Bolečine v rebrih ali sindrom medialnega tibialnega stresa pogosto oslabijo spodnji del noge, ker so golenica in/ali okoliške mišice boleče in vnetne. Bolečine v rebrih običajno nastanejo zaradi prekomerne uporabe mišic spodnjega dela noge med športom, kot so tek, plezanje po gorah, skakanje po vrvi ali ples. Ker bolečino v golenici sproži mišična napetost zaradi ponavljajočih se gibov, je to pritožbo mogoče preprečiti ali premagati s spreminjanjem dnevnih navad in izvajanjem domače terapije. Če ste profesionalni športnik, se za zdravljenje in/ali preprečevanje bolečine v golenici posvetujte z zdravnikom.
Korak
Metoda 1 od 3: Uporaba domače terapije kot preventiva
Korak 1. Spremenite urnik vadbe ali najprej počivajte
Če so vaše golenice boleče zaradi preveč vadbe (tek, ples ali kakšna druga vaja), se med vadbo prilagodite tako, da zmanjšate število ponovitev, uporabite manjše uteži ali skrajšate razdaljo, ki jo pretečete. Na primer, ne tecite v hribovitih predelih ali na trdem terenu, nekaj časa ne pritiskajte z nogami, medtem ko opazujete stanje nog ali se po potrebi posvetujte s trenerjem fitnesa. Če bolečino sprožijo dejavnosti pri delu, razložite svojemu šefu svojo težavo in se pozanimajte o možnosti dela za nekaj dni sedenja, da se lahko mišice nog spočijejo in ne bolijo.
- Poškodbo zdravite čim prej in si vzemite čas za počitek, dokler se mišice popolnoma ne zacelijo, da se akutna poškodba ne poslabša ali postane kronična (podaljšana).
- Gozdarji, tehniki na terenu, gasilci, vojaki, sodniki za nekatere športe (npr. Nogomet ali košarko), delavci, ki pogosto plezajo ali izdelujejo določene vrste gradnje, so bolj ogroženi zaradi bolečin v golenici.
Korak 2. Preklopite v delovne ali športne čevlje
Čevlji brez opore za stopala in/ali relativno težki čevlji povečajo tveganje za bolečine v golenici. Podplat čevlja brez opore za krivino stopala naredi stopalo na notranji strani, tako da sta golenica in koleno pod pritiskom. Zelo težki čevlji obremenjujejo mišice na sprednji strani golenice, ki dvigujejo stopalo pri hoji ali teku. Da bi se izognili bolečinam v golenici, nosite lahke čevlje ustrezne velikosti, poskrbite, da bo vdolbina stopala dobro podprta, podplat čevlja pa je prožen.
- Ne nosite čevljev ali sandalov, ki bi peto postavili nižje od žoge stopala, ker bodo mišice okoli golenice zelo napete. Namesto tega nosite čevlje ali sandale s petami 1-2 cm.
- Če radi tečete, se zamenjajte po 600-800 km vožnje ali vsake 3 mesece, kar nastopi prej.
Korak 3. Raztegnite mišice okoli golenic
Bolečina ali napetost se ne poslabšata, če se raztegnejo mišice spodnjega dela noge, še posebej, če se pritožba odpravi čim prej. Med globokim dihanjem se počasi in tekoče raztezajte. Za raztezanje mišic na sprednji strani golenice morate skrčiti podplat tako, da prste usmerite navzdol. Nato naredite udarec tako, da stopite nazaj in želite potegniti hrbet stopala na tla. Zadnji del stopala pritisnite v tla, da raztegnete mišice okoli golenice.
- Držite 20-30 sekund. To gibanje izvajajte 5-10-krat na dan, dokler bolečina ne izgine.
- Raztezanje po stiskanju mišic s toplo brisačo bo bolj koristno, ker so mišice že prožne.
Korak 4. Uporabite elastični povoj
Če se med vadbo mišice okoli golenic zategnejo ali bolijo, zmanjšajte intenzivnost vadbe. Nogo zavijte tudi z elastičnim povojem (Tensor ali Ace) ali nosite neoprensko mišično ovojnico od pod kolenom do gležnja. Elastični povoji in mišični ovoji pomagajo podpreti in ogreti mišice okoli golenic in stisnejo kite ob golenicah, da ne doživijo pritiska in napetosti.
- Nosite povoj ali mišični ovoj, dokler bolečina ne mine. Ta terapija običajno traja 3-6 tednov.
- Tensor ali Ace povoji in neoprenski mišični ovoji so relativno poceni. Povoje lahko kupite v lekarnah.
