Ljudje želimo shujšati iz različnih razlogov. Nekateri poskušajo to narediti za izboljšanje svojega fizičnega videza, nekateri pa to počnejo zaradi izboljšanja splošnega zdravja. Ne glede na razloge za hujšanje se morate spomniti, da rutina hujšanja zahteva doslednost in predanost. V tem članku je več nasvetov, ki vam bodo pomagali shujšati.
Korak
Metoda 1 od 3: shujšajte s spremembo prehrane
Korak 1. Načrtujte novo prehrano
Najpomembnejši prvi korak pri hujšanju je določitev pravilne prehrane. Načrtujte prehrano, ki ustreza vašemu življenjskemu slogu, in si postavite jasne cilje hujšanja. Pomembno je, da načrtujete prehrano, ki je v skladu s končnim ciljem, ki ga želite doseči, in tudi z vašo zdravstveno / zdravstveno anamnezo. Včasih je najbolje, da dietetik za vas pripravi načrt prehrane. Če želite shujšati, spremenite svojo prehrano na več načinov. Spodaj je nekaj vzorcev prehranjevanja, ki jih lahko uporabite.
- Ne pozabite, da ne glede na prehrano, ki jo izberete, dietetiki in zdravstveni delavci priporočajo, da ne izgubite več kot 450 do 900 gramov na teden, kar je nevarno za vaše telo. Študije tudi kažejo, da hitra izguba teže poveča tveganje za lažje pridobivanje teže pozneje. Za izgubo 450 do 900 gramov na teden mora povprečna odrasla oseba iz svoje dnevne prehrane odstraniti 500 do 1.000 kalorij.
- Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali brez ogljikovih hidratov: Ta vrsta prehrane izključuje ogljikove hidrate iz prehrane in nadomešča hranila, ki jih zagotavljajo ogljikovi hidrati, z živili, bogatimi z beljakovinami. Čeprav je ta vrsta prehrane zelo koristna pri hujšanju, lahko povzroči prehranske pomanjkljivosti, saj so ogljikovi hidrati obvezen del, ki ga ljudje potrebujemo naravno.
- Dieta z nizko vsebnostjo maščob: Ta vrsta prehrane je namenjena zmanjšanju ravni maščob, porabljenih s prehrano, tako da ni odvečnih kalorij, ki povečujejo težo. Zmanjšanje ravni zaužite maščobe zmanjšuje tudi tveganje za zvišanje krvnega tlaka in bolezni srca.
- Nizkokalorična prehrana: Ta vrsta prehrane nadzoruje splošno raven porabljenih kalorij, ki jih vsebujejo vse vrste hrane, da pomaga zmanjšati telesno težo človeka. Ta vrsta prehrane običajno povzroči utrujenost, ker se povprečna raven porabljenih kalorij zmanjša, kar povzroči tudi zmanjšanje energije, ki jo imate.
Korak 2. Pogovorite se s svojim zdravnikom ali dietetikom
Pomembno je, da se pred začetkom programa hujšanja pogovorite s svojim zdravnikom.
Korak 3. Pijte veliko vode in vitaminov
Ne samo zdrava, pitna voda tudi zmanjšuje lakoto in hrepenenje, tako da se počutite siti. Tudi dnevni multivitamini lahko pomagajo zadovoljiti dodatna hranila, ki jih vaša prehrana morda ne bo zadostovala.
- Zdravniki odraslim moškim svetujejo, da vsak dan zaužijejo vsaj 3 litre vode, odraslim ženskam pa 2,2 litra vode.
- Vitamini so zelo obvezni, saj se bo na splošno količina zaužite hrane zmanjšala, zaradi česar telesu primanjkuje hranil.
Korak 4. Ne zamudite zajtrka
Biti na dieti "ne" pomeni preskočiti obrok. Za razliko od mnogih verjame, da zajtrk dejansko pomaga pri pospeševanju presnove na začetku dneva, kar pomaga pri kurjenju več kalorij skozi dan.
Začnite dan z enim obrokom hrane, ki vsebuje približno 500 do 600 kalorij. Vrste živil, ki so zdrava in nasitna ter v vaši prehrani vključujejo varno hrano, na primer banane, skledo ovsenih kosmičev, polnozrnat kruh z eno do dve žlici arašidovega masla. Obe vrsti hrane bosta zadostili potrebam vašega telesa po ogljikovih hidratih in beljakovinah. Ogljikovi hidrati vam v hipu zagotovijo energijo, beljakovine pa energijo za izvajanje dejavnosti ves dan
Korak 5. Ne pozabite na kosilo
Če ste jedli zjutraj in nameravate jesti zvečer, ni priporočljivo, da ob kosilu jeste velike obroke. Za kosilo pa lahko jeste zdrav in nasiten obrok.
