vam bo omogočil tudi, da ustavite zasvojenost in sprejmete bolj zdrave navade.
- Če takoj prenehate kaditi in začnete uporabljati NRT, so vaše možnosti za uspeh večje, kot če bi med NRT postopoma prenehali kaditi. Po raziskavah je 22% ljudi, ki so prenehali kaditi, nenadoma vzdržalo abstinenco po 6 mesecih, medtem ko je le 15,5% ljudi, ki so postopoma prenehali kaditi v 2 tednih, po istem času ohranilo abstinenco.
- Žvečilni gumi, obliže, nikotinske pastile lahko kupite v lekarnah ali lekarnah brez recepta.
- Upoštevajte, da morate za to strategijo porabiti denar za nakup dlesni, obližev ali pastil.
- Če vaš metabolizem hitro predela nikotin, metoda NRT ne bo dala zadovoljivih rezultatov. Posvetujte se z zdravnikom, da ugotovite vaše presnovno stanje in nadomestno zdravljenje z nikotinom.
Korak 3. Vzemite zdravila, ki vam bodo pomagala opustiti kajenje
Zdravnika lahko prosite, naj vam predpiše zdravila, kot so bupropion (Zyban, Wellbutrin) in vareniklin (Chantix), ki so zasnovana za pomoč pri zasvojenosti. Vprašajte svojega zdravnika o stranskih učinkih tega zdravila in kako učinkovit je v vašem primeru.
- Dokazano je, da ima bupropion pomemben vpliv na učinkovitost programov za opustitev kajenja pri ljudeh s hitro presnovo nikotina.
- Vprašajte zavarovalnico, če bodo vaši načrti uporabe teh zdravil zajeti.
Korak 4. Pojdite na svetovanje ali terapijo
Za odpravo čustvenih težav, ki povzročajo kajenje, se lahko obrnete na svetovalca ali terapevta. Na ta način lahko prepoznate čustvene ali situacijske sprožilce, ki vas privedejo do kajenja. Poleg tega vam lahko strokovnjak za duševno zdravje pomaga razviti dolgoročni načrt za boj proti odvisnosti.
Vprašajte zavarovalnico, če stroški svetovanja vključujejo vse ugodnosti, ki bodo zajete
Korak 5. Poskusite alternativno metodo
Za opustitev kajenja lahko uporabite številne druge načine. Te možnosti segajo od zeliščnih in mineralnih dodatkov do hipnoze in praks, kot je meditacija. Nekateri ljudje so s temi metodami uspešno prenehali kaditi, vendar ni veliko znanstvenih dokazov v njihovo podporo.
- Mnogi kadilci trdijo, da jim uživanje sladkarij in pastil, ki vsebujejo vitamin C, pomaga pri obvladovanju hrepenenja.
- Meditacija vam lahko koristi tudi, da se znebite želje po kajenju.
Korak 6. Uporabite kombinacijo strategij
Čeprav vam lahko ena strategija pomaga pri prenehanju kajenja, boste za dosego cilja morda potrebovali več strategij. Na primer, prvotna strategija, ki ste jo izbrali, morda ni trajnostna, zato boste morda potrebovali rezervno strategijo ali pa boste lažje obvladali svojo odvisnost z dvema metodama hkrati.
- Da se prepričate, da zdravil ne kombinirate na nezdrav način, se najprej pogovorite s svojim zdravnikom.
- Razmislite o uporabi alternativnih metod z bolj uveljavljenimi strategijami.
2. del 3: Ohranjanje volje za opustitev kajenja
Korak 1. Znebite se vse opreme, povezane s kajenjem
Doma ali na delovnem mestu zavrzite vse, kar je povezano s kajenjem, vključno s cigareto, cigarami, cevmi, nargilami ali drugimi pripomočki za kajenje. Vaš osebni prostor ne bi smel biti skušnjav, ki bi lahko ovirale vaše cilje.
- Izogibajte se krajev, ki lahko sprožijo željo po kajenju, na primer lokalov ali krajev, ki dovoljujejo kajenje.
- Preživite čas z ljudmi, ki ne kadijo.
Korak 2. Zaposlite se
Odmislite si željo po kajenju in zasvojenosti, tako da se zaposlite. Lahko začnete z novim hobijem ali preživite več časa s prijatelji. Fizična aktivnost bo zmanjšala stres in obvladala odvisnost.
- Roke lahko obdržite tako, da se igrate z majhnimi predmeti, kot so kovanci, sponke za papir in pihate v slamice, žvečilni gumi, ali jeste zdrave prigrizke, na primer korenje, da boste imeli usta zasedena.
- Poiščite dejavnosti, ki jih lahko počnete z ljudmi, ki ne kadijo.
- Izogibajte se dejavnostim, ki sprožijo željo po kajenju, ali se držite stran od krajev, ki jih obiskujejo kadilci.
Korak 3. Nagradite se
Nagradite se z nečim, kar uživate, kot spodbudo za lepo vedenje. Prenehanje kajenja vas lahko razžalosti, kar bo povečalo vašo željo po kajenju. Zato poskusite aktivirati center užitka v možganih z nečim, v čemer uživate. Na primer, uživajte v eni izmed svojih najljubših jedi ali si privoščite zabaven hobi.
- Pazite, da enega odvisnega vedenja ne nadomestite z drugim.
