Debel trebuh ali debel pas je zelo težko oblikovati. Zaradi stresa in slabega načina življenja se maščobe na trebuhu kopičijo in se jih je težko znebiti. Vendar pa lahko zmanjšate odstotek telesne maščobe in se znebite trebušne maščobe tako, da vadite po urniku, sledite dieti in upoštevate zdrav način življenja.
Korak
Metoda 1 od 3: Izvajajte vaje za hujšanje pasu
Korak 1. Vzemite si čas za vadbo vsaj 3 -krat na teden
Doslednost je odločilni dejavnik za uspeh pri hujšanju pasu in zmanjšanju telesne maščobe. Svobodno lahko razporedite vadbo po svoji želji, vendar se prepričajte, da vadite vsaj 3 -krat na teden z gibi, ki so koristni za izgubo trebušne maščobe.
Čeprav boste morda morali uskladiti trajanje vadbe s svojo obliko telesa in cilji treninga, se zavežite, da boste vadili 30-60 minut na trening
Korak 2. Naredite različne vaje, da preprečite plato (vaja ne napreduje)
Hujšanje pasu ni enostavno, saj je trebušno maščobo težko izgubiti. Zato morate za nadaljnji napredek izvajati raznolik program vadbe. Sčasoma se učinkovitost vadbe zmanjšuje, ko se mišice navadijo na isto gibanje. Različne vaje so koristne za treniranje različnih mišičnih skupin, da se poveča izgorevanje maščob.
- Raznolik program vadbe preprečuje dolgčas in vas motivira za trening.
- Če na primer vsak ponedeljek vadite jogo in vsak torek hodite na tečaj HIIT (visoko intenzivni intervalni trening), za sredo načrtujte drugo vadbo, na primer dvigovanje uteži v telovadnici. Enako vajo lahko izvajate dva dni zapored, vendar je treba urnik treningov spremeniti vsaj 2 -krat na teden.
Korak 3. Dajte prednost usposabljanju HIIT za delo srca in ožilja
Če želite kar najbolje izkoristiti kardio vadbo, večkrat naredite kratke, 20-60-sekundne gibe, ki črpajo energijo. Medtem ko lahko dosledna zmerna intenzivnost, na primer hoja ali tek, zmanjša odstotek telesne maščobe, so kratke, visoko intenzivne kardio vaje učinkovitejše pri izgubi trebušne maščobe.
- Vadba intervalnih šprintov in HIIT v razredu sta odlična načina za zmanjšanje telesne maščobe in porabo kalorij v najkrajšem času.
- Prosto lahko določite zaporedje visoko intenzivnih kardio vaj, na primer pri vadbi šprintov na tekalni stezi.
Korak 4. Načrtujte krepilne vaje za vadbo celega telesa
Da bi bil vaš pas videti vitek, morate zmanjšati maščobe po vsem telesu, ne le trebušne maščobe. Za to morate načrtovati vaje, ki bodo okrepile vse mišične skupine. Namen te vaje je izgradnja mišic brez maščob, tako da kurjenje kalorij traja ves dan in odstranjuje maščobe, ki so se nabrale v predelu trebuha.
- Naredite počepe, ki držijo bučke in zavrtite zgornji del telesa, da temeljito okrepite trebušne mišice, noge in roke.
- Drug način za povečanje izgorevanja telesne maščobe in toniranje jedra je vrtenje bokov z žogo (za vadbo).
- Izvajanje mrtvih dvigov, medtem ko držite bučke, je koristno tudi za celoten trening mišic za kurjenje maščob in krepitev osrednjih mišic.
Korak 5. Izvedite gibe, ki so koristni za krepitev osrednjih mišic, da oblikujete trebušne mišice
Čeprav trebušne maščobe ni mogoče premagati samo z vadbo trebušnih mišic, je ta vaja še vedno potrebna, prav tako kardio vadba in krepitev vseh mišičnih skupin. Za to naredite gibe, ki se osredotočajo na treniranje trebušnih mišic, na primer trebušnjake med vadbo poševnih mišic. Poleg toniranja trebušnih mišic za hujšanje pasu vam ta poteza pomaga trenirati celotno telo.
- Na primer, drža deske z variacijami je uporabna za krepitev osrednjih mišic in zategovanje trebušnih mišic. Kot različico naredite bočno držo. Druga možnost je, da naredite držo za desko, ki je kombinirana s skakalnimi dvigali (skakalne zvezde), tako da kolena približate prsnim košem, ali plezalcem (izmenično stopajte z nogami). Poleg toniranja trebušnih mišic je to gibanje uporabno za kardiovaskularni trening.
