Američani vsako leto za prehrano in programe za hujšanje porabijo več kot 40 milijard ameriških dolarjev. Če želite spremeniti svojo prehrano ali začeti novo prehrano, je iskanje možnosti, ki najbolje ustreza vašemu življenjskemu slogu, lahko zmedeno. Razumevanje vsake vrste prehrane ali prehrane vam lahko pomaga, da izberete tisto, ki vam bo pomagala doseči vaše cilje.
Korak
1. del od 4: Prilagodite se uspehu
Korak 1. Določite svoje dolgoročne cilje
Ljudje iz različnih razlogov sprejemajo različne prehrane ali prehranjevalne vzorce. Glavni dolgoročni cilji vam bodo pomagali izbrati, kateri program prehrane je najbolj primeren. Nekateri od teh ciljev vključujejo:
- Izguba teže
- Nadzirajte visok krvni tlak, sladkorno bolezen ali visok holesterol
- Podpira izboljšanje ravni telesne pripravljenosti
- Postanite bolj okoljsko ozaveščeni
- Izboljšajte splošno zdravje ali telesno pripravljenost
Korak 2. Spomnite se svojih preteklih dietnih izkušenj
Če ste poskusili z drugimi dietami ali prehranjevalnimi vzorci, se spomnite, kako so vplivali na vas, kaj vam je bilo pri njih všeč in kaj vam ni bilo všeč ter ali menite, da ustrezajo vašemu življenjskemu slogu.
- Na primer, če poskušate slediti vegetarijanski prehrani, vendar ne jeste mesa. Ali pa, če poskušate z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, pa vam program pusti omotico in letargijo ves dan. Če program prehrane v preteklosti ni dobro deloval, morate razmisliti o drugih možnostih.
- Upoštevanje dietnega programa zahteva več kot le odločnost. Program bi moral biti načrt, ki se ga lahko držite dlje časa.
Korak 3. Določite svoj proračun za prehrano
Vsak program prehrane ali obroka običajno stane. Morda boste morali plačati že pripravljene obroke, beljakovinske napitke (znane tudi kot beljakovinski napitki) ali vitaminsko-mineralne dodatke. Obstaja pa tudi veliko dietnih programov, ki zahtevajo majhno plačilo brez dodatnih stroškov.
- Izberite dietni program, ki bo zlahka ustrezal vašemu proračunu, da se vam zaradi visokih stroškov ne bo treba odpovedati novi prehrani.
- Izkoristite ugodnosti »prijavnih ponudb« ali promocijskih cen, kadar lahko. Ta korak vam lahko pomaga prihraniti pri nekaterih bolj priljubljenih dietah.
Korak 4. Oblikujte načrt svojega življenjskega sloga
Nekatere diete zahtevajo, da vse obroke in prigrizke pripravite iz nič, druge so lahko v celoti povezane s spletom in internetom, druge pa lahko zahtevajo skupinska ali individualna srečanja osebno. Se bodo te vrste dejavnosti prilegale vašemu trenutnemu življenjskemu slogu? Pomislite, kako bi se lahko vaš življenjski slog spremenil ali ga je treba spremeniti, da boste uspeli na svoji novi prehrani. Če morate preveč drastično spremeniti način življenja, je dolgoročno težko slediti prehranskemu programu.
- Nekateri dietni programi zahtevajo čas, porabljen za kuhanje, medtem ko drugi preprosto jedo pripravljeno hrano. Če vam kuhanje ni prednost ali hobi, razmislite o dietnem programu, ki vključuje nadomestke obrokov, kot so beljakovinske pijače, beljakovinske ploščice ali pripravljeni obroki.
- Upoštevajte tudi svoje družabno življenje. Če želite jesti ali iti ven občasno uživati v jedilniku veselih ur v restavraciji, boste potrebovali dietni program, ki vam bo omogočil, da uživate v teh dejavnostih.
- Upoštevajte tudi stvari, kot so alergije na hrano ali prehranske omejitve, povezane z občutljivostjo, kulturo ali vero. Mnoge diete so zelo splošne in nimajo nič skupnega s takšnimi stvarmi.
5. korak Vključite redno vadbo
Telesna aktivnost je pomemben del vsakega zdravega načina življenja. Ustvarite program, ki vključuje kardio in trening z utežmi vsak teden. Ta vrsta telesne dejavnosti lahko pomaga pri spodbujanju hujšanja in vam pomaga dolgoročno vzdrževati ciljno težo.
- Poleg tega lahko vadba pomaga izboljšati razpoloženje, izboljšati spalne navade, obvladati visok krvni tlak ali sladkorno bolezen in izboljšati zdravje srca.
- Če ste novi v fitnesu, se poskusite posvetovati z osebnim trenerjem v vaši lokalni telovadnici ali se posvetujte s strokovnjakom za vadbo. Ti strokovnjaki vas bodo lahko vodili skozi fitnes program, ki je pravi za vas.
