Vrtenje je pogosta lastnost energičnega otroka, vendar lahko traja tudi v odrasli dobi in postane težka navada, ki jo je treba znebiti. Tišina pri odraslih je moteča navada in lahko vpliva na uspešnost pri delu ali družbenem življenju. Obstaja več načinov za nadzor te navade: ugotovite vzrok, zmanjšajte vnos kofeina in sladkorja, povečajte telesno vadbo in vadite sprostitvene tehnike.
Korak
1. del od 4: Ugotavljanje vzroka težav pri molku
Korak 1. Vedite, kdaj in kje se trudite ostati pri miru
Je v službi? Je to zjutraj ali zvečer? Katere družbene situacije ponavadi sprožijo molk? Kateri del telesa je najbolj hiperaktiven? Razumevanje izvora tišine in njenega vpliva na vaše življenje je prvi korak k spremembam.
- Zapišite mesta in čase, v katerih težko ostanete pri miru, v zvezek. To vam bo pomagalo povezati vaše navade z različnimi prehranskimi navadami, kot je uživanje kofeina ali sladkorja, ali drugimi stvarmi.
- Normalno je biti tiho. Nekateri ljudje pogosteje molčijo kot drugi. Čeprav je to lahko znak hiperaktivnosti, nemira ali celo živčnega zloma, to ne pomeni nujno, da vse to doživljate.
2. korak Zavedajte se, da je tišina pri otrocih normalna
Po raziskavah je veliko gibanja pravzaprav dobro za otroke. Veliko gibanja bo pomagalo izboljšati osredotočenost, zmanjšati tesnobo, izboljšati kognitivne funkcije in zmanjšati debelost.
Zdi se, da ima veliko otrok veliko energije. Pretirana tišina je eden od znakov motnje pozornosti in hiperaktivnosti (ADHD), vendar ne predvidevajte, da ima vaš otrok ADHD samo zato, ker je energičen. Če ima vaš otrok ADHD, se bodo pojavili drugi simptomi, zlasti v šoli, učitelj ali otroški psiholog pa vas bo spodbudil k zdravniški diagnozi
Korak 3. Izključite hiperaktivnost-impulzivnost (ADHD)
ADHD je nevrološka vedenjska motnja, za katero so značilni ponavljajoči se vzorci nepazljivosti in/ali hiperaktivnosti in impulzivnosti, ki motijo bolnikovo delovanje ali razvoj.
- Zaradi hiperaktivnosti in impulzivnosti so otroci 6 mesecev pokazali 6 ali več simptomov (do starosti 16 let ali več pri mladostnikih in odraslih, starih 17 let in več), ki niso bili primerni za njihovo razvojno stopnjo. Simptomi hiperaktivnosti-impulzivnosti vključujejo:
- pogosto ima težave pri mirovanju, tapkanju z rokami ali nogami ali se vrti na sedežu.
- pogosto zapusti stol, ko situacija zahteva sedenje
- pogosto teče naokoli ali se vzpenja, ko ni čas (tesnoba pri odraslih)
- pogosto se ne morejo mirno igrati ali opravljati dejavnosti
- vedno zaposlen in aktiven, kot da ga poganja motor.
- pogosto preveč govorijo
- pogosto odgovorite, preden je vprašanje končano
- pogosto nočejo čakati
- pogosto moti ali moti druge (med igranjem ali klepetom).
Korak 4. Postavite diagnozo
Simptomi ADHD se pojavijo pred 12. letom starosti. Nekateri simptomi se pojavijo na dveh ali več mestih (npr. Doma in v šoli), obstajajo jasni dokazi, da ADHD moti dejavnosti v šoli, socialnem ali delovnem okolju, simptomi pa niso posledica druge duševne motnje.
- Za neprostovoljni del ADHD obstajajo številni simptomi, ki tukaj niso vključeni, ker tišina ni eden izmed njih. Vendar pa ima veliko ljudi, ki imajo impulziven del ADHD, tudi neprostovoljni del. Če menite, da ima vaš otrok ADHD, se posvetujte z zdravnikom.
- ADHD lahko diagnosticira le zdravnik. Če menite, da ima vaš otrok ADHD, ali mu je to povedal njegov šolski učitelj, ga odpeljite k pediatru za diagnozo. Čeprav ADHD ni isto kot učna težava, bo vaš otrok v šoli morda potreboval posebno izobraževanje. Ker ADHD po zakonu o invalidnosti velja za vrsto zdravstvene invalidnosti.
