Zdiš se močan in fit, če imaš velike, mišičaste roke, zaradi katerih si videti kot bodybuilder. Kot bonus lahko preprosto opravljate naloge, ki zahtevajo veliko energije, na primer premikanje težkega pohištva ali potiskanje pokvarjenega avtomobila, ne da bi se znojili. Poleg gibanja mišic rok morate okrepiti mišice hrbta, prsnega koša in ramen. Ta članek pojasnjuje, kako vaditi in zdrav način življenja povečati mišično maso rok.
Korak
1. del od 4: Povečajte mišice rok
Korak 1. Naredite biceps curl
To gibanje je koristno za vadbo mišic nadlakti. Držite 1 bučico v levi roki in 1 bučico v desni roki, medtem ko poravnajte roke ob straneh. Dvignite bučke proti ramenom, jih za trenutek držite, nato pa spustite v začetni položaj.
Naredite to gibanje 2-3 sklope po 8-12 krat
Korak 2. Izvedite raztezanje tricepsa z uporabo bučic za dvig tricepsa
Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Z desno roko držite dumbbell in desno roko poravnajte navzgor z dlanjo obrnjeno proti levi. Spustite bučke za glavo, tako da je desni komolec obrnjen navzgor. Med dviganjem komolcev ponovno dvignite bučke, nato pa desno roko spustite na stran. Naredite isti gib za delo z levim tricepsom.
Naredite to gibanje 3-5 sklopov po 8-12 krat
Opombe:
to gibanje lahko naredite tako, da držite 1 dumbbell z obema rokama, da trenirate obe roki hkrati.
Korak 3. Naredite zavijanje zapestja za delo s mišicami podlakti
Pazite, da ne pozabite delati s podlakti. Zapestni kodri so uporabni za krepitev zapestja in podlakti, tako da se poveča moč dvigovanja uteži. Če želite narediti zapestne zavoje, sedite na stolu in držite 2 bučici v eni roki. Podlaktice položite na stegna z zapestji rahlo pred koleni. Dlani premikajte navzgor in navzdol, ne da bi premaknili podlakti.
Naredite to gibanje 2-3 sklope po 8-12 krat
2. del od 4: Izvajanje kombiniranih gibov za povečanje mišične mase rok
Korak 1. Naredite zvijanje bicepsa, ki mu sledi ramenski pritisk za izgradnjo mišic rame in bicepsa
Biceps so glavna mišična skupina roke. Vadba ramenskih mišic je koristna za povečanje telesne moči. Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Držite 2 dumbbells vsak z 1 roko, medtem ko poravnajte roke ob straneh z dlanmi navznoter. Dvignite bučke blizu ramen, poravnajte roke navzgor, nato pa spustite bučke v začetni položaj.
- Naredite to gibanje 3-5 sklopov po 8-12 krat. Pred naslednjim nizom počivajte približno 45 sekund.
- To gibanje lahko izvajate, medtem ko držite zvonec kot grelnik vode.
Korak 2. Naredite brade za dvig hrbta in bicepsa
Poleg dela z bicepsi so hrbtne mišice glavne mišice, ki se aktivirajo pri dvigovanju brade. Držite vodoravno palico (za vadbo brade) z dlanmi v širini ramen in dlani obrnjenimi nazaj. Z močjo rok dvignite telo, dokler ni brada nad palico, nato pa se počasi spustite v začetni položaj.
Naredite to gibanje 4-5 sklopov po 8-12 krat
Nasvet:
nosite pas (za vadbo z utežmi), da povečate intenzivnost vadbe.
Korak 3. Naredite sklece
Poleg treninga mišic rok so sklepi zelo učinkoviti pri vadbi prsnih, hrbtnih in trebušnih mišic. Za sklece položite dlani na tla v višini ramen, vendar nekoliko širše od ramen. S kroglicami stopal na tleh poravnajte telo od vratu do pete. Spustite telo na tla, hkrati pa upognite komolce, dokler se telo skoraj ne dotakne tal. Ponovno poravnajte komolce, da dvignete telo nazaj v začetni položaj.