- Preverite, ali v vaši telovadnici obstajajo skupinski tečaji za začetnike. Takšni razredi so odličen način za začetek in pridobivanje podpore od ljudi, ki se šele začenjajo, kot ste vi.
Korak 6. Pogovorite se s svojim zdravnikom
Pogovorite se s svojim zdravnikom o vašem trenutnem zdravju, morebitnih zdravstvenih stanjih in zdravilih, ki jih trenutno jemljete. Vaš zdravnik vam bo morda lahko predstavil, katera vrsta prehrane ali prehrane je najboljša za vas in vaše zdravje. Zdravniki lahko svetujejo tudi, katerim dietam se je treba izogibati.
- Mnogi zdravniki bolnikom ponujajo tudi prehrano in prehranske programe iz lastne prakse. Običajno ta program vključuje spremljanje pri zdravniku skupaj z rednim spremljanjem telesne teže.
- Zdravniki vas lahko napotijo k dietetiku, ki vas lahko izobrazi in pomaga oblikovati program prehrane, ki je prilagojen vam.
- Poleg tega vas bo zdravnik lahko vodil tudi skozi medicinsko hujšanje. Takrat bo zdravnik predpisal zdravila, ki vam bodo pomagala zatreti apetit, da boste lažje upoštevali program prehrane. Vsa zdravila za hujšanje niso primerna za vsakogar. Za več informacij se posvetujte s svojim zdravnikom.
2. del od 4: Izbira programa prehrane
Korak 1. Raziskujte različne programe prehrane
Preživite nekaj kakovostnega časa na internetu, v knjigarni ali se pogovorite s prijatelji ali družino o različnih vrstah diet. Pomembno je, da imate pri izbiri nove prehrane čim več znanja. To znanje vam bo omogočilo, da izberete uravnotežen, varen in prijeten program.
- Primerjajte nekaj različnih diet, za katere menite, da bi vam lahko koristile. Upoštevajte vse stroške, prilagodljivost in izvedljivost vsake diete.
- Poiščite mnenja drugih ljudi o programih prehrane. Nekdo, ki je poskusil z dieto, vam bo lahko dal iskrene in resnične ocene, ki vam lahko pomagajo pri premišljeni odločitvi.
- Pri raziskovanju uporabite tudi zaupanja vredne in zanesljive vire. Poiščite podatke bolnišnice/klinike za hujšanje, zdravnika, registriranega dietetika ali drugega pooblaščenega zdravstvenega delavca.
- Izogibajte se "ekstremnim" dietam, ki so potencialno škodljive in nezdrave.
2. korak Poskusite z "uravnoteženo" prehrano
Te vrste prehrane se osredotočajo na vse skupine živil in ne omejujejo nekaterih vrst hrane. Čeprav je število kalorij nadzorovano, uravnotežena prehrana vključuje vse skupine živil: beljakovine, mlečne izdelke, polnozrnate izdelke, sadje in zelenjavo. Zaradi tega je programu uravnotežene prehrane enostavno slediti, pa tudi varno za večino ljudi.
- Opazovalci telesne teže ali znani tudi kot »opazovalci uteži« so priljubljen dietni program, ki udeležence spodbuja k uživanju v vseh živilih. Ta program vas uči, kako spremljati velikost porcij, izbrati zdravo hrano in ostati zadolžen za svojo prehrano. Program ponuja tudi spletne, osebne ali posamezne skupine za podporo.
- Sredozemsko prehrano običajno povezujemo s "srčno zdravo" prehrano. Program zajema vse skupine živil, vendar daje velik poudarek sadju, zelenjavi in polnozrnatim žitaricam. Poleg tega ta dietni program spodbuja uživanje maščob omega-3, ki jih najdemo v olivnem olju, avokadu in hladno vodo, kot sta losos ali skuša. Lahko celo popijete kozarec rdečega vina (če smete imeti rdeče vino).
- Dieta DASH je uravnotežena prehrana, razvita za pomoč ljudem pri obvladovanju visokega krvnega tlaka zunaj zdravil. Poleg nizke vsebnosti natrija vas dieta DASH spodbuja k uživanju beljakovin z nizko vsebnostjo maščob, sadja, zelenjave, polnozrnatih žit in mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob. Poleg tega se predelana hrana in sladkor zelo odsvetujejo.
