Mleko je pomembna pijača za zdravje. Če spijete 2-3 kozarca mleka vsak dan, lahko telesu zagotovite kalcij, fosfor, magnezij, beljakovine, vitamine A, B12, C in D. Mleko lahko zniža tudi krvni tlak in zmanjša tveganje za bolezni srca in sladkorno bolezen tipa 2. Če menite, da ne pijete dovolj mleka vsak dan, lahko preprosto spremenite prehrano, da boste lažje dobili hranila, ki jih telo potrebuje.
Korak
Metoda 1 od 3: Pijte več mleka
Korak 1. Vsak dan pijte mleko
USDA priporoča, da otroci in odrasli vsak dan popijejo 3 kozarce mleka z nizko vsebnostjo maščob ali drugih mlečnih izdelkov, da dobijo kalcij in vitamine, ki jih telo potrebuje.
- Otrokom se priporoča uživanje polnomastnega mleka do starosti 2 let, nato pa 2% mleka.
- Če vam okus mleka ni všeč, poskusite mleku dodati aromo, na primer ekstrakt vanilije, banano ali jagodni sok.
Korak 2. Toplemu napitku, kot je kava, čaj ali vroča čokolada, dodajte mleko
Mleko bo okusu pijače dodalo kremast in mehak občutek ter zmanjšalo kislost in grenkobo.
Dodajanje mleka čaju pa lahko zmanjša koristi čaja. Beljakovine v mleku bodo telesu preprečile absorpcijo flavonoidov, antioksidantov v čaju
Korak 3. Uporabite nemastno mleko v prahu v receptih, ki vsebujejo mleko
Mleko v prahu lahko uporabite tudi kot zdrav nadomestek za smetano za kavo. Mleku v prahu lahko dodate celo mleko v prahu, da obogatite vsebnost vitaminov v mleku.
Korak 4. Pripravite sladko čokoladno mleko, ki ga imajo radi otroci in odrasli
Po okusu zmešajte kakav v prahu, vanilijo, mleko in sladkor. Ta preprost recept lahko zadovolji hrepenenje po čokoladi brez dodanih kemikalij, kot je čokoladno mleko v prahu, pripravljeno za nakup
Korak 5. Bodite ustvarjalni z mlekom
V različne recepte lahko dodate mleko, da izboljšate okus hrane, pa tudi dodate vitamine in kalcij v hrano.
Korak 6. Naredite smoothie z mlekom
Mleko bo zgostilo smoothie in povečalo njegovo hranilno vrednost.
V mešalniku zmešajte led, sadje in mleko z nizko vsebnostjo maščob. Če mleko z nizko vsebnostjo maščob ni dovolj gosto za vaš smoothie, vmešajte nekaj arašidovega masla za bogatejši okus
Metoda 2 od 3: Spremenite svojo prehrano
Korak 1. Spremenite mleko, ki ga pijete
Če ste navajeni uživati polnomastno mleko, poskusite začeti s posnetim mlekom, da zmanjšate vnos kalorij in nasičenih maščob. Začnite z 2% mleka, nato 1% in na koncu le s posnetim mlekom.
Morda boste želeli porabiti ekološko mleko brez dodanih hormonov
Korak 2. Izračunajte vnos kalorij
Čeprav večina vrst mleka vsebuje kalorije, lahko svojo prehrano oblikujete tako, da upoštevate vnos kalorij iz mleka. Izogibajte se uživanju "praznih" kalorij in raje pijte mleko.
Če niste prepričani, ali uživate preveč ali premalo mleka, se pogovorite s svojim zdravnikom ali nutricionistom, da spremenite bolj uravnoteženo prehrano
Korak 3. Namesto sode pijte mleko
Velik kozarec mleka (približno 350 ml) vsebuje manj kalorij kot enaka količina sode. Poleg tega mleko vsebuje tudi vitamine, ki jih soda ne vsebuje.
Korak 4. Dajte prednost mleku
Mleko in njegovi derivati so zelo pomembni za prehrano, ki jo telo potrebuje. Morda boste morali zmanjšati porabo drugih živil, da bodo ustrezala vašemu vnosu maščob in kalorij, vendar morate vseeno dati prednost mleku zaradi njegove hranilne vrednosti.
- Kalcij ohranja zdrave zobe in kosti.
- Beljakovine so dober vir energije, lahko tudi popravljajo in razvijajo kostno maso.
- Kalij lahko pomaga uravnavati krvni tlak in je bistven za krepitev kosti in mišic.
- Fosfor pomaga krepiti kosti in zobe ter pomaga ledvicam filtrirati toksine v telesu.
- Vitamin D pomaga telesu absorbirati kalcij in fosfor.
- Vitamin B12 pomaga ohranjati zdrave rdeče krvne celice in živce.
- Vitamin A pomaga ohranjati vid in zdravo kožo, zobe in živce.
- Niacin, vrsta vitamina B, lahko pomaga ohranjati nizko raven holesterola.
Korak 5. Pridobite vsebnost mleka iz drugih virov
Če vas skrbi vnos kalorij iz mlečnih izdelkov, poskusite jesti jogurt brez maščob kot zdrav prigrizek. Jogurtu lahko dodate celo žitarice, oreške in sadje, da bo jogurt zajtrk.
