Ste impulzivna oseba? Ta lastnost vam lahko oteži življenje. Če ste na primer impulzivni pri nakupovanju živil, boste porabili več denarja za nakup preveč stvari. Ali pa dejansko želite kupiti zdravo hrano, vendar namesto tega pojdite predaleč, da bi kupili hrano in prigrizke z nizko vsebnostjo hranil. Lahko se spontano odločite za nakupovanje, namesto da se učite za jutrišnji preizkus ali igrate videoigro, ko bi morali iti na telovadbo. Impulzivnost lahko zmanjšate z uporabo učinkovitih tehnik organiziranja. Osredotočite se na določene spremembe, nato razvijte dnevne navade.
Korak
1. del 3: Organiziranje
Korak 1. Zapišite svoje cilje
Prvi korak k zmanjšanju impulzivnosti je določitev vaših največjih časovnih prioritet. Nato, preden delujete impulzivno, preverite, ali se vaša dejanja ujemajo s tem, kar ste zapisali.
- Na primer, napišite seznam nalog, ki jih morate opraviti, ali poslovni načrt, ki ga morate razviti. Če ste študent, naredite študijski načrt. Zapisati morate cilje, da ocenite njihov pomen glede na impulzivne stvari, ki jih želite početi.
- To pisanje si lahko zamislite kot nekakšen snemalnik ali nekakšen vsebnik za shranjevanje vrednot, namenov, zavez, najboljšega načina dela in nalog, ki podpirajo te cilje.
- Uporabite zvezek, preglednico v računalniku ali katero koli drugo metodo, ki jo lahko uporabite. Pomembno je, da je lahko dostopen in dobro deluje.
Korak 2. Vzemite si čas za redno vrednotenje in načrtovanje
Če želite ohraniti sisteme svoje organizacije in doseči največje rezultate, morate oceniti učinkovitost svojih sistemov in načrtovati vse potrebne spremembe.
- Na primer, vzemite si dan na teden, da bodite pozorni na stvari, ki ste jih počeli v zadnjem tednu. Ali upoštevate vse naštete prednostne naloge? Zapišite, kaj je delovalo, kaj je bilo težko in kaj bi bilo treba izboljšati.
- Morda bi morali ocenjevati pogosteje, dokler ne najdete pravega intervala. Dobro je, da si vzamete le nekaj minut za dnevno ocenjevanje. Opravite tudi intenzivnejše mesečno vrednotenje.
Korak 3. Nastavite in upoštevajte dnevni urnik
Če imate veliko nenačrtovanega časa, ga boste napolnili z impulzivnimi aktivnostmi. Nastavite in upoštevajte dnevni urnik, ki ga sami zapišete. Razporedite ta urnik v 30-minutne časovne bloke. V redu je, če za nekaj naredite več kot 30 minut, vendar ne puščajte nenačrtovanih, praznih blokov.
- Če ne veste, kako načrtovati določeno dejavnost, jo zapišite kot možnost. Na primer, če niste prepričani, ali bo prišel prijatelj ali ne, napišite: "Prijatelj ali _."
- V dnevnem urniku je treba navesti tudi družabni in prosti čas. Dnevni urniki, ki ne vključujejo teh dveh časov, se običajno ne izvajajo dobro.
Korak 4. Naredite kontrolni seznam različnih stvari, ki jih morate narediti
Če ste oseba, ki impulzivno spreminja dejavnosti, medtem ko nekaj počne, vam lahko ta kontrolni seznam pomaga ostati osredotočen. S tem seznamom je možnosti za impulzivno opravljanje drugih dejavnosti manj, saj se nič ne pozabi. Poleg tega pri opravljanju dela ne boste dodali nepotrebnih korakov.
- Ta metoda kontrolnega seznama je dokazano izboljšala osredotočenost tudi pri zdravnikih. Številni kirurgi morajo upoštevati določen kontrolni seznam, da se lahko osredotočijo na nalogo.
- Ta seznam lahko uporabite tudi v različnih situacijah. Ko želite potovati, uporabite potovalni kontrolni seznam, da bodo stvari, ki jih pakirate, primerne. Pri nakupovanju uporabite kontrolni seznam, da boste kupovali samo vnaprej določene izdelke. S kontrolnimi seznami za študij ne boste pozabili na nekatere dele svojega šolskega dela.
- Ko je naloga končana, prečrtajte nalogo. Tako boste motivirani za delo pri naslednji nalogi.
Korak 5. Obarvajte svoj koledar
Vsak, ki je impulziven, bi moral imeti koledar. Ta koledar bi si morali ogledati dnevno, tedensko in mesečno, tako da lahko svojo pozornost dajete prednost temu, kar je pomembno. Za vsako kategorijo uporabite drugo barvo, da boste lažje ugotovili, katere naloge morate dokončati.
