Dolgi prazniki so raj za vse najstnike! Ali se strinjaš? Težava je v tem, da najstniki, ki so na šolskih počitnicah, pogosto spijo pozno, ker ne želijo izgubljati časa počitnic. Posledično tudi ob začetku šole težko zgodaj zaspijo in se zjutraj zbudijo. Tudi če se zbudite, se bo telo, ki nima spanca, zagotovo počutilo utrujeno. Če je zgornja situacija hkrati tudi vaša največja težava, preberite ta članek, da obnovite svoj cikel spanja na pozitiven način in ne škodujete svojemu zdravju!
Korak
1. del od 3: Zgodaj pojdite spat
Korak 1. Postopoma prilagodite svoj cikel spanja
Če ste navajeni spati sredi noči, verjetno ne boste mogli nenadoma zaspati ob 20. uri. Namesto da bi naredili preveč drastične spremembe, poskusite spanje najprej premakniti na 11. uro. Naslednji dan premaknite čas spanja na 22. uro itd. Na splošno lahko traja nekaj dni ali nekaj tednov, da telo spremeni naravni ritem.
Dajte telesu in možganom čas za prilagoditev. Ne začnite obnavljati svojega cikla spanja dva dni pred začetkom šole! Verjemite mi, ne boste se mogli nenadoma spremeniti v osebo, ki se lahko v dveh dneh zgodaj zbudi, ne da bi se naslednji dan počutila utrujeno. Vaše telo in možgani potrebujejo čas, da uredijo vaš naravni spanec; Zato vsaj nekaj tednov pred začetkom šole začnite izboljšati cikel spanja
Korak 2. Določite, koliko spanja potrebujete
Različne starostne skupine zahtevajo drugačen čas spanja. Na primer, otroci, stari od 6 do 13 let, morajo ponoči spati vsaj 9-11 ur, mladostniki, stari od 14 do 17 let, pa morajo spati vsaj 8-10 ur ponoči. Medtem bi morali mladi odrasli, stari od 18 do 25 let, spati 7-9 ur vsako noč.
Korak 3. Vsak dan vadite
Redna vadba je močan način, da ohranite raven energije in zagotovite dober spanec. Poleg tega boste tudi pomagali hitreje spati, veste! Raziskave tudi kažejo, da se ljudje, ki telovadijo vsaj 150 minut na teden, počutijo bolj energične izven spanja.
Prepozno vadbo lahko vaše telo napolni z energijo, namesto da bi ga zaspali. Zato poskrbite, da boste telovadili le zjutraj ali zvečer; Ponoči si zapolnite čas s sproščujočimi stvarmi, kot je branje knjige
Korak 4. Popolnoma se izogibajte kofeinu
Kofein ne samo, da vam lahko oteži spanje, ampak lahko tudi poslabša kakovost in kakovost spanja. Če se popolnoma izognete kofeinu, se bodo vaše možnosti za globok in kakovosten spanec močno povečale. Če imate težave s tem, vsaj šest ur pred spanjem ne pijte kofeina.
Korak 5. Elektronike ne puščajte v postelji
Z drugimi besedami, ne uporabljajte telefona, tabličnega računalnika, televizije itd. pred spanjem. Svetloba z zaslona pripomočkov je bila znanstveno dokazano učinkovita pri zbujanju možganov in telesa. Sončni zahod je signal za počitek vašega telesa; Zato morate tudi druge svetlobne vire, kot je svetloba, držati stran od zaslona pripomočka, da signalizirajo možganom, da zaspijo.
Korak 6. Kupite stroj za beli hrup
Ne skrbi; dandanes imajo skoraj vsi pametni telefoni aplikacijo za beli šum. Pazite, da je zaslon telefona med delovanjem aplikacije izklopljen! Vaše možgane je treba nenehno stimulirati, zato ponoči težko 'prenehate delati'; Stroj za beli hrup ohranja vaše možgane nežno in pomirjujoče, tako da lahko še vedno spite. Poleg tega bo beli hrup zmanjšal tudi hrup zunaj vaše sobe, ki lahko moti vaš spanec. Eksperimentirajte z različnimi vrstami belega hrupa, kot so zvok grmenja, zvok miline ognja, zvok deževnega gozda itd.
Korak 7. Znižajte sobno temperaturo
Ležanje v vroči in vlažni sobi bo otežilo spanje. Z znižanjem sobne temperature se bo znižala tudi telesna temperatura. Po tem bodo vaši možgani vašemu telesu sporočili, da je čas za spanje. Namesto tega poskrbite, da bo vaša sobna temperatura vedno v območju 16-18 ° C. Če vaše sobne temperature ni mogoče nadzorovati, postavite vsaj ventilator blizu postelje; Zaradi hrupa ventilatorja (znanega tudi kot beli hrup) lahko hitreje zaspite.
2. del 3: Zbudi se zgodaj
Korak 1. Vsak dan prej nastavite alarm
Postopoma prilagajajte čas bujenja. Na primer, vsako jutro lahko nastavite alarm eno uro prej kot alarm za prebujanje prejšnji dan.
