Hujšanje do 2 kg v 2 tednih zahteva trdo delo in potrpljenje. Izguba teže, ki velja za zdravo, je 0,5–1 kg na teden, zato je cilj izgube 2 kg v 2 tednih ali 1 kg na teden nekoliko ambiciozen. Če želite to narediti, morate spremeniti prehrano in redno telovaditi.
Korak
Metoda 1 od 2: Vaje za podporo hujšanju
Korak 1. Zjutraj telovadite
Če ste vajeni popoldne ali zvečer, razmislite o spremembi vadbe, ko je še zgodaj.
- Več študij kaže, da zjutraj vadba poveča sposobnost telesa, da porabi kalorije iz shranjenih maščob, ne pa kalorij, ki ste jih porabili čez dan.
- Razporedite vadbo 20 do 30 minut po jutranjem vstajanju. Poleg tega zjutraj vstajanje pomaga, da ne preskočite vadbe, ker ste ves dan preveč zaposleni ali utrujeni.
- Spreminjanje urnika je bilo sprva težko. Vendar se boste po nekaj dneh zgodnjega vstajanja (in zgodnejšega spanja) navadili na novo jutranjo rutino.
Korak 2. Naredite visokointenzivni intervalni trening (HIIT)
HIIT je v teh dneh zelo priljubljen z dobrim razlogom. Študije kažejo, da HIIT pomaga pri kurjenju več maščob in pospešuje metabolizem dlje kot tradicionalna vadba.
- Tipične vadbe HIIT se izmenjujejo med zelo visoko intenzivnimi vajami (kot je šprint) in zmerno intenzivnimi (kot je tek). Vsak teden izvajajte vaje HIIT en do dva dni.
- Naredite 45 minut kardiovaskularne vadbe, vključno z 10-minutnim ogrevanjem in 10-minutnim ohlajanjem. 25 minut bi se moralo osredotočiti na sprint 30 sekund do 1 minute in vrnitev na zmerno intenzivnost za 2 do 4 minute.
- HIIT v 24 urah poveča proizvodnjo človeškega rastnega hormona za kar 450 odstotkov. Ta vaja pomaga izgubiti maščobe hitreje kot mišice, zato je idealna za hujšanje.
- Visoko intenzivna vadba pomeni 80 do 85 odstotkov največjega srčnega utripa. Ne morete klepetati in ste "zadihani". Zmerna intenzivnost pomeni 65 do 80 odstotkov največjega srčnega utripa. Lahko klepetate, vendar v kratkem sapu. Izmenjajte se med tema dvema vajama.
Korak 3. Začnite vaditi z utežmi
Kadar urnika HIIT ni, opravite vaje z utežmi. Ne pozabite, da izgradnja mišic traja nekaj časa. Vendar pa lahko redni treningi z utežmi skupaj z zdravo prehrano pripomorejo k izgradnji mišične mase po 4 do 12 tednih, kar bo povečalo presnovo.
- Trening moči pomaga ustvariti mišično maso. Več mišične mase, višja je presnova.
- Začnite teden s priljubljenimi vajami, kot so zvijanje bicepsa, triceps, stisk v prsih, veslanje, počep, skok in dvig teleta. Ta vaja je hitra in jo lahko vključite v svojo trenutno vadbo.
- Preizkusite nov stroj za dvigovanje uteži, zvonec kotlička ali novo vrv TRX. Še bolje, telovadite s prijateljem ali osebnim trenerjem, ki vam lahko pokaže, kako uporabljati novo opremo.
- Naredite 12 do 15 ponovitev v 2 do 3 nizih.
Korak 4. Dopolnite z drugimi vrstami kardiovaskularne vadbe
Poleg HIIT -a in treninga moči dopolnite svojo vadbo z drugimi kardiovaskularnimi aktivnostmi. Ta vrsta vadbe pomaga tudi pri izgubi teže.
- Tako kot HIIT tudi kardiovaskularna vadba na sejo porabi kar nekaj kalorij. Vsak teden naredite 150 do 300 minut kardiovaskularne vadbe (šteje tudi HIIT).
- Druge kardiovaskularne dejavnosti vključujejo tek/tek, uporabo eliptičnega stroja, ples, plavanje ali aerobno vadbo.
- Ena od razlik med kardiovaskularnim treningom in HIIT je, da se kardio vadba izvaja nenehno z zmerno intenzivnostjo, ne pa izmenično med visoko in zmerno intenzivnostjo.
Metoda 2 od 2: Jejte, da izgubite težo
Korak 1. Naredite načrt za zmanjšanje dnevnih kalorij za 1.000 kalorij
0,5 kg je ekvivalent 3.500 kalorij, torej 2 kg 14.000 kalorij. Če delite na 14 dni, morate zmanjšati 1.000 kalorij na dan. Nekatere kalorije lahko zmanjšate z vadbo, vendar boste morali zmanjšati tudi kalorije iz hrane, da dosežete cilj izgube 2 kilogramov v 2 tednih.
