Zobne obloge, ki vsebujejo holesterol, maščobe in druge snovi, lahko zamašijo arterije (velike krvne žile, ki prenašajo kri iz srca za kroženje po telesu). Sčasoma lahko ta plošča raste in zoži arterije. To lahko privede do stanja, imenovanega ateroskleroza, kar pomeni utrjevanje arterij. Ateroskleroza lahko povzroči več različnih motenj, kot so koronarna bolezen srca (ki prizadene arterije, ki neposredno dovajajo kri v srce), visok krvni tlak in številna druga potencialno smrtno nevarna stanja. Najučinkovitejši naravni ukrepi, ki jih lahko storite, da se izognete temu stanju, so sprememba prehrane in življenjskega sloga.
Korak
Metoda 1 od 3: Spremenite svojo prehrano
Korak 1. Izogibajte se transmaščob in nasičenih maščob
Eden glavnih vzrokov za zvišanje ravni holesterola so nasičene maščobe. Izogibajte se tudi transmaščob, ki so na embalaži hrane navedene kot "hidrogenirane" maščobe in olja.
- Nekateri primeri živil, ki vsebujejo veliko te vrste maščob, so maslo, sir, margarina, mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob, rdeče meso in predelano meso.
- Preverite raven nasičenih maščob na embalaži hrane in omejite dnevni vnos kalorij na le pet ali šest odstotkov (npr. 13 gramov na 2000 kalorij/obrok na dan).
Korak 2. Za kuhanje uporabite zdravo olje
Ker mast (mast), maslo in margarina vsebujejo veliko nezdravih maščob, za pripravo obrokov izberite zdrava jedilna olja. Izberete lahko več alternativ z visoko vsebnostjo mononenasičenih in polinenasičenih maščob, ki imajo dejansko nasproten učinek in pomagajo zmanjšati raven holesterola in zmanjšati vnetja, povezana z aterosklerozo. Med drugimi možnostmi, ki jih lahko izberete, so:
- Olivno olje
- Repično olje
- Arašidovo olje
- sezamovo olje
- Kokosovo olje in palmovo olje nista na tem seznamu, zato se jim je treba izogibati.
Korak 3. Povečajte vnos omega-3 maščob
Maščobe omega-3 (imenovane tudi "dobre" maščobe) pomagajo zmanjšati tveganje za aterosklerozo. Te maščobe najdemo v številnih živilih, zlasti v ribah. Nekateri viri hrane, ki vsebujejo veliko te maščobe, so losos, tuna in postrv. Zato poskusite zaužiti približno dve porciji teh živil na teden. Nekatera druga živila z visoko vsebnostjo omega-3 maščob vključujejo:
- Laneno seme in laneno olje
- oreh
- Chia semena
- Tofu in sojini izdelki
- Orehi
- Zelena listnata zelenjava
- Avokado
Korak 4. Izberite cela zrna
Rafinirana zrna odstranijo vlakna in druge zdrave sestavine, prisotne v zrnju. Namesto hrane iz bele moke (zdrobine testenine, beli kruh, beli riž itd.) Raje izberite polnozrnato hrano.
Poskusite vsak dan pojesti tri obroke polnozrnatih zrn. To so lahko polnozrnate testenine, rjavi riž, kvinoja, oves, devetzrnat kruh (znamka izdelka) itd
Korak 5. Izogibajte se sladkarijam
Sladkarije so glavni vir enostavnih ogljikovih hidratov, ki lahko vplivajo na več dejavnikov, povezanih z aterosklerozo, kot sta debelost in visok krvni tlak. Izločite sladke pijače in živila iz prehrane, da bi izboljšali zdravje srca.
Omejite se na največ štiri sladke jedi in pijače na teden (in manj, če lahko)
Korak 6. Povečajte vnos vlaknin
Živila, ki vsebujejo veliko vlaknin, lahko pomagajo nadzorovati raven sladkorja v krvi in holesterola. V prehrano dodajte veliko zelenjave, sadja in oreščkov, da povečate vnos vlaknin. Nekatere dobre izbire vlaken vključujejo:
- Zrna (fižol)
- Apple
- Oranžno sadje
- Oves in ječmen
- Oreški (oreški)
- Cvetača
- Mung fižol
- Krompir
- Korenje
- Na splošno, če ste ženska, poskusite jesti 21 do 25 gramov vlaknin na dan in 30 do 38 gramov na dan, če ste moški.