- Naredite zvijanje pasu in vrtenje zgornjega dela telesa, da razgibate poševne mišice in se znebite maščobnih oblog, zaradi katerih je trebuh debel.
Korak 6. Čim pogosteje si vzemite čas za hojo
Poleg zmanjšanja trebušne maščobe je hoja odličen način za visoko intenzivno kardio in krepitev mišic. Čeprav je napredek počasnejši od drugih, intenzivnejših vaj, je redna hoja koristna za znatno zmanjšanje obsega pasu in trebuha.
- Takoj, ko zjutraj vstanete, si vzemite čas za hojo, da ne boste predolgo razmišljali, da tega ne želite storiti.
- Namesto z vozilom lahko povečate število korakov s hojo ali parkirate vozilo nekaj oddaljeno od vhoda. Ta metoda brez težav poveča število dnevnih korakov.
Korak 7. Z vadbo joge zmanjšajte telesno maščobo
Čeprav je joga razmeroma lahka vaja, lahko ta vaja zmanjša telesno maščobo, vključno z maščobo v predelu trebuha. Poleg hujšanja pasu je joga uporabna tudi pri obvladovanju stresa, tako da se zmanjša raven kortizola.
- Vinyasa in power joga sta dobra izbira, če želite izgubiti trebušno maščobo, ker obe metodi omogočata neprekinjeno gibanje, tako da porabite kalorije in zmanjšate telesno maščobo.
- Joga je koristna za lajšanje stresa, zato lahko dobro spite. Obe stvari vam pomagata zmanjšati telesno maščobo, ki jo je težko izgubiti.
Metoda 2 od 3: Sprejetje zdrave prehrane
Korak 1. Jejte vire beljakovin brez maščob
Da bi zmanjšali telesno maščobo, ne pozabite porabiti virov beljakovin brez maščob, kot sta piščanec in ribe. Kakovostne beljakovine brez maščob so koristne za stabilizacijo ravni sladkorja v krvi in ohranjanje sitosti, da ne želite jesti prehranskih prigrizkov.
- Uživanje dovolj beljakovin brez maščob je koristno za uravnavanje ravni insulina in kortizola v telesu. Obe stvari sta koristni za odstranjevanje trebušne maščobe.
- Divji losos je vir beljakovin brez maščob in maščobnih kislin omega 3, ki so potrebne za zmanjšanje trebušne maščobe.
- Jajca vsebujejo nizkokalorične beljakovine brez maščob. Uživanje jajc je učinkovit način za zmanjšanje trebušne maščobe, ker je cena relativno nizka.
Korak 2. Jejte hranljivo hrano z veliko vlakninami
Poleg beljakovin brez maščob je uživanje vlaknatih živil zelo koristno za hujšanje pasu, ker vas zadrži sito in ne postane hitro lačen. Tako lahko omejite vnos kalorij, ker vam ni treba nabrekniti želodca s prigrizki.
- Jabolka, banane, maline, hruške in jagode vsebujejo veliko vlaknin, zato se počutite sito in pomagate zmanjšati trebušno maščobo.
- Vsakih 100 gramov brokolija, mini zelja, zelene repe in zelenega fižola vsebuje več gramov vlaknin.
Korak 3. Jejte hrano, ki vsebuje veliko antioksidantov
Zelenjava z veliko antioksidantov, kot sta ohrovt in špinača, lahko zmanjša vnetje, ki povzroči nastanek trebušne maščobe. Poleg tega ta zelenjava vsebuje različne vitamine, potrebne za ohranjanje zdravja in zmanjšanje obsega pasu.
Poleg tega, da vsebuje antioksidante, je zeleni čaj koristen tudi za kurjenje telesne maščobe
Korak 4. Jejte zdrave maščobe
Ta predlog se morda zdi nenatančen, vendar lahko zdrave nenasičene maščobe odstranijo trebušno maščobo, namesto da bi se zredile. Avokado, oljčno olje, nepredelani oreški in ribe so viri mononenasičenih maščob, ki vas zadržijo in povečajo energijo, vendar ne povzročajo kopičenja telesne maščobe.
V nasprotju z nenasičenimi maščobami, ki so koristne za odstranjevanje trebušne maščobe, nasičene maščobe in transmaščobe, na primer v predelanem siru, povzročijo kopičenje trebušne maščobe, tako da se želodec izboči
5. korak Ne uživajte sladkorja v presežku
Sladkor je lahko glavni vzrok maščobe na trebuhu. Predelana živila, ki porabijo veliko sladkorja, so običajno zelo kalorična, zato se zavira izgorevanje kalorij. Poleg tega sladkor v prahu sproži zasvojenost, zaradi katere ste odvisni od uživanja sladke hrane, tako da se nabira trebušna maščoba. Da bo pas videti vitkejši, ne uživajte preveč sladkorja. Namesto tega jejte hranljivo hrano.
