Stres je občutek ali situacija, ko ste pod velikim duševnim ali čustvenim stresom. Ta pritisk postane stresen, ko se s tem ne morete spopasti. Vsak se drugače odziva na stres in ima različne stresorje (vire stresa). Nekateri pogostejši stresorji so: delo, odnosi in denar. Stres lahko vpliva na vaše počutje, razmišljanje in vedenje. Poleg tega lahko stres vpliva tudi na telesne funkcije. Nekateri najpogostejši znaki stresa so tesnoba, nemirne misli, motnje spanja, znojenje, izguba apetita in težave s koncentracijo. Pomembno je, da si vzamete čas in se naučite različnih strategij in tehnik za obvladovanje stresa, preden imate resne posledice za svoje duševno in telesno zdravje.
Korak
1. del od 4: Sprostitev telesa
Korak 1. Vaja
Če 30 do 45 minut telovadite trikrat na teden, se lahko počutite bolj zdravo in imate več nadzora nad svojim življenjem. Več študij je pokazalo, da lahko vadba razbremeni stres, zmanjša depresijo in izboljša kognitivne funkcije. Vaja lahko sprosti tudi endorfine, kemikalije, ki sprožijo pozitivna čustva. Za vadbo lahko sledite na več načinov:
- Poskusite teči. Tek lahko sprosti endorfine in se po tem počutite bolje. Poskusite si postaviti cilje, na primer teči 5 ali 10 kilometrov. Takšni cilji vas ohranjajo motivirane in bolje se spopadate z izzivi.
- Pridružite se plavalnemu klubu in vsak drugi dan preplavajte skupno razdaljo 1,5 kilometra. Če se spustite v vodo, se počutite močnejše in lahko odvrnete stresne misli. Plavanje je lahko tudi odlična aktivnost, če imate bolečine v mišicah ali sklepih.
- Vzemite tečaj joge. Joga ni le dobra za vaše telo, lahko pa vam tudi pomaga, da se naučite uravnavati dihanje in način delovanja uma.
- Pridružite se športni ekipi, kot so kegljanje, odbojka ali softball. Med telovadbo lahko sklenete nova prijateljstva. Z drugimi besedami, v eni dejavnosti imate koristi od druženja in vadbe.
- Poskusite s pohodništvom. Ko več časa preživite v naravi in na svežem zraku, lahko doživite manj stresa.
Korak 2. Naredite masažo
Masaža lahko pomaga zmanjšati stres. Masaža je pravi medij za sprostitev in zmanjšanje fizične in čustvene napetosti. Sami lahko masirate vrat, podlakti in dlani. Če želite, lahko prijatelja prosite tudi za masažo ali uporabite storitve profesionalnega masažnega terapevta.
- Profesionalna masaža je draga, vendar jo je vredno poskusiti. Terapevt ali masažni terapevt vam lahko naredi masažo in odstrani stres iz telesa. Če imate zavarovanje, preverite, ali so masažne storitve vključene v zavarovalni paket, ki ga kupujete.
- Masaža je lahko tudi sladka "uvodna igra". Če želi vaš partner, ga prosite, naj mu zmasira noge ali hrbet in bodite pozorni na »način igre«, na katerega se bo odpravil.
Korak 3. Dobro jejte
Ohranjanje dobre vrste in vzorca hrane je ključ do zmanjšanja stresa. Z dobro prehrano se telo lahko spopade s stranskimi učinki stresa, tako fizičnega kot čustvenega. Poleg tega ima stres tudi povezavo s prenajedanjem. Ljudje ponavadi iščejo ali uživajo visoko kalorično hrano z visoko vsebnostjo maščob, ko so pod stresom. Če želite razbremeniti stres, morate biti pozorni na vzorec ali vrsto zaužite hrane. Takole:
- Privoščite si zdrav zajtrk. Zajtrk je najpomembnejši obrok ali obrok dneva. Zato si vzemite čas za uživanje zdravih ogljikovih hidratov, kot so oves (ovsena kaša), beljakovin, kot so puran ali šunka z nizko vsebnostjo maščob, in uravnotežene dele sadja in zelenjave.
