Če vas določene misli ali spomini žalostijo ali skrbijo, boste morda želeli poiskati odprtino ali kaj drugega, da bi se od teh stvari odvrnili. Z odvračanjem pozornosti se lahko oddaljite od negativnih ali vznemirjajočih misli. Vsak ima stvari, zaradi katerih se počuti nelagodno in morda noče razmišljati o tem. Vendar se včasih te misli lahko nanašajo na resnejše stanje, kot so tesnoba, depresija ali posttravmatski stres. Ne pozabite, da je pogosto edini način za spopadanje s stresom, ki ga povzročajo določene misli ali dogodki (npr. Nasilje, tragična nesreča, duševna bolezen itd.), In se počutite okrevani, da se pogovorite s strokovnjakom za duševno zdravje. Začnite tako, da se lotite tega, zaradi česar se osredotočite na te negativne misli, tako da jih poskušate razumeti.
Korak
Metoda 1 od 5: Pomirjanje uma
Korak 1. Vodite poseben dnevnik
Eden od razlogov, zakaj je človeku včasih težko prenehati razmišljati o nečem, je, da te stvari nenehno poskuša izbrisati iz svojega uma. Žal to pogosto le naredi stvari bolj očitne in vodi v neprijetne občutke, kot sta krivda ali sram (npr. »Zakaj ne morem nehati razmišljati o tem?«). Zato je dobro, da vodite dnevnik in si dajete prostor za raziskovanje svojih občutkov in misli, vključno z občutki ali mislimi, ki vam prinašajo žalost ali tesnobo.
- Tako pisanje dnevnikov vam omogoča, da prepoznate misli in občutke, ki se porajajo, in jim daje prostor, da ostanejo. Zapišite si, kadar se počutite preobremenjeni s stvarmi, o katerih ne želite razmišljati. Zapišite ga v dnevnik, nato dnevnik zaprite in naredite nekaj drugega.
- Poskusite razmisliti, kdaj so se prvič pojavile stvari, o katerih ne želite razmišljati. Je to kaj sprožilo? Katere izkušnje ali situacije so s tem povezane? Ali te stvari posegajo v vaše vsakdanje življenje?
- Pisanje dnevnika lahko izboljša duševno stabilnost z zmanjšanjem ali zmanjšanjem simptomov tesnobe in depresije. Poleg tega vam takšno pisanje pomaga pridobiti predstavo o neprijetnih miselnih vzorcih ter razumeti stvari ali situacije, ki lahko sprožijo te neprijetne misli.
- Dnevnik o neželenih mislih lahko vrne zakopane spomine. Če ste doživeli nasilje ali težko otroštvo, pišite le s pomočjo terapevta.
Korak 2. Ne dovolite, da bi vam karkoli šlo po glavi
To se zgodi, ko vedno znova razmišljaš o nečem. Na splošno je misel v obliki (ali vključuje) negativnih misli in tesnobe. Ko čutite potrebo po odvračanju pozornosti od teh misli, ste jim verjetno pustili, da se vrtijo v vaših mislih. Pomembno je, da ga prenehate, saj je tovrstna navada tesno povezana z veliko depresijo. Obstaja več načinov, kako se znebiti te navade:
- Poiščite druge stvari, ki lahko povečajo ali dvignejo samozavest. Morda nenehno razmišljate o nečem, kar velja za šibkost, ker menite, da je to velik del vašega samopodobe in identitete. Poleg teh slabosti poskusite videti in predstaviti še druge stvari, za katere menite, da so vaši talenti ali prednosti. Tako kritike, ki jih dobite (tako od drugih kot od sebe), za vas ne bodo tako stresne.
- Težavo rešite postopoma. Če nenehno razmišljate o težavi, ukrepajte, da jo odpravite. Čeprav se na prvi pogled morda zdi ogromno, če velik problem razdelite na manjše koščke, jih lahko eno za drugo rešite lažje. Po tem se težave, s katerimi se soočate, ne bodo zdele zapletene.
- Manjkajoča pričakovanja ali preveč ekstremni standardi. Nekateri ljudje vedno pričakujejo 100% popolnost ali trud, ki ga pokažejo sami ali drugi. Pravzaprav je to nerazumno in preveč težko dosegljivo pričakovanje, zaradi katerega se težko prilagajate življenjskim izzivom. Če se tako počutite, se lahko počutite razočarane ali razburjene, ko vaši standardi niso izpolnjeni. Poskusite se prekvalificirati, da ustvarite bolj razumna in dosegljiva pričakovanja, tako zase kot za druge. Ne pozabite, da noben človek ni popoln.