- Čeprav je treba omejiti porabo sladkorja v prahu, ne odstranite granuliranega sladkorja s seznama živil, da bi premagali debel želodec. Sladkor lahko ješ vsake toliko, vendar ne preveč.
- Če želite jesti sladko hrano, namesto sladke predelane hrane izberite sadje. Kljub visoki vsebnosti sladkorja sadje ni glavni vzrok za kopičenje trebušne maščobe, saj vsebuje naravne sladkorje.
Korak 6. Izogibajte se rafiniranim ogljikovim hidratom
Da bi si shujšali, ne jejte hrane z visoko vsebnostjo rafiniranih ogljikovih hidratov, kot so beli kruh, pecivo, piškoti, pecivo, beli riž in živila iz krompirja. Pri vadbi so ogljikovi hidrati koristni za povečanje energije, rafinirani ogljikovi hidrati pa povečajo raven insulina, tako da se maščoba na trebuhu ne zmanjša, še bolj.
- Insulin ohranja telesno maščobo na mestu. Zato se maščoba na trebuhu ne zmanjša, če se raven insulina v telesu poveča.
- Izogibajte se živilom, ki vsebujejo rafinirane ogljikove hidrate. Jejte hranljive ogljikove hidrate iz celih zrn, na primer kvinoje in ovsa.
Korak 7. Za aktiviranje presnove jejte hranljivo hrano
Povečanje hormona kortizola zaradi zanemarjanja urnika prehranjevanja povzroči povečanje trebušne maščobe. Zato si vzemite navado, da redno jeste, da telo ne proizvaja stresnih hormonov.
- Navada, da jeste po urniku in uživate zdrave prigrizke, vam preprečuje prenajedanje ali prigrizke pozno ponoči.
- Redno prehranjevanje preprečuje upočasnitev presnove. To igra pomembno vlogo pri hujšanju pasu.
Metoda 3 od 3: Uporaba zdravega načina življenja
Korak 1. Naredite dejavnosti, ki pomagajo lajšati stres
Stres povzroča kopičenje trebušne maščobe. Ko ste pod stresom, povečan kortizol povzroči, da telo shranjuje maščobe v predelu trebuha. To preprečite z izvajanjem dejavnosti, ki vam pomagajo odpraviti stres, na primer:
Preberite knjigo, igrajte glasbila ali igrajte golf
Korak 2. Navadite se, da ponoči dovolj spite, da boste motivirani za hujšanje pasu
Dober spanec olajša izgubo trebušne maščobe. Če imate pomanjkanje spanja, imate težave z nadzorom apetita, hrepenenja po prigrizkih, razpoloženja in motivacije. Poskrbite, da boste ponoči dovolj spali, da boste imeli energijo, da se držite dosledne prehrane in vadite po urniku za hujšanje pasu.
- Dober spanec je koristen pri obvladovanju stresa z znižanjem hormona kortizola, tako da lahko zmanjšate obseg pasu in želodca.
- Med spanjem ne boste iskali prigrizka. Prigrizek pozno ponoči ovira napredek pri hujšanju pasu.
Korak 3. Za merjenje napredka se ne zanašajte na lestvico
Telesna teža se ne spreminja, celo povečuje, ko se mišična masa povečuje, čeprav se maščoba na trebuhu zmanjšuje. Namesto da se zanašate na tehtnico, ocenite s fizičnim stanjem in ali je velikost oblačil med nošenjem ali ne. Tako imate natančen kazalnik, s katerim lahko ugotovite, ali se vaš pas in obseg trebuha skrčita ali ne.
Korak 4. Posvetujte se z zdravstvenim delavcem, da razvijete zdrav način življenja
Poleg tega, da se počutite bolj samozavestno in izgledate privlačneje, ima izguba trebušne maščobe veliko vlogo pri izboljšanju vašega zdravja. Odvečna maščoba na trebuhu poveča tveganje za sladkorno bolezen in bolezni srca. Če želite izgubiti trebušno maščobo in ostati zdravi, se posvetujte z zdravnikom ali nutricionistom, kako razviti program prehrane in vadbe, ki ustreza vašim potrebam, zgodovini bolezni in življenjskemu slogu.