- Jejte trikrat na dan z uravnoteženim hranljivim obrokom. Če ne preskočite obrokov, ne glede na to, kako zaposleni ali pod stresom ste, lahko pomagate stabilizirati svojo prehranjevalno rutino in zagotoviti več energije.
- Vzemite si čas in si privoščite lahek prigrizek, ki vas bo ves dan napolnil z energijo. Prinesite jabolko, banano ali zavojček mandljev. Izogibajte se živilom, ki povzročajo slabost in letargijo, kot so sladki prigrizki ali soda.
- Zmanjšajte vnos kofeina in sladkorja. Kofein in sladkor lahko začasno povečata energijo, vendar pogosto povzročita padec energije in razpoloženja. Z zmanjšanjem porabe teh dveh snovi lahko trdneje spite.
Korak 4. Zaužijte zelišča in čaje za lajšanje stresa kot del svoje dnevne rutine
Številna zelišča in čaji delujejo pomirjujoče in lahko zmanjšajo nespečnost, tesnobo in jezo, ki jo povzroča stres. Pred jemanjem novih zelišč ali dodatkov se vedno posvetujte z zdravnikom ali drugim zdravstvenim delavcem. Nekatera najpogosteje uporabljena zelišča in čaji za lajšanje stresa so:
- Kamilica - Kamilica je priljubljena rastlina zaradi široke palete zdravilnih in lahko dostopnih snovi. Kamilica, ki se običajno uporablja kot čaj, se pogosto uporablja za lajšanje simptomov stresa, kot so nespečnost in želodčne/prebavne motnje.
- Pasijonka - rastlina pasijonke je bila uporabljena za zdravljenje motenj spanja, tesnobe in prebavnih težav. Nedavne raziskave so pokazale, da je pasijonka pri zdravljenju tesnobe tako učinkovita kot kemična zdravila na recept. Običajno se ta rastlina kuha ali pije kot čaj.
- Sivka - Raziskave kažejo, da lahko sivka pri vdihavanju povzroči pomirjujoč in pomirjevalni učinek. Zato se sivka pogosto uporablja v oljih za aromaterapijo, čajih, milih, gelih in losjonih za tuširanje ter drugih komercialnih izdelkih.
- Korenina baldrijana - to zelišče se lahko uporablja za zdravljenje tesnobe in nespečnosti, vendar ga ne smete jemati dlje kot en mesec.
Korak 5. Izboljšajte urnik spanja
Spanje je zelo pomembno in ga ni mogoče "prevarati" ali žrtvovati. Povečan urnik spanja lahko dolgoročno koristi za lajšanje stresa, ker spanje vpliva na spomin, predsodke (poglede drugih ljudi/stvari) in razpoloženje. Raziskave kažejo, da se večina Američanov počuti srečnejšega, bolj zdravega in varnejšega, če vsako noč spi dodatno 60-90 minut.
- Večina ljudi potrebuje 7-9 ur spanja na dan, da bi dobili dovolj/zdrav spanec. Predolg/kratek spanec lahko povzroči utrujenost in nezmožnost soočanja z vsakodnevnimi obveznostmi/delom.
- Poskusite vsako noč spati enako. Ob delavnikih ne spite pet ur, nato pa med vikendi 10 ur. V nasprotnem primeru se boste počutili neuravnoteženo in bolj utrujeni.
- Pojdite spat in se vsak dan zbudite ob istem času. S tem vzorcem bo vaša rutina pred spanjem postala bolj redna. Lažje boste tudi zaspali in se zbudili.
- Pred spanjem si vzemite eno uro časa za sprostitev v postelji. Preberite ali poslušajte sproščujočo glasbo ali vodite osebni dnevnik. Ne glejte televizije in se ne igrajte s telefonom, saj se boste zaradi tega počutili umirjeno in um in telo preklopili v način spanja.
Korak 6. Telo občasno poravnajte
Večina ljudi loči stanje ali fizični vidik od duševnega. Vendar bi bilo bolje, če si vzamete trenutek in s svojim umom preučite svoje telo, da bi razumeli vpliv stresa na vaše fizično stanje.