- Medtem ko bo zmanjšanje kalorij povzročilo izgubo telesne teže, pa bo njihovo preveč lahko dejansko upočasnilo hujšanje, podhranjenost in utrujenost.
- Ne pozabite tudi, da kalorije porabite tudi z vadbo. Z vadbo v kombinaciji z zmanjšanjem kalorij iz prehrane boste lažje dosegli svoje cilje.
- Uporabite dnevnik hrane ali aplikacijo za sledenje hrani, da ugotovite, koliko kalorij trenutno porabite, in odštejte 500 do 750 od tega števila. Spremljajte kalorije in se prepričajte, da ne jeste preveč in ne kršite določenih meja kalorij.
Korak 2. Jejte zdrav zajtrk
Zajtrk je zelo pomemben, še posebej, če ste na programu hujšanja.
- Ne samo zajtrkujte. Zajtrk mora biti bogat z beljakovinami in vlakninami, ki vas bodo napolnile in ohranile sito dlje.
- Kombinacija večje količine beljakovin in vlaknin vas po obroku zadrži dlje. Poleg tega vlaknine dodajo količino hrane, tako da se počutite site.
- Poskusite ovsene kosmiče z mlekom z nizko vsebnostjo maščob, 0% maščobnim grškim jogurtom in skodelico nizkokalorične granole ter peščico jagod ali omleto iz 2 jajc z zelenjavo brez škroba ali enim trdo kuhanim jajcem.
Korak 3. Poskusite omejiti ogljikove hidrate
Hujšanje za 2 kg v 2 tednih je enostavno, vendar nekatere diete olajšajo. Omejitev vnosa ogljikovih hidratov lahko pomaga lažje izgubiti nekaj kilogramov.
- Ogljikovi hidrati najdemo v številnih živilih. Vendar pa obstajajo nekatere vrste ogljikovih hidratov, ki vam lahko, če se jim izognete, lažje izgubijo 2 kg kot samo nizkokalorična prehrana.
- Ogljikove hidrate najdemo v mlečnih izdelkih, žitih, škrobni zelenjavi, stročnicah in sadju.
- Namesto da bi jedli kruh, riž ali testenine, jih nadomestite z neškrobno zelenjavo, kot so brokoli, špinača, cvetača, zelena in rastlina. Ta živila vsebujejo veliko vlaknin, vitaminov in mineralov, ki so pomembni za splošno zdravje.
Korak 4. Ne pozabite na beljakovine in zelenjavo pri vsakem obroku
Tako kot zajtrk vam lahko živila z visoko vsebnostjo beljakovin in nizkokalorično zelenjavo pomagajo hitreje doseči cilje hujšanja kot le nizkokalorična prehrana.
- Namesto štetja dnevnih gramov beljakovin se osredotočite na uživanje 1 do 2 obrokov pustih beljakovin pri vsakem obroku in prigrizku. S tem zagotovite, da boste dobili dovolj osnovnih hranil.
- 1 porcija beljakovin je približno 80 do 110 gramov ali približno skodelica fižola ali leče. Merite porcije, da ne boste pretiravali.
- Izberite puste beljakovine, kot so perutnina, jajca, pusto goveje meso, tofu ali mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, da zagotovite, da ostanete v okviru nastavljenega vnosa kalorij.
- Kombinirajte beljakovine s katero koli vrsto zelenjave. Poskusite izbrati neškrobno, nizkokalorično zelenjavo, kot so solata, brokoli, paprika, brstični ohrovt ali paradižnik. Dodajte 1 ali 2 obroka listov solate.
- Neškrobna zelenjava je bogata tudi z vlakninami in drugimi pomembnimi hranili, ki vam lahko pomagajo, da se pri nizkih kalorijah počutite sito.
Korak 5. Zamenjajte predelano hrano z bolj hranljivo hrano
Omejevanje ali izogibanje predelani hrani med dvotedenskim programom hujšanja vam bo pomagalo doseči cilje brez večjih ovir.
- Znano je, da so predelana živila visoko kalorična, dodana sladkor, nezdrave oblike maščob in drugi dodani konzervansi.
- Redna ali velika poraba predelane hrane lahko ustavi hujšanje ali celo povzroči povečanje telesne mase.
- Nehajte uživati predelano hrano, kot so alkohol, sladke pijače, kot so soda, sladkarije, pecivo, sladoled, kruh za zajtrk, sladka žita, ocvrta hrana in meso z visoko vsebnostjo maščob.
- Na primer, popoldanski prigrizek s piškotki zamenjajte s sadjem in temno čokolado ali pa z manjšim jogurtom za manj kalorij in sladkorja. Ali pa se namesto naročanja ocvrtega piščanca odločite za piščančje prsi na žaru z zelenjavno solato.
Nasveti
- Pred začetkom programa hujšanja se vedno pogovorite s svojim zdravnikom. Zdravnik vam lahko pove, ali je varno shujšati.
- 2 tedna so idealen čas za izgubo 2 kg. Vendar 2 tedna ni dovolj za izgubo več kot 2 kg. Če želite shujšati za 5 kg ali več, morate podaljšati časovni okvir.