- Za študente na primer z rdečim črnilom označite prihajajoče izpite; modro črnilo za dolgoročne projekte; črno črnilo za vsakodnevno domačo nalogo in zeleno črnilo za igro ali družabne dejavnosti.
- Uporabite prenosni koledar, kot je aplikacija v telefonu. Prenosni koledarji so bolj dostopni.
2. del 3: Zmanjšanje impulzivnosti
Korak 1. Oglejte si slike naravnih pokrajin
Raziskave kažejo, da se ljudje po ogledu fotografije naravne pokrajine manj odločajo za impulzivne odločitve. Izbrana fotografija je kateri koli naravni prizor, kot so gore, gozdovi, plaže itd.
- Na mizo ali v zvezek nalepite razglednico ali fotografijo svojega najljubšega naravnega okolja. Ta fotografija vam lahko pomaga zmanjšati impulzivno vedenje.
- Preden se odločite, se ustavite in za trenutek premislite, medtem ko gledate fotografijo naravne pokrajine. Odločitve, ki jih sprejmete po ogledu fotografij naravne pokrajine, bodo manj impulzivne.
Korak 2. Dremajte
Glede na študijo na univerzi v Michiganu dremanje zmanjšuje impulzivnost pri odraslih. Čas spanja, uporabljen v študiji, je bil 60 minut, vendar vam morda ne bo treba spati do 60 minut, da boste imeli koristi.
- Dremež tudi naredi ljudi mirnejše in manj pod stresom, ko nekaj počnejo. Ljudje, ki dremajo, so običajno bolj osredotočeni na dejavnost, ki jo opravljajo.
- Še vedno imate koristi od dremanja, tudi če ne spite 7-9 ur na noč. V tej študiji so imeli koristi vsi raziskovalni subjekti.
Korak 3. Sami si otežujte impulzivne stvari
Impulzivno vedenje in odločitve lahko zmanjšate tako, da se omejite. Na primer, če vam je težko ne povedati vsega, kar imate na umu, lahko zapišete vse svoje pripombe in vprašanja, preden jih izrečete na glas. Če boste med razmišljanjem in govorjenjem dali čas za pisanje, se boste izognili neprimernim impulzivnim pripombam.
- Če porabite preveč, pustite kreditno kartico doma in vzemite s seboj gotovino.
- Med mislimi in odločitvami pustite 24 ur. Tako boste zmanjšali impulzivno nakupovanje. Poleg tega boste lažje ugotovili, ali morate te izdelke kupiti.
Korak 4. Poskusite dihalne vaje
Študija, izvedena na kalifornijski univerzi v Los Angelesu, je pokazala, da lahko vadba dihanja z jogo, imenovana Sudarshan Kriya, zmanjša impulzivno vedenje med najstniki. Pri tej dihalni vaji obstajajo štiri osnovne vrste dihanja:
- Ujjayi ali "Dih zmage". Vrsta počasnega, namernega dihanja, ki se osredotoča na dih, ki se dotika požiralnika.
- Bhastrika, ali "Snapping Breath". Dih se močno sprosti skozi nos, čemur sledi hiter vdih s 30 vdihi na minuto.
- Trikrat zapored ponovite "Om". To zahteva stalno in nadzorovano sproščanje diha.
- Dihajte ritmično, bodisi počasi, ne prehitro in hitro.
3. del 3: Razvijanje zdravih dnevnih navad
Korak 1. Vadite jogo
Dokazano je, da redno prakticiranje joge poveča osredotočenost in zmanjša impulzivnost. Šolski otroci, ki jih vsak dan učijo izvajati jogijske gibe, da bi pozdravili sonce in redne vzorce dihanja, imajo boljše sposobnosti osredotočanja.
Koristi se povečajo, ko se joga izvaja v različnih situacijah. Na primer, ko se pripravljate na nakupovanje, si vzemite čas za vzorce dihanja joge. Doma, preden naročite hrano z nizko vsebnostjo hranil, naredite jogo, da pozdravite sonce
Korak 2. Razvijte dnevno vadbo
Vadba, zlasti aerobna, lahko zmanjša impulzivnost. Aerobna vadba poveča občutek veselja v srcu in zmanjša stres in tesnobo.
- Poleg tega vadba zahteva tudi stalno osredotočanje na eno stvar. Če ste nagnjeni k temu, da naredite nekaj impulzivnega, ko vam je dolgčas ali ne veste, kaj bi, vas bo vadba izčrpala.
- Raziskave kažejo, da 40 minut aerobne aktivnosti na dan izboljša duševne sposobnosti otrok s prekomerno telesno težo.