- Lezite ali sedite z obema nogama na tleh. Začnite od prstov do lasišča in opazujte, kako se počuti vaše telo in kje čutite napetost. Ne poskušajte ničesar spremeniti ali sprostiti napetega dela telesa. Samo bodite pozorni in prepoznajte dele.
- Nekaj minut počivajte in dihajte po celem telesu, od zgoraj navzdol. Predstavljajte si, da vaš dih priteče v vsak del telesa, ko vdihnete in izdihnete skozi te dele.
Korak 7. Odpravite telesne bolečine/napetosti
Toplo krpo ali rjuho položite na vrat in ramena za 10 minut, hkrati pa zaprite oči. Poskusite sprostiti obraz, vrat in ramena.
Teniško žogo ali acuball lahko uporabite tudi za masažo mišic glave, vratu in ramen, ki so običajno najbolj napete. Odložite žogo med hrbet in sobno steno ali tla, odvisno od najbolj primernega in udobnega položaja. Naslonite se ali postavite težo na žogo in previdno pritisnite hrbet na žogo do 30 sekund. Po tem premaknite žogo na drugo območje, da olajšate bolečino ali napetost na tem področju
2. del od 4: Sprostitev uma
Korak 1. Poskusite prebrati
Branje je odličen način za pomiritev uma in pridobivanje znanja. Poleg tega je branje tudi odličen način, da zjutraj "zbudite" svoj um in vam pomaga zaspati in spati ponoči. Ne glede na to, ali gre za zgodovinsko fantastiko ali "vročo" romantiko, si lahko umirite um, tako da se "potopite" v svet branja. Pravzaprav samo šest minut branja lahko zmanjša stres za dve tretjini.
- Če pomaga, lahko berete med poslušanjem sproščujoče klasične glasbe pred spanjem.
- V bližini imejte dober vir svetlobe, da zaščitite oči, med branjem pa zatemnite druge luči okoli sebe, da se boste lažje počutili mirno in počivali ter se sprostili.
- Če uživate v branju in ga želite narediti bolj družabno, se pridružite knjižničnemu klubu. To je odličen način, da se spodbudite k branju in prijateljevanju z drugimi. Ponovno lahko v eni dejavnosti za zmanjšanje ravni stresa dobite dve prednosti: početi stvari, ki so vam všeč, in imeti smiselno interakcijo z drugimi ljudmi.
Korak 2. Mislite pozitivno
Bodite pozitiven mislec in prinesite več sreče v vsakodnevne interakcije. Psihologi trdijo, da optimisti in pesimisti pogosto doživljajo enake težave ali izzive, vendar se optimisti z njimi bolje spopadajo.
Vsak dan pomislite na tri malenkosti, za katere ste hvaležni. Lahko vas spomni na vse pozitivne stvari v življenju, tudi če se počutite depresivno. Pozitivna miselnost pomaga dati malo dobre perspektive v življenju
Korak 3. Poskusite se smejati pogosteje
Dokazano je, da smeh zmanjšuje stres. Mnogi zdravniki, na primer Patch Adams, menijo, da lahko humor pozitivno vpliva na okrevanje po bolezni in operaciji. Nekatere študije celo kažejo, da lahko nasmeh izboljša vaše razpoloženje in se počutite srečnejše.
- Smeh sprošča endorfine, možganske kemikalije, ki izboljšujejo razpoloženje.
- S humorjem lahko "povrnete" svojo moč. Humor nam omogoča, da stvari vidimo z drugega zornega kota. Humor lahko spremeni vse, kar vas depresivno. Običajno se humor pogosto posmehuje ali posmehuje avtoriteti. Prav tako lahko najdete nove načine za ogled ali ogled stvari, ki vas motijo. Smeh in humor sta močna in učinkovita "orodja" za pogled na življenje v drugačni luči.
Korak 4. Vadite globoko dihanje
Osredotočite se na globoko dihanje kot način, da uživate v sprostitvi v času stresa. Globoko dihanje je znano tudi kot diafragmatično dihanje, trebušno dihanje ali merjeno dihanje. Globoko dihanje spodbuja popolno izmenjavo kisika. To pomeni, da bo vdihani svež kisik nadomestil ogljikov dioksid, ki ga sprošča telo. Poleg tega globoko dihanje pomaga tudi umiriti ali upočasniti srčni utrip ter stabilizirati/znižati krvni tlak.