Korak 5. Stisnite bolečo mišico s hladnim predmetom, na primer kocko ledu ali zamrznjenim gelom
Stiskanje poškodovane mišice je učinkovit način za spopadanje z bolečino, vključno z bolečino v golenici, ker je uporabna za zmanjšanje vnetja in lajšanje bolečin. Če so mišice okoli golenic po vadbi zelo boleče, nanesite ledene obkladke 15-20 minut vsake 2-3 ure, dokler ne pride do bolečine in otekline. Da bi vnetje hitreje minilo, uporabite elastični povoj ali mišični ovoj, da mišico stisnete z ledom.
- Kocke ledu ali pakiranje zamrznjenega gela zavijte v tanko brisačo, da preprečite opekline kože.
- Če nimate kock ledu ali zamrznjenega gela, uporabite plastično vrečko, napolnjeno z ohlajenim grahom ali koruzo.
Korak 6. Noge namočite v vodi, posuti z Epsom soljo
Ta korak je koristen za zmanjšanje bolečin in oteklin v nogah, ker mišična napetost ni huda. Vsebnost magnezija v soli Epsom sprošča mišice in obnavlja vneto mišično tkivo.
- Če ne morete namakati nog, stisnite golenice s toplo brisačo ali vrečko, napolnjeno z zelišči, ki ste jih dali v mikrovalovno pečico in poškropili z eteričnimi olji, ki sproščajo mišice.
- Če je oteklina v spodnjem delu noge zelo huda in po namakanju v slani vodi ne mine, nadaljujte terapijo z nanašanjem hladnih obkladkov na stopala (15-20 minut), dokler golenice niso neboleče.
Metoda 2 od 3: Uporaba strokovne pomoči
Korak 1. Terapevt naj vam zmasira stopala
Mišice so napete, ko se mišična vlakna preveč raztegnejo do te mere, da se raztrgajo ali zlomijo. Zaradi tega se mišice počutijo boleče, otekle ali izvajajo zaščitne mehanizme (npr. Mišični krči, da se prepreči poslabšanje poškodbe). Terapija z intenzivnejšo masažo mišičnega tkiva spodnjega dela noge je koristna za zmanjšanje napetosti in sprostitev mišic, tako da lahko preprečijo ali odpravijo bolečino. Če imate blage bolečine, lahko z masažno terapijo odpravite blago vnetje. Pridobite masažno terapijo, ki se osredotoča na masažo mišic okoli golenic in teličkov. Prosite terapevta, da močno masira vaše stopalo, dokler vas ne boli.
- Po masaži popijte dovolj vode, da očistite telo toksinov, ki nastanejo zaradi vnetja. V nasprotnem primeru tvegate glavobole, slabost ali omotico.
- Poleg tega, da vas masira poklicni terapevt, lahko mišice nog masirate z masažerjem, ki vibrira na mehkih tkivih spodnje noge. Več študij je pokazalo, da lahko vibracije masažerja sprostijo in okrepijo mišična vlakna, hkrati pa stimulirajo živce za zmanjšanje bolečin.
Korak 2. Izkoristite ultrazvočno terapijo
Mnogi zdravstveni delavci, kot so zdravniki, kiropraktiki in fizioterapevti, uporabljajo ultrazvočno terapijo za zdravljenje vnetja mehkih tkiv in spodbujanje okrevanja mišic. Ultrazvočni aparati oddajajo zvočne valove (ki jih človeško uho ne sliši) skozi posebne kristale za zdravljenje poškodovanih celic in telesnih tkiv. Kot previdnostni ukrep ultrazvočna terapija zmanjša bolečino v golenici, ko začne boleti spodnji del noge.
- Ultrazvočna terapija je neboleča in običajno traja 15 minut, odvisno od resnosti vnetja v stopalu.
- Včasih je mogoče z eno terapijo premagati blage bolečine, obstajajo pa tudi tiste, ki zahtevajo 3-5-krat terapijo, da je učinkovitejša.
Korak 3. Dogovorite se za posvetovanje z osebjem v trgovini s čevlji
Če želite določiti najprimernejše čevlje, prosite osebje v trgovini s čevlji, da opravi oceno. Ugledna podjetja za čevlje običajno zaposlujejo zaposlene, ki so izkušeni tekači ali strokovnjaki za fitnes, da lahko opravijo ocene tako, da določijo hojne ali tekaške navade, preverijo obliko strankinih stopal in ugotovijo, kako stranka postavi podplate po opazovanje oblike podplatov čevljev, ki so bili obrabljeni. Čeprav ni zdravnik ali fizioterapevt, lahko svetuje pri preprečevanju bolečin v golenici ali drugih težav z nogami in stopali.
- Rešitev lahko dobite z izbiro čevljev, ki ustrezajo anatomiji stopala (fleksibilni pronator ali togi supinator).