Korak 5. Odstranite anksiozne motnje
Skrajni nemir je tudi znak anksiozne motnje. Nemir, ki je del anksioznosti, je lahko v obliki samouničevalnega vedenja (luščenje kože, grizenje nohtov, vlečenje las, škripanje z zobmi) ali preprosto tapkanje prstov, nihanje nog, poravnavanje stvari pred vami ali poigravanje s predmeti. Če menite, da imate to motnjo, se dogovorite za sestanek s svetovalcem, psihologom ali zdravnikom. Drugi simptomi anksioznih motenj so:
- Osamljenost (zlasti pri socialni anksioznosti ali posttravmatski stresni motnji)
- Obsesije (zlasti pri obsesivno-kompulzivni motnji)
- Težko se osredotočiti
- Zdravila brez zdravnikovega nasveta (s hrano, alkoholom ali drogami)
- Obstaja občutek strahu
- Preveč skrbi
- Razdražljivost
- Prebavne težave (želodčne bolečine, zgaga, zaprtje, driska)
- Sramežljiv (v družbenem življenju)
- Perfekcionistične težnje
- Drugim ljudem je težko zaupati
Korak 6. Razmislite o prilagoditvi prehrane, povečanju vadbe in izvajanju tehnik sproščanja
Ne glede na to, ali gre za ljudi z ADHD, anksioznostjo ali kako drugače zdravimi ljudmi, lahko vsi izkoristijo informacije v spodnjih korakih za zmanjšanje tišine, še posebej, če povzročajo težave v vašem delu ali družabnem življenju.
2. del 4: Zmanjšanje vnosa kofeina in sladkorja
Korak 1. Razmislite o količini kofeina, ki ga trenutno zaužijete
Zabeležite količino kave, čaja, sode in čokolade, ki jo zaužijete vsak dan v tednu. To bo pokazalo, ali je vaš vnos kofeina presegel zdravstveno mejo ali ne.
- 400 miligramov (količina v 4 skodelicah kave) kofeina na dan velja za večino odraslih na splošno varnih. Nekateri ljudje pa so bolj občutljivi na kofein in bi morali količino zmanjšati.
- Če uživate kofein in imate nespečnost, nemir, težave z anksioznostjo, hiter srčni utrip, glavobole, tresenje mišic ali skrajno nemirnost, ste verjetno že zelo občutljivi na kofein in bi morali porabo zmanjšati na minimum ali popolnoma ustaviti.
Korak 2. Zmanjšajte količino popijene kave za polovico ali postopoma zmanjšajte 1 skodelico vsak teden
To bo preprečilo odtegnitvene simptome ali glavobole. Kofein povzroča adrenalin in telo se ga navadi. Za popolno opustitev kofeina traja približno 1 mesec.
Počasi zmanjšajte porabo kofeina. Nenadna prekinitev uživanja kofeina bo povzročila odtegnitvene simptome kofeina, na primer glavobole
Korak 3. Spremljajte vnos sladkorja
Poraba rafiniranega sladkorja in umetno sladkornih živil (sladkarije, pecivo, piškoti in nekatera žita) povzroči povečanje in zmanjšanje energije, tako da se poveča vaš apetit. Med tem povečanjem energije boste najverjetneje težko ostali pri miru.
Zapisujte v knjigo, podobno beležkam s kofeinom. V enem tednu spremljajte porabo rafiniranega sladkorja (sladkarije, piškoti, torte itd.)
Korak 4. Sladkorne prigrizke zamenjajte s sadjem
Sadje vsebuje naravne sladkorje in vam bo pomagalo zmanjšati vnos umetnih ali predelanih sladkorjev, kajti če jeste sadje, se bo vaš apetit po drugih sladkorjih zmanjšal.
Sadje je del zdrave prehrane, zato morate vsak dan zaužiti 4 obroke (1 obrok je 1 kos surovega sadja v velikosti baseballa ali 1 skodelica majhnega sadja ali 100% sadnega soka) sadja
Korak 5. Poskrbite za zdravo prehrano
Če imate premalo energije in se za energijo obrnete na kofein ali rafiniran sladkor, je vaša prehrana nezdrava. Poskrbite, da boste vsak dan zaužili pravo količino raznolike zelenjave, sadja, celih zrn in beljakovin z nizko vsebnostjo maščob.