- Poiščite miren in udoben kraj za sedenje ali ležanje. Kot ponavadi vdihnite ali vdihnite, da se umirite. Nato poskusite globoko vdihniti: počasi vdihnite skozi nos, da se lahko prsi in želodec razširijo, ko zrak vstopi v vaše telo. Naj se vaš želodec izboči ali napolni z zrakom. Ne držite ga tako, kot to počnejo mnogi. Po tem izdihnite skozi usta (ali nos, če se vam zdi bolj udobno). Ko vam bo za nekaj krogov udobno to dihanje, pojdite na redno osredotočeno obliko dihanja. Ko sedite z zaprtimi očmi, dokončajte proces globokega dihanja s koristno sliko ali celo osredotočeno besedo/frazo, ki vas lahko pomiri.
- Zakaj redni/kratki vdihi nimajo enakega učinka? Redno/kratko dihanje ima pravzaprav nasprotni učinek, saj omejuje gibanje diafragme. Ko dihate v kratkem ritmu, spodnja pljuča ne dobijo dovolj kisika, zato se boste počutili zadihano in zaskrbljeni.
Korak 5. Vadite čuječnost
Praksa čuječnosti je način, kako biti pozoren na to, kar je v tem trenutku, tako da lahko človek svoje misli in občutke prilagodi obstoječim izkušnjam. Zavedanje pomaga ljudem obvladovati in zmanjševati stres ter pogosto uporablja tehnike, kot so meditacija, dihanje in joga.
Poskusite meditirati, če ne morete hoditi na tečaje pozornosti ali joge. Meditirate lahko kjer koli in kolikor želite. Meditacija 20 minut na dan lahko znatno zmanjša stres. Vse, kar morate storiti, je najti udoben sedež na mirnem mestu, roke položiti v udoben položaj, zapreti oči in se osredotočiti na dih. Osredotočite se na to, kar je v trenutku in telo se začne sproščati, in bodite pozorni na vsak vdih in manjšo bolečino, ki jo začutite. Poskusite očistiti svoj um negativnih ali stresnih stvari. Ne pozabite, da je to lahko najtežji korak. Najpomembneje je, da morate nenehno dihati. Če se vam um začne sprehajati, se osredotočite na štetje vdiha in izdiha. Poskusite meditirati takoj po prebujanju ali pred spanjem, da se pomirite
3. del 4: Bodite proaktivni
Korak 1. Spustite stvari, ki so vas zadrževale (vsaj malo
). Zavedajte se, da ne morete vse nadzorovati. V življenju so vedno stresne stvari, vendar lahko stres zmanjšate tako, da opustite stvari, ki jih pozabite, in se naučite ukvarjati z drugimi stvarmi.
- Dobro je, da preberete ali ponovno pregledate svoj dnevnik in pregledate vse stvari, ki so vam v mislih, vendar jih ni mogoče nadzorovati, vključno s prometnimi razmerami, šefi ali sodelavci, gospodarskimi razmerami itd.
- Ni se lahko zavedati, da ne moreš nadzorovati vsega, a na koncu dneva imaš lahko nekakšen "nadzor". Na primer, v tem procesu se morate zavedati, da so misli in vedenje, ki jih lahko nadzirate, vaše misli in vedenje. Ne morete nadzorovati, kaj misli vaš šef ali kaj vaši tazbi govorijo o vas. Lahko pa nadzirate, kako se odzivate in reagirate na te stvari. S tem korakom lahko pridobite novo spoštovanje sebe in tega, česar ste sposobni.
Korak 2. Obvladujte stresne situacije s hladno glavo
Namesto da bi se izognili ali zavlačevali pri reševanju težav z virom stresa, zakaj se z njimi ne soočite neposredno? Čeprav vseh stresorjev ne morete odpraviti sami, jih boste morda lahko razbremenili ali obvladali in, kar je najpomembneje, preprečili njihovo poslabšanje ali večji vpliv na vaše duševno in telesno zdravje.
