Mnogi ljudje želijo hitro zaspati, vendar ne morejo! Če doživite isto stvar, naredite naslednje, da jo odpravite. Začnite tako, da se navadite spati v čisti, temni in hladni sobi. Pred spanjem si naredite toplo kopel, preberite knjigo ali popijte toplo pijačo. Ne uporabljajte elektronskih naprav tik pred spanjem. Pomemben vidik, zaradi katerega hitro zaspite, je dober vzorec spanja. Torej, določite urnik za spanje ponoči in vstajanje zjutraj ter ga nato dosledno uporabljajte vsak dan.
Korak
Metoda 1 od 4: Spreminjanje vzdušja spalnice
Korak 1. Spite v temni sobi
Uro pred spanjem izklopite vse luči, vključno z žarometi, svetilkami in lučmi v spalnici. Najmanjša svetloba (ne le luči na zaslonu elektronskih naprav) lahko stimulira možgane, tako da um pove, da ni čas za spanje.
- Če želite pisati ali brati pred spanjem, namesto namizne svetilke ali svetilke za spalnico prižgite bralno luč, ki ni preveč svetla. Svetloba, ki sveti modrikasto, da ne boste spali. Zato izberite žarnico, ki oddaja toplo barvno svetlobo, na primer: rdečkasto barvo.
- Če je v vaši sobi ura s svetlečim zaslonom, zatemnite svetlobo ali jo premaknite stran od postelje, da ne boste hodili sem ter tja pogledat na uro in težko zaspali.
Korak 2. Zmanjšajte nadležen hrup
Če je mogoče, poskusite ponoči zmanjšati hrup v spalnici in okoli nje. Na primer, če imate staro stensko uro, ki glasno tiktaka in vam otežuje spanec, jo zamenjajte s tišjo uro. Če živite z drugimi ljudmi, jih prosite, naj ponoči zmanjšajo glasnost, na primer pogovor, vklopijo televizor ali zmanjšajo glasbo.
Korak 3. Prilagodite sobno temperaturo, da se ohladi
Lažje boste zaspali, če bo vaša telesna temperatura nekoliko nižja od običajne. Zato znižajte temperaturo zraka v prostoru med 15 ° -21 ° C, da se počutite hladno, vendar ne tako nizko, da bi se treseli od mraza.
Korak 4. Nastavite položaj vzglavnika tako, da bo vaša drža ravna
Idealen položaj za spanje je, ko vrat in boki tvorita ravno črto. Vzglavnik postavite med kolena, tako da so boki v nevtralnem položaju. Če se med spanjem z obstoječimi blazinami in prevlekami za blazine počutite neprijetno in vaše telo ni ravno, jih zamenjajte z novimi.
- Navadite se spati na hrbtu ali na boku. Oba položaja sta zelo dobra za hrbtenico in spanje bo bolj trdno. Poleg tega bodo dihalni trakti, ki so vedno odprti, premagali simptome apneje.
- Če vam apneja preprečuje, da bi se dobro naspali, se pogovorite s svojim zdravnikom, ali morate uporabiti aparat CPAP (neprekinjen pozitiven tlak v dihalnih poteh).
Korak 5. Uporabite motor za beli hrup
Težko boste zaspali, če živite na robu prometne ceste ali še vedno slišite hrup, ko želite ponoči spati. Če želite to odpraviti, predvajajte beli hrup ali posnete zvoke narave, na primer: udarjanje valov ali grbavi kiti.
- Predvajajte sproščujočo, mehko ritmično glasbo, na primer: klasično ali sodobno glasbo na pomirjujoči frekvenci.
- Slušalk ne uporabljajte, dokler ne zaspite, ker se boste zbudili, če jih boste slekli. Namesto tega poslušajte glasbo preko zvočnikov.
Korak 6. Kupite novo žimnico in rjuhe
Stanje postelje vam lahko oteži zaspati. Če je žimnica, ki jo uporabljate, pretrda, tanka ali neenakomerna, jo zamenjajte z novo ali pokrijte s podlogo iz penaste gume. Če uporabljate hrapave ali neprijetne rjuhe ali odeje, kupite takšno, ki bo ob koži mehka.
- Če želite biti učinkovitejši, poiščite visoko kakovostne izdelke, ki so poceni na internetu ali v supermarketih.
- Poiščite liste z velikim številom niti. Večje kot je število vezav, bolj gladka bo površina.