S pravilno držo naredite čim več sklekov
3. del od 4: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Omejite vnos kalorij
Mnogi ljudje mislijo, da morajo za izgradnjo mišic zaužiti več kalorij kot običajno. Povečanje vnosa kalorij ni način za povečanje mišične mase, saj kalorije povečajo telesno maščobo, tako da oblika mišic ni vidna. Pravi način za rast in izgradnjo mišic je prehrana, ki je koristna za zmanjšanje telesne maščobe, da bodo mišice bolj vidne.
- Sprejmite uravnoteženo prehrano, sestavljeno iz sadja, zelenjave, celih zrn, zdravih maščob in pustega mesa.
- Izogibajte se sladkorju, beli moki, ocvrti hrani in visokokalorični hrani, ki povečuje telesno maščobo.
Korak 2. Jejte več beljakovin
Beljakovine so koristne za izgradnjo mišic. Zato bi morala biti beljakovinska hrana glavni meni, če želite izgledati kot bodybuilder. Povečajte vnos beljakovin, da povečate velikost mišic.
- Zadovoljite potrebe po beljakovinah z uživanjem rib, piščanca, pustega govejega ali svinjskega mesa in jajc.
- Če ste vegetarijanec, jejte stročnice, fižol in raznoliko zelenjavo kot vir beljakovin.
- Poleg tega mleko in mlečni izdelki, kot sta skuta in jogurt, vsebujejo tudi veliko beljakovin.
Nasvet:
dopolnite dietni meni z uživanjem beljakovin v prahu, na primer sirotke. Sirotka je stranski produkt procesa izdelave sira, ki je koristen za izgradnjo mišičnega tkiva.
Korak 3. Vzemite si čas za počitek
Za povečanje mišične mase je poleg treninga pomemben vidik tudi počitek. Poskrbite, da boste v dneh treninga spali 7-9 ur na noč in se ne silite v druge dejavnosti, ki uporabljajo mišice rok.
4. del 4: Rutinska vadba
Korak 1. Temeljito vadite telo
Krepitev mišic po celem telesu s kombiniranimi gibi je bolj koristna kot trening le za izgradnjo mišic rok. Če želite imeti močnejše mišice, da lahko dvigujete težje predmete in uteži, boste morali trenirati ramena, prsni koš in hrbet. Če jedro in mišice nog niso trenirane, se povečajo le roke, spodnji del telesa pa ni mišičast.
Izvedite vrsto gibov, ki so koristni za povečanje mišic rok, hkrati pa gradite druge mišice, na primer z dvigi brade in sklecami, da hkrati okrepite trebušne in ročne mišice
Nasvet:
ko ne delate z rokami, napolnite dan treninga z nogami, hrbtom in trebuhom. Na ta način še vedno povečujete moč telesa in obnavljate mišice rok.
Korak 2. Vadite 2 -krat na teden
Mnogi ljudje mislijo, da vsakodnevna vadba pospeši rast mišic. Med okrevanjem med počitkom pa se mišična masa povečuje in mišična moč, kar vam omogoča, da postopoma dvigujete težje uteži. Če mišicam ne damo možnosti za počitek, zlasti mišicam rok, bo stanje problematično, kar bo upočasnilo doseganje želenih rezultatov.
Korak 3. Načrtujte 30 -minutno vadbo na sejo
Iz istega razloga poskrbite, da boste vsakič trenirali le 1-2 krat na teden za največ 30 minut. Treningi, daljši od 30 minut, povečajo tveganje za poškodbe vezi, sklepov in kite. Za povečanje mišične mase so kratki in intenzivni treningi prava pot.
Korak 4. Vadite, kolikor lahko
Uporabite največje uteži, ki jih lahko dvignete in trenirate z največjo možno intenzivnostjo. Bodybuilderji uporabljajo izraz "trening do neuspeha", kar pomeni: trening z dovolj težkimi utežmi, da jih po 5-8 ponovitvah ne morete dvigniti. Če so vaše mišice roke močnejše in se običajno ne počutite težke, povečajte težo.