- Obravnavajte stresne situacije pri delu. Če se počutite preobremenjeni z delom ali ne vidite dovolj zaslug za vložen trud, se mirno in taktično pogovorite s šefom. Če ste preveč predani svojemu delu, poiščite načine, kako skrajšati delovni čas za uro in pol vsak dan, na primer tako, da odpravite nepotrebne stvari ali odvrnete stvari od svojega delovnega toka. Poiščite rešitve, ki vam lahko pomagajo zmanjšati ali odpraviti nekatere vire stresa, ne da bi dodali dodaten stres. Naučite se biti odločni, ko izražate svojo potrebo, da vas drugi jemljejo resno.
- Obvladujte ali upravljajte stresne odnose. Če se počutite pod stresom zaradi razmerja s partnerjem, družino ali prijatelji, je dobro, da se o težavi pogovorite, namesto da počakate, da pride »čudež«. Prej ko govorite o stresu, ki ga lahko zveza prinese, prej se boste lahko dogovorili.
- Ravnajte s "nepomembnimi" stvarmi, ki jih je treba narediti. Včasih so najmanjše stvari, ki dodajo stres v vsakdanje življenje, ker se kopičijo in ostanejo nerešene. Če se začnete počutiti preobremenjene zaradi malenkosti, se jih lotite čelno. Naredite seznam stvari, ki jih morate narediti (npr. Zamenjati olje ali se dogovoriti za sestanek pri zobozdravniku), ki vas že dolgo motijo, nato razmislite, koliko dela lahko opravite v enem mesecu. Ustvarjanje kontrolnega seznama/stvari, ki jih je treba narediti, je lahko zelo motivirajoče. Ko prečrtate vnose, lahko vidite, da se seznam skrajša.
Korak 3. Vse pospravite ali upravljajte
Organiziranje, načrtovanje in priprava lahko zmanjšajo raven stresa. Eden prvih pomembnih korakov, ki jih lahko naredite, je nakup dnevnega načrtovalca, ki vsebuje vse načrtovane sestanke, sestanke in dejavnosti, kot so tečaji joge ali izleti. S tem korakom lahko ugotovite pregled dni, ki jih boste preživeli vsak teden in mesec. Ko načrtujete, lahko bolje razumete, kaj je treba narediti in kako to načrtovati.
- Upravljajte kratkoročne načrte. Če se počutite pod stresom zaradi prihajajočega potovanja, poskusite čim prej ugotoviti vse podrobnosti, da ne boste krivi faktorja x, ko bo šlo kaj narobe. Če zgodaj poznate podrobnosti dejavnosti, lahko pridobite nekakšen nadzor nad stvarmi in bolje obvladate nepričakovane situacije.
- Uredite prostor/okolje. Če pospravite svoj osebni prostor, bo življenje lažje organizirati in upravljati. Potrebujete nekaj truda, da uredite okolje okoli sebe, vendar so zaznane koristi vredne/večje od časa, ki ga porabite. Znebite se predmetov, ki jih ne uporabljate več ali jih ne potrebujete (na primer oblačila, elektronika ali stari aparati) in preuredite svojo sobo, da bo delovala. Poskusite, da bo vaše mesto urejeno in čisto. Vsak večer si vzemite 10-15 minut, da se znebite nepotrebnih predmetov, očistite sobo in stvari postavite na svoje mesto. Čista in urejena soba naredi um bolj umirjenim ali jasnejšim.
Korak 4. Prevzemite svoje obveznosti
Čeprav obstaja veliko obveznosti, ki jih ne morete nadzorovati, lahko dejansko upravljate veliko. Pogosto ljudje rečejo "da" stvarem, ki jim ne prinašajo sreče, jim povzročajo pretirano tesnobo ali preglasijo pomembnejše obveznosti ali delo. Eden od razlogov, zakaj se mnogi počutijo depresivne, je, ker so preveč predani in nimajo dovolj časa, da bi uresničili svoje interese in preživeli čas z ljubljenimi.
- Obljubite si. To je pomembno, še posebej za starše. Vzemite si čas zase in ne s svojimi otroki, skupnostjo, cerkveno skupino (ali drugo versko skupino) ali drugimi stvarmi. Pomembno je, da imate nekaj kakovostnega časa zase, pa naj gre za pohodništvo, vročo kopel ali druženje s prijatelji.