- Vadba je koristna za vse starosti.
Korak 3. Naučite se prakse čuječnosti
Zavedajte se občutkov, ki jih doživljate, in spoznajte odnos med vašo impulzivnostjo in drugimi mislimi, občutki in željami. Tako boste lažje nadzorovali svoje vedenje. Ko natančno spoznate, kaj pomeni vaše srce, se boste nekoliko oddaljili od sebe in impulzivnih želja, ki se porajajo. Tako imate priložnost razmišljati in se odločiti, preden nekaj naredite.
- Ko se pojavi želja, jo izrecite v srcu. Na primer: "Jezen sem, da je moj partner rekel kaj takega in ga želim nagajati." Temu sledite z bolj konstruktivnim odgovorom, na primer "Lahko se poskusim umiriti."
- S to prakso se zavedate, kaj se dogaja v vas. Morda bo trajalo nekaj vaje, preden se boste zavedali svoje nove impulzivne želje.
Korak 4. Pogovorite se z ljudmi, ki jim zaupate
Če vaša impulzivnost temelji na tesnobi, se pogovorite z nekom, ki mu zaupate. Zmanjšali boste tesnobo in impulzivnost, če je v vašem življenju nekdo, s katerim se lahko pogovorite o vsem, kar vas skrbi.
- O svoji impulzivnosti se pogovorite s profesionalnim terapevtom/svetovalcem ali motivatorjem.
- Tudi če je to le kratek, neresni pogovor s prijateljem, bo vaša tesnoba pomagana.
Korak 5. Za pomoč prosite prijatelje
Poiščite pomoč prijatelja, ki vam bo odgovoril za vse cilje, ki ste si jih zastavili. Poiščite prijatelja, na katerega se lahko zanesete in vas ne bo obsojal, nato mu povejte vse cilje, ki ste si jih zastavili. Nato določite odgovornost, ki jo želite opravljati.
- Na primer, prijatelja bi lahko prosili, naj vas pokliče in vas povpraša o vašem napredku pri projektu. Lahko pa tudi naredite redne sestanke, da preveri vašo zavezanost cilju.
- Prav tako morate sestaviti načrt, ki vključuje vse stvari, ki jih lahko počne vaš prijatelj, če se ne osredotočite na cilje, ki ste si jih zastavili.
- Še več, svojim prijateljem lahko pomagate držati svoje cilje odgovorne. Postanete prijatelji, ki drug drugemu odgovarjate.
Korak 6. Razumeti, kako lahko impulzivnost vpliva na vaše življenje
Ta lastnost ima tako pozitivne kot negativne učinke. Če se na primer težko odločate, se boste v zadnjem trenutku odločali kot način za spopadanje s tesnobo, ki jo doživite pri premišljenih odločitvah.
- Če imate koristi od impulzivnosti, poiščite druge, učinkovitejše načine, kako te prednosti pridobiti.
- Ne pozabite, da ste lahko še vedno spontani, tudi če zmanjšate svojo impulzivnost. Ne gre za to, da bo vaše življenje, ko se zmanjša vaša impulzivnost, dolgočasno in vsakdanje. Če zmanjšate to lastnost, boste porabili denar, čas in pozornost na bolj nadzorovan način.
Korak 7. Naredite sproščujočo aktivnost
Seveda je ta dejavnost za vsakogar drugačna. Običajno ta dejavnost vključuje meditacijo, ki ji pomagajo glasovni posnetki, poslušanje pomirjujoče glasbe ali vaje z vzorcem dihanja. Ko ste mirni, se boste lažje izognili impulzivnosti.
- Preglejte svoje telo, poiščite tesne dele telesa, nato pa se osredotočite na sprostitev teh področij.
- Nastavite alarm za 5 minut. V tem času se osredotočite na dihanje. S tem kratkim odmorom se lahko sprostite. Poleg tega se boste izognili tudi drugemu impulzivnemu vedenju.
Korak 8. Razmislite o kognitivno vedenjski terapiji (TPK)
Ta terapija vam lahko pomaga povezati svoje misli, občutke in vedenje. TPK je pogosto uporabljena terapija za impulzivne in anksiozne motnje. Cilj TPK je najti misli, ki proizvajajo impulzivno vedenje.
- Impulzivno vedenje je običajno posledica samodejnih misli, ki jih vaš um sproži kot takojšnjo reakcijo na določene situacije. Te misli so lahko negativne in vodijo do slabih odločitev. TPK vam pomaga prepoznati te samodejne miselne vzorce in jih preoblikovati na nove načine.
- Terapevt vam lahko pomaga pri vadbi TPK.