- Med ocenjevanjem, da ugotovite, kako obdržati noge na tleh, boste morda morali teči ali hoditi po računalniškem stroju.
Korak 4. Uporabite ortozo, izdelano glede na stanje stopala
Drug način za preprečevanje bolečin v golenici je nošenje čevljev, ki so opremljeni z ortotiki, ki so rahlo trdi podplati, ki podpirajo ovinke stopal in izboljšujejo položaj stopal pri stojanju, hoji in teku. Ortotik deluje kot blazina in blažilec udarcev, ko tečete, hodite in skačete, kar zmanjšuje tveganje za bolečine v golenici.
- Ortopedske čevlje izdelujejo in prodajajo podiatri, zdravniki, kiropraktiki in fizioterapevti.
- Preden vstavite ortozo v čevelj, boste morda morali odstraniti vložek.
Metoda 3 od 3: Diagnosticiranje vzroka suhe kostne bolečine
Korak 1. Ugotovite vzrok
Bolečina v golenici ni resna poškodba, zaradi česar je noga boleča in neuporabna za hojo, kaj šele za tek. Glavni vzrok je pretirana napetost mišic nog pod kolenom, zlasti sprednje mišice tibialisa. Ta mišica se uporablja za dvigovanje noge pri hoji in teku. Včasih bolečino v golenici povzroči vnetje tibialnega periosta, tanke membrane, ki pokriva golenico. Včasih bolečino v golenici sproži subtilna razpoka v golenici ali moten pretok krvi v spodnjem delu noge.
- Drugi vzroki, ki jim grozi sprožitev bolečine v golenici, kot so tek z visoko intenzivnostjo, plezanje, slaba kakovost obutve, ravna stopala, hoja ali stopanje na napačno tehniko stopal.
- Vojaki, profesionalni plesalci in športniki (nogomet in košarka) so bolj ogroženi zaradi bolečin v golenici.
Korak 2. Spoznajte simptome
Za bolečino v rebrih so običajno značilni oteklina, bolečine ali bolečine vzdolž notranje strani spodnjega dela noge, blago vnetje okoli golenice in nezmožnost dvigniti prst s tal (dorzifleksija). Bolečina se običajno pojavi, ko začnete z vadbo ali aktivnostjo in po raztezanju mišice popusti, vendar se zaradi kopičenja vnetja vrne pred koncem vaje. Bolečine v rebrih so pogosto opisane kot boleče ali neprijetne, če niso hude, vendar so lahko neprijetne, če je mišica še naprej travmatizirana.
- Bolečine v rebrih so običajno bolj boleče zjutraj, ker se mehka tkiva (mišice in kite) ne premikajo vso noč. Bolečina se poslabša tudi, ko poskušate dvigniti podplat (dorsifleksija) navzgor.
- Lokacijo in intenzivnost bolečine lahko uporabite za natančno diagnosticiranje bolečine v golenici, zato za potrditev ni treba uporabljati rentgenskih žarkov, MRI ali ultrazvočnih aparatov.
Korak 3. Spoznajte zaplete zaradi bolečine v golenici
Če se ne obdrži in postane kronična, ta pritožba ne otežuje le bolečine in invalidnosti spodnjega dela noge, temveč bodo problematični tudi drugi povezani sklepi. Nezmožnost pravilnega dvigovanja noge pri hoji, teku ali skakanju povzroči, da je preostali del telesa (kot so kolena, boki in spodnji del hrbta) preobremenjen in obstaja nevarnost obremenitev ali poškodb. Zato se takoj lotite bolečine v golenici, da se ne poslabša s spreminjanjem dnevnih navad, domačimi terapijami in iskanjem strokovnega nasveta.
- Poleg bolečine v golenici lahko bolečino v spodnjem delu noge sprožijo številni drugi vzroki, kot so zlomi, sindrom mišičnega oddelka, stisnjena poplitealna arterija, zožene žile in stisnjeni živci.
- Ženske so zaradi zmanjšane gostote kosti in osteoporoze bolj ogrožene zaradi hude bolečine v golenici in zlomov golenice.
Nasveti
- Da bi se izognili bolečinam v golenici, ne tecite v hribovitih predelih ali na trdem terenu, kot so betonske ali asfaltirane ceste.
- Če se lahko akutna bolečina v golenici poslabša, lahko traja do 6 mesecev, da se popolnoma pozdravi.
- Kot različico se ukvarjajte z drugimi športi, ki ne obremenjujejo golenic, kot so plavanje, kolesarjenje ali skakanje na trampolinu.
- Če pogosto tečete po pobočju, to storite v nasprotni smeri na istem zemljišču.
- Ko začnete teči, začnite vajo z rahlo, rahlo hojo, nato pa s hitro hojo.