Ne glede na to, koliko želite pritisniti gumb za dremež, tega ne storite! Verjemite mi, z navado na pritisk na gumb za dremež se boste naslednjič le še težje zbudili
Korak 2. Zazrite se v močno svetlobo takoj, ko se zbudite
S tem bodo vaši možgani prejeli signal, da je čas, da se zbudite; Poleg tega močna svetloba učinkovito odpravlja vašo zaspanost. Zato odprite zavese, prižgite sobne luči ali celo pojdite iz sobe. Močna svetloba vas bo zjutraj zbudila in dvignila vaše razpoloženje.
Korak 3. Posteljo pospravite takoj, ko se zbudite
To dejavnost je zelo enostavno izvesti, nekateri pa se je odločijo preskočiti. Pri pospravljanju postelje se lahko zjutraj počutite, kot da ste opravili nalogo; Poleg tega ne moreš niti ležati na postelji, kajne? Navadite se, da to počnete vsako jutro.
Korak 4. Popijte velik kozarec vode
Ko ponoči spite, bo vaše telo, ki ne prejema tekočine, dehidrirano. Zaradi te situacije se zjutraj počutite utrujeni. Če želite to odpraviti, takoj po prebujanju takoj popijte velik kozarec vode. Poleg vlaženja telesa je voda učinkovita tudi pri vbrizgavanju energije in adrenalina, da telo zjutraj ne spi.
Korak 5. Vklopite sproščujočo glasbo
Če boš obkrožen z tišino, bo zagotovo lažje (ali vsaj v skušnjavi) zaspati nazaj. Najnovejših skladb ni treba predvajati z glasnim zvokom; samo vklopi hitro tempo glasbo s pozitivnimi besedili. Nedvomno se bo vaše telo, ki se je počutilo kot neumrli, spet spremenilo v normalnega človeka. Na mobilnem telefonu sestavite seznam pesmi s temo "Zjutraj se zbudite", ki jih lahko vedno priključite, medtem ko ste zjutraj na poti.
3. del 3: Začetek dneva prav
Korak 1. Ne pozabite na zajtrk
Če je raven sladkorja v krvi nizka, bo raven energije nizka. Zato zjutraj jejte zdrav in nasiten meni za zajtrk; Zagotovo se bo vaše telo zjutraj počutilo veliko bolj napolnjeno.
Poskusite vedno jesti zdravo hrano, bogato s hranili, da bo vaša raven energije vedno stabilna. Morda vas bo zamikalo, da bi pojedli bolj "okusen" zajtrk, na primer sladka žita ali sladko pecivo. Ta vrsta prigrizka vas bo v trenutku resnično poživila; potem pa bo vaše telo lažje utrujeno in zaspano
Korak 2. Raztegnite se
Zjutraj premaknite svoje telo po volji. Če imate čas za vadbo, to storite! Če pa je vaš čas omejen, se vsaj rahlo raztegnite. Ko se raztezate, vaše srce črpa kri in kisik v možgane; Posledično bo vaše telo sproščalo endorfine, zaradi katerih se boste zjutraj bolje počutili.
Korak 3. Ne zadremajte
Naravno je, da se vaše telo ob navajanju na nov urnik počuti utrujeno in nenehno zaspano. Ne glede na to, kako utrujeno je vaše telo, ne dremajte! Dremež tvega, da boste težje zaspali ali ponoči zaspali. Ves ta čas ne zapravljajte svojega trdega dela!
Nasveti
- Če ste navajeni pritisniti gumb za dremež, ko ste še v pol spanju, poskusite alarm premakniti stran od postelje. Prisilite svoje telo, da vstane iz postelje in izklopite alarm; Za večino ljudi je vstajanje iz postelje najtežji del.
- Prejšnjo noč si pripravite enostaven, hiter in nasiten zajtrk. Nikoli ne zamudite zajtrka, tudi če je vaš dopoldanski čas zelo omejen. Ne pozabite, da je zjutraj zajtrk vaš vir energije.
- Prejšnji večer pripravite uniformo in šolske potrebščine. Priprava stvari bo zjutraj sprostila nekatere stresne dejavnike in vam prihranila čas.
- Ne mešajte s svojim ciklom spanja med vikendi. Če boste med vikendi prepozni, boste motili rutino spanja v prejšnjih dneh, za katere ste se tako močno trudili.
- Se tuširajte pred spanjem; Verjemite mi, po tem boste bolje spali.
- Ohranite vse pripomočke, ki bi lahko motili vaš spanec.
- En mesec pred začetkom šole začnite izboljševati cikel spanja.
- Če imate težave z nočnim shranjevanjem telefona, ga ne polnite ves dan. Tako se bo ponoči baterija telefona izpraznila. Posledično vam ne preostane drugega, kot da napolnite baterijo (je ne uporabljate) in spite.
- Pred spanjem ne jejte sladkarij ali podobne hrane, ki povečuje energijo.
