Gimnastika je lahko zelo drag šport. Stroški najema profesionalnega trenerja gimnastike so prav tako zelo visoki. Za razliko od ekipnih športov, kot je nogomet, ki jih je relativno varno izvajati (na primer na dvorišču), je gimnastika precej nevarna, če jo izvajate sami doma. Vendar pa obstaja nekaj razmeroma varnih vaj za izboljšanje spretnosti, ki jih lahko izvajamo doma.
Korak
Metoda 1 od 6: Pripravite se sami
Korak 1. Odrasli povejte, da želite vaditi doma
Preden se doma lotite gimnastike, za dovoljenje vprašajte starše ali skrbnika. Starši bi morali biti doma in pripravljeni ukrepati, če ste poškodovani. V idealnem primeru bi morala biti odrasla oseba v isti sobi kot vi, da bi delovala kot nadzornica.
Korak 2. Nosite primerna oblačila
Poskrbeti morate, da vaša telovadna oblačila niso preveč ohlapna, da ovirajo gibanje, pa tudi ne tako tesna, da bi povzročila mehurje na koži.
- Za dekleta je idealna izbira telovadnih oblačil triko.
- Singleti so lahko še ena možnost za športna oblačila in jih lahko nosijo moški ali telovadke. Tako kot spodnje hlače, morate tudi za dokončanje singla nositi tesne kratke hlače.
- Lahko pa oblečete majico ali majico s tesnimi kratkimi hlačami. Prepričajte se, da telovadna oblačila nimajo gumbov, zadrg ali kravatov.
- Ne nosite nogavic. Vadba bosih bo preprečila zdrs in padanje.
- Če imate dolge lase, jih dobro zavežite.
- Nosite očala le, če so posebej zasnovana za šport in ne bodo padla. V nasprotnem primeru kozarce postavite na varno mesto, da se ne poškodujejo.
Korak 3. Postavite varen prostor za vadbo
Potrebujete prostor, ki je prostoren in brez stvari. Priprava prostora za gimnastiko bo pomagala preprečiti resne poškodbe.
- Vadite na mehki podlagi. Ne izvajajte na tleh iz trdega lesa, keramike ali laminata. Starše lahko zaprosite tudi za nakup preproge za vadbo.
- Odraslega prosite, naj vse pohištvo premakne ob steno. Poskrbite, da pohištvo nima ostrih vogalov. Po potrebi lahko ostre vogale pokrijete z blazino ali odejo.
Korak 4. Razmislite o nakupu kompleta za domačo vadbo
Vlečne palice so relativno poceni in enostavne za namestitev. Starše lahko prosite tudi, naj vam kupijo atletsko palico in tehtnico za vadbo doma. Obe opremi pa zahtevata velik prostor in sta bolj primerni za namensko sobo za vadbo.
Korak 5. Ogrejte se
Če želite doseči največje rezultate vadbe, se morate pravilno ogreti. Ogrevanje bo izboljšalo zmogljivost in preprečilo bolečine v mišicah.
- Začnite z raztezanjem celega telesa. Počasi nagnite glavo v levo in desno, nato pa previdno obrnite glavo nazaj. Roke iztegnite tako, da jih prekrižate pred prsmi in držite nekaj sekund, nato pa jih dvignite in jih držite za glavo. Naredite več udarcev, da raztegnete noge in spodnji del hrbta. Noge dvignite nekaj centimetrov od tal in zavrtite vsak gleženj. Upognite vsak prst. Zavrtite zapestje in upognite prste.
- Ko končate z raztezanjem, povečajte srčni utrip s hitro aerobno vadbo. Lahko izvajate visokointenzivne vaje, ki jih lahko izvajate sami in ne zavzamejo veliko prostora. Zadevne vaje vključujejo skakanje po vrvi, tek na mestu ali skakanje. Naredite eno od teh vaj nekaj minut, dokler ne začutite povečanja srčnega utripa, vendar ne predolgo, da vam ne zadiha.
Korak 6. Preverite vso opremo
Prepričajte se, da so tla, preproga ali preproga, ki se uporabljajo za vajo, ravna in da ni grudic. Če uporabljate ravnotežni blok, se ga najprej poskusite navaditi. Prepričajte se, da se ne niha, preden stojite na bloku. Če uporabljate palico, jo poskusite pretresti in se prepričajte, da je stabilna, preden jo uporabite.
