"Gumeni človek" je izraz za ljudi, ki so tako spretni pri raztezanju, da lahko opravljajo različne položaje, predvsem zato, ker imajo zelo prožno in močno hrbtenico. Morda mislite, da so kontraktorji rojeni s prožnimi mišicami in sklepi. Pravzaprav lahko naredite tudi nekaj osnovnih položajev, če pridno vadite in redno raztezate mišice. Navadite se na ogrevanje pred vadbo, da se mišice ne zvijajo ali poškodujejo. Poiščite poklicnega trenerja, ki usposablja kontorcioniste, če želite izboljšati svojo prožnost in opravljati zahtevne položaje, kot so oni.
Korak
1. del od 3: Izvajanje raztezanja mišic
Korak 1. Spoznajte 2 vrsti kontorcionistov
Glede na sposobnost izvajanja spinalne ekstenzije obstajata 2 vrsti kontorcionistov: upogib spredaj in zadaj. Sprednji upogibnik je kontortionist, ki je vešč pri držanju telesa, tako da upogne telo naprej. Upogib hrbta je sposoben izvajati različne drže tako, da telo upogne nazaj.
- Ženske veljajo za dobre upogibnike hrbta, moški pa so sposobni narediti tudi držo hrbta z veliko vaje za večjo prilagodljivost. Zato ne obupajte samo zaradi spola. Mlajši, lažje!
- Moški iz gume uporablja svoje sposobnosti za pripravo predstave tako, da neprestano ali v obliki plesa izvaja držo po drži. S pridno vadbo in vztrajnostjo boste lahko sami sestavili svoje poteze za najboljšo možno držo.
Korak 2. Pred raztezanjem se ogrejte
Navadite se ogrevanja pred vadbo, še posebej pred vadbo raztezanja mišic. Poleg preprečevanja poškodb ta vaja izboljša pretok krvi in raztegne telo.
- Začnite raztezne vaje z zvijanjem in upogibanjem sklepov. Vsak sklep raztegnite s čim širšim obsegom gibanja, na primer z vrtenjem vratu, zapestja in gležnjev. Vsako gibanje naredite počasi, ker morate samo raztegniti sklep, ne pa ga napeti.
- Izvajajte kardiovaskularne vaje vsaj 30 minut, na primer s hojo, tekom, skakanjem z zvezdami ali veslanjem. Mišice postanejo prožnejše, ko se normalna telesna temperatura dvigne za 1-2 stopinji. Kardiovaskularna vadba je uporabna za pospešitev ritma srčnega utripa in rahlo potenje telesa, tako da je raztezanje bolj udobno.
Korak 3. Iztegnite nogo
Ta vaja je uporabna za upogibanje mišic nog in kolkov, ki so potrebne, ko se držite s širokim obsegom gibanja.
- Vstanite naravnost in prenesite svojo težo na desno nogo, desne prste pa močno pritisnite na tla. S kazalcem in sredincem primite levi prst na nogi in počasi dvignite levo stopalo, hkrati pa ohranite ravnotežje.
- Levo nogo dvignite čim višje, nato pa jo poravnajte. Poskusite poravnati levo nogo navzgor, dokler ni pravokotna na tla, nato pa objemajte levo tele z obema rokama. Ta vaja je uporabna za upogibanje mišic nog.
- Če želite upogniti desno nogo, ponovite isto gibanje tako, da desno nogo poravnate navzgor.
Korak 4. Iztegnite kolk
Upognite mišice kolka, da boste lahko naredili kontorcionistično držo. Naslednji gibi se običajno izvajajo za upogibanje bokov pri vadbi joge, medtem ko globoko dihamo več krogov vdiha.
- Izvedite skok tako, da stopite desno nogo naprej in levo nogo iztegnete nazaj. Poskrbite, da vaše desno koleno ne bo naprej od pete, levo stopalo pa bo naslonjeno na nogo vaše noge, da ohranite ravnotežje. Počasi nihajte s telesom naprej in nazaj, hkrati pa občutite raztezanje v desnem in levem boku. Nato položite oba dlana na notranjo stran desne noge in spustite levo koleno, tako da se golenica in zadnji del leve noge dotakneta preproge.
- Vdihnite in se spustite na preprogo čim nižje, pri tem pa poravnajte roke, upognite komolce ali počivajte na podlakti. Globoko vdihnite, medtem ko občutite raztezanje v predelu bokov. Zadržite 6-8 vdihov.
- Vrnite se v začetni položaj tako, da počivate na dlaneh in položite leve prste na preprogo. Nato stopite z levo nogo naprej, da združite podplate. To gibanje končajte v položaju upogibanja naprej.
