Kalorije so enote energije, ki jih telo uporablja za delovanje in opravljanje vsakodnevnih dejavnosti. Kalorije, porabljene s hrano, oskrbujejo telo z energijo. Kalorične potrebe vsake osebe se razlikujejo glede na starost, višino, težo, spol, vitko telesno maso in stopnjo aktivnosti. Ko so znane dnevne potrebe po kalorijah, lahko meni hrane prilagodite svojim zdravstvenim ciljem.
Korak
1. del 2: Izračun skupnih potreb po kalorijah
Korak 1. Uporabite kalkulator na internetu
Skupne potrebe po kalorijah lahko izračunate s številkami, ki so na voljo na kalkulatorjih kalorij na internetu.
- To metodo je morda lažje narediti, kot če jo sami ročno izračunate.
- Najdete najrazličnejše kalkulatorje, od klinik za hujšanje in zdravstvo ter več spletnih mest zdravniških združenj. Kalkulator uporabljajte z zaupanja vrednega spletnega mesta in ne iz spletnega dnevnika ali osebnega spletnega mesta.
- Večina teh kalkulatorjev deluje na enak način. Preprosto vnesete svojo težo, višino, spol, starost in raven aktivnosti. Pripravite te podatke, preden računate s kalkulatorjem.
Korak 2. Določite bazalni metabolizem (BMR) z uporabo enačbe
BMR je dnevno število kalorij, ki jih telo potrebuje samo za opravljanje telesnih funkcij, da preživi. To je vaša stopnja presnove ali število porabljenih kalorij v mirovanju.
- Vaše telo potrebuje določeno količino kalorij samo za normalno življenje in delovanje. Energija iz kalorij je potrebna za utrip srca, dihanje ali prebavo hrane. To predstavlja največje število skupnih porabljenih kalorij na dan.
- Enačba BMR za ženske je: (1,8 x višina v cm) + (9,6 x teža v kg) - (4,7 x starost v letih). Če želite dobiti vrednost BMR, dodajte 655 skupaj.
- Enačba BMR za moške je: (5 x višina v cm) + (13,7 x teža v kg) - (6,8 x starost v letih). Če želite dobiti BMR, dodajte 66 skupaj.
- BMR boste v enačbi Harris Benedict uporabili za iskanje porabljenih kalorij, vključno z dnevno aktivnostjo.
Korak 3. Izračunajte skupno porabo energije z uporabo enačbe Harris Benedict
Enačba Harris Benedict vam lahko pomaga izračunati približno število kalorij, ki jih porabite vsak dan, tako da svoj BMR pomnožite s povprečno stopnjo aktivnosti.
- Pomnožite svoj BMR s stopnjo aktivnosti. Rezultat je podatek za vaš dnevni vnos kalorij.
- Če se ne premikate veliko (skoraj brez vadbe), pomnožite BMR z 1, 2.
- Če ste zmerno aktivni (vadite 1-3 dni na teden), pomnožite BMR s 1,375.
- Če ste zmerno aktivni (vadite 3-5 dni na teden), BMR pomnožite s 1,55.
- Če ste zelo aktivni (ljudje, ki naporno ali ekstremno vadijo 6-7 dni na teden), svoj BMR pomnožite z 1,725.
- Če ste preveč aktivni (ljudje, katerih delo ali šport so fizično zahtevni, na primer dvakrat na dan), svoj BMR pomnožite z 1,9.
Korak 4. Izračunajte odstotek telesne maščobe
Ljudje z mišičasto maso in z malo telesne maščobe ter visokim odstotkom mišične mase potrebujejo več dnevnih kalorij od povprečja.
- Če ste športnik ali imate nizek odstotek telesne maščobe, lahko porabi več kalorij, kot predvideva internetni kalkulator ali matematična enačba.
- Čista mišična masa porabi več kalorij kot maščobna masa. Povečanje vnosa hrane vam bo pomagalo doseči cilj pravilnega števila kalorij.
- Poleg tega upoštevajte tudi, da je pri ljudeh s prekomerno telesno težo alias debelost, lahko dnevna ocena kalorij previsoka s formulo Harris Benedict.
2. del 2: Uporaba skupnih kaloričnih zahtev za ohranjanje zdravja
Korak 1. Dogovorite se za pregled pri dietetiku
Strokovnjaki bodo lahko podali natančnejša priporočila glede vaših potreb po kalorijah. Prav tako vam bodo lahko povedali, kako porabiti dnevne potrebe po kalorijah, da ostanete zdravi. Pomembno je, da obiščete dietetika, če imate zdravstveno stanje ali zdravstveno težavo, ki jo je treba spremljati.
- Morda boste morali poiskati dietetika na svojem območju na spletu ali vprašati svojega rednega zdravnika za dobrega dietetika.
- Mnogi dietetiki imajo različna področja pozornosti. Če vas zanima določena tema, na primer hujšanje, diete za izboljšanje atletske uspešnosti ali zdravljenje kroničnega zdravstvenega stanja, poiščite dietetika, ki je specializiran za vaše potrebe.
Korak 2. Uporabite skupno število kalorij, ki jih potrebujete za hujšanje
Mnogi ljudje iščejo načine, kako ugotoviti, koliko kalorij morajo porabiti, da shujšajo. Prilagodite priporočeno količino vnosa, da boste lažje dosegli svoje cilje.
- Če želite shujšati, je za varno hujšanje običajno priporočljivo zmanjšati 500 kalorij na dan (približno 0,4-0,8 kg na teden).
- Ni priporočljivo zmanjševati več kalorij. Če ne jeste dovolj, boste počasi shujšali in tvegali prehranske pomanjkljivosti.
Korak 3. Dodajte kalorije, da pridobite težo
Če vi in vaš zdravnik menite, da morate shujšati, lahko za povečanje telesne mase uporabite skupno dnevno kalorično potrebo.
- Zdravstveni strokovnjaki priporočajo uživanje dodatnih 250-500 kalorij na dan. Posledično se bo teža povečala za 0, 2-0, 4 kg na teden.
- Če želite ohraniti težo, porabite toliko kalorij dnevno, kot napoveduje kalkulator.
- Če pride do nezaželene izgube ali povečanja telesne mase, ponovno preverite skupni vnos kalorij in po potrebi prilagodite.
