Spremembe se bodo vedno zgodile in spremljale vsak dogodek, kot so razpad, selitev v drugo mesto, opustitev prijatelja, ki se preseli iz mesta, smrt družinskega člana ali izguba službe. Tudi dobre spremembe so lahko stresne, na primer rojstvo otroka, posvojitev mladička ali nova služba. Sprememba ni lahka, vendar vedno obstajajo načini, kako se z njo spopasti, da se življenje s spremembami ne zdi strašljivo.
Korak
1. del od 4: Spopadanje s spremembami
Korak 1. Potrdite svoja čustva
Če se upirate spremembam ali ste neprijetni zaradi prihodnjih sprememb, morate priznati te občutke. Ne izogibajte se čustev, poslušajte, kaj vam govori srce. Čustva so del samozavedanja. Ko priznate čustvo, ga sprejmete, kot da bi rekli, "ni tako slabo", in si dovolite, da ga razumete in se z njim spopadete.
- Običajno spremembe povzročajo občutek tesnobe, kot sta skrb in strah. Morda se počutite zaskrbljeni in prestrašeni.
- Prosim, bodite žalostni in bodite pozorni na svoja čustva. Tudi če je sprememba tako srečna, kot je poroka ali selitev v kraj, ki ste si ga vedno želeli sprejeti, sprejmite, da bo prišlo do čustvene izgube, nato pa delajte na tem.
- Poskusite prepoznati svoje občutke in razumeti, zakaj jih pišete ali govorite. Na primer, lahko napišete ali rečete: "Počutim se tesnobno in preobremenjeno, ker se moram naslednji teden preseliti v drugo mesto."
Korak 2. Pripravite se
Ne glede na obliko spremembe lahko ukrepate, da se pripravite na novo situacijo. Pomislite, kakšna bo situacija in veste, s čim se boste soočili.
- Na primer, če se nameravate preseliti v drugo mesto, otok ali državo, se pred odhodom čim več naučite o novem kraju. Če dobiš novo službo, čim več izvedej o tem, na čem boš delal v prihodnje.
- Poskusite načrtovati svoj pristop k novi situaciji. Če se na primer preselite v drugo mesto, si lahko omislite restavracije, ki jih želite poskusiti, prevozna sredstva, ki jih želite priti iz enega kraja v drugega, ali kraje, ki jih želite raziskati.
- Načrtujete lahko tudi spremembo situacije, če tega ne želite. Na primer, če vam nova zaposlitev ni všeč, lahko načrtujete iskanje drugih delovnih mest, v katerih boste uživali, tako da iščete prosta delovna mesta, se prijavite za delovna mesta, ki vas zanimajo, in obiščete zaposlitvene sejme.
Korak 3. Ustvarite miselni scenarij
Če se spopadate z nenadzorovanimi življenjskimi spremembami, je stanje morda težje sprejeti. Lahko pa ga poskusite sprejeti tako, da se prepričate v obliki sprejemanja v mentalnem scenariju.
Ko ste na primer žalostni ali nervozni zaradi sprememb, s katerimi se boste soočili, lahko ponovite te besede: »Ta sprememba mi ni všeč, vendar nanjo nimam vpliva. Mogoče mi ni všeč, vendar bom to poskušal sprejeti in se iz tega učiti."
Korak 4. Ne pozabite, da lahko nadzirate svoj odnos in dejanja
Spremembe lahko vaš svet obrnejo na glavo, vendar lahko še vedno nadzirate svoj odziv na situacije. Odločite se lahko, da se na situacijo odzovete z jezo in svoje občutke izsušite na drugo osebo, ali pa na to gledate kot na novo priložnost in jo z navdušenjem sprejmete.