- Ločite med "naj" in "bi moral" (ali "mora"). Na primer, davek morate plačati pravočasno. Vendar pa vas ob misli, da bi morali pripraviti posebne dobrote za vse sošolce vašega otroka v vrtcu, lahko čutite krivdo, če nimate časa za ustvarjanje edinstvenih in nepozabnih obrokov, ki jih je vredno pokazati na Pinterestu. Če so otroci že zadovoljni z lahkimi prigrizki, kot so piščančji kruhki in pomfrit, zakaj ne bi imeli kaj preprostejšega? Razmislite o stvareh, ki jih morate resnično narediti, in dajte prednost tem obveznostim tistim, kar bi v idealni situaciji "morali" ali bi radi storili.
- Naučite se reči "ne". Če vaš prijatelj vedno prireja zelo gnečo in povzroči tesnobo, vam ni treba priti na naslednjo zabavo. Včasih je v redu (in včasih pomembno) reči "ne". Spoznajte svoje meje in se jih zavedajte. Sprejetje ali izvajanje nalog, ki presegajo vaše sposobnosti/sposobnosti, bo samo povečalo stres.
-
Naredite seznam »Ne«. Včasih je preveč stvari, na katere se lahko osredotočite, zaradi česar so vaši dnevi preobremenjeni z neskončnimi in kopičenjem opravil. Zato poskusite narediti seznam stvari, ki jih je treba »odstraniti iz urnika«. primer:
- Če morate v četrtek delati pozno, se čim bolj izogibajte pripravi ali kuhanju večerje.
- Ta vikend morate staršem pomagati očistiti garažo. Po tem se boste seveda počutili utrujeni. To pomeni, da vam ni treba hoditi na rolkanje s prijatelji. Morda greš z njimi naslednji teden.
- Čaka vas pomemben preizkus. To pomeni, da lahko telovadite pol ure namesto običajnih dveh ur.
Korak 5. Vzemite si čas za sprostitev
Vsak dan si vzemite vsaj eno uro, zlasti zjutraj in zvečer pred spanjem. To imejte na dnevnem redu, da ne zamudite časa za sprostitev. Vsak potrebuje čas, da napolni svoj "naboj".
Vsak dan delajte stvari, v katerih uživate, na primer igranje klavirja (tudi za trenutek), gledanje v zvezde na nebu ali reševanje ugank. Takšne dejavnosti vas bodo spomnile na nekaj stvari, ki so vam v življenju všeč
Korak 6. Uporabite tehnike reševanja težav
Namesto da bi mislili "X, Y in Z me resnično obremenjujejo", se osredotočite na to, kaj lahko storite za rešitev teh težav. Če spremenite svoj pogled s same težave na stvari, ki jih lahko počnete, vam lahko pomaga, da nadzirate svoje življenje ali situacijo.
Na primer, če veste, da so prometne razmere pogosto stresne, ker so dolgočasne in izgubljajo čas, se vprašajte, kaj lahko storite, da spremenite svoje misli/občutke, ko ste obtičali v prometu. Poiščite in preizkusite različne rešitve (npr. Poslušanje glasbe ali knjige ali odhod sodelavca na skupni odhod). Metodno ocenite, da poiščete najprimernejšo rešitev. Če vir stresa uokvirite/vidite kot problem, ga vidite kot nekaj, kar je mogoče rešiti, na primer sestavljanko ali matematični problem
Korak 7. Obkrožite se s pozitivno socialno podporo
Raziskave kažejo, da lahko ljudje, ki se soočajo z velikimi življenjskimi stresorji, na primer izgubo zakonca ali službe, lažje preživijo težke čase, če imajo mrežo prijateljev ali družine, na katero se lahko obrnejo in se nanjo zanesejo. Preživite čas z ljudmi, ki vam v življenju nudijo pozitivno podporo, da se počutite cenjeni, cenjeni in samozavestni ter vas spodbujajo, da ste in postanete najboljši.
- Zmanjšajte interakcijo z ljudmi, ki izvajajo pritisk. Če je v vašem življenju nekdo, ki na vas vedno pritiska, je dobro, da se mu izognete. Seveda ne morete samo prekiniti vezi s sodelavcem (tudi če vas pogosto obremenjuje), lahko pa vseeno zmanjšate interakcijo z ljudmi, ki vas vsakodnevno obremenjujejo.
