Otroci, stari od 6 do 13 let, potrebujejo 9 do 11 ur spanja vsako noč. To težavo je težko zadovoljiti, če imajo težave s spanjem. Večina uspavalnih tablet ni varna za uporabo pri otrocih. Zato za hiter spanec uporabite naraven pristop. Če želite hitro zaspati, lahko storite veliko stvari, na primer uporabo tehnik sproščanja, razporeditev rednega časa za spanje, vzdrževanje čiste spalne opreme in ustvarjanje udobnega okolja za počitek.
Korak
Metoda 1 od 4: Uporaba tehnik sproščanja
Korak 1. Preštejte do 100
Pomembno je, da umirite um pred spanjem. Torej lahko štetje nazaj od 100 pomaga. Ko ležite na postelji, zaprite oči in začnite tiho odštevati od številke 100 (100, 99, 98, 97 itd.). Ta vaja lahko pomiri vaš um in vam pomaga zaspati.
Če ste šteli od 100 do 1 in ste še vedno budni, poskusite šteti nazaj od večjega števila, na primer 500 ali celo 1000
Korak 2. Napišite dnevnik
Dnevnik je odličen način za pomiritev uma in zaspanost. Zapišite dnevne dejavnosti, strahove ali skrbi in vse, o čemer želite pisati. S pisanjem glave se lahko počutite bolj sproščeno in lažje zaspite.
- Vsak dan pred spanjem poskrbite za posebno knjigo.
- Z dnevnikom lahko sestavite tudi seznam stvari, ki vas motijo, ali stvari, o katerih želite vprašati druge ljudi.
Korak 3. Vadite globoko dihanje
Globoke dihalne vaje vas lahko pomirijo in lažje zaspite. Če želite vaditi, se ulezite in se počutite čim bolj udobno. Na primer, z blazinami lahko podprete kolena in vrat.
- Roke položite na trebuh (ali pod rebra) z dlanmi navzdol. Držite prste tesno.
- Po tem globoko vdihnite in počasi vstopite v želodec. Ko to storite, se vam bo želodec razširil in čutili boste, kako se dvignejo roke.
- Po nekaj sekundah počasi izdihnite in začutite, kako se vam želodec krči.
- To metodo ponovite 10 do 15 krat.
Korak 4. Poskusite postopoma sprostiti mišice
Postopno sproščanje mišic je sprostitvena vaja, ki vam lahko pomaga sprostiti stres v telesu, od glave do pete. Če imate težave s spanjem, ker ste napeti in živčni, vam bo to morda pomagalo.
- Če želite izvesti vajo za sprostitev mišic, začnite tako, da pet sekund napnete mišice velikega prsta. Nato se sprostite in pustite mišice palca 30 sekund.
- Nato naredite enako z teleti in ponovite postopek napenjanja in sproščanja vse do vrha glave.
Korak 5. Popijte skodelico zeliščnega čaja
Prosite starše, da skuhajo skodelico vročega zeliščnega čaja. Večina zelišč vam lahko pomaga, da se sprostite, da boste lažje zaspali. Nekatere vrste čaja, ki jih lahko poskusite, so:
- Kamilica
- Poprova meta
- Rooibos
- sadni čaj
Metoda 2 od 4: Zagon rednega urnika spanja
Korak 1. Načrtujte začetek rednega urnika spanja približno 30 do 60 minut pred spanjem
Morda boste potrebovali veliko časa, da telo pripravite na spanje. Z začetkom urnika za spanje približno 30 do 60 minut pred običajnim spanjem bo vaše telo imelo dodaten čas, da se počuti mirno in sproščeno.
Korak 2. Vzemite toplo kopel
Tuširanje pred spanjem vam lahko pomaga, da se sprostite, sprostite mišice in umirite um. Poskusite se toplo kopati, preden začnete z rednim urnikom spanja. Namočite se v kadi, da se očistite in se tuširajte 15 do 20 minut, nato pa posušite s čisto, mehko brisačo.
Korak 3. Oblecite pižamo
Če nosite udobno pižamo na telesu, se lahko počutite sproščeno in bolje spite. Izberite pižamo, ki ustreza trenutni sezoni. Na primer, če je zima in se ponoči počutite rahlo hladno, oblecite flanelsko pižamo. Če je poletje in se ponoči pogosto zadušite, nosite lahka oblačila, na primer majico in kratke hlače.
Za udobnejše počutje lahko počnete tudi različne stvari. Na primer, če so vaše noge hladne, nosite nogavice. Če je v prostoru vroče, vklopite ventilator
Korak 4. Rešite svoje osebne potrebe
Ko oblečete pižamo, morate narediti nekaj osebnih stvari, da se boste dobro naspali. Umijte si zobe, umijte obraz, popijte kozarec vode in pojdite v kopalnico, preden položite na posteljo.
Korak 5. Predvajajte mehko glasbo
Glasba vam lahko pomaga pri sprostitvi. Tako je lahko predvajanje glasbe močan način za dober spanec ponoči. Izberite mehko glasbo, na primer klasično glasbo ali jazz. Poslušate lahko tudi počasne pesmi svojih najljubših pevcev. Vseeno pa poskrbite, da bo izbrana glasba dobra in sproščujoča.
Korak 6. Zatemnite luči
Z zatemnitvijo luči lahko vaše telo sprosti melatonin, ki ga potrebuje za spanje. Izpostavljenost močni svetlobi lahko ovira sposobnost telesa, da sprošča te snovi. Ni vam treba ugasniti vseh luči, vendar pazite, da bodo luči prižgane.