- Za kosilo vam svetujemo, da zaužijete kar 300 do 400 kalorij. Solata, jogurt, losos, piščanec (ne ocvrt, ampak na žaru), sadje, mehki sir, kuhana zelenjava ali juha so vse dobre izbire.
- Izogibajte se živilom, ki vsebujejo veliko nasičenih maščob ali kalorij. Živila, ki vključujejo ocvrto hrano, trdne omake in smetano.
Korak 6. Zmerno uživajte v večerji
Za Američane je večerja takrat, ko jedo večino dneva. Zato je za vas zelo pomembno, da omejite del večerje. Ne pretiravajte in po večerji dodajte sladico.
Vaša večerja mora vsebovati 400 do 600 kalorij. Pečen piščanec s polnozrnatimi testeninami, tahi mahi mahi, goveje meso, pečeno z mešanico brokolija in šitake, ali okrogle rezine govejega mesa z omako iz granatnega jabolka so okusne izbire, ki ustrezajo prehranskim potrebam in so v priporočenem območju kalorij
Korak 7. Izogibajte se nezdravim prigrizkom, gaziranim pijačam in alkoholu
Prigrizki čipsa, sladkarij in različnih drugih vrst nezdrave hrane med obroki so vabljivi, če sledite določeni prehrani. Vsi ti "nezdravi" prigrizki, zlasti tisti z veliko "praznih" kalorij ali veliko maščobe, bodo vrgli odvečne kalorije v vaš metabolizem in jih shranili kot rezerve. Soda in alkohol, zlasti pivo, vsebujejo veliko kalorij in se na splošno štejejo za nezdrave za zadovoljevanje telesnih prehranskih potreb.
- Druga možnost je, da poskusite prigrizniti peščico mandljev, korenja in hummusa, nizkokalorični prigrizek ali jogurt.
- Pomembno si je zapomniti, da dietne gazirane pijače še nikoli niso bile učinkovite pri hujšanju. Pravzaprav raven sladkosti, ki jo vsebujejo posebne dietne gazirane pijače, povzroči, da se vaše telo počuti, kot da dobivate veliko kalorij, čeprav v telo dejansko ni kalorij. Zato ima pitje posebne dietne sode večjo možnost za povečanje lakote in željo po uživanju sladke in visoko kalorične hrane.
Metoda 2 od 3: Izgubite težo z vajo
Korak 1. Nastavite razumno ciljno težo
Telo ima pri izvajanju določene omejitve. Zato je pomembno, da se tega zavedate, da ne ustvarite rutine vadbe, ki daleč presega telesne zmogljivosti telesa. Prav tako ne pozabite spremeniti svojega življenjskega sloga z majhnimi stvarmi (s hojo ali kolesarjenjem namesto z vozilom, po stopnicah namesto z dvigalom itd.), Ki lahko povečajo količino telesne dejavnosti, ki jo opravite v enem dnevu, zato intenzivnost vadbe ni treba preveč siliti.
Preveč oddaljeni cilji lahko negativno vplivajo na vas in sprožijo občutek želje, da obupate. Poskusite si postaviti majhne cilje, ki jih je mogoče doseči v roku enega tedna, namesto da bi postavljali velike cilje, ki jih je nemogoče doseči
Korak 2. Poskrbite, da bo telo zdržalo vajo
Pomembno je, da veste, ali vaše telo zdrži vajo, ki jo boste opravili. Če so kolena šibka, ne tecite in ne tecite po trdi podlagi. Če imate težave s srcem ali druge bolezni, se posvetujte z zdravnikom za nasvet o vadbi, ki je varna za vas.
Korak 3. Raztegnite se pred in po vadbi
Poskrbite, da boste telo pripravili na vadbo, tako da pred vadbo raztegnete mišice. Tako se lahko izognete poškodbam. Raztezanje po vadbi lahko pomaga preprečiti bolečino.
Zavedajte se, da je poškodba, ki se pojavi med vadbo, lahko glavni razlog za zamudo pri načrtu hujšanja. Potegnjena ali raztrgana mišica vam bo preprečila vadbo tedne ali celo mesece, teža, ki ste jo uspeli izgubiti, pa se lahko zaradi tega vrne
Korak 4. Naredite vajo "nizko tveganje"
Čeprav lahko vadba z "nizkim tveganjem" zveni, kot da ovira hiter proces hujšanja, je njen pravi pomen izogibanje nepotrebnemu naprezanju sklepov in mišic med vadbo. Hoja in tek sta se izkazala za učinkovita nadomestka za tek. Različne vrste strojev, kot so eliptični, plezalni in veslaški, lahko zagotovijo, da telo med vadbo ne bo deležno nepotrebnega stresa.
Poleg teka, teka, plavanja in hoje lahko v podporo podprete tudi preproste vaje, kot so kolesarjenje z roko, navzgor po deski, počep, dviganje nog, plié počep, klop, udarci z nogami, raca, skok in številni drugi športi hujšanje.