- Če šele začenjate dvigovati uteži, uporabite lahke uteži in nato postopoma povečajte težo. Namesto da takoj uporabite zelo velike uteži, začnite trenirati z utežmi, ki jih lahko dvignete 8-12 krat.
- Ugotovite težo bremena, tako da "trenirate do neuspeha", tako da večkrat poskusite dvigniti težo, dokler se ne počutite utrujeni in obupate. Če lahko dvignete 10-12 krat, ne da bi se znojili ali občutili bolečino, uporabite večje uteži. Če ste obupali le 5-6 krat, zmanjšajte težo bremena.
- Ekstremno nelagodje je del procesa izgradnje mišic, vendar ne uporabljajte tako velikih uteži, da vas boli ali skoraj omedlite. Začeti trenirati z lahkimi utežmi se ni treba sramovati. Kolikor je mogoče, uporabite uteži za povečanje moči, da boste pripravljeni dvigovati težje uteži.
Korak 5. Vadite s pravilno držo
Zagotovite največje rezultate vadbe in se izognite poškodbam z ohranjanjem pravilne drže pri dvigovanju uteži. Poleg tega določite pravo težo bremena glede na vaše fizično stanje tako, da med vadbo upoštevate naslednja navodila.
- Dvignite utež z nadzorovanim gibanjem, namesto da uporabite moment za dvig teže.
- Prepričajte se, da lahko s pravilno tehniko in držo dvignete težo 6-8 krat. Če ne, se zdi, da uporabljate pretežko utež.
Nasveti
- Ne morete povečati mišične moči, če spite le 4 ure na noč.
- Raztegnite mišice pred in po vadbi, da preprečite poškodbe. Ogrevalne vaje mišice hitreje utrudijo.
- Pošljite prijatelja, da se z vami ukvarja, da se ne zavedate, da delate. Poleg tega prijatelji naredijo treninge prijetnejše.
- Vadite se v ogledalu, da se lahko pogledate in se prepričate, da so vaši gibi in drža pravilni. Ne nagibajte se in ne zamahnite, da dvignete težo. Namesto tega bodite pozorni na pot bučic, ko se premikate, in poskusite oblikovati gladko, ukrivljeno črto. Prav tako pazite, da aktivirate trebušne mišice, poravnate hrbet in ne zadržujete diha. Pri vadbi z utežmi je pravilna drža ključna, da se ne poškodujete.
- Čim pogosteje vadite sestavljene gibe.
- Sprejmite zdravo prehrano, dovolj spite ponoči in poskrbite, da bo vaše telo hidrirano. Čeprav ni določene minimalne količine vode, ki bi jo morali porabiti, je temen urin znak, da morate piti več vode. Če se odločite za zdravo prehrano (malo natrija, veliko zelenjave in sadja), lahko prekomerna poraba vode sproži mišične krče.
- Pameten in praktičen način za krepitev in povečanje mišic rok je metanje in ulov žoge (za vadbo), kot da bi se igral. Tako lahko vadite nekaj minut, ne da bi se počutili utrujeni, odvisno od teže žoge, ki jo uporabljate. Uporabite te nasvete, da se odvrnete, ko vadite doma, na primer med gledanjem televizije.
Opozorilo
- Ne uporabljajte steroidov, ker so škodljivi za telo.
- Spoznajte razliko med "varno bolečino" in "nevarno bolečino". Če vas med visoko intenzivnostjo trenirajo mišice, vendar kljub temu lahko dvigujete uteži, tudi če je neprijetno, je to varna bolečina. Če pa so vaše mišice tako boleče, da sploh ne morete dvigovati uteži, to pomeni, da morate počivati in ugotoviti, kaj to povzroča. Ne silite se vaditi, ker lahko nevarna bolečina povzroči poškodbe.