Na primer, majhno namizno svetilko ali nočno svetilko lahko uporabite za prižiganje svetlobe, da boste lažje zaspali
Korak 7. Pojdi v posteljo
Ko izpolnite vse svoje potrebe in je vaša soba udobna, se ulezite na posteljo in se sprostite. Ni vam treba takoj zaspati, vendar lahko ležanje v postelji pomaga telesu in umu, da se začneta osredotočati na spanje.
Korak 8. Govorite počasi ali preberite zgodbo
Včasih lahko hitro zaspite, včasih pa potrebujete tudi čas, da zaspite. Če še niste zaspani, vam lahko tihi govor s starši pomaga zaspati. Z njimi lahko tudi preberete zgodbe pred spanjem, da boste hitro zaspali.
Metoda 3 od 4: Navadite se spati v čistem stanju
Korak 1. Vzmetnico uporabljajte samo za spanje
Delanje drugih stvari v postelji lahko oteži spanje. Poskrbite, da le vaša postelja spi. Ne glejte televizije, ne igrajte iger in ne delajte domačih nalog v postelji.
2. korak Ne jejte vsaj dve uri pred spanjem
Če jeste pred spanjem, lahko težko zaspite, ker vaše telo še vedno prebavlja hrano. Poskusite jesti vsaj dve uri pred spanjem. Na primer, če imate pred spanjem 21.00, bi morali jesti od 19. ure.
- Ne jejte preveč. Jejte le lahke obroke. Poskusite na primer skodelico toasta ali skledo žit in mleka.
- Po 17. uri ne pijte ničesar s kofeinom, sicer boste imeli težave s spanjem.
Korak 3. Omejite se na lahke dejavnosti ob koncu dneva
Če počnete nekaj, kar zahteva veliko energije ali navdušuje, boste težko zaspali. Čez dan delajte naporne dejavnosti in prihranite energijo, ko se dan začne spuščati.
Na primer, čez dan se lahko vozite s kolesom, igrate igro ali igrate nogomet, nato pa poslušate glasbo in popoldne preberete knjigo
Korak 4. Vsak večer pojdite v posteljo ob istem času
Če boste imeli dosleden čas spanja, boste lažje zaspali, ker se bo vaše telo prilagodilo urnikom spanja. Poskrbite, da greste spat vsak večer ob istem času, tudi ob vikendih.
- Na primer, če greš na običajen dan spat ob 21. uri, ob vikendih ob tem času spi.
- Prav tako se morate vsak dan zbujati ob istem času.
Metoda 4 od 4: Ustvarjanje ugodnega okolja za spanje
Korak 1. Pripravite udobno mesto za spanje
Mehke žimnice, mehke rjuhe in udobne blazine vam lahko olajšajo zaspanje. Če se vzmetnica počuti neprijetno, prosite starše, naj kupijo novo žimnico ali žimnico. Če so rjuhe grobe ali neprijetne, prosite starše, naj jih zamenjajo z nečim bolj udobnim.
Korak 2. Preprečite, da bi zunanja svetloba in zvok vstopila v vašo sobo
Če živite na hrupnem območju, boste morda morali uporabiti čepke za ušesa ali vklopiti ventilator, da ustvarite moteč zvok. Ta zvok lahko pomaga povečati raven hrupa v prostoru, tako da vas ne bodo zbudili drugi čudni zvoki, ki jih lahko slišite.
Prosite svoje starše, naj namestijo zvočno in svetlobno odporne zavese, da bo vaša soba videti temna in tiha
Korak 3. Preverite sobno temperaturo
Večina ljudi bolje spi pri hladni sobni temperaturi, ki je okoli 18,3 ° C. Vprašajte svoje starše za dovoljenje, da spremenite številko termostata, tako da bo vaša sobna temperatura blizu te številke. V sobo lahko postavite tudi ventilator, da se ohladi.
Korak 4. Postavite nekaj slik v sobo
Če boste svojo sobo naredili lepo in udobno, boste lažje zaspali in bolje spali. Poskusite nekaj posnetkov prijateljev in družine postaviti blizu postelje. Izberite fotografije, ki vas nasmejijo in počutite srečne.
Korak 5. Vzemite svojega najljubšega soseda
Če spite z najljubšim predmetom, kot je punčka, odeja ali polnjena žival, se lahko počutite varnejše in hitreje zaspite. Preden ležete na posteljo, vzemite svojo najljubšo igračo ali odejo.
Nasveti
- Nekatere vrste zdravil lahko motijo vaš spanec. Pogovorite se s starši, če sumite, da vam zdravila, ki jih jemljete, povzročajo težave s spanjem. Zdravnik bo morda moral spremeniti vaš odmerek ali spremeniti zdravilo. Ne prenehajte jemati zdravil, ne da bi se prej posvetovali z zdravnikom.
- Če nimate lahkega spalnega ležišča, se lahko s svetilko (izključeno) počutite bolj varno.
- Če ste prestari, da bi v posteljo pripeljali svojo najljubšo polnjeno žival ali odejo, lahko v posteljo prinesete tudi svojega hišnega ljubljenčka ali dodatno blazino.
- Nekateri dodatki za spanje (npr. Melatonin) so varni za otroke - vendar se ne zanašajte nanje; če ga uporabljate prepogosto, lahko poškoduje telo ali postane odvisen.