Za nekatere ljudi je sestavljanje učinkovit način za zmanjšanje tesnobe in počutje srečnejše. Če se počutite nesrečno, poskusite napisati seznam pozitivnih lastnosti. Če ste na primer pred kratkim razšli, lahko vključite pozitivne vidike, kot je več prostega časa, priložnosti, da se bolje spoznate, in več časa, ki ga preživite s prijatelji in družino
2. del od 4: Zmanjšanje tesnobe zaradi sprememb
Korak 1. Svoje skrbi zapišite v dnevnik
Spremembe lahko prinesejo občutek negotovosti, skrbi in negativnih misli. Če ste preobremenjeni z učinki sprememb, začnite zapisovati vse stvari, zaradi katerih se tako počutite. Če svoje občutke zapišete na papir, se lahko zavedate, da stvari niso tako negativne, kot se vam zdi.
Če se vam na novo posvojeni mladiček otežuje prilagajanje vsem spremembam, ki prihajajo z njim, zapišite, kaj se je v vašem življenju spremenilo in kaj je otežilo. Zapišite tudi možne rešitve problema, na primer izdelavo urnika
Korak 2. Pogovorite se z ljudmi, ki so imeli enako izkušnjo
V tolažbo se boste pogovarjali z ljudmi, ki se soočajo s podobnimi spremembami, kot so odhod v tujino na fakulteto, rojstvo otroka ali spreminjanje poklicne poti. Pogovor z ljudmi, ki so "imeli" enake spremembe, je lahko zelo potolažujoč, saj veste, da ta oseba to dobro preživlja.
- Vprašajte za predloge, kaj morate storiti, da spremenite svoje spremembe.
- Če se ločujete, se pogovorite z ljudmi, ki doživljajo isto stvar, ali z ljudmi, ki so to storili.
Korak 3. Sprejmite negotovost
Če vas skrbi vse spremembe, ki se dogajajo okoli vas, ne boste mogli v celoti uživati v vsakem trenutku in izkušnji. Stalne skrbi vam ne omogočajo napovedovanja prihodnosti ali boljšega spopadanja s spremembami.
Sprejmite, da greste skozi prehod in da je sprememba neizogibna. Poskusite si reči: "Strinjam se, da se mora ta sprememba zgoditi, vendar se moram s tem spoprijeti."
Korak 4. Sprostite se
Sprostitev lahko pomaga zmanjšati stres in izboljšati čustveno zdravje. Sprostitvene tehnike, kot so meditacija, globoko dihanje in postopna sprostitev mišic, vam lahko pomagajo, da se sprostite in se učinkoviteje spopadete s stresom.
Poskusite postopno sprostitev mišic tako, da se udobno uležete in začnete sproščati telo in dihati. Nato za nekaj sekund stisnite desno dlan, nato spustite. Nadaljujte do desne roke, zategnite in spustite. Premaknite se na desno ramo, nato naredite enako gibanje z levo roko. Pojdite skozi svoje telo, vključno z vratom, hrbtom, obrazom, prsmi, boki, stegni, telički, gležnji, stopali in prsti
Korak 5. Naredite vajo
Vadba pomaga pri stresu in zmanjšuje tesnobo. S telesno aktivnostjo pomagajte svojemu telesu, umu in čustvom. Postavite si cilj 30 minut vadbe vsak dan, nekaj dni v tednu.
Poskusite lahko tudi z drugimi telesnimi dejavnostmi, na primer sprehodite svojega hišnega ljubljenčka, kolesarite do trgovine ali potujte ponoči po službi. Telovadite lahko tudi s plesom ali tekom ali vadbo v fitnesu
3. del od 4: Dajanje časa za prilagoditev
Korak 1. Sprejmite, da za oblikovanje novih vzorcev življenja potrebujete čas
Sprememba je presenetljiva, saj spreminja stabilnost, ki ste jo dosegli na tej točki. Ko se kaj spremeni, se vse navade in rutine porušijo, zato je pomembna strategija za spopadanje s tem, da si olajšaš in se ne obremenjuješ. Zavedajte se, da potrebujete čas, da se prilagodite spremembam, in da morate biti realni, ko se spopadate z obsežnimi življenjskimi spremembami.