Jejte 4 obroke zelenjave (1 skodelica surove ali kuhane zelenjave ali zelenjavnega soka ali 2 skodelici listnate zelenjave v eni porciji), 4 obroke sadja, 6-8 obrokov polnozrnate žitarice (odvisno od starosti, spola in stopnje aktivnosti), 2-6 obrokov beljakovin z nizko vsebnostjo maščob (odvisno od starosti, spola in stopnje aktivnosti) ter 2-3 obrokov (ena skodelica) mlečnih ali podobnih izdelkov na dan
3. del 4: Povečajte telesno aktivnost
Korak 1. Vadite 30 minut na dan
Na splošno današnji življenjski slog ni tako aktiven kot nekoč. Ljudje so manj mobilni, ker mnogi delajo za mizo. Če želite več telovaditi, lahko hodite, tečete, plavate, kolesarite, se ukvarjate s športom ali katero koli drugo aktivnostjo, ki vam povečuje srčni utrip in uživate.
Če imate omejen čas vadbe, je eden najlažjih načinov za večjo vadbo hoja. Hojo lahko spremljajo tudi domače naloge; sprehodite psa, pojdite v trgovino ali na pošto ali pa se med odmori nekajkrat sprehodite po pisarni. Bolje je hoditi, kot da sploh ne telovadite, zato si naredite navado, da veliko hodite, če nimate dovolj časa za vadbo
Korak 2. Gibe rok in nog v šoli ali službi spremenite v izometrične vaje
Ta vaja bo razbremenila nemir in okrepila mišice.
- Roke naslonite na stegna. Dlani položite skupaj in nežno potisnite. Držite 3-10 sekund in ponovite 10-krat.
- Sledite obema na tleh. Pritisnite nogo za 3-10 sekund. Ponavljajte, dokler se vaše mišice ne utrudijo, in nemir se umiri.
Korak 3. Počivajte
Nikoli ne sedite na enem mestu več kot 30 minut. Poleg tega, da se odpravite na sprehod in raztezate med kratkim odmorom, bo to odlično za vaš hrbet, vendar bo zmanjšalo nemir, hkrati pa tudi nekoliko premaknilo telo.
4. del 4: Vadba sprostitvenih tehnik
Korak 1. Poiščite vzrok svoje tesnobe
Pogosto se ljudje, razen iz zdravstvenih razlogov, kot je ADHD, spopadajo z nemirom, ker imajo nemirno energijo in čutijo, da bi morali ali želijo narediti kaj drugega. zato je pri odraslih včasih težko molčati, kar se mnogim zdi nesramno. Pomirjanje uma vam bo pomagalo premagati energijo tesnobe.
Korak 2. Osredotočite svojo pozornost
Namesto, da bi skrbeli, kaj bi morali ali bi lahko storili, ali pa se vam zdi, da delo ne poteka dovolj hitro, se osredotočite na to, kje ste, in na delo, ki ga opravljate. To zahteva prakso. Karkoli počnete, si recite, "na tem delam in se bom skoncentriral in dal vse od sebe."
Korak 3. Globoko vdihnite
Ko se vam zdi, da prihaja tišina, dvakrat počasi vdihnite. Tako bo vaša nemirna energija počasi izginila
Če se počutite zelo nemirno, prenehajte s tem, kar počnete, in začnite šteti med dihanjem. Globoko vdihnite, medtem ko štejete do 10. Ko pridete do 10., izdihnite in znova štejte do 10. To naredite večkrat, dokler se ne počutite sproščeno
Korak 4. Naredite jogo
Poiščite in se prijavite na tečaje joge na svojem območju. Če že poznate položaje joge, jih vadite doma ali na počitku od dela. Meditacija, globoko dihanje in raztezni vidik joge bodo močno vplivali na nadzor nemirne energije in osredotočenost.
5. korak: dovolj spite
Dovolj spanja je zelo pomembno za obvladovanje stresa. Spanje bo osvežilo vaše možgane, da se boste lahko zbudili in se osredotočili. Vsako noč spijte 7-8 ur, če imate težave z zaspanjem, poskusite naslednje:
- Izogibajte se stimulansom eno uro pred spanjem. Ti stimulansi vključujejo televizijo, vadbo in igranje mobilnih telefonov. Uro pred spanjem poskusite brati knjigo pri šibki svetlobi ali se toplo kopati.
- Čez dan ne delajte v postelji. Naj bo čista postelja prostor, kjer se sprostite in pripravite na posteljo ter ne razmišljate o odgovornostih.
- Preverite svojo prehrano in gibanje. Pomanjkanje hranil, uživanje kofeina in pomanjkanje gibanja lahko povzročijo nespečnost.
Korak 6. Bodite hvaležni za vse, kar imate
Vodite dnevnik hvaležnosti, v katerega vsakih 1-2 dni na teden zapišete stvari, za katere ste hvaležni. Hvaležnost vam bo pomagala ohraniti pozitivno razpoloženje in zmanjšati stres in tesnobo.