Korak 7. Zmanjšajte vnos natrija
Natrij (sol) negativno vpliva na krvni tlak in visok krvni tlak ter povečuje tveganje za utrjevanje in poškodbe arterij. V trgovinah ali restavracijah izberite živila z nizko vsebnostjo natrija in omejite vnos natrija na največ 2300 mg na dan.
Če vam zdravnik diagnosticira visok krvni tlak, boste morali še strožje omejiti vnos natrija, kar je približno 1500 mg na dan
Metoda 2 od 3: Spremenite svoj življenjski slog
Korak 1. Prenehajte kaditi
Kemikalije v cigaretah in drugem tobačnem dimu bodo poškodovale krvne celice in motile delovanje krvnih žil in srca. Vsaka od teh motenj povzroči nastanek plakov (ateroskleroza). Eden najboljših korakov, ki jih lahko naredite za ohranjanje zdravja srca in pljuč, je opustitev kajenja.
Mnogi ljudje imajo težave pri drastičnem prenehanju kajenja (metoda hladnega purana). Izkoristite različne pripomočke za opustitev kajenja, kot so žvečilni gumi ali nikotinski obliži, skupnosti za podporo pri opuščanju kajenja itd. ko poskušate prenehati kaditi
Korak 2. Vajo izvajajte v večjih delih
Vadba ima učinek črt, ki pomaga razbremeniti več stanj, ki bodo sčasoma sprostila blokirane arterije. Redna vadba vam lahko pomaga pri izgubi odvečne teže, lajšanju visokega krvnega tlaka in znižanju holesterola LDL ("slabega" holesterola). Morda boste morali začeti z vadbo počasi, če šele začenjate z vadbenim režimom. Posvetujte se s svojim zdravnikom, da določite vadbeni načrt, ki vam ustreza.
- Če ste vajeni redne vadbe, poskusite petkrat na teden trideset minut izvajati zmerno aerobno vadbo (na primer tek in kolesarjenje). Če imate raje visokointenzivno vadbo, na primer crossfit trening (vajo, ki združuje kardio z dvigovanjem uteži), naredite petindvajset minut vadbe na teden.
- Srčni utrip lahko povečate z aerobno vadbo. To je lahko vadba z visokim vplivom ali tek ali vaje z majhnim vplivom, kot sta plavanje in kolesarjenje.
Korak 3. Ohranite svojo težo zdravo
Dolgoročne spremembe prehrane in telesne dejavnosti bodo privedle do zdrave telesne teže. Želeni cilj teže lahko nastavite z indeksom telesne mase (BMI), ki z vašo višino in težo oceni odstotek telesne maščobe. Poskusite doseči normalno območje, ki je med 18,5 in 24,9 na indeksu.
- Zdravstveni delavci menijo, da je indeks 25 do 29,9 prekomerna telesna teža, indeks 30 ali več pa debelih.
- Za več informacij o tem, kako izračunati ITM, glejte Kako izračunati indeks telesne mase (ITM).
Korak 4. Upravljajte stopnjo stresa
Visoka raven stresa bo v vašem telesu povzročila stresne hormone, ki lahko povzročijo kronične vnetne učinke, kar posledično poveča tveganje za aterosklerozo. Če imate doma ali na delovnem mestu visoko raven stresa, je pomembno, da imate vzpostavljene ustrezne mehanizme za obvladovanje stresa, da se lahko sprostite in zmanjšate to tveganje. Nekateri koraki, ki jih lahko naredite za zmanjšanje stresa, so:
- Povečajte raven telesne aktivnosti
- Meditiranje
- Naredite sproščujočo dejavnost, kot sta taichi ali joga.