Korak 5. Med vadbo spremljajte stanje telesa
Med vadbo nenehno spremljajte srčni utrip, dihanje in srčni utrip, da preverite, ali je vaše telo sposobno pravilno obvladati obremenitve vadbe. Če opazite nenadne ali nenavadne spremembe telesnih funkcij, čim prej obiščite zdravnika ali zdravstvenega delavca.
Korak 6. Naredite to dosledno
Redka vadba bo prinesla malo ali nič koristi pri izgubi teže. Ko imate načrt vadbe, ga izvajajte dosledno vsak dan. Za to obstajata dva razloga. Prvič, teža se bo zmanjšala le, če se vaja izvaja dosledno. Drugič, trening, ki je prepreden s praznimi dnevi ali se izvaja nepravilno, vam bo otežil doseganje želene teže, in to zato, ker ne morete povečati trajanja ali intenzivnosti vadbe.
Rezultati vaje so lahko vidni šele čez nekaj časa. Tega se redno držite in ne pozabite, da lahko karkoli vrednega doseže nekaj časa. To je lahko težko, vendar so rezultati vredni
Korak 7. Ocenite svoj napredek
Če nimate tehtnice, jo kupite! Če želite zagotoviti, da vam vaja pomaga pri hujšanju, morate biti sposobni spremljati svojo težo.
Korak 8. Ne obupajte
Hujšanje z vadbo se ne bo zgodilo takoj. Postopek traja dolgo, da se dosežejo merljivi rezultati, v nekaterih primerih pa lahko najprej pridobite težo. Z disciplino se držite urnika vadbe in počakajte, da se pokažejo rezultati.
Metoda 3 od 3: Operacija želodčnega bypassa
Korak 1. Naj bo operacija zadnja možnost
Operacija za hujšanje je drastičen in potencialno nevaren korak. Poskusite na vsak drug način izgubiti težo, preden razmislite o operaciji.
Korak 2. Spoznajte prednosti in slabosti operacije želodčnega bypassa
Obstajajo prednosti in slabosti, ki jih boste imeli po operaciji želodčnega bypassa, zato je pomembno, da poznate prednosti in slabosti, povezane z operacijo.
-
Tu je nekaj prednosti:
- Hujšali boste zelo hitro
- Lahko je rešitev, če vse druge možnosti ne delujejo
- Apetit je lahko omejen za ljudi, ki težko obvladajo željo po jedi
- Zahteva zelo malo fizičnega napora
-
Kar zadeva nekatere pomanjkljivosti, so:
- Operacija je nevarna, draga in je morda ne krije vaše zavarovanje
- Če jeste preveč, vam lahko želodec krvavi
- Trebuh se lahko sčasoma raztegne, kar pomeni, da rezultati operacije niso trajni.
- Ta metoda ne reši korenine vašega problema s povečanjem telesne teže
- Ta metoda lahko povzroči hudo pomanjkanje vnosa
Korak 3. Poskusite se posvetovati z zdravstvenim delavcem ali zdravnikom
Zdravnik vam bo morda pomagal pri izgubi teže brez operacije želodčne obvodnice. Vaš zdravnik vam lahko predlaga alternativna zdravljenja, prehrano, terapijo ali programe vadbe, ki vam lahko pomagajo pri izogibanju zapletom in omejitvam, ki jih povzroča operacija želodca.
Nekateri ljudje, ki bi jim lahko svetovali operacijo želodčne obvodnice, so preveliki za poseg. To je lahko pomemben razlog, da obiščete svojega zdravnika in se pogovorite, ali je operacija res dobra rešitev za vašo težavo
Korak 4. Ugotovite, ali je izguba teže vredna odrekanja
Zdravnik vam bo povedal, ali ste upravičeni do operacije želodčne obvodnice, prav tako pa bi vas morali obvestiti o omejitvah, ki jih boste morali opraviti pooperativno. Nekatere od teh vključujejo skrajne omejitve vnosa hrane, stroge omejitve glede vrste hrane, ki jo je mogoče zaužiti, pa tudi nelagodje v želodcu med ali po jedi.
Korak 5. Načrtujte in se pripravite na operacijo
Operacije želodčnega obvoda ne smemo podcenjevati. Operacija je invaziven medicinski postopek, ki zahteva, da si vzamete odmor od dela, da si opomorete, po operaciji pa boste morda potrebovali pomoč prijatelja ali družinskega člana. Zato poskrbite, da boste vse načrtovali vnaprej.
Korak 6. Udeležite se vseh načrtovanih sestankov in upoštevajte zdravnikova navodila
Po operaciji želodčnega bypassa morate v obdobju okrevanja strogo upoštevati nasvet zdravnika, da zagotovite najboljše rezultate. Tudi operacija želodčne obvodnice zahteva, da redno obiskujete zdravnika, da ocenite okrevanje telesa po operaciji.
