Nekateri se redno udeležujejo tekmovanj v teku 5K. Če šele začenjate teči in še nikoli niste sodelovali na dirki, je lahko ta razdalja zastrašujoča. Vendar pa z vadbo v svojem osebnem tempu in skušanjem premagati duševne ovire lahko tudi vi dosežete svoje osebne cilje pri teku 5K. Z vadbo lahko tečete 5K, registrirate dirko, ki jo želite, in med dirko dirkajte glede na svojo osebno hitrost teka.
Korak
Metoda 1 od 3: Vadba za tek 5K
Korak 1. Ocenite svojo telesno pripravljenost
Če ste telesno pripravljeni, se boste morda morali navaditi na tek.
Korak 2. Začnite počasi z uporabo programa
Mnoge organizacije, kot so Couch to 5K, Running Planet in Clinic Mayo, ponujajo programe, ki ljudem, ki niso vajeni teka ali športa, omogočajo vadbo teka 5K.
Začnite počasi z izmeničnim tekom in hojo. Številni programi vam govorijo, da hodite 90 sekund, nato pa 60 sekund, dokler ne morete teči 5 km brez ustavljanja
Korak 3. Vsak dan vadite
Tudi če ne tečete vsak dan, se lahko z redno telesno aktivnostjo vsak dan pripravite na tek 5K.
V dneh, ko ne tečete, izberite drugo vrsto vadbe. Lahko plavate, igrate tenis ali košarko ali se udeležite tečaja aerobike v fitnesu
Korak 4. Vadite z drugimi
Pri treningu za razdaljo 5K je veliko ljudi podpora kolegov tekačev v veliko pomoč. Povabite svoje prijatelje, sosede ali družino.
5. korak: Imejte dobro prehrano
Vaše telo lahko bolje teče za 5K tek, če iz svežega sadja in zelenjave dobite beljakovine z nizko vsebnostjo maščob, vlaknine ter vitamine in minerale.
Pijte veliko vode. Pri vadbi telo potrebuje in uporablja dodatno tekočino. Čez dan pijte veliko vode
Korak 6. Premagajte mentalne blokade
Morda vas skrbi, da ste predebeli, prepočasni ali ne morete preteči 5 kilometrov. Premagajte te misli, da bo vaša duševna moč tako močna kot vaše fizično telo.
Metoda 2 od 3: Prijava na tekmovanje v teku 5K
Korak 1. Poiščite informacije o tekmovanjih 5K na vašem območju
Običajno skozi leto potekajo številna tekmovanja.
Če ste v državi s štirimi sezonami, poskusite teči 5K spomladi ali jeseni, če je to vaša prva dirka. Tako ekstremne temperature ne bodo upočasnile vašega teka ali ga naredile bolj neprijetnega
Korak 2. Vzemite si čas za pripravo na tekmovanje
Trenirati bi morali vsaj 8 tednov pred dirko. Poiščite tekmovanja, ki bodo potekala vsaj dva meseca stran.
Korak 3. Izberite dirko 5K, ki vas zanima
Številna tekmovanja potekajo v dobrodelne namene, zato, če obstaja kakšna dobrodelna organizacija ali razlog za vašo željo, se prijavite na dirko, ki zbira sredstva za misijo.
Korak 4. Registrirajte sebe in člane svoje ekipe pred dirko
Plačajte tekmovalno pristojbino. Običajno ne več kot sto tisoč rupij do tristo petdeset tisoč za razdaljo 5K
Korak 5. Preberite pravila dirke, da boste vedeli, kdaj morate priti, kje prevzeti paket dirke ali kaj še morate storiti pred dnem dirke
Metoda 3 od 3: 5K tek med dirko
Korak 1. Prejšnjo noč dobro spite
Morda se počutite nervozni ali navdušeni, vendar je za vašo uspešnost pomemben dober spanec.
Korak 2. Dobro zajtrkujte
Osredotočite se na beljakovine in kompleksne ogljikove hidrate. Na primer, na dan dirke lahko za zajtrk popečete polnozrnat kruh in jajca.
Korak 3. Nosite udobna tekaška oblačila
Mnogi ljudje tečejo v kratkih hlačah ali gamašah in brezrokavnikih ali trenirkah.
- Preverite udobje čevljev. Na dan dirke ne nosite novih čevljev. Dobro je nositi čevlje, ki se počutijo udobno in podpirajo ter ustrezajo vašim stopalom.
- Nosite klobuk, sončna očala in druge predmete, ki vam lahko pomagajo, da se počutite udobno, suho in se osredotočite na tek.
Korak 4. Tecite v osebnem tempu
To je tekmovanje, vendar vam ni treba biti prvi. Teči z enako hitrostjo kot med treningom.
Korak 5. Ustvarite cilj
Preprosto preprosto. Na primer, če je to vaša prva 5K dirka, bi jo morali dokončati. Če gre za drugo ali tretjo dirko, lahko poskusite premagati najboljši čas.
