Kreatin ali 2- [karbamimidoil (metil) amino] ocetna kislina je aminokislina, ki jo telo naravno proizvaja za proizvodnjo energije in povečanje in krepitev mišic. Koncentriran kreatin v prahu je priljubljeno prehransko dopolnilo za ljudi, ki želijo povečati svojo mišično maso. Naučite se pravilno jemati kreatin v prahu, da kar najbolje izkoristite to močno snov.
Korak
Metoda 1 od 3: Začetek rutine kreatina
Korak 1. Izberite kreatin v prahu
Kreatin v prahu je običajno na voljo v veliki plastični posodi z žlico v notranjosti, da izmerite pravilen odmerek. Obiščite trgovino s prehrano ali zdravo hrano in izberite kreatin v prahu za uporabo.
- Izogibajte se tekočemu kreatinu. Tekoči kreatin se začne oboriti, če ga pomešamo z vodo, zato je kreatin v tekoči embalaži pravzaprav ostanek kreatina. Proizvajalci takšnih izdelkov zavajajo potrošnike.
- Kreatin je bil preizkušen v več študijah in velja za varnega za uporabo, ker pa je kreatin dodatek, ga uradno ni odobrila FDA. Posvetujte se s svojim zdravnikom, če jemljete zdravila ali imate kakšno stanje, na katerega bi lahko vplivalo dodatki.
Korak 2. Odločite se, ali želite "naložiti" ali prilagoditi odmerek svoji telesni teži
Proizvajalci kreatina priporočajo, da začnete z visokim odmerkom kreatina in ga postopoma znižujete na "vzdrževalni" odmerek, da ohranite raven kreatina v telesu. Enako velja za žrtvovanje časa nalaganja in prilagajanje odmerka glede na telesno težo.
- Nalaganje naj bi bilo varno za telo in potrošnikom pomaga videti rezultate - večje, močnejše mišice - v samo nekaj dneh.
- Kreatin lahko vpliva na raven insulina, zato bodite previdni pri jemanju velikih odmerkov, če imate stanje, povezano z visokim ali nizkim krvnim sladkorjem. Morda boste razmislili o bolj razumnem načinu jemanja kreatina.
Korak 3. Vsak dan jemljite kreatin ob istem času
Ni pomembno, kdaj jemljete kreatin; ne glede na to, ali ga jeste zjutraj ali zvečer, bo imel enak učinek na telo. Za najboljše rezultate pa ga jemljite vsak dan ob istem času, da bo vaše telo imelo čas za predelavo enega odmerka, preden bo vzelo naslednjega.
- Nekateri ljudje radi jemljejo kreatin pred vadbo. Toda učinek ni takojšen, zato v resnici ne zagotavlja takojšnje povečanja energije za dvigovanje uteži in druge vaje.
- Če želite kreatin vzeti kamor koli, nosite ločeno steklenico vode in shranite suhi kreatin. Če ga predhodno premešate, se bo kreatin usedel na dno vode.
Metoda 2 od 3: nalivanje kreatina
Korak 1. Izmerite 5 gramov kreatin v prahu
Ko vlijete kreatin, je priporočeni odmerek 5 gramov; razen če vam zdravnik ne priporoči drugače, je 5 gramov varen odmerek.
- Za merjenje uporabite plastično merilno skodelico, ki je priložena kreatinu v prahu.
- Če vaši pločevinki kreatina v prahu ni priložena merilna naprava, izmerite polno žlico, kar je približno 5 gramov.
Korak 2. Zmešajte kreatin v prahu z enim litrom vode
Kreatin v prahu nalijte neposredno v vodo in ga z žlico hitro premešajte. Če uporabljate steklenico s pokrovom, jo lahko zaprete in pretresite.
- Če nimate ustrezne litrske posode, izmerite štiri skodelice vode v veliko posodo in vmešajte kreatin v prahu.
- Morda bi bilo bolj praktično kupiti litrsko steklenico s pokrovčkom, ki jo lahko nosite s seboj za tiste čase, ko želite odmerek kreatina vzeti izven doma.
- Kreatin lahko mešate tudi s sokovi ali energijskimi pijačami, ki vsebujejo elektrolite.
Korak 3. Čim prej vzemite kreatin
Kot je navedeno zgoraj, se bo kreatin ob mešanju z vodo oboril, zato ga morate porabiti takoj, da boste imeli največ koristi od dodatka.
- Dodajte kreatin z več vode. Med jemanjem kreatina je pomembno, da ostanete dobro hidrirani, zato dodajte kozarec ali dva vode.
- Jejte in pijte kot običajno. Za kreatin ni konflikta, zato lahko pred ali po jemanju kreatina uživate svojo običajno prehrano.
Korak 4. V prvih 5 dneh vzemite 4 odmerke na dan
Pri jemanju kreatina prvih pet dni potrebujete skupaj 20 gramov na dan. Odmerek razdelite tako, da ga vzamete za zajtrk, enega za kosilo, enega za večerjo in enega pred spanjem.
5. korak Zmanjšajte 2 ali 3 odmerke na dan
Po začetnem 5 -dnevnem obdobju obremenitve zmanjšajte na udobno rutino vzdrževanja. Lahko varno vzamete do 4 odmerke na dan, vendar imata 2 ali 3 odmerke enak učinek, ko ste v načinu vzdrževanja. Ker kreatin ni poceni, boste morda želeli zmanjšati odmerek.
Metoda 3 od 3: Prilagodite odmerek glede na telesno težo
Korak 1. Izračunajte odmerek za prvi teden
V zgodnjih fazah bi moral biti vaš odmerek kreatina 0,35 g na kg telesne mase. Skupno dnevno količino razdelite na količino, ki jo lahko preprosto porabite.
Na primer, če tehtate 68 kg, pomnožite z 0,35, da ugotovite, da bi moral biti vaš dnevni odmerek 23,8 g. To pomeni, da morate vzeti nekaj manj kot 6 gramov na odmerek, 4 -krat na dan
Korak 2. Izračunajte odmerek za drugi teden
V drugem tednu zmanjšajte odmerek kreatina na 0,15 g na kg telesne mase. Tokrat razdelite skupni odmerek na 2 ali 3 količine, ki jih lahko preprosto porabite.
Če tehtate 68 kg, pomnožite z 0,15, da ugotovite, da bi moral biti vaš dnevni odmerek keratina 10,2 grama na dan. Lahko ga razdelite na dva odmerka po 5,1 grama ali razdelite na tri odmerke po 3,4 grama. Izberite možnost, ki najbolj ustreza vašemu življenjskemu slogu
Nasveti
- Če ima kreatin monohidrat želodčne krče ali druge učinke (vsi so različni), poskusite zmanjšati odmerek ali uporabiti drugo vrsto kreatina (na primer etil ester).
- Nalaganje ni potrebno, lahko pa pospeši proces nasičenja.
Opozorilo
- Ni priporočljivo prekoračiti priporočenega odmerka kreatina in nalagalna faza ni potrebna.
- Ne pozabite piti vsaj 8 kozarcev vode na dan. Nekateri celo priporočajo 3,7 litra na dan.