Korak 3. Naredite meditacijo pozornosti
Če se zavedate, ste bolj pozorni na to, kar se trenutno dogaja. Meditacija čuječnosti je vaja, s katero morate posvetiti več pozornosti trenutnemu trenutku. Njegov namen je upočasniti vaše misli in vas nameniti več pozornosti stvarem, ki se vam pojavljajo v mislih.
- Za začetnike izberite miren kraj z malo motenj. Udobno se namestite na stol ali na tla (za blažji občutek uporabite blazine). Prekrižite noge (če sedite na tleh). Zravnajte telo in položite roke na stegna. Globoko vdihnite, vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta. Osredotočite se na dihanje - samo na dih. Če vas začne motiti, preprosto ugotovite, kaj je pritegnilo vašo pozornost, in se nato osredotočite na dihanje.
- Za začetek poskusite to meditacijo pozornosti izvajati približno 5 do 10 minut, preden podaljšate čas meditacije.
- Nekatere vrste meditacije pozornosti vas spodbujajo, da se osredotočite samo na svoj dih, druge pa vas spodbujajo, da prepoznate misli, ki se vam vrtijo po glavi. Če želite ugotoviti, katera vrsta meditacije najbolje deluje, obiščite spletno mesto Greater Good.
Korak 4. V vseh svojih dejavnostih nenehno vadite in izvajajte čuječnost
Odličen način, da ostanete osredotočeni na delo in preprečite, da bi se vaš um napolnil z negativnostjo, je, da redno vadite čuječnost. To je lahko zelo učinkovit korak za zmanjšanje kopičenja "bremena" v mislih in lajšanje tesnobe.
- Ko se zjutraj zbudite, dihajte globoko in tiho. Naredite lahka raztezanja in razmislite o vplivu, ki ga imajo na vaše mišice in sklepe. Popijte kozarec vode in bodite pozorni na temperaturo in konsistenco vode ter na občutek, ki ga čutite, ko voda prehaja skozi požiralnik. Zavedajte se vseh dejavnosti, ki jih opravljate čez dan, kot so kopanje, umivanje zob, prehranjevanje, vožnja, delo itd.
- Ko se ves dan ukvarjate z dejavnostmi, se vzdržite negativnega presojanja svoje prakse čuječnosti in ne pustite, da vaš um tava. Ko se boste začeli počutiti neokusno, se vrnite k dejavnosti in razmislite, kako dejavnost vpliva na vsa vaša čutila.
Metoda 2 od 5: Bodite ustvarjalni
Korak 1. Poskusite pisati, risati ali slikati
Za ustvarjanje uporabite roke in domišljijo. Če ste ustvarjalni, lahko povečate svoje lastnosti in dajete pozitivne občutke o tem, kaj počnete, da preživite čas. Poleg tega je več študij pokazalo, da lahko ustvarjalnost poveča kognitivno fleksibilnost in sposobnost reševanja problemov. Zato vam lahko ustvarjalnost pomaga najti rešitve za težave, s katerimi se soočate.
Korak 2. Poskusite kuhati ali speči torto
Če uživate v kuhanju ali peki peciva, vas lahko te dejavnosti motijo, da ne razmišljate o neprijetnih stvareh. Priprava obrokov vam lahko prinese "vznemirjenje" uspeha in okrepi zaupanje. Še več, svoje stvaritve lahko delite z drugimi, da širite srečo okoli sebe.
Eden od previdnostnih ukrepov, ki jih morate upoštevati pri opravljanju dejavnosti, na primer pri kuhanju ali peki peciva, je, da jih ne spremenite v nezdravo vedenje, ki vas spodbuja k prenajedanju, da odpravite slabo voljo ali odvrnete pozornost od stvari, ki vas motijo. Ko kuhate, s seboj pripeljite druge ljudi, da zmanjšate verjetnost, da boste čustveno jedli - in vam pomagali očistiti pribor po uporabi
Korak 3. Igrajte sestavljanko
Igre, kot so uganke, se pogosto uporabljajo v izobraževalni terapiji, ker zahtevajo osredotočenost, potrpljenje in ustvarjalnost. Te uganke lahko pomagajo pri odvračanju pozornosti, obvladovanju motenj misli in reševanju težav z motivacijo. Zato so uganke lahko zanimive začasne motnje, saj se morate osredotočiti na dokončanje igre.
- Poiščite vrsto uganke, ki vam je všeč in se lahko osredotočite na igro. Križanke ali Sudoku so najpogostejša vrsta uganke za igranje, ki jo je enostavno dobiti.
- Če radi sestavljate stvari ali jih sestavljate, lahko poskusite sestavljanko. Ko so deli slike uspešno sestavljeni v eno celoto, lahko začutite zadovoljstvo in uspeh.