Metoda 2 od 6: Plazite po stenah kot Spiderman
Korak 1. Pojdite v lezeči položaj
Roke položite na tla v širini ramen. Vaš položaj naj bo s hrbtom proti steni. Pri izvajanju te vaje se prepričajte, da vas opazuje odrasla oseba in vas varuje pred padcem.
Korak 2. Hodite nazaj po steni
Dvignite noge ob steno in začnite "hoditi" nazaj. Roke naj ostanejo na tleh. Med vajo naj bodo komolci in kolena ravna.
Korak 3. Z rokami potisnite telo bližje steni
Potem ko ste noge in prste poravnali ob steno, je čas, da hodite z rokami. Začnite z rahlim premikanjem desne roke nazaj. Dvignite levo roko in jo poravnajte z desno roko. Ponovite to gibanje, dokler se želodec ne približa steni ali pritisne nanjo. Pravkar ste naredili preprosto stojalo za roke.
Korak 4. Previdno se vrnite v prvotni položaj
Pri gimnastiki, ko trener ali mentor reče "vrni se v začetni položaj", se moraš ob začetku vaje vrniti v začetni položaj. V tem primeru se boste morali vrniti v lezeči položaj v 1. koraku. Če želite to narediti, morate z rokami stopiti naprej in pustiti, da stopalo ob steno počasi zdrsne navzdol.
Metoda 3 od 6: Skakanje
Korak 1. Vzemite pokončen stoječi položaj
Prepričajte se, da so vaša stopala blizu skupaj s prsti, usmerjenimi naprej. Dvignite roke naravnost nad glavo.
- Skok naravnost navzgor je dokaj preprosta vaja, ki jo lahko varno izvajate doma. Ta vaja lahko pomaga okrepiti mišice nog, povečati kardiovaskularno vzdržljivost in vas naučiti vzdrževati ravnotežje.
- Čeprav pri tem skoku ni verjetno, da bi se poškodovali, bi si lahko zvili gleženj ali padli.
Korak 2. Skok začnite tako, da upognete kolena
Med počepanjem zamahnite z rokami za hrbet. Roke zavrtite kolikor je mogoče nazaj, medtem ko dosežete najnižji položaj počepa. Ne počepajte prenizko, saj lahko izgubite ravnotežje. Po potrebi lahko iztegnete roke vstran.
Korak 3. Skočite v zrak
Naredite potisk z nogami in iztegnite noge. Vrnili se boste v začetni položaj z nogami in zgornjim delom telesa, zdaj pa lebdite v zraku. Ko skočite kot vzmet, za dodatno spodbudo zamahnite z rokami nazaj nad glavo.
Korak 4. Odlično pristanite (prilepite pristanek)
Telovadke so skovali ta izraz za opis metode pristanka na stopalu, ki absorbira udarce in preprečuje poškodbe. Če želite to narediti, pristanite z nogami v širini ramen in rahlo upognjenimi koleni. Iztegnite roke, da ohranite ravnotežje. Pri popolnem pristanku se stopala sploh ne bodo premaknila.
Metoda 4 od 6: Razdelitev
Korak 1. Stojte s čim širšimi nogami
Ta položaj se imenuje tudi "straddle position". Noge naj bodo širše od ramen. Poskusite, da bodo vaša stopala čim širša in udobna, ne da bi upognili kolena.
Korak 2. Noge potisnite bolj narazen
Pustite, da se stopalo premakne naprej v stran. To vajo izvajajte počasi, dokler je dobro ne obvladate. Noge poskušajte držati naravnost. Nehajte, če vam je slabo. Prisilno izvajanje te vaje lahko povzroči poškodbe.
Korak 3. Držite ta razdeljeni položaj
Ko vam uspe spustiti telo čim nižje, držite ta položaj čim dlje. Ohranjanje tega raztezanja bo pomagalo povečati prožnost in moč mišic nog. Če začnete nihati, uporabite roke za podporo.
Korak 4. Naredite to razdeljeno vajo, dokler ne dosežete popolnoma tal
Če vaše telo ni dovolj atletsko, morda ne boste mogli narediti delitev ob prvem poskusu. Ko se začne krepiti mišična moč in prožnost, boste lahko noge še bolj raztegnili in telo spustili bližje tlom. Ta postopek lahko traja nekaj časa. Zato bodite potrpežljivi.