Korak 7. Če ne morete spati, preberite knjigo v postelji
Ležanje v postelji in nič ne početje, ko imate težave z zaspanjem, vas lahko stres in zbudi. Ko ste 20 minut poskušali zaspati, a ste še vedno budni, poskusite nekaj časa prebrati knjigo. Branje v postelji lahko moti in sproži zaspanost.
Preberite tiskane knjige in se izogibajte uporabi naprav, kot so mobilni telefoni ali prenosni računalniki. Svetloba, ki jo oddajajo elektronski predmeti, vas ne more spati
Metoda 2 od 4: Sprostitev
Korak 1. Štejte, medtem ko počasi vdihnete
Štetje je pogosto uporabljen trik, vendar ga lahko razvijete s štetjem, medtem ko dihate globoko in mirno. Osredotočite se le na število in ritem dihanja, da umirite um in srčni utrip.
Korak 2. Vizualizirajte sproščujoč prizor
Meditirajte, da boste lahko zaspali, na primer tako, da si predstavljate prizor, ki vam daje občutek miru. Pomislite na določeno mesto, v katerem se počutite udobno, na primer: na plažo ali najljubši kraj kot otrok. Osredotočite se na to, da si predstavljate sebe, medtem ko podrobno doživljate občutke z uporabo čim več čutov.
Korak 3. Izvedite postopno sprostitev mišic
Začnite z vdihavanjem in zategovanjem določenih mišičnih skupin, na primer: prstov na nogah. Občutite, kako se mišice prstov skrčijo, nato pa si predstavljajte, kako se napetost sprošča med izdihom. Sprostitev nadaljujte tako, da eno za drugo zategnete in sprostite mišične skupine nog, trebuha, prsnega koša, rok, vratu in obraza.
Med sproščanjem določenih mišičnih skupin si predstavljajte, kako napetost sprošča vaše telo
Korak 4. Izkoristite toplo vodo za sprostitev
Pred spanjem zvečer si vzemite čas za tuširanje ali namakanje v topli vodi. Ko stopite v hladno sobo po toplem prhanju, se bo vaša telesna temperatura znižala, da boste lažje zaspali.
- Uporabite toplo vodo, katere temperatura je nad 37 ° C, ker bo pri prenizki temperaturi vode manj uporabna.
- Topla voda sprošča telo. Ne glede na to, ali se želite kopati ali toplo kopel, uživajte v topli vodi vsaj 20 minut.
Korak 5. Preberite knjigo
Z branjem knjig lahko zmanjšate stres in umirite um. Da se um ne bi ponovno aktiviral, izberite knjige, ki so bile prebrane, namesto branja grozljivk ali kriminalnih zgodb. Poiščite tiskane knjige. Ne berite knjig na elektronskih napravah, ker boste težko zaspali.
Korak 6. Vodite dnevnik
Če vaš um ostane aktiven ali vas motijo stvari, ki sprožijo stres, vodite dnevnik. Zapišite si dnevne izkušnje in stvari, ki povzročajo stres. Da boste lažje zaspali, se znebite bremena misli, tako da ga zlijete na papir.
Metoda 3 od 4: Uživanje hrane, pijač in dodatkov
Korak 1. Pred spanjem jejte polnozrnate izdelke ali prigrizek z visoko vsebnostjo beljakovin
Če jeste preveč pred spanjem, lahko težko zaspite, vendar ne pojdite spat, ko ste še lačni. Če ste še vedno lačni, pojejte polnozrnate žitarice z nizko vsebnostjo sladkorja, pest nesoljenih mandljev ali polnozrnate krekerje in sir.
- Če želite odpraviti lakoto, ne da bi pri tem motili vzorce spanja, jejte hrano, ki vsebuje kompleksne ogljikove hidrate in beljakovine, ker se prebavljajo počasneje.
- Ne jejte sladoleda, peciva, čipsa, sladkih prigrizkov in preprostih ogljikovih hidratov, ker se bo sladkor v krvi močno povečal in nato hitro padel. Zaradi tega težko zaspite in vas bo znova zbudilo, če boste imeli čas za zaspati.
Korak 2. Uživajte v topli pijači
Če želite hitro zaspati, sprostite telo in um tako, da na primer popijete toplo pijačo: skodelico toplega mleka ali zeliščni čaj, zlasti čaj iz kamilice.
Ne pijte alkohola ali pijač s kofeinom. Če boste tik pred spanjem preveč pili, se boste zbudili z željo po pikanju
Korak 3. Vzemite dodatke
Lažje boste zaspali, če boste jemali dodatke, na primer čaj iz kamilice ali dodatke, ki vsebujejo kamilico. Koren baldrijana je ena izmed tradicionalnih zeliščnih sestavin, priporočenih za zdravljenje nespečnosti.
