Mnogi ljudje imajo težave pri oblikovanju spodnjega dela trebuha. Obstajajo različni gibi za treniranje spodnjih trebušnih mišic, a uspeh vaje določa kakovost gibanja. Dober način za vadbo je, da med aktiviranjem spodnjih trebušnih mišic ponavljate počasne gibe. Če želite v kratkem času doseči rezultate, naredite tudi aerobne vaje za kurjenje maščob. Po potrebi spremenite svojo prehrano z zmanjšanjem porabe maščob, sladkorja in enostavnih ogljikovih hidratov. Za najboljše rezultate se pred začetkom novega programa vadbe ali spremembo prehrane posvetujte s svojim zdravnikom.
Korak
Metoda 1 od 5: Pogodba o spodnjem delu telesa (Reverse Crunch)
Korak 1. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni
Noge postavite na tla, dlani pa na tla. Izravnajte roke ob straneh za podporo.
Lezite na preprogo ali debelo brisačo, da zaščitite glavo, hrbet in boke
Korak 2. Dvignite obe nogi in kolena približajte prsnim košem
Med krčenjem trebušnih mišic izdihnite in dvignite stopala od tal. Kolena približajte prsim, vendar se ustavite, ko so kolena neposredno nad boki.
- Upognite kolena pod kotom 90 ° in se prepričajte, da so stegna pravokotna na tla.
- Za ohranjanje ravnovesja uporabite roke, vendar med treningom izkoristite moč trebušnih mišic.
Korak 3. Dvignite boke in spodnji del hrbta, da se ne dotikajo preproge
Globoko vdihnite, nato pa pri izdihu dvignite boke in spodnji del hrbta. Položite kolena na glavo, nato pa boke in medenico približajte rebrom. Kolena naj bodo upognjena za 90 °.
- Med izvajanjem tega gibanja naj se glava in ramena dotikata tal.
- Držite 1-2 sekundi.
Korak 4. Počasi spustite boke na podlogo
Globoko vdihnite, medtem ko spodnji del hrbta in boke spustite na podlogo. Noge držite stran od telesa, dokler kolena ne bodo neposredno nad boki, medtem ko upognite kolena za 90 °.
- Da se spodnji del hrbta ne bi naprezal, naj bodo kolena upognjena za 90 ° in kolena neposredno nad boki, ko spuščate boke na tla. Preden naredite naslednji korak, ne dovolite, da bi se kolena pomaknila naprej ali stopala na tleh.
- Po končanem 1 nizu spustite noge na tla.
Korak 5. Izvedite to gibanje 3 sklope po 12 -krat
Ko ste v začetnem položaju (upognjena kolena in tik nad boki), ponovite isto gibanje in dvignite boke s tal. Po vrnitvi v začetni položaj ponovite ta gib 12 -krat. Po končanem prvem nizu počasi spustite noge na tla.
- To gibanje naredite v 3 sklopih. Pred začetkom naslednjega niza počivajte 30-60 sekund.
- Za začetnike naredite to gibanje 10 -krat zapored ali 2 niza po 5 -krat.
Metoda 2 od 5: Izvajanje kolesarskega škripanja
Korak 1. Lezite na hrbet na tleh, upognite kolena in postavite stopala na tla
Dotaknite se konic prstov za ušesi ali prekrižite roke pred prsmi. Med premikanjem brade ne prinašajte na prsi.
Korak 2. Noge dvignite od tal, dokler stegna s kolki ne tvorijo kota 90 °
Kolena dvignite pravokotno na tla, kolena naj bodo pokrčena.
Korak 3. Dvignite glavo in zgornji del hrbta od tal, hkrati pa desno koleno prinesite do prsi in iztegnite levo nogo
Globoko vdihnite in nato izdihnite čim dlje, hkrati pa dvignite glavo in zgornji del hrbta od tal, hkrati pa premikajte noge. Pazite, da se zgornji del hrbta ne dotika tal, desno koleno je pred prsmi, leva noga pa ravna.
- Izravnajte levo nogo brez blokiranja kolena. Levo koleno naj se rahlo upogne.
- Ko dvigujete zgornji del telesa, se prepričajte, da je hrbet raven. Ne potegnite ramen naprej ali se upognite.