Metoda 5 od 6: Naučite se delati Koprol
Korak 1. Zavzemite polovični položaj z rokami na tleh
Kolena naj bodo tesno skupaj in roke iztegnjene. Prsti naj kažejo naprej. Brado držite pritisnjeno na prsi, da se ne poškodujete.
To gibanje izvajajte samo na preprogi ali drugi mehki površini
Korak 2. Začnite se premikati naprej
Izravnajte noge, da spodbudite telo, da se pomakne naprej. Poskrbite, da bo vaša glava pritisnjena ob prsi. Pri tej vaji se glava nikoli ne sme dotikati tal.
Prepričajte se, da je hrbtenica upognjena in da so stopala blizu drug drugemu. Uporabite roke za podporo in dodatno podporo.
Korak 3. Sedite
Ko ste na hrbtu, upognite kolena blizu drugega in držite golenice. Zavrtite telo naprej s potiskom, ki ga povzročajo noge. Končali boste z ravnimi nogami na tleh v ravnem počepu. To vajo izvedite skupaj s 2. korakom z enim gladkim gibom, da uspešno zaključite jermenico.
Korak 4. Vstani
Izkušeni telovadci bi morali biti sposobni izvajati jermenice, ne da bi z rokami poganjali telo. Preden se tega naučite, je v redu uporabiti roko. Če začnete izgubljati ravnotežje, lahko za podporo uporabite roke.
Metoda 6 od 6: Vadite ravnotežje
Korak 1. Stojte na eni nogi
Noge naj bodo na tleh naravnost, zgornji del telesa pa ravno.
Namen te vaje je naučiti se vzdrževati ravnotežje. Če želite postati dober telovadec, morate biti sposobni ves čas nadzorovati mišice. Ta vaja vam omogoča vadbo teh veščin v varnem okolju
Korak 2. Počasi dvignite eno nogo pred seboj
Za ravnotežje iztegnite roke vstran. Prepričajte se, da so prsti na nogah obrnjeni naprej, stopala in trup pa ravna. Ko so vaše noge v pravilnem položaju, jih držite nekaj sekund.
Korak 3. Enako vajo naredite z drugo nogo
Morate se okrepiti in se naučiti enako uravnotežiti obe strani telesa.
Dvignite nogo višje in vajo ponovite, ko opravite z obema nogama. Z redno vadbo boste sčasoma lahko ohranili ravnotežje s stopali, usmerjenimi naprej pod pravim kotom do telesa
Korak 4. Vajo izvedite z nogami, potegnjenimi nazaj po isti metodi
Zamahnite z eno nogo nazaj, obe nogi držite naravnost. Nagnite telo naprej, da se med trupom in dvignjeno nogo oblikuje ravna črta.
Z redno vadbo lahko to vajo naredite tako, da noge potegnete zelo daleč, tako da sta vaše telo in stopala vzporedna s tlemi
Nasveti
- Vprašajte trenerja o varnih načinih treninga doma. Trenerji gimnastike imajo dovolj izkušenj in znanja, da vam zagotovijo najboljši individualni načrt.
- Ne pozabite se vedno ogreti pred intenzivno vadbo. Ogrevanje pomaga pri pripravi telesa na vadbo s povečanjem srčnega utripa ter sprostitvijo mišic in sklepov. Ogrevalne vaje omogočajo telesu, da trenira dlje, ker se ne utrudi zlahka. Mnogi trenerji priporočajo ogrevanje, da preprečijo poškodbe, vendar tega mnenja ne podpirajo zadostni podatki.
- Poskrbite, da boste pili veliko vode. Otroci, stari 5-8 let, morajo piti 5 kozarcev vode na dan. Otroci, stari 9-12 let, morajo piti 7 kozarcev vode, najstniki, stari 13 let ali več, pa 8-10 kozarcev vode na dan. Če pa delate dejavnosti, zaradi katerih se potite, morate zaužiti več vode. Pijte, kadar začutite žejo.
- Večina ljudi misli, da je "razcep" (in kar je opisano tukaj) "srednji razcep". Ta vaja je za večino odraslih pravzaprav težka, saj se naša fleksibilnost s starostjo zmanjšuje. Vprašajte trenerja, da vas nauči, kako narediti druge vrste razcepov.
- Ne pozabite se vsak dan raztegniti in nekega dne boste lahko naredili delitve.
- Vsak dan se raztegnite in trdo delajte, da preizkusite svoje sposobnosti na trampolinu, preden delate na tleh.