- Enako gibanje naredite tako, da stopite z levo nogo naprej in desno nogo poravnate nazaj.
Korak 5. Povečajte prilagodljivost tako, da naredite popolne delitve
Ta drža je uporabna za upogibanje mišic nog in kolkov. Odvisno od stopnje prilagodljivosti boste morda lahko naredili le polovico razcepa ali pa se dotaknili tal. Če ne morete narediti popolnih razdelkov, si naredite navado, da vadite delitve kot del svoje raztezne rutine.
- Če želite narediti popoln razcep, podplate stopal usmerite naprej in nato stopite z levo nogo 90-120 cm nazaj. Počasi odmikajte podplate drug od drugega, dokler se dlani ne dotaknejo tal ob podplatu desne noge.
- Z dlanmi podpirajte, medtem ko še naprej drsite po podplatih, dokler se medenica ne dotakne tal. Trenutno delate popolno razcepljeno držo. Izravnajte roke in obrnite obraz naprej. Globoko vdihnite 6-8 vdihov.
- Po tem položite dlani na tla poleg medenice, da dokončate razcepljeno držo. Z dlanmi združite stopala. S pokrčenimi koleni sedite na sredino preproge in nato počasi vstanite.
- Naredite enako gibanje za drugo stran telesa z levo nogo spredaj in desno nogo zadaj.
Korak 6. Naredite Kayang
Kayang drža je zelo uporabna za krepitev hrbtnih mišic in povečanje prožnosti telesa. Kontrolist mora imeti zelo prilagodljiv hrbet. Vadba kajakaške drže je odličen način za varno opravljanje zahtevnih položajev.
- Lezite na hrbet na tleh, upognite kolena in iztegnite roke ob straneh. Če želite določiti pravilen položaj stopal, se prepričajte, da se lahko prsti dotikajo pete.
- Dlani položite na tla poleg ušes s prsti, usmerjenimi proti ramenom. Med vdihom pritisnite podplate in dlani na tla, dvignite glavo, nato pa krono postavite na tla. Vzemite si odmor, ne da bi se naslonili na glavo. Nato z močjo rok in nog za kajakaško držo dvignite telo in glavo čim višje.
- Zadržite 6-8 vdihov, hkrati pa sprostite vrat in enakomerno porazdelite svojo težo med rokami in nogami. V tem času lahko občutite raztezanje hrbtnih mišic.
- Če želite prekiniti držo Kayang, prinesite brado na prsi in telo počasi spustite na tla. Vzemite si odmor, tako da zamahnete z nogami levo in desno, nato pa znova naredite kajakaško držo. Ne silite pa se s kajakom, če hrbet ni dovolj prožen. Če je telesna kondicija še vedno močna, ponovite držo Kayang.
Korak 7. Vadite vsaj 1 uro na dan
Kontrolist se razteza vsaj 1-3 ure na dan, da ohrani prožnost. Zavežite se, da boste vadili 1 uro na dan, nato pa postopoma povečajte na 3 ure na dan. Raztezanje lahko vadite vsako jutro, popoldne in zvečer po 1 uro.
Če pozabite ali nimate časa vaditi raztezanja 1 dan, se vaša prožnost zmanjša in čas, potreben za določene položaje, je daljši
2. del 3: Ustvarjanje položajev za vadbo
Korak 1. Naredite držo škorpijona
Ta drža je osnovna drža, ki zahteva prožnost nog in hrbta. Preden naredite to držo, si razvadite noge in hrbtne mišice.
- Stojte na levi nogi in dvignite levo roko do višine ramen. Leva roka ohranja ravnovesje in vam pomaga pri osredotočanju med držo škorpijona.
- Dvignite desno nogo nazaj, medtem ko upognete desno koleno. Z desno roko primite palec desne noge, nato pa desno nogo poravnajte navzgor. Ohranite ravnotežje tako, da gledate v prste leve roke, ko poravnate desno nogo.
- Poskusite desno nogo dvigniti čim višje. Dvignite levo roko nad glavo in jo z desno roko zaprite, da držite desno nogo. Trenutno se držite kot škorpijon.
- Naredite zahtevnejšo pozo škorpijona tako, da premaknete dlani naenkrat, dokler se ne boste prijeli za golenice. Desno nogo povlecite navzgor, dokler ni ravna. Trenutno ste v popolni drži škorpijona, eni od običajnih drž.
- Naredite enako gibanje, da trenirate drugo stran telesa, tako da dvignete levo nogo navzgor.