Korak 3. Preizkusite dietne programe z visoko vsebnostjo beljakovin/nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Nekateri dietni programi se osredotočajo na visoko vsebnost beljakovin, zmerno vsebnost maščob in nizko vsebnost ogljikovih hidratov. Živila, kot so polnozrnate žitarice, vlaknasta zelenjava in sadje, vsebujejo več ogljikovih hidratov in jih je pri teh vrstah prehrane mogoče omejiti. Nižje ravni ogljikovih hidratov lahko povzročijo omotico ali utrujenost v prvih nekaj tednih, ko zaženete program. Temu pogosto rečemo "ogljikova gripa" (ogljikova gripa). Diete z visoko vsebnostjo beljakovin/nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zdravniki pogosto priporočajo ženskam s sindromom policističnih jajčnikov ali vsem, ki imajo odpornost proti insulinu.
- Atkinsova dieta je zelo priljubljena in poudarja beljakovine z nizko vsebnostjo maščob, zdrave maščobe, mlečne izdelke, nekaj sadja in zelenjave brez vlaknin, hkrati pa omejuje ogljikove hidrate iz hrane, vključno z vlaknasto zelenjavo in polnozrnatimi žitaricami. Omejen je tudi sladkor in druga predelana hrana.
- Obročna prehrana je druga vrsta prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki se osredotoča na beljakovine z nizko vsebnostjo maščob, manj maščob in večje količine zelenjave in sadja brez vlaknin. Večina vaše prehrane mora vsebovati sadje in zelenjavo v tem dietnem programu.
- Dieta South Beach temelji na trifaznem pristopu. Prva faza je namenjena odpravi hrepenenja po hrani in sprožitvi hitre izgube teže z zelo strogo prehrano. Druga faza počasi znova uvaja več živil - na primer polnozrnate žitarice, sadje in nekaj zelenjave. Tretja faza je zasnovana za vzdrževanje vaše ciljne teže, ko jo dosežete.
Korak 4. Poskusite vegetarijanstvo ali veganstvo
Ta prehrana se osredotoča izključno na beljakovine, pridobljene iz rastlin, kot so polnozrnate žitarice, fižol ali leča, sadje in zelenjava. Ta prehrana omejuje uživanje različnih živalskih živil, kot so rdeče meso, perutnina, jajca, mleko in med.
- Veganstvo prepoveduje vse vrste živalskih proizvodov, vključno z mlekom, jajci in medom. Veganstvo je najbolj omejujoča prehrana v tej skupini in zahteva skrbno načrtovanje in raziskave, da se zagotovijo vsa hranila, ki jih potrebuje vaše telo. Veganstvo ni tako enostavna prehrana.
- Iz programa vegetarijanske prehrane obstaja več različnih vrst diet. V programu lakto-ovo je dovoljeno uživanje jajc in mleka. Ta program je morda lažje zagnati, če še niste poskusili diete brez mesa.
Korak 5. Poskusite nadomestiti obroke
Številni dietni programi uporabljajo beljakovinske napitke, beljakovinske ploščice ali pripravljena živila za pomoč pri hujšanju. Te diete vam lahko pomagajo narediti velik preskok pri izgubi teže v primerjavi z drugimi dietnimi programi.
- Programi WRP, SlimFast, NutriSystem in Medifast so primeri dietnih programov, ki uporabljajo beljakovinske napitke, beljakovinske ploščice ali živila, pripravljena za uživanje, za pomoč pri hujšanju.
- Dieta, ki uporablja nadomestke obrokov, je lahko dražja od uravnotežene prehrane ali diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ker morate nadomestilo obroka doplačati.
- Nadomestki obrokov prav tako niso namenjeni dolgotrajni uporabi. Takšna živila običajno vsebujejo veliko premalo kalorij, vitaminov in mineralov kot naravna polnovredna hrana.
3. del od 4: Izvajanje programa prehrane
Korak 1. Zapišite svoj akcijski načrt
Vsak program prehrane bo morda zahteval, da spremenite nekatere navade, jih prekinete in morda začnete novo navado. Naredite seznam stvari, ki bi jih radi spremenili, in jih počasi začnite vključevati v svoje vsakdanje življenje.
- Navedite časovno omejitev. Roki, ki jih morate upoštevati, vas bodo motivirali, da začnete in sledite novemu programu prehrane.
- Dolgoročno je lažje narediti majhne spremembe in večja je verjetnost, da boste ostali pri programu.
- Pisanje dnevnika je lahko tudi v pomoč. Med prehodom na nov načrt prehrane lahko spremljate svoj napredek, izzive, s katerimi se soočate, in uspehe.
Korak 2. Zgradite zdravo okolje
Ne glede na to, kateri prehranski program izberete, poskrbite, da bo okolje, v katerem živite in delate, podprto z vašim novim prehranskim načrtom.
- Dober začetek lahko naredite tako, da izpraznite vsebino hladilnika, hladilnika in hlač. Ne pozabite se znebiti vseh nehranilnih živil ali prigrizkov, da ne pridete v skušnjavo.