Korak 4. Zavrtite boke v desno, medtem ko se poskušate z levim komolcem dotakniti desnega kolena
Ko dvignete glavo in zgornji del hrbta, z nežnim, tekočim gibom zavrtite pas v desno. Ne skrbite, če se kolena še ne morejo dotakniti komolcev. Poskusite svoj levi komolec čim bolj približati desnemu kolenu.
Med zasukom izdihnite čim dlje, nato pa zadržite 1-2 sekundi
Korak 5. Poravnajte desno nogo, upognite levo koleno, nato zavrtite pas v levo
Ko se vrnete v začetni položaj, globoko vdihnite. Izdihnite čim dlje, hkrati pa ponavljajte isto gibanje, medtem ko se zvijate v levo. Desno nogo poravnajte, levo koleno približajte prsnemu košu, medtem ko telo obračate v levo, nato pa se z desnim komolcem dotaknite levega kolena.
Korak 6. Izvedite to gibanje 2 niza po 10 -krat za vsako stran
Za dokončanje 1 sklopa izvedite gib na isti strani 10 -krat in nato počasi spustite glavo na tla. Naslednji niz naredite po počitku 30-60 sekund.
Za začetnike naredite 10 -krat za vsako stran ali 2 sklopa po 5 -krat za vsako stran
Metoda 3 od 5: Vadite z dvigi nog in udarci
Korak 1. Lezite na hrbet na tla in poravnajte noge
Roke položite ob straneh na tla ali pod zadnjico, dlani naj bodo obrnjene proti tlom. Za začetnike podprite dlani pod zadnjico za podporo.
Če želite biti še bolj zahtevni, vadite s klopjo, da razširite obseg gibanja
Korak 2. Dvignite obe nogi, dokler ne tvorita kota 90 ° s tlemi
Skrčite trebušne mišice, da preprečite upogibanje spodnjega dela hrbta in pasu. Globoko vdihnite in nato dvignite obe nogi, pri izdihu pa čim dlje. Ko dvigujete noge, skrčite trebušne mišice, dokler niso skoraj vzporedne s tlemi. Ne zaklepajte kolen. Kolena naj se rahlo upognejo.
- Globoko vdihnite, medtem ko držite obe nogi v navpičnem položaju 1-2 sekundi.
- Če ste kdaj imeli težave s križem, se pred izvajanjem te vaje posvetujte s svojim zdravnikom. Po potrebi upognite kolena za 90 ° in noge dvignite eno za drugo, da se spodnji del hrbta ne napne.
Korak 3. Počasi spustite noge, dokler se skoraj ne dotaknejo tal
Med spuščanjem noge izdihnite čim dlje. Ko se vaša stopala skoraj dotikajo tal, zadržite 1-2 sekundi, globoko vdihnite, nato pa ga pri izdihu in aktiviranju trebušnih mišic dvignite nazaj v navpični položaj.
Za začetnike ali tiste s težavami v spodnjem delu hrbta lahko držanje nog v visečem položaju povzroči bolečine v hrbtu ali napetost. Pred vadbo se posvetujte z zdravnikom ali naredite to gibanje tako, da izmenično dvigujete noge eno za drugo ali preprosto naredite vzvratno krčenje
Korak 4. Izvedite to gibanje 3 sklope po 15 -krat
Po končanem nizu spustite noge na tla, nato počivajte 30-60 sekund, preden naredite naslednji niz do treh nizov.
Za začetnike naredite to gibanje 10 -krat ali 2 sklopa po 5 -krat
Korak 5. To vajo spremenite tako, da naredite brcanje, kot da razpihujete
Ko je stopalo navzdol, brcnite nogo z hitrim in močnim gibom. Spustite noge, dokler se skoraj ne dotaknejo tal, jih 6 -krat premaknite navzgor in navzdol, nato pa jih dvignite nazaj v navpični položaj.
Metoda 4 od 5: Varno in učinkovito izvajanje vaj
Korak 1. Pred začetkom novega programa vadbe se posvetujte z zdravnikom
Če še nikoli niste telovadili ali ste imeli težave s hrbtom, si vzemite čas in se posvetujte z zdravstvenim delavcem. Vprašajte za nasvet, kako začeti vadbo in po potrebi spremeniti gibanje.