Korak 2. Naredite držo kajaka in nato znova vstanite
Ta drža je variacija standardne kajakaške drže, ki je uporabna za upogibanje hrbtnih mišic in krepitev trebušnih mišic.
- Stojte na preprogi z nogami v širini bokov in rokami naravnost navzgor. Roke naj bodo ravne in močne, da ne spustite glave ob tla, ko spuščate telo za kajak.
- Ko gledate nazaj in spuščate roke navzdol, gledajte v prste. Ko se dlani dotikajo tal, imejte oči na dosegu roke.
- Ko ste v kajakaški drži, prenesite svojo težo na pete in dvignite dlani s tal. Poiščite središče ravnotežja, da bodo vaše roke visele, ko ste v zadnjici. Z desno roko primite desno koleno, z levo pa levo koleno, medtem ko v hrbtu čutite udobno raztezanje.
- Če želite vstati iz nebeške drže, znova položite dlani na podlogo. S trebušnimi mišicami dvignite zgornji del telesa, da se lahko počasi vrnete na noge.
Korak 3. Naredite razcepe med upogibanjem kolen
Ta drža je različica popolnega razcepa, da pokaže fleksibilnost mišic in naredi vašo držo hladnejšo.
- Naredite popoln razcep tako, da desno nogo iztegnete naprej, levo pa nazaj.
- Dvignite desno roko nad glavo in jo nato usmerite nazaj. Med vdihom počasi upognite levo koleno in z desno roko primite zadnji del leve noge. Nagnite glavo, tako da lahko podplat leve noge položite na čelo. Zadržite 1-2 vdiha in nato zaključite razcepljeno držo.
- Enako gibanje naredite tako, da levo nogo poravnate naprej, desno pa nazaj. Dvignite levo roko in jo nato usmerite nazaj, da zadržite zadnji del desne noge.
Korak 4. Vadite držo za brado
Ko je kontorcionist v akciji, je ta drža zelo težka drža in dolgo pričakovani spektakel. To držo naredite zelo počasi. Ne pozabite se najprej ogreti.
- Z vajo začnite s kajakaško držo, nato pa dlani položite med noge, dokler ne položite brade na preprogo. Poskrbite, da bodo komolci upognjeni ob ušesih in čim manj počivali na bradi.
- Pri dvigovanju rok s tal uporabite mišice prsnega koša in hrbta za podporo telesu. Če želite vaditi težjo držo, položite dlani na tla in dvignite stopala od tal. Ko se udobno držite v tej drži, poskusite upogniti kolena in se dotikati prstov do vrha glave.
- Za konec te drže pritisnite dlani na tla poleg prsnega koša. Dvignite noge navzgor in jih nato spustite na tla pred prsmi. Dvignite glavo in telo s tal, nato pa sedite nazaj ali pa kratek počitek ostanite na trebuhu.
Korak 5. Vzemite si čas za vadbo 1-3 ure na dan
Tako kot raztezanje je treba zgornje položaje izvajati čim pogosteje dosledno. Za izboljšanje prožnosti in moči bi morali trenirati 1-3 ure na dan.
Naredite vrsto gibov tako, da neprestano izvajate več položajev. Na primer, naredite kajak, stojalo, nato popoln razcep ali kajak, nato pa stojalo za brado. Uskladite vsak korak z ritmom pesmi. Čez čas lahko ustvarite svojo serijo 4-5 položajev, ki se izvajajo neprekinjeno v sinhronizaciji z glasbo
3. del od 3: Uporaba strokovnega vodnika
Korak 1. Oglejte si video vadnico na internetu
Na spletu si lahko ogledate veliko video posnetkov, da se naučite potez in kako pravilno raztezati. Poiščite videoposnetke s profesionalnimi izkrivljajočimi položaji kot vizualno referenco za sestavljanje lastnega zaporedja.
Korak 2. Pridružite se razredu
Vadite lahko pri pouku v umetniških šolah, telovadnicah in studiih joge. Poiščite trenerja, ki je kontortionist in izkušen. Poskrbite, da vas bo lahko vodil pri vadbi raztezanja in izvajanju različnih položajev na varen način in s pravilno tehniko.
Korak 3. Vadite zasebno
Če ste do neke mere trenirali in želite obvladati težje poteze, poiščite trenerja, ki dela kot kontorcionist. V ta namen poskusite dobiti reference od skupnosti, ki gosti oddajo, prek interneta ali zasebnih lekcij. Vprašajte trenerja o inštruktorju, ki vas lahko pouči zasebno.