- Izogibajte se negativnim ljudem, zaradi katerih se počutite neprijetno/zadovoljno sami s seboj. Negativni odnosi / pogledi bodo rodili le stres. Poskusite zmanjšati stik s takšnimi ljudmi v življenju. Morda boste doživeli več stresa od nekoga, ki vas ne more podpirati, kot če ste sami.
4. del 4: Razmišljanje o stresu
Korak 1. Ugotovite vzroke stresa
Preden vstanete, morate poznati vire stresa. Vzemite si čas zase in vzemite zvezek ali dnevnik. Upoštevajte stvari, zaradi katerih se počutite depresivno. Ko boste bolje razumeli, kaj povzroča stres, naredite spremembe, ki vam bodo pomagale pri soočanju s tem.
- Preverite svoj "inventar" stresa. Popis stresa vam lahko pomaga oceniti stres. Holmes-Rahejev koncept inventarja življenjskega stresa se pogosto uporablja v psihologiji in psihiatriji. Ta seznam stresa vsebuje 43 stresnih življenjskih dogodkov, ki lahko vplivajo na vaše duševno in telesno zdravje. Ta popis vključuje najbolj stresne dogodke, kot je izguba zakonca ali ločitev, do manj resnih dogodkov, kot so počitnice ali manjše kršitve zakonodaje (npr. Nepravilno prečkanje ceste ali pridobitev vozovnice za prehitro vožnjo). Pomembno pa je vedeti, da vsakdo doživlja stres in se na drugačen način spopada z življenjskimi dogodki/situacijami. Čeprav vam popis stresa pomaga ugotoviti nekatere vzroke stresa, ta seznam morda ne vključuje stvari, ki jih doživljate, ali prikazuje vnose, ki ne ustrezajo vašim osebnim izkušnjam.
- Pokazalo se je, da pisanje dnevnika (tudi po 20 minut na dan) pomaga ljudem v mnogih pogledih njihovega življenja. Pisanje dnevnika je povezano z zmanjšanjem stresa in izboljšanjem imunskega sistema. Poleg tega vam pisanje pomaga tudi pri opazovanju osebnih vedenjskih in čustvenih vzorcev. Ta dejavnost vas spodbuja, da rešite konflikte in se bolje spoznate.
- Začnite z razmišljanjem o glavnih vzrokih stresa. Morda se vam zdi, da je vaš stres posledica nizkih dohodkov, vendar sta glavni vzrok stresa nezadovoljstvo s službo in pomanjkanje jasnosti glede karierne poti, ki jo želite nadaljevati. Kaj pa, če doživite stres, ko mož kupi novo napravo? Se počutite moteče zaradi same naprave ali stres, ki ga doživljate, izvira iz večjih skrbi zaradi naraščajočega družinskega dolga?
- Ocenite svoje osebne odnose. Ali vam odnosi v vašem življenju pomagajo postati boljša oseba in se učinkovito spopasti z viri stresa? Ali pa ti odnosi ustvarjajo dodaten stres?
Korak 2. Bodite pozorni na pogostost stresa
Ali se zaradi določenih situacij počutite pod stresom ali je stres trajen? Stres, na primer, da sodelavec ne uspe dokončati projekta za sestanek, je druga stvar kot takrat, ko doživite stres od jutranjega vstajanja do ponoči v posteljo. Če ste nenehno pod stresom, lahko obstaja resnejše osnovno stanje/vzrok. V tem primeru se za navodila in nasvet posvetujte s svojim zdravnikom. Prav tako se lahko začnete učiti, kako se spopasti s tesnobo, tako da preberete različne strategije spopadanja.
Korak 3. Uvrstite ugotovljene vzroke stresa
S tem korakom lahko ugotovite, kaj najbolj povzroča stres. Dajanje naprave vam pomaga tudi pri prepoznavanju vaših ciljev osredotočenosti na energijo, da se boste lahko proaktivno lajšali stresa. Na primer, "promet" bi lahko postavili na deseto mesto, finančna vprašanja pa so na vrhu.