Po zdravnikovih navodilih začnite počasi vaditi in nato postopoma povečajte število gibov glede na sposobnosti
Korak 2. Naredite ogrevalno vajo 5-10 minut pred vadbo
Ta metoda je uporabna za izboljšanje pretoka krvi in zmanjšanje tveganja poškodb. Izvajajte dejavnosti, ki lahko povečajo vaš srčni utrip, kot so hoja, tek, skoki v zvezde ali druge aerobne vaje. Naredite ogrevalne vaje 5-10 minut ali dokler se vaše telo ne začne znojiti.
Korak 3. S trebuhom delajte 3-5 dni na teden
Za najboljše rezultate trenirajte trebušne mišice do 5 -krat na teden. Za razliko od drugih mišičnih skupin trebušne mišice niso lahko poškodovane, zato jih je mogoče pogosteje trenirati. Ne trenirajte, če so vaše mišice boleče, in pazite, da gibe izvajate pravilno, da se ne poškodujete.
Korak 4. Med vadbo se osredotočite na delo na spodnjem delu trebuha
Naredite kakovostno vajo, namesto da lovite količino. Trebušna stena je sestavljena iz več mišic. Vaja se bo osredotočila na zgornji del trebuha, če hitro izvajate ponavljajoče se gibe. Da bo vaja osredotočena na spodnji del trebuha, poskrbite, da boste vsako gibanje izvajali počasi in kakovostno, hkrati pa aktivirali spodnje trebušne mišice.
Korak 5. Po vsakem treningu naredite držo mostu, da boste obnovili zadnjico
Da bi zmanjšali tveganje poškodb, se po vadbi raztegnite. Če želite držati most, ležite na hrbtu na tleh in upognite kolena. Roke položite ob bok, dlani naj bodo obrnjene proti tlom. Dvignite boke in se spustite od tal, dokler telo ne tvori ravne diagonalne črte od kolen do ramen.
Držite 5-10 minut za raztezanje in nato počasi spustite boke na tla. To gibanje naredite 2-3 krat
Metoda 5 od 5: Vaja za izgorevanje trebušne maščobe
Korak 1. Poleg zgoraj navedenih gibov izvajajte tudi aerobne vaje za kurjenje maščob
Trdo delo ne bo prineslo rezultatov brez zmanjšanja maščob v telesu. Žal maščob ne morete zmanjšati le na določenih delih telesa. Za izgradnjo trebušnih mišic morate porabiti maščobe po vsem telesu.
- Vsak dan telovadite 30-60 minut. Navadite se hoditi ali teči 5-10 minut, teči 15-20 minut, nato pa še 5-10 minut. Kolesarjenje, plavanje in veslanje so koristni tudi kot aerobna vadba.
- Pred vadbo zmerne do visoke intenzivnosti se posvetujte z zdravnikom.
Korak 2. Omejite porabo sladkorjev, maščob in enostavnih ogljikovih hidratov
Uporabite zdravo prehrano, da bo vadba prinesla pričakovane rezultate. Ne pijte sode in sladkih pijač (vključno s sadnimi sokovi), sladkarij, slanih prigrizkov in predelanih zrn, kot so beli kruh, beli riž in testenine iz mletih zrn.
Če želite izboljšati svojo prehrano, se za nasvet obrnite na svojega zdravnika
Korak 3. Jejte velike porcije sadja, zelenjave in celih zrn
Jejte rjavi riž, polnozrnati kruh in testenine, sadje in zelenjavo, kot so pomaranče, jabolka, banane, grozdje, jagode, listnate zelenice, stročnice in gomolji.
- Povečajte svoj vnos hranil z uživanjem različnih vrst sadja in zelenjave.
- Količino hrane je treba prilagoditi glede na starost, spol in intenzivnost vsakodnevnih aktivnosti. Koliko hrane zaužijete vsak dan, preverite na
Korak 4. Jejte beljakovine brez maščob
Namesto, da bi jedli maščobno goveje ali svinjsko meso, izberite perutnino ali kožo brez kosti in kože. Pojejte prigrizek oreščkov brez soli ali žlico arašidovega masla s sadjem, zelenjavo ali krekerji iz celega zrna. Zadovoljite potrebe po beljakovinah z uživanjem izdelkov iz mleka z nizko vsebnostjo maščob.
