Včasih spremembe razpoloženja prizadenejo ženske brez opozorila. Občutki se lahko drastično spremenijo iz veselih v žalostne ali besne. To je zelo nadležno in zmedeno! Morda ne veste, kaj storiti z nihanji razpoloženja ali kako odpraviti težave, ki jih nihanje razpoloženja povzroča tistim okoli vas. Dobra novica je, da lahko z nihanji razpoloženja naredite več stvari.
Korak
1. del od 3: Obvladovanje sprememb razpoloženja
1. korak: dovolj spite
Pomanjkanje spanja močno vpliva na razpoloženje. Težko boste dovolj spali, če bodo prijatelji radi klepetali ali vas ponoči povabili ven, vendar ne pozabite, da je dovolj spanca bistveno za odlično počutje. Seveda ne želite zamuditi dogodka s prijatelji, vendar ne vsak večer.
Najstnikom priporočamo, da spijo 8 do 10 ur vsako noč
Korak 2. Bodite pozorni na to, kako lakota vpliva na vaše razpoloženje
Poskrbite, da boste redno jedli in jedli pravo hrano. To pomeni, da se izogibate sladkorju in vsak dan uravnotežite ogljikove hidrate, beljakovine, sadje in zelenjavo. Če preskočite obrok ali ne jeste dovolj, bodite pozorni na to, kako vpliva na vaše razpoloženje. Redno jejte, da se izognete nihanju razpoloženja zaradi lakote.
- Prehrana z visoko vsebnostjo nasičenih maščob in kalorij lahko vodi v depresijo.
- Na splošno so imeli ljudje, ki so uživali vodo, vlaknine, askorbinsko kislino, triptofan, magnezij in selen boljše razpoloženje. Dieta, polna stročnic, pa tudi sadja in zelenjave, kot je sredozemska prehrana, izpolnjuje ta merila.
- Dodajte folno kislino, ki jo najdemo v zeleni listnati zelenjavi in fižolu.
Korak 3. Izogibajte se kofeinu
Kofein lahko moti spanec. Kofein lahko povzroči tudi živčnost, tesnobo, tresenje in dehidracijo. Če imate pogoste nihanje razpoloženja, prenehajte z uživanjem kofeina in preverite, ali pomaga. Morda je zaradi kofeina vaša čustva izpod nadzora.
- Učinki kofeina se običajno čutijo v 5 do 10 minutah in trajajo od ene do pet ur. Sekundarni učinki se čutijo do 24 ur.
- Močni odmerki kofeina lahko povzročijo živčnost, povečan srčni utrip, razdražljivost in nemir. Močni odmerki se gibljejo od 150 do 400 mg. Kava vsebuje približno 150 mg na 350 ml, energijske pijače naj bi bile pretirane, če vsebujejo 100 mg kofeina na 350 ml, dietna koksa približno 46 mg na 350 ml (ali eno pločevinko).
- Če uživate kofein, poskusite ne preseči 50–150 mg ali ene skodelice kave.
Korak 4. Vaja
Vadba lahko pomaga izboljšati razpoloženje, povečati samopodobo in izboljšati spanec. Med vadbo telo sprošča endorfine, ki pomagajo izboljšati razpoloženje in sprostiti stres. Vaja je dobra za telesno in čustveno zdravje.
- Najstnikom svetujemo, da večino dni telovadijo eno uro.
- Čeprav ne marate športa, to ne pomeni, da ne morete premikati telesa. Psa lahko sprehajate, skačete po trampolinu, rolerju ali plešete.
Korak 5. Pogovorite se z nekom
Včasih boste morda želeli biti sami in se izogniti ljudem, in to je v redu. Pomembno pa je tudi druženje. Če imate enega zaupanja vrednega prijatelja, se pogovorite z njim in povejte, kako se počutite. Ali pa se pogovorite z odraslo osebo, ki ji zaupate, na primer s staršem, svetovalcem ali trenerjem.
Pogovorite se s prijateljem ali morda s fantom
Korak 6. Zavedajte se, da lahko nihanje razpoloženja kaže tudi na resnejšo motnjo
Včasih so nihanja razpoloženja zgolj nihanja razpoloženja, lahko pa kažejo tudi na resnejšo motnjo. Če so vaše nihanje razpoloženja močnejše kot pri drugih ženskah, se z odraslo osebo, ki ji zaupate, pogovorite o možnosti obiska duševnega zdravnika iz drugih razlogov.
Če opazite druge simptome, na primer misli na hiter tek, nejasen govor, neracionalne misli ali obdobja pretirane energije, so to lahko simptomi resnejše motnje. Pogovorite se z odraslimi in strokovnjaki za duševno zdravje
2. del 3: Obvladovanje čustev
Korak 1. Umirite se
Ta korak je še posebej pomemben, če ste jezni, in če se ne umirite, boste morda na koncu počeli stvari, ki jih boste kasneje obžalovali. Če ga ne preverite, ne boste mogli jasno razmišljati in se lahko na koncu zelo razjezite. Če ste z drugimi ljudmi ali skupino ljudi, se poskusite umakniti, morda pojdite v kopalnico.