Dajte si čas za okrevanje. Na primer, če žalujete zaradi smrti nekoga ali hišnega ljubljenčka, vedite, da je to, kako in kako dolgo boste žalovali, odločitev, ki jo lahko sprejmete samo sami. Nihče vas ne more prisiliti, ne glede na to, kaj govori
Korak 2. Na spremembe glejte kot na priložnost
Sprememba je priložnost, da ponovno ovrednotite svoje življenje in ugotovite, ali ste se odločili pozitivno ali ste žrtvovali preveč (čas, denar, trud), da bi živeli tako, da ne prinaša sreče. Čeprav so včasih boleče, ima sprememba skrito modrost.
Naučite se uživati v procesu sprememb tako, da ustvarite pozitiven impulz pri spremembah. To pomeni, da lahko po fizikalni terapiji zaradi poškodbe pojeste škatlo sladoleda ali pa porabite malo denarja vsakič, ko prihranite milijon dolarjev
Korak 3. Ne pritožujte se in krivite druge
Ko vas sprememba pripelje do točke, da se nenehno pritožujete in obtožujete druge ljudi ali okoliščine, je to še vedno sprejemljivo, dokler je to kratkoročno. Prijatelji in družina se bodo zbrali na začetku žalostnih sprememb. Sredi sprememb morate imeti pozitiven pogled na zmanjšanje stresa in premagovanje stisk.
Poiščite način, kako na stvari gledati s pozitivne strani. Če imate težave pri iskanju modrosti za tem, prosite za pomoč nekoga drugega. Ne pozabite, da spremembe pogosto ponujajo priložnosti za prihodnost, ki so bile prej nedosegljive
Korak 4. Prepustite se dogajanju in nadaljujte s svojim življenjem
Osredotočenost na preteklost vam ne bo pomagala naprej. Nima smisla želeti "starega življenja" ali izgubljati časa z željo po vrnitvi v preteklost.
- Namesto da se osredotočite na preteklost, usmerite svojo pozornost v prihodnost tako, da gojite navdušenje in si postavite cilje za dosego. Poskusite nekaj, kar še niste storili, na primer tečaje slikanja, drsanje ali potovanje v druga mesta.
- Če še vedno žalujete po preteklosti in vam posega v sedanje življenje, boste morda morali zaprositi za pomoč terapevta, da se boste lahko veselili življenja.
4. del 4: Odkrivanje motenj prilagajanja
Korak 1. Pomislite na svojo situacijo
Motnja prilagajanja se razvije v treh mesecih po tem, ko doživite stresne spremembe. Sprememba je lahko pozitivna ali negativna, na primer selitev, poroka, izguba službe ali izguba družinskega člana.
Korak 2. Pomislite na svoje simptome
Ljudje z motnjami prilagajanja bodo imeli več psiholoških simptomov, ki lahko strokovnjaku za duševno zdravje postavijo diagnozo. Nekateri simptomi vključujejo:
- Močan stres. Ljudje z motnjami prilagajanja bodo doživeli močnejši stres, kot bi ga drugi običajno doživeli v takih situacijah. Na primer, oseba, ki je pravkar kupila hišo, lahko čuti tudi velik stres tudi po tem, ko je postopek nakupa in selitve končan.
- Težave pri normalnem življenju. Ljudje z motnjami prilagajanja lahko težko živijo v socialnih, poklicnih ali akademskih razmerah. Na primer, oseba, ki se je pravkar razšla, se morda ne bo mogla družiti s prijatelji.
Korak 3. Pomislite, kako dolgo so že simptomi
Simptomi prilagoditvene motnje ne bodo trajali dlje kot šest mesecev. Če simptomi trajajo dlje kot šest mesecev, nimate motnje prilagajanja. Morda obstajajo težave z duševnim zdravjem, zaradi katerih se počutite takšne, kot ste danes.
Korak 4. Obiščite terapevta
Če menite, da imate motnje prilagajanja, se morate obrniti na terapevta za profesionalno diagnozo in pomoč. Tudi če niste prepričani, ali je vaše stanje posledica motnje prilagajanja, vam lahko terapevt še vedno pomaga ugotoviti glavni vzrok.