- Obstaja veliko aplikacij ali spletnih mest, ki ponujajo puzzle igre, tako da lahko svojo pozornost preusmerite na zdrav način, tako da igro igrate kjer koli.
Metoda 3 od 5: Uporaba zabave kot preusmeritve
Korak 1. Poskusite gledati televizijo ali video z DVD -ja
Oglejte si smešno TV -oddajo ali film. Šale prijetno odvračajo pozornost od negativnih misli ali spominov. Vendar se zavedajte, da je prekomerno gledanje televizije pasivno vedenje, ki je lahko povezano z zmanjšano življenjsko dobo in debelostjo.
- Ne jejte prigrizkov med gledanjem televizije, ker jih lahko jeste, ne da bi razmišljali o omejevanju števila prigrizkov, ki jih lahko jeste, in se počutite slabše.
- Poskusite uravnotežiti aktivnost gledanja televizije z drugimi telesnimi aktivnostmi, kot je gledanje televizije med vadbo s tekalno stezo ali eliptičnim trenažerjem. Če nimate takšne opreme za vadbo, lahko opravite kratek trening, ko se oglas prikaže na televiziji ali vsakih 15 do 20 minut.
Korak 2. Poslušajte glasbo
Odkar so ga ljudje prvič znali ustvariti, se je glasba uporabljala za prenašanje občutkov. Raziskave tudi kažejo, da je glasba uporabna za zmanjšanje stresa in sprostitev.
- Glasba s tempom 60 utripov na minuto lahko spodbudi možganske valove, da svoje gibe ali dejavnosti prilagodijo ritmu glasbe, tako da se počutite mirno.
- Čeprav ljudje na splošno mislijo, da ima lahko le 'mehka' glasba, kot sta klasika, jazz ali new age, pomirjujoč učinek, nedavne raziskave kažejo nekaj drugega. Raziskave kažejo, da lahko poslušalci ob poslušanju zelo glasne metal glasbe predelajo jezo in se vrnejo k pozitivnim občutkom (in celo dobijo navdih). Najpomembneje je, da poslušate glasbo, ki vam najbolj ustreza. Poslušajte glasbo, v kateri uživate in ob kateri se lahko počutite povezani.
Korak 3. Brskajte po kibernetskem prostoru
Uporaba računalnikov v določenih mejah lahko povzroči užitek in občutek miru. Na internetu lahko igrate igre, brskate po izdelkih za prodajo, kot so oblačila ali dodatki, komunicirate s starimi prijatelji prek družabnih omrežij, berete zanimive članke o temah, ki vas navdušujejo, ali pišete članke za wikiHow. Ne pozabite biti pozorni ali zapisati, koliko časa preživite za računalnikom.
Raziskave kažejo, da lahko gledanje televizije več kot dve uri (za otroke) povzroči zdravstvene težave in sproži povečanje telesne mase, agresivno vedenje in motene vzorce spanja. Poskusite omejiti število ur gledanja televizije in več časa s prijatelji ali družino ali sprehodov
Korak 4. Poskusite prebrati knjigo
Poiščite zanimiv roman, strip ali revijo, da boste osredotočeni. Sproščujoče bralne dejavnosti so lahko način, da za nekaj časa pobegnete od vsakodnevnega stresa, tako da lahko povečate svojo ustvarjalnost in domišljijo. Branje lahko izboljša tudi kognitivne sposobnosti in bogati besedni zaklad.
Poskrbite, da boste izbrali lahkotno ali zabavno bralno gradivo, ne pa branje gradiva o določenih temah, zaradi katerih bi lahko razmišljali o stvareh, ki se jim res želite izogniti
Metoda 4 od 5: Izvajanje telesne dejavnosti
Korak 1. Pojdite v telovadnico
Vadba lahko pomaga pri lajšanju tesnobe in stresa z sproščanjem endorfinov, naravnih hormonov, ki jih telo proizvaja za povečanje ali izboljšanje razpoloženja. Več študij je pokazalo, da se ljudje po aerobiki počutijo bolje (z zmerno stopnjo, ne z močno aerobiko). Torej, če se boste kdaj morali odvrniti od nečesa, o čemer ne želite razmišljati, si nadenite superge in pojdite na tek ali se odpravite v telovadnico, da dvignete uteži.
Korak 2. Poskusite z vrtnarjenjem
Če želite odvrniti pozornost, poskusite z vrtnarjenjem. Za okrasitev doma ali dvorišča posadite drevesa, užitne rastline ali rože. Vrtnarjenje vam lahko prinese tri prednosti. Prvič, bivanje na prostem lahko poveča pozitivne občutke in zmanjša stres. Drugič, poraba energije ali fizične moči, ki je potrebna pri vrtnarjenju, lahko proizvede endorfine, ki vas razveselijo in pomagajo preprečiti debelost. Nazadnje, če gojite zelnate ali užitne rastline, lahko prihranite denar in zagotovite, da je hrana, ki jo jeste, zdrava in prehransko uravnotežena.
