Ropotanje ali pokanje sklepov je lahko neprijetno, vendar ni razloga za skrb, razen če občutite bolečino ali oteklino. Če želite minimalizirati skupno ropotanje, je ključno, da ostanete aktivni. Gibanje pomaga kanalizirati mazalno tekočino v sklepih, kar lahko zmanjša ropotanje in izboljša splošno zdravje sklepov. Redno se raztezajte in telovadite ter med vsakodnevnimi aktivnostmi vadite zdravo gibanje telesa. Če občutite bolečino ali oteklino ali slišite tiho pokanje namesto glasnega prasketanja, nemudoma raztegnite ali telovadite, takoj poiščite zdravniško pomoč.
Korak
Metoda 1 od 3: Raztezanje za povečanje mobilnosti
Korak 1. Nežno raztegnite vrat za spodbujanje zdravja hrbtenice
Če vaš vrat zelo ropota, poskusite gledati naprej, nato nagnite glavo v levo in prinesite uho k rami. Držite 30 sekund, nato ponovite na drugi strani.
- Ko glavo nagnete na vsako stran, obrnjeno naprej, nato glavo obrnite v levo, kolikor vam je udobno. Držite 30 sekund, nato se počasi obrnite v desno in ponovite raztezanje na tej strani.
- Če želite dokončati raztezanje vratu, se obrnite naprej in spustite brado proti prsnemu košu, dokler ne začutite raztezanja v zadnjem delu vratu. Držite 30 sekund, nato se počasi vrnite v začetni položaj.
Korak 2. Izvedite raztezanje Y, T in W, da sprostite ramena
Stojte naravnost z nogami v širini ramen in rahlo upognjenimi koleni. Za raztezanje Y dvignite roke nad glavo, tako da bo vaše telo videti kot Y. Roke in prste iztegnite kolikor je mogoče, nato pa razteg zadržite 30 sekund, preden roke vrnete na bok.
- Nato raztegnite T tako, da poravnate roke ob straneh, tako da tvorijo T. Izravnajte roke, kolikor lahko, nato pa držite 30 sekund. Če imate, vrnite obe roki na stran telesa.
- Končajte tako, da se vrnete v položaj T, nato upognite komolce z dlanmi obrnjenimi proti glavi, tako da vaše telo tvori obliko W. Zadržite 30 sekund, nato spustite roke na boke.
- Poskusite narediti 5 sklopov raztezanja po 30 sekund za vsako držo.
Korak 3. Izvedite 5 stoječih štiriraztežajev na nogo
Stojte z nogami v širini bokov, nato levo koleno upognite nazaj, tako da se podplat skoraj dotakne zadnjice. Z levo roko primite prste leve noge in jo nežno dvignite navzgor, dokler štirikolesnik (štirikolesna mišica) ne začuti raztezanja. Držite raztezanje 30 sekund, nato ponovite na drugi nogi
Za ohranitev ravnotežja primite steno ali naslon stola. Naredite 5 sklopov raztezanja po 30 sekund na nogo
Korak 4. Poskusite raztegniti sliko 4, da razbremenite pokanje bokov
Začnite tako, da ležite na hrbtu na tleh in upognete kolena. Dvignite levo nogo in jo naslonite na desno koleno, tako da bo levi podplat obrnjen proti desni. Za desnim stegnom stisnite pest in dvignite desno nogo, dokler ne začutite raztezanja v medenici in zadnjici.
- Držite raztezanje 30 sekund, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite na drugi strani.
- Naredite 3 sklope po 4 ponovitve na nogo.
Korak 5. Izogibajte se raztezanju ali vadbi, če občutite bolečino ali oteklino
Obiščite zdravnika, če imate bolečino ali oteklino, ali slišite tiho pokanje in občutite bolečino med aktivnostjo. Pokanje ali ropotanje je običajno običajno in v večini primerov neizogibno. Boleč ali otekel sklep pa lahko signalizira poškodbo, artritis ali drugo motnjo, ki zahteva zdravniški pregled.
Glasni, neboleči praskajoči zvoki so običajno le sproščanje plina v sklepu. Tihi zvoki in bolečina lahko signalizirajo pretrganje tetive, izpah sklepa ali stresni zlom
Metoda 2 od 3: Vadba za ohranjanje zdravja sklepov
Korak 1. Poskusite vaditi 30 minut na dan, 5 dni v tednu
Poskusite skupaj trenirati 150 minut na teden. Lahka aerobika, kot so hoja, lahek tek in kolesarjenje, je zelo koristna za zdravje sklepov.
Pred začetkom nove vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če imate v preteklosti bolezni srca, kosti ali sklepov
Korak 2. Razgibajte vadbo in telesno aktivnost
Redna in raznolika vadba je dobra za sklepe, vendar ponavljajoče se gibanje lahko povzroči kronične poškodbe. Poskusite vsak dan vaditi različne dele telesa. Če se pri delu ponavljate, si vzemite odmor vsakih 15-30 minut.