Ko ste sami, se začnite umirjati. Preštejte do 10 ali globoko vdihnite. Splaknite vodo po obrazu. Osredotočite čute in bodite pozorni na okolico, ne le na občutke
Korak 2. Jokajte
Ni več čas, da rečemo, da je jok samo »za majhne otroke« in neprimeren. Marsikomu je nerodno jokati, v resnici pa je jok zelo naraven in zdrav čustveni sprostitev. Jok ima pravzaprav koristi za zdravje, ker se hormoni in toksini, ki se kopičijo ob stresu, sproščajo skozi solze. Naj vas ne aretirajo! Naj tečejo solze.
Če vam je nerodno jokati pred ljudmi, se prosite, da greste v kopalnico ali zapustite sobo
Korak 3. Pazite se negativnih misli
Z lahkoto pademo v negativne misli. Preden se tega zavedate, negativne misli začnejo vplivati na vaša čustva. Zavedajte se naslednjih pogostih vzorcev negativnih misli:
- Vse ali nič: Tovrstno razmišljanje ima samo dve možnosti, ali je vse popolno in lepo, ali pa je vse grozno in sovražiš življenje.
- Na hitro sklepati: "Veste", da se bodo stvari slabo končale, ali domnevate, da drugi ljudje mislijo negativno na vas, tudi če ni konkretnih dokazov.
- Verjeti v najslabše: Na situacijo gledate nesorazmerno in verjamete, da ne boste mogli več pokazati svojega obraza ali da vam je življenje uničeno.
Korak 4. Borite se proti negativnim mislim in razmišljajte pozitivno
Če se vam misli vrtijo po vzorcu »nihče me ne mara in sem sam«, »vsi zanič« in »ne morem biti srečen«, se poskusite zadržati, ko začnete vanjo padati. Ustavite se in nasprotujte misli, tako da preizkusite, ali je res. Pozitivni obeti so povezani z zdravstvenimi in psihološkimi koristmi, kot so nižja stopnja depresije in stiske ter daljše življenje. Vzemite si odmor in poiščite način, da ponovno razmislite o negativnosti, ki se pretaka po vaših mislih.
- Poglejte dokaze. Ko pomislite, da me "nihče ne mara in sem sam", pomislite, ali je to res. Dokaz "za" za to izjavo je lahko, da je vaš prijatelj zloben med odmorom za kosilo in se počutite sami. Dokaz "proti" tej izjavi je število prijateljev, ki jim je mar za vas, in vaših staršev in družine, ki vas imajo radi. Morda sta se starša tvoje najboljše prijateljice pravkar ločila in njeno vedenje nima nič opraviti s tabo.
- Ustavite negativne misli, kot je "vse je zanič", in jih spremenite v pozitivne misli. Na primer: "Ne, ni vse zanič. Čeprav sem trenutno žalosten, vem, da me mačka ljubi, in navdušen sem, da bom nocoj gledal film."
5. korak Zapišite svoje občutke
Če boste svoje občutke zapisali na papir, boste lažje zmanjšali stres in razumeli, kaj se v resnici dogaja v vas. Običajno smo zmedeni s svojimi občutki, zapisovanje občutkov pa lahko pomaga tudi pri iskanju načinov za reševanje težav.
Koristno je zapisati zmedene občutke, vendar naj vaš dnevnik ne bo poln negativnosti. Razmislite tudi o pisanju o zabavnih izkušnjah, da boste lahko čutili več pozitivnih čustev
3. del 3: Razumevanje telesa in čustev
Korak 1. Ugotovite, kaj povzroča nihanje razpoloženja
Najstniki so težki časi. Ko vaše telo doživi veliko sprememb, hormoni vplivajo na vaše telo (in vaša čustva), da si želi svobode in družbenega položaja. To pomeni, da želite narediti stvari zase in da vas drugi ne nadzorujejo. Ali pa poskušate od prijateljev najti način, da vas sprejmejo, da ugotovite, kam spadate, in po čem ste edinstveni.
Korak 2. Ugotovite, ali so spremembe razpoloženja povezane s predmenstrualnim sindromom (PMS)
Presenetljivo je, da se ta sindrom pojavlja tudi pri moških, vendar v manjši meri. Včasih ženske preživijo teden dni z nerednim razpoloženjem. Začnite beležiti menstruacijo, da preverite, ali so vaše spremembe razpoloženja povezane s PMS. PMS se pojavi približno en teden pred menstruacijo in vključuje spremembe apetita, razpoloženja, teže in želje po spolnem odnosu.
- Uporabite koledar ali aplikacijo za telefon, ki je zasnovana za spremljanje menstruacije. Začnite s snemanjem dneva prvi menstruacija. Tako boste vedeli, ali so vaše spremembe razpoloženja skladne z vašo menstruacijo.
- Za lajšanje simptomov PMS zmanjšajte vnos soli, kofeina in sladkorja.
Korak 3. Ugotovite, ali je na vaše nihanje razpoloženja vplival nedavni stres
Na primer ločitev od prijatelja ali fanta, izguba družinskega člana ali hišnega ljubljenčka ali žrtev nasilja. Če doživite intenzivne nihanje razpoloženja, ki sledi težkemu ali travmatičnemu dogodku, je to morda zato, ker ste obremenjeni s stresom.
- Ugotovite, ali lahko to prebrodite sami ali potrebujete pomoč nekoga drugega (na primer starša ali terapevta).
- Če ste doživeli travmo ali nasilje, nujno potrebujete strokovno pomoč pri odpravljanju travme.