Pred jemanjem zeliščnih dodatkov se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če jemljete zdravila, kot vam jih je predpisal zdravnik
Korak 4. Uporabite melatonin
Melatonin je hormon, ki sproži zaspanost, ko sonce zaide. Dolgotrajna uporaba dodatkov melatonina ni znana, vendar je še vedno precej varna, če se jemlje vsak večer manj kot 1 mesec.
- Melatonin najdemo v ovsu in sadju, na primer: bananah, ananasu, pomarančah, paradižniku, češnjah.
- Preden vzamete dodatke melatonina, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Metoda 4 od 4: Spremenite svoj življenjski slog
Korak 1. Sprejmite dnevni urnik spanja
Določite, kdaj boste šli spat in se vsak dan zgodaj zbudili, da vzpostavite vzorec spanja, da se bo telo ponoči utrudilo. Vzemite si navado, da greste vsak večer ob določenem času in nastavite alarm, tako da se vsako jutro, tudi ob vikendih, sproži ob istem času!
Korak 2. Pomislite na spalnico kot na prostor za počitek
Ne delajte in ne opravljajte drugih dejavnosti v spalnici. Uporabite spalnico le za počitek, da jo um poveže z dobrim spanjem.
- Ker je postelja prostor za počitek, jo poskušajte ohraniti lepo in privlačno. Ohranite čistočo in svežino sobne arome. Posteljnino zamenjajte tudi enkrat ali dvakrat na teden.
- Uporabite rjuhe, zaradi katerih se bo vaša postelja počutila gladko in udobno. Poskusite uporabiti rjuhe z visokim navojem, žimnice iz spominske pene in tople odeje. Poskusite lahko tudi z uporabo več blazin.
Korak 3. Izklopite vse elektronske naprave 1 uro pred spanjem
Prenosni računalnik, telefon, tablični računalnik ali televizor, ki je še vedno vklopljen, lahko težko zaspi. Če želite hitro zaspati, izklopite elektronske naprave, ki svetijo vsaj 1 uro pred spanjem.
- Poleg svetlobe z zaslona lahko dostop do družbenih medijev sproži stres in poveča tesnobo. Ne odpirajte Facebooka, Twitterja, Instagrama, e -pošte, besedilnih sporočil in drugih družabnih medijev vsaj 1 uro pred spanjem.
- Če morate pred spanjem pogledati zaslon elektronske naprave, ga nastavite tako, da luč ne bo preveč močna.
Korak 4. Navadite se na zgodnjo večerjo
Če jeste veliko pred spanjem, se raven sladkorja dvigne, zaradi aktivnega prebavnega sistema pa se počutite neprijetno. Navadite si večerjo vsaj 3 ure pred spanjem.
Pri večerji ne jejte hrane, ki uporablja veliko začimb, in drugih menijev, ki povzročajo nelagodje v želodcu
Korak 5. Ne telovadite ponoči
Navadite si telovaditi zjutraj in 4 ure pred spanjem zvečer, ne telovadite, ker tako ne boste mogli dobro spati. Zato izkoristite čas, ki ni ponoči, za vadbo, da boste lažje oblikovali dober vzorec spanja.
Nočna vadba zviša telesno temperaturo, pospeši srčni utrip in stimulira možgane, da proizvajajo hormone, ki vas ne spanjajo
Korak 6. Ne pijte kofeina ponoči
Izogibajte se pijačam s kofeinom ali drugim stimulansom v 6 urah pred spanjem. Če se je vaš vnos kofeina zmanjšal, a še vedno ne morete spati, popolnoma ustavite.
Presnova kofeina traja nekaj časa. Posledično prebavni sistem še vedno predela skodelico kave, ki se spije v 6 urah po spanju
Korak 7. Ne zadremajte
Utrujena in vznemirjajoča dejavnost si naredi počitek. To bo motilo vaš cikel spanja, zato boste ponoči težko zaspali. Če morate počivati, to storite pred poldnevom in omejite na največ 20 minut.
Korak 8. Posvetujte se z zdravnikom
Če težave s spanjem motijo vsakodnevne dejavnosti ali sprožijo depresijo, se dogovorite za sestanek z zdravnikom. Če jemljete zdravila, vprašajte, ali vas ovira pri spanju, in prosite zdravnika, da vam po potrebi predpiše nadomestno zdravilo.