Korak 4. Naredite načrt igre za lajšanje stresa v življenju
Če ga želite zmanjšati, morate narediti metodične in premišljene korake. Če resnično želite zmanjšati ali odpraviti stres v svojem življenju, morate sprejeti posebne, ciljno usmerjene ukrepe za boj proti določenim virom stresa.
- Začnite z majhnimi stvarmi na dnu seznama stresorjev in preverite, ali jih lahko obvladate enega za drugim. Na primer, lahko zmanjšate stres zaradi prometnih razmer, če zgodaj odidete in prinesete svojo najljubšo glasbo ali zvočno knjigo za poslušanje v avto. Razmislite lahko tudi o alternativnih možnostih prevoza, kot sta prevzem ali javni prevoz.
- Poglejte in preberite vsak vnos na seznamu, da poiščete načine za spopadanje s stresnimi vidiki življenja. Nekatere vidike je lažje obravnavati kot druge. Na primer, lajšanje stresa zaradi finančnih razmer morda ni tako enostavno, kot da bi uživali v vožnji na delo/v službo/šolo. Kljub temu pa lahko še vedno načrtujete proaktivne ukrepe, kadar koli to dopuščajo razmere, na primer posvetovanje s finančnim svetovalcem. Pravzaprav vas lahko razmišljanje o stresu okrepi in razbremeni stres.
- Poskusite ustvariti delovni list za obvladovanje stresa za vsak vzrok stresa. Ta delovni list vam pomaga razumeti vsak vir stresa in njegov vpliv na vaše življenje. Lahko se spomnite in upoštevate nekatere načine za spopadanje z virom stresa. Na primer, lahko napišete načrt za obravnavo določenega vira stresa iz bolj pozitivnega vidika. Ta delovni list vam pomaga tudi, da se osredotočite na pogostejše stresne trenutke, in vas spodbuja, da spremljate in beležite pomembne korake za boljše zdravljenje in nego zase.
5. korak Pomislite na pomoč drugih
S stresom se vam ni treba spoprijeti samo. Bolje se boste počutili, če to poveste prijatelju, družinskemu članu ali celo strokovnjaku. Če delite svoje občutke, obstaja velika verjetnost, da boste dobili koristne povratne informacije in nov pogled na zadevo. Poleg tega vam govor o svojem stresu (natančneje, povedano) pomaga natančno razložiti, kaj doživljate/trpite.
- Pogovorite se z bližnjim prijateljem ali družinskim članom o stresu in tehnikah obvladovanja stresa. Možno je, da so ljudje okoli vas že doživeli stres, zato se ne morete samo odpreti, ampak tudi pridobiti nova spoznanja/znanja.
- Vedite pravi čas za pomoč. Če boste še naprej pod pritiskom različnih vidikov svojega življenja, bi bilo najbolje, da poiščete pomoč strokovnjaka za duševno zdravje. Če se počutite pod stresom, da ne morete spati, jesti ali razmišljati pravilno, je čas, da poiščete pomoč.
Nasveti
- Poslušajte glasbo, ki jo imate radi.
- Če se zaradi izpita ali veliko domačih nalog počutite pod stresom, je dobro, da računalnik ali elektronsko napravo izklopite in takoj opravite domačo nalogo/študij. Nehajte odlašati in začnite delati pri svojih nalogah, kajti ko boste končali s svojimi nalogami ali študijem, se boste počutili veliko mirnejše.
- Ne pozabite, da tudi drugi ljudje doživljajo stres. Vzemite si čas, da razumete, da niste edina oseba, ki je pod velikim stresom, zato ste lahko prijaznejši do drugih in do sebe.
- Poskusite pihati s palcem. Ta korak lahko zniža srčni utrip. Ne pozabite, da lahko prehiter srčni utrip povzroči stres.
Opozorilo
- V stresnih trenutkih vas bo morda zamikalo, da bi ukrepali, kot so napijanje alkohola, kajenje ali jemanje drog. Izogibajte se tem obrambnim metodam, saj imajo lahko dolgoročnejši učinek.
- Če se ne morete/ne morete spopasti s stresom, takoj poiščite strokovno pomoč. Ne spopadajte se samo s stresom.