- Denar, ki ga prihranite s tem, da ne kadite, uporabite za darilo. Lahko kupite nekaj lepega, si ogledate film ali večerjate v elegantni restavraciji ali celo prihranite za dopust.
Korak 4. Ohranite pozitiven odnos in ne bodite preveč strogi do sebe
Ne pozabite, da je opustitev kajenja težaven proces in traja nekaj časa. Zato bodite sproščeni in ne bodite preveč strogi do sebe, če ne morete obvladati želje po kajenju. Ne pozabite, da boste pri poskusu opuščanja kajenja doživeli težave, vendar ne pozabite, da ste del procesa.
- Poskusite se osredotočiti na to, da kratek čas, na primer dan ali celo nekaj ur, ne kadite. Razmišljanje o dolgotrajni opustitvi kajenja (recimo, "nikoli več ne bom kadil") lahko povzroči občutek tesnobe in dejansko sproži željo po kajenju.
- Vadite tehnike duševnega zavedanja, na primer meditacijo, da se vaš um osredotoči na sedanji trenutek in na uspeh trenutka.
Korak 5. Vprašajte za pomoč
Prenehati kaditi je veliko lažje, če imate podporo prijateljev in družine, kot če to storite sami. Če imate težave z nadzorovanjem odvisnosti od kajenja, se z nekom pogovorite in mu povejte, kaj lahko storite, da se osredotočite na svoje cilje. Breme prenehanja kajenja ne smete nositi sami.
Ko načrtujete prenehanje kajenja, se pogovorite s prijatelji in družino. Lahko vam pomagajo pri razvoju strategije
3. del 3: Načrt za prenehanje kajenja
Korak 1. Razmislite o dolgoročnem pristopu
Če vaši poskusi prenehanja kajenja hitro ne uspejo, je morda vredno poskusiti z dolgoročnim pristopom, ki zahteva načrtovanje in potrpljenje. Načrtovanje vam lahko pomaga razumeti ovire, povezane z vašimi cilji, in vam daje priložnost, da razvijete boljše strategije za njihovo premagovanje.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom o oblikovanju načrta za opustitev kajenja.
- Pomoč pri razvoju načrta za opustitev kajenja lahko dobite tudi na različnih spletnih mestih in "telefonskih linijah".
Korak 2. Odločite se, da boste prenehali kaditi
Pomislite na svoje razloge za opustitev kajenja in kaj to pomeni za vas. Pretehtajte prednosti in slabosti, nato pa se vprašajte, ali ste pripravljeni sprejeti to zavezo. O svoji odločitvi se pogovorite s prijatelji in družino.
- Kakšna so potencialna tveganja za zdravje, če še naprej kadite?
- Kakšen je vpliv odvisnosti od kajenja na vaše finančno stanje?
- Kakšen je vpliv na družino in prijatelje?
- Naredite seznam vseh razlogov, zakaj želite prenehati kaditi, da ga boste lahko naslednjič uporabili kot referenco.
Korak 3. Določite datum prenehanja kajenja
Izberite datum, ko boste prenehali kaditi, in se ga držite. Izberite datum dovolj daleč, da imate čas za pripravo, vendar ne tako daleč, da bi izgubili zanimanje. Poskusite si dati dva tedna. Rok za prenehanje kajenja vam bo pomagal pri duševni pripravi in vam dal natančnejši urnik. Če se želite držati načrta in premagati odvisnost, je pomembno, da sledite strogim življenjskim pravilom.
Ne odlašajte z nastavljenim datumom. To bo povzročilo slab precedens in otežilo držanje drugih datumov
Korak 4. Naredite načrt za prenehanje kajenja
Naredite nekaj raziskav o različnih strategijah za opustitev kajenja in se pogovorite s svojim zdravnikom o najboljši metodi za vas. Upoštevajte prednosti in slabosti vsake strategije ter njihov vpliv na vaše življenje. Razmislite, katerih metod se lahko realno držite.
Pomislite, ali želite takoj opustiti kajenje, uporabiti droge ali poskusiti terapijo. Vsaka od teh strategij ima prednosti in slabosti
Korak 5. Pripravite se na datum prenehanja
Znebite se vse opreme, ki je povezana s kajenjem in je lahko sprožilec vaše zasvojenosti. Zabeležite kajenje v dneh pred datumom prenehanja kajenja. Na ta način lahko prepoznate trenutke, ko kadite (na primer po jedi), in se prepričajte, da imate pripravljene NRT, zdravila ali druge strategije za predvidevanje teh trenutkov.
- Poskrbite za dovolj spanca in se po možnosti izogibajte stresnim situacijam.
- Morda se sliši kot dobra ideja, da hkrati z opustitvijo kajenja začnete z drugo zdravo navado, lahko pa povzroči dodaten stres in vam pokvari prizadevanja za opustitev kajenja. Najbolje je, da naredite eno naenkrat.
Korak 6. Pripravite se na stres
Prenehanje kajenja vključuje velike spremembe v vašem življenjskem slogu, kar lahko sproži jezo, tesnobo, depresijo in razočaranje. Zato morate načrtovati strategije, ki vam lahko pomagajo premagati te težave, s katerimi se je treba soočiti, čeprav nezaželene. Pripravite potrebne zaloge, kot so zdravila, NRT, telefonske številke itd.). Pokličite svojega zdravnika, če ti občutki po enem mesecu ne izginejo.