- Uživajte v filmih, glasbi ali drugih umetniških delih, ki se vam zdijo sproščujoča in mirna
- Usmerite svojo energijo v nekaj svojih najljubših sproščujočih hobijev
Korak 5. Zmanjšajte porabo alkohola
Zloraba alkohola lahko poveča tveganje za razvoj ateroskleroze. Na splošno bi morali moški na dan popiti le dve alkoholni pijači, ženske pa samo eno. Odmerek za eno pijačo se bo razlikoval glede na vrsto alkohola. Samo uporabite ta priročnik:
- Pivo: 350 ml
- Vino: 150 ml
- Alkohol (z visoko vsebnostjo alkohola): 50 ml
Korak 6. Obvladajte sladkorno bolezen
Če imate sladkorno bolezen tipa 2. Imate veliko tveganje za nastanek ateroskleroze. Če imate sladkorno bolezen, nadzirajte bolezen tako, da preverite glukozo v krvi, upoštevate svojo prehrano in ostanete telesno aktivni. Pogovorite se s svojim zdravnikom o najprimernejšem načrtu za vaše stanje.
Korak 7. Redno hodite k zdravniku
Vaš zdravnik bo pozorno spremljal vaš krvni tlak, trigliceride in raven holesterola, ko boste spreminjali, da boste dosegli zdravo mejo. Redno obiskujte zdravnika, da spremljate te kazalnike in označite svoj napredek.
Metoda 3 od 3: Jemanje dodatkov
Korak 1. Vzemite dodatke ribjega olja
Če ne uživate rib ali imate težave pri pridobivanju rib, lahko vzamete dodatke ribjega olja, da dobite maščobe omega-3. Poiščite ribje olje, ki vsebuje olja EPA in DHA.
Korak 2. Dodajte dodatek psylliuma
Dodatek psylliuma lahko vzamete, če hrana, ki jo jeste, ne vsebuje veliko vlaknin. Psyllium je vodotopno vlakno, ki ga lahko dobite v obliki tablet in prahu (Metamucil).
Korak 3. Povečajte vnos sojinih beljakovin z dodatki
Običajno so sojine beljakovine na voljo v obliki moke, ki jo lahko zmešate v različna živila in pijače (sokove, napitke itd.). Več študij je pokazalo, da lahko sojini proteinski dodatki ugodno vplivajo na raven holesterola. Zaužijte v skladu s priporočenim odmerkom.
Korak 4. Vzemite dodatek niacina
Za znižanje ravni holesterola lahko vzamete tudi niacin (vitamin B3). Vendar se posvetujte s svojim zdravnikom in skrbno spremljajte porabo dodatkov niacina. Pogosti neželeni učinki pri jemanju velikih odmerkov niacina so:
- Rdečkasta koža
- Motnje v želodcu
- Glavobol
- Vrtoglavice
- Zamegljen vid
- Povečano tveganje za poškodbe jeter
Korak 5. Zaužijte česen
Več študij je pokazalo, da lahko česen zmanjša tveganje za aterosklerozo in pozitivno vpliva na krvni tlak. Hrani lahko dodate svež česen ali vzamete dodatke česna, če vam ni všeč česen, pomešan s hrano.
Korak 6. Vzemite dodatke rastlinskega sterola
Dva dodatka, ki pozitivno vplivata na znižanje ravni holesterola, sta beta-sitosterol in sitostanol. Lahko ga kupite v lekarnah ali trgovinah z zdravo hrano v obliki dodatkov.
Korak 7. Vzemite dodatke koencima Q-10 (CoQ-10)
CoQ-10 je bistveno hranilo, ki se uporablja za zdravljenje različnih bolezni srca in ožilja. Uporablja se lahko tudi za zdravljenje mišičnih bolečin, ki jih povzroča drugo zdravilo za zniževanje holesterola, imenovano "statin". Razmislite o jemanju CoQ-10, če vam je zdravnik predpisal to zdravilo.
Opozorilo
- Tega članka ne smete jemati kot zdravniški nasvet, tudi če vsebuje informacije v zvezi z obvladovanjem holesterola. Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, če spremenite prehrano in vadbo ter preden začnete jemati kakršne koli dodatke.
- Preden začnete jemati dodatke, se posvetujte s svojim zdravnikom in se prepričajte, da ne vplivajo na zdravila na recept, ki jih jemljete.