Če želite spremeniti svojo rutino vadbe, poskusite dvigati uteži ob ponedeljkih, tekati ob torkih, jogirati ali se raztezati ob sredah in kolesariti ob četrtkih
Korak 3. Tecite, kolesarite in plavajte, da okrepite noge
Če kolena, boki in gležnji pogosto ropotajo, povečajte moč mišic nog, da zmanjšate obremenitev teh sklepov. V telovadnici lahko tečete, kolesarite, plavate ali uporabite odporni stroj.
Če imate v preteklosti težave s sklepi, se morate ukvarjati le s tekom in plavanjem. Da bi zmanjšali obremenitev sklepov, poskusite hoditi po ravni, oblazinjeni stezi namesto po trdi podlagi ali po klancu
Korak 4. Med odmorom pri delu naredite 10 upogibov kolena
Stojte z nogami v širini ramen in izravnajte roke pred seboj. Upognite kolena in zadnjico potisnite nazaj, da spustite telo 10-13 cm. Ko upogibate kolena, gledajte naprej, hrbet poravnajte in kolena poravnajte s kazalci vsake noge.
- Izogibajte se iztegnitvi kolen mimo prstov. Držite telo nizko 1-2 sekundi, nato se vrnite v začetni položaj; naredite skupaj 10 ponovitev.
- Upogibi kolena so odlični za premikanje telesa med odmori pri delu, ko nimate časa za hojo.
Korak 5. Vzemite tečaj joge ali taic.
Med poukom boste poskrbeli za pravilno držo, na spletu pa lahko poiščete tudi video posnetke z navodili za jogo. Poleg izboljšanja zdravja in prožnosti sklepov lahko joga in taici izboljšata ravnovesje, da ne boste zlahka padli.
Metoda 3 od 3: Vadba mehanizmov zdravega telesa
Korak 1. Sedite naravnost s podprtim hrbtom in obema nogama na tleh
Med sedenjem ne prekrižajte nog in se ne sklanjajte. Kolena upognite pod kotom 90 stopinj in jih poskusite poravnati z medenico. Sedite naravnost, vendar ohranite naravni lok hrbta, ki spominja na črko S.
- Poskusite uporabiti ledveno blazino, da podprete lok v spodnjem delu hrbta.
- Pustite nekaj prostora med robom stola in zadnjim delom kolen.
- Ohranite dobro držo ves dan, ne glede na to, ali sedite na klopi, vozite ali hodite.
Korak 2. Izogibajte se sedenju več kot 30 minut hkrati
Če delate v pisarni ali že dolgo sedite, poskusite vstati in se raztegniti vsake pol ure. Če dlje časa ostanete v istem položaju, se sklepi zaklenejo in zaškripajo.
Ko vstanete in se premikate, poskusite raztegniti vrat, ramena in upogibe kolena. Če je mogoče, se sprehodite po delovnem mestu
Korak 3. Hodite z odprtimi prsmi in poravnanimi koleni, boki in stopali
Med hojo imejte pokončno držo in se ne sklanjajte ali igrajte s telefonom. Ne dovolite, da se gležnji zavijejo ali kolena spustijo, in preprečite nagibanje medenice navzgor ali navzdol.
- Med hojo usmerite prste naprej in ko jih upognete, naj bodo kolena v skladu s prsti.
- Nepravilna drža pri hoji lahko povzroči dolgotrajne motnje sklepov. Če kolena, gležnji in boki niso poravnani, lahko slišite, kako se kite lomijo in pokajo, ko se drgnejo ob kost. Sčasoma lahko to trenje poškoduje sklepe.
Korak 4. Predmet zamislite z nogami namesto s hrbtom
Nikoli se ne sklanjajte od medenice in ne dvigujte predmetov s hrbtom. Namesto tega se obrnite naprej, pri tem pa imejte trup naravnost, upognite kolena in potisnite zadnjico nazaj, ko telo spuščate proti tlom. Približajte predmet čim bližje telesu in dvignite telo tako, da poravnate noge.
- Ko se spuščate, da dvignete predmete, imejte široke noge. Ko je dvignjeno, nogo raje poravnajte, namesto da jo drgnete.
- Med dvigovanjem vključite trebušne mišice, da ohranite stabilnost jedra.
Korak 5. Spite na boku ali na hrbtu namesto na trebuhu
Če vas med prebujanjem običajno bolijo ali pokajo sklepi, vam lahko pomaga spremeniti položaj spanja. Spanje na trebuhu bo poravnalo naravno poravnavo hrbtenice in povzročilo bolečine v hrbtu. Namesto tega spite na boku ali na hrbtu in uporabite blazine za podporo nog.
Če spite na boku, med kolena položite blazino. Če spite na hrbtu, postavite vzglavnik pod kolena
Nasveti
- Ohranjanje zdrave telesne teže lahko zmanjša obremenitev sklepov stopal. Če je potrebno, poskusite shujšati, da izboljšate zdravje sklepov stopal.
- Uravnotežena prehrana je pomembna za zdravje sklepov stopal. V svojo prehrano vključite vire kalcija in vitamina D, na primer mlečne izdelke in maščobne kisline omega-3, kot so losos, postrv, orehi in soja.
- Poskusite jemati dodatke, ki lahko zaščitijo sklepe in hrustanec, kot so glukozamin sulfat, hondroitin sulfat, hialuronska kislina in hidroliziran kolagen. Vedno se najprej posvetujte z zdravnikom.