- Poleg hrane se poleg hrane ukvarjajte tudi z drugimi dejavnostmi ali hobiji. Ko je želja po zaužitju zadetkov, vam je v pomoč delo, ki vas bo odvrnilo in vas držalo na pravi poti.
Korak 3. Kupite bistvene sestavine in živilske izdelke
Če vam program prehrane svetuje, da se osredotočite na določene vrste hrane (na primer beljakovine z nizko vsebnostjo maščob ali 100% polnozrnate žitarice) ali nekatere izdelke (na primer beljakovinske pijače ali beljakovinske ploščice), obiščite trgovino z živili in si založite te izdelke. Če je vaša kuhinja polna zdravih možnosti, vas bo manj mikalo, da bi zapustili program.
- Kupujte zdravo hrano, ki je lahko zdrav nadomestek za vaše najljubše prigrizke. Če imate po večerji radi sladko poslastico, poskusite založiti sadje, kakovostno temno čokolado (80% kakava in več brez umetnih sestavin) ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob, ko se pojavi želja. Ta posoda vam olajša prenašanje kosila.
- Pomaga lahko tudi nakup plastičnih posod za hrano, ki nadzorujejo dele.
- Nekateri dietni programi vam lahko svetujejo tudi, da obroke merite s tehtnico hrane ali merico. Povprečne tehtnice hrane so poceni in so enostavno orodje za merjenje posameznih porcij.
4. del 4: Ostanite varni in zdravi
Korak 1. Izogibajte se sezonskim dietam
Diete, ki trdijo, da "izgubijo pet kilogramov v desetih dneh" ali "skrčijo dve velikosti hlač v enem tednu", so na splošno nevarne in neučinkovite. Ti programi se morda zdijo odlična ideja, vendar imajo stranske učinke, povzročijo malo ali nič izgube teže in običajno niso trajnostni.
- Številne dietne tablete brez recepta spadajo med sezonsko prehrano. Večina teh tablet ni regulirana s strani FDA in je lahko nevarna za vas. Te tablete imajo lahko tudi stranske učinke in lahko povzročijo različne stranske učinke, kot so slabost, bruhanje, palpitacije, ohlapno blato, glavoboli in nespečnost.
- Na splošno je varno hujšanje v razponu od 1/4 do 1 kilograma na teden. Bodite potrpežljivi, ko zaženete nov program prehrane.
- Vedno se prepričajte, da vaš program prehrane odobri zdravstveni delavec, vladno spletno mesto ali bolnišnica/klinika za hujšanje. To kaže, da je program prehrane najverjetneje varen in zanesljiv.
2. korak Izogibajte se preveč omejevalnim dietam
Diete, ki vam svetujejo, da se izogibate vsem skupinam živil ali nekaterim skupinam živil, so običajno nezdrave. Takšni programi vam lahko preprečijo uživanje nekaterih bistvenih hranil, kot so vitamini ali minerali.
- Poleg tega se izogibajte dietnim programom, ki predlagajo zelo nizko vsebnost kalorij. Na splošno morate zaužiti najmanj 2000 kalorij na dan, da boste lahko zadovoljili vse svoje prehranske potrebe.
- Bodite previdni pri dietah, ki svetujejo uživanje velikih količin določenih živil, na primer grenivke ali zelenega čaja.
- Ne pozabite, da mora zdrava prehrana vsebovati različna živila iz vseh skupin živil.
Korak 3. Izogibajte se pretiranemu uživanju dodatkov
Nekatere diete lahko spodbujajo uporabo različnih vitaminskih, mineralnih ali zeliščnih dodatkov. BPOM ne spremlja varnosti dodatkov in te dodatke je treba jemati previdno.
- Preden jih kupite, raziščite vse dodatke. Na internetu lahko preverite informacije o različnih vrstah dodatkov.
- Preden začnete jemati katero koli vrsto dodatka, se posvetujte s svojim zdravnikom. Nekateri dodatki medsebojno delujejo s številnimi običajnimi zdravili, zato je pomembno, da jih preverite, da se prepričate, da so varna za vas.
Nasveti
- Pred večjimi spremembami v načinu življenja ali prehrani se vedno posvetujte z zdravnikom ali registriranim dietetikom.
- Pripravite se na uspeh tako, da si postavite realne in oprijemljive cilje, ki jih boste lahko uspešno dosegli.
- Ne pozabite, da je varno hujšanje od 1/4 do 1 kilograma na teden. Bodite potrpežljivi na tej poti, da izgubite težo.
- Pridružitev skupini za podporo ali iskanje prijatelja, družinskega člana ali sodelavca vas lahko razveseli pri prehodu na novo prehrano.
- Če nameravate iti na vegetarijansko prehrano in na dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se prepričajte, da uživate dovolj beljakovin, vitaminov in mineralov iz drugih skupin živil. Vir: Vegetarijanec z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