Metoda 3 od 3: Pitje mleka za tiste, ki imate intoleranco za laktozo
Korak 1. Pijte mleko med obroki
Nekateri ljudje, ki imajo težave pri prebavi laktoze v mlečnih izdelkih, lahko mleko zaužijejo tako, da ga kombinirajo z drugimi živili.
2. korak Pred obroki vzemite pripravljene tablete encima laktata, da telesu pomagate pri prebavi mleka in mlečnih izdelkov
Korak 3. Kupite mleko brez laktoze
Nekateri proizvajalci mleka in mlečnih izdelkov dodajajo mlečno kislino neposredno v mleko, tako da lahko uživate v prednostih mlečnih izdelkov brez prebavnih težav.
Uživate lahko tudi navadno mandljevo mleko, kokosovo mleko in škrobno vodo
Korak 4. Če res ne morete piti mleka, poskusite druge mlečne izdelke, na primer jogurt ali sir
Čeprav je izdelek še vedno narejen iz mleka, so vsaj mlečni izdelki še vedno lažje prebavljivi.
Nasveti
- Če absolutno ne morete piti mleka ali uživati mlečnih izdelkov, jejte živila, bogata s kalcijem, kot so brokoli, fižol, okra, špinača, zelje, fižolovi kalčki in cvetača. Poleg tega tudi poraba različno živila, bogata z vitaminom D, kot so goveja jetra, losos, jajca (rumenjak vsebuje vitamin D), sardele, tuna in olje jeter trske.
- Če ne morete prebaviti mleka, lahko jeste sojino mleko, mandljevo mleko ali škrobno vodo, vendar ne pozabite kupiti mleka brez sladkorja.
-
Zdrava prehrana s pitjem mleka volja vam prinaša številne koristi za zdravje, vendar če ne telovadite, ne boste uživali v celoti. Vadba ne traja vedno dolgo ali težko. Če hodite 30 minut na dan, 4 -krat na teden, se bo vaše zdravje drastično izboljšalo.
Po vadbi poskusite popiti kozarec mleka. Kozarec mleka vsebuje najmanj 8 g beljakovin, kar je dovolj za obnovo kosti
- Mleko ne more nadomestiti hrane, ker za preživetje potrebujete hranila iz hrane. Mlečni izdelki naj bodo del zdrave prehrane, ki vključuje živila, bogata z beljakovinami, kot sta meso ali fižol, škrob, kot sta kruh ali riž, ter sveže sadje in zelenjava.
- Če nameravate kupiti ekološko mleko, ne pozabite, da je ekološko mleko dražje od običajnega mleka.
- Nekateri ljudje se bodo morda morali izogibati mleku krav, ki dobivajo rastni hormon.
-
Nekateri ljudje se lahko odločijo za nakup ekološkega mleka za podporo trajnostnim kmetijskim dejavnostim.
- Ekološko mleko je mleko krav, ki ne dobijo antibiotikov, zato krave niso imune na bakterije.
- Ekološko mleko vsebuje veliko konjugirane linolne kisline (CLA), zdrave maščobne kisline, za katero je bilo dokazano, da zmanjšuje tveganje za bolezni srca in sladkorno bolezen.
- Nosečnice bi morale uživati mleko, ker dojenčki potrebujejo kalcij v mleku. Pazite, da med nosečnostjo uživate le pasterizirano mleko.
- Če želite jesti kremasto hrano, kupite mleko z nizko vsebnostjo maščob ali nemastno, da boste lahko zadovoljili svojo željo in dobili kalcij, ne da bi zaužili maščobe.
Opozorilo
- Ne zamenjajte mleka s sladoledom. Vsebnost maščob in sladkorja v sladoledu je veliko večja kot v mleku.
- Ne pijte mleka, če ga ne morete prebaviti.
- Nikoli ne pijte nepasteriziranega mleka, še posebej, če ste noseči. Nepasterizirano mleko lahko vsebuje listerijo, vrsto škodljivih bakterij. Izogibajte se tudi siru iz nepasteriziranega mleka.
-
Ko zaužijete več mleka, porabite tudi več tekočine, zato boste morali ustrezno prilagoditi vnos tekočine. Če ste popili 10 kozarcev vode in soka, ne povečajte vnosa s 4 kozarci mleka. Zmanjšajte porabo drugih pijač v svoji prehrani, da naredite prostor, da boste lahko uživali mleko.
- Zdrave hrane, ki jo morate zaužiti, ne nadomeščajte z mlekom. Mleko ni vedno zdravo in zamenjava drugih zdravih živil z mlekom ni priporočljiva. Upoštevajte, da čeprav mleko vsebuje beljakovine, 8 g beljakovin ne zadostuje za nadomestitev vira beljakovin iz hrane. Na mlečne beljakovine glejte kot na dodatno beljakovino ali dodatno beljakovino, ki jo zaužijete poleg "potrebne" beljakovine.
- Preden poskusite spremeniti prehrano, pokličite svojega zdravnika.