Korak 3. Vzemite toplo kopel
Raziskave kažejo, da lahko topla kopel zmanjša tesnobo. To pomeni, da se lahko preprosto počutite toplo (fizično), da se počutite mirnejše in v resnici bolj socialno usmerjeni. Osredotočite se na občutek, ki ga čutite pri tuširanju (kopanje ali tuširanje). Občutite, kako se voda dotika vaše kože in toplina, ki vas obdaja. Globoko vdihni. Naj bo izkušnja pozorna vadba pri opazovanju in uživanju v prijetnih občutkih.
Če dodate nekaj kapljic olja sivke v vodo, ki jo uporabljate za kopanje ali kopanje, se lahko počutite tudi bolj pozitivno in mirno
Metoda 5 od 5: Preživljanje časa z drugimi
Korak 1. Pokličite ali obiščite prijatelje ali družino
Ne glede na to, kako daleč ali blizu živijo, lahko kadar koli potrebujete zdrav in pozitiven odmik od neželenega, poskusite stopiti v stik s prijatelji ali družino. Prav tako jim lahko vnaprej sporočite, zakaj se obrnete na njih (da bi odvrnili pozornost od določenih tem), da tega ne odkrijejo.
- Če vaši prijatelji, starši, sorodniki ali ljubljeni živijo na območju blizu vašega, se dogovorite za čas, da se z njimi srečate. Skupaj pojdite uživati v naravo, gledajte televizijo, igrajte kegljanje, plavajte ali se ukvarjajte s hobijem, v katerem oba uživate.
- Če preživite čas z drugimi ljudmi, se ne počutite le srečno, ampak vam lahko tudi podaljša življenje. Raziskovalci so osamljenost primerjali z uživanjem ali uživanjem tobaka in ugotovili, da sta oba škodljiva tako za fizično kot za duševno zdravje.
Korak 2. Igrajte se s hišnimi ljubljenčki
Ko ne morete poklicati ali obiskati prijateljev ali družine, vas lahko preživljanje časa s hišnim ljubljenčkom lepo moti. Vzdrževanje in interakcija s hišnimi ljubljenčki, zlasti mačkami in psi, je povezana z zmanjšano depresijo in daljšo življenjsko dobo. Če psa peljete na sprehod v park, dobite potrebno telesno aktivnost tako, da se sprehodite nekaj krogov ali vržete frizbi, da ga bo vaš pes ujel.
Korak 3. Sodelujte v prostovoljnih dejavnostih
Obiščite, kjer potrebujete pomoč, in dajte svoje sposobnosti in čas za rešitev problema, ki ga je treba rešiti. Ne samo, da vas bo to odvrnilo, ampak boste tudi spoznali, da obstajajo ljudje v slabših razmerah, živali, ki potrebujejo pomoč, ali okolje, ki ga je treba izboljšati.
Sodelovanje v prostovoljnih dejavnostih prinaša tudi številne koristi za vaše zdravje. Prostovoljstvo vas lahko zadrži pred osamljenostjo in depresijo ter vas poveže z ljudmi okoli vas. Raziskave kažejo, da ljudje, ki sodelujejo v prostovoljnih dejavnostih s pristnim namenom pomagati drugim (npr. Želijo pomagati drugim, namesto da se osredotočijo nase), živijo dlje
Nasveti
Poskrbite, da boste obkroženi s pozitivnimi ljudmi in se ukvarjajte s hobiji, ki jih želite obdržati stran od stvari, o katerih ne želite razmišljati
Opozorilo
- Če vas odvračanje pozornosti spodbudi k nezdravemu vedenju, kot je prenajedanje, pitje alkohola ali uživanje prepovedanih drog, poskusite obiskati zdravnika ali ponudnika duševnega zdravja, ki vam lahko pomaga razviti bolj zdrave strategije ravnanja s svojimi mislimi. Negativne misli ali obstoječi viri stresa.
- Nenehno dolgočasne misli so lahko znak obsedenosti, povezane z obsesivno kompulzivno motnjo. Poleg kompulzivnega vedenja, kot je večkratno preverjanje ali dejanje, so za to motnjo značilne tudi obsedenosti, kot so pretirana tesnoba, zaskrbljenost ali strah. Če se ti simptomi ujemajo s tem, kar čutite ali doživljate, je dobro, da obiščete zdravnika.
