Oba spola iščeta tesne in seksi trebušne mišice. Žal je za ženske zelo težko. Na biološki ravni nekatere ženske težje gradijo mišice kot moški, druge pa oklevajo z izvajanjem vaj za izgradnjo mišic zaradi strahu, da bi postale prevelike ali mišičaste. Ne skrbite - s pametno kombinacijo prehrane in vadbe lahko ženske oblikujejo močne in lepe trebušne mišice in jedro, ne da bi bile videti kot bodybuilderji.
Korak
1. del od 3: Izvajanje trebušnih vaj
Korak 1. Začnite s trebušnjaki in/ali krči
Naredite preproste trebušnjake, ležite na tleh s pokrčenimi koleni in nogami vzporedno s tlemi. Prekrižite roke na prsih in počasi dvignite zgornji del telesa, od ramen do spodnjega dela hrbta, s tal. Sedite, za trenutek se ustavite pri najvišjem gibanju. Nato se počasi spustite nazaj in ponovite. Ne napenjajte se in ne uporabljajte hitrih gibov ter ne dvignite vratu. Pritisk naj bo na trebušne mišice, ne na vrat. Prepričajte se, da hrbet ostane raven, nikoli se ne sklanjajte, ko sedite. Če želite narediti škrtanje, ki je lažje od sedenja, preprosto dvignite ramena od tal - ne celotnega zgornjega dela telesa.
- Sedeči in krči delajo vaše osrednje trebušne mišice. Vaše trebušne mišice so na splošno precej velike, tečejo od pasu do tik pod prsmi. Za oblikovane in oblikovane mišice je zelo pomembno, da obdelate vsak del trebušnih mišic. Čeprav je pomembno, da se osredotočite na trebušne mišice, ne bodite preveč pozorni na šest paketov - neenakomerna vadba v trebuhu lahko povzroči nizko stabilnost jedra in ne uravnoteženo vadbo.
- Druga dobra osnovna vaja je deska. Ta vaja je sama po sebi odlična osnovna vaja in zelo vsestranska - z dodajanjem različnih pozi in/ali gibov osnovni deski lahko razgibate veliko mišic.
Korak 2. Izvedite dvigovanje nog
Lezite na tla z nogami naravnost in blizu skupaj. Noge naj bodo ravne, počasi dvignite noge v navpični položaj, tako da gledajo proti stropu. Počasi spustite noge na tla in ponovite. Med izvajanjem te vaje ne razširjajte nog in ne upogibajte kolen, razen če vam je težko - v tem primeru spremenite vajo tako, da kolena pripeljete do prsnega koša, namesto da bi stopala gledali proti stropu. Za dodaten izziv med izvajanjem te vaje poskusite med nogami držati medicinsko žogico ali majhne uteži!
- Dvigovanje nog deluje na spodnje trebušne mišice. Čeprav je zelo težko trenirati in "zgraditi", lahko napete spodnje trebušne mišice spremenijo šesterček v paket osem! Poleg tega imajo tako kot druge osrednje mišice spodnji rektus abdominis in poševne mišice pomembno vlogo pri stabilizaciji pasu in hrbta, kar lahko, če se ne vzdržuje, povzroči poškodbe hrbta.
- Druge trebušne vaje, kot so vzvratno krčenje in dviganje nog, prav tako ciljajo na težko dostopno območje tik nad vašim pasom, kar povzroči trdno zgornjo medenico.
Korak 3. Naredite škripanje s kolesi
Lezite v osnovni sedeči položaj s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Dlani potisnite za glavo, komolci upognjeni. Dvignite desno koleno na prsni koš. Dvignite kolena, počasi dvignite in zavrtite zgornji del telesa, z desnim kolenom se dotaknite levega komolca. Spustite zgornji del telesa nazaj in kolena, medtem ko dvignite levo koleno in se ga dotaknite z desnim komolcem. Ponovite to gibanje, izmenično kolena in komolce.
- Kolesarjenje s kolesom deluje na levo mišico, kar je "nujno" za vsako trebušno vajo. Ta mišica na vaši strani telesa ni pomembna le pri trdnosti trebuha in stabilizaciji jedra, ampak je videti napeta, ko je napeta in zgrajena. Zaradi napetih poševnih mišic bodo vaše strani videti napete in vitke, kar daje učinek hujšanja. Če se "resnično" osredotočite na poševne mišice, boste sčasoma videli zaželeno "izboklino" nad ledveno hrbtenico, ki kaže na močne poševne mišice.
- Poševni trebušnjaki in stranske deske so tudi dobre vaje za vaše poševne mišice. V nekaj minutah boste ob straneh začutili pekoč občutek!
Korak 4. Noge, stegna in hrbet obdelajte z udarci
Ena močna vaja, ki obdeluje vaše noge in stegna, hkrati pa uporablja mišice pasu, hrbta in trebuha kot drugo mišico, je udarec. Če želite izvesti udarec, začnite tako, da stojite naravnost z nogami v širini bokov. Naredite velik korak naprej z desno nogo. Upognite levo nogo in se spustite na tla, pri čemer naj bo hrbet naravnost, dokler se koleno ne upogne za 90 stopinj. Potisnite se nazaj v pokončen stoječi položaj z desno nogo, ki podpira vašo težo. To gibanje ponovite z levo nogo. To vajo izvajajte počasi in nežno - napenjanje ali odrivanje lahko poškoduje kolena ali hrbet.
- Čeprav vas verjetno najbolj zanimajo trebušni mišice, da bi dobili napete trebušne mišice, je pomembno, da bodite pozorni na "vse" svoje osrednje mišice, vključno z nogami, stegni, hrbtom in pasom. Če se osredotočite samo na trebušne mišice, boste videti "enostranski", saj boste imeli dobro oblikovan želodec, preostanek pa je predebel. Še pomembneje pa je, da je dobra vadba osrednjih mišic bistvena za dobro držo, ravnotežje, stabilizacijo hrbta in zdravje. Ne zanemarjajte nobene mišice med prsmi in koleni - obžalovali boste!
- Obstaja zelo velika izbira vaj za podporo osrednjih mišic. Naredite vse od udarcev do vaj za upogibanje kolka do dvigov nog s kroglo za stabilnost. Močno in trdno jedro je nujno, če želite imeti izklesane abs.
5. korak Ne verjemite pogostim mišično -skeletnim napačnim predstavam
Ker so napeti trebuščki tako zaželeni, vaje za trebuh pritegnejo mestne legende ali neutemeljene trditve. Ne verjemite ničesar, kar slišite, ko gre za izdelavo seksi abs - če se nekatere informacije slišijo preveč enostavno, da bi bile resnične, je verjetno. Tukaj je rešitev za dve pogosti napačni predstavi:
- Trebušne maščobe ne morete takoj "zažgati". To je razširjen mit. Ni pomembno, kako močno trenirate določen del telesa - vaja "ne" odstrani maščobe s tega dela telesa. Pravzaprav se maščoba odstrani postopoma iz celega telesa. Če želite izgubiti trebušno maščobo in pokazati mišično maso, morate izgubiti maščobo po vsem telesu.
- "Ne" bi morali delati samo trebušnih vaj. Če naredite veliko krčev, boste dobili močnejše trebušne mišice, vendar morda ne boste videli rezultatov v napetih, oblikovanih abs. Včasih mora oseba, da pridobi trebušne mišice, na dieti in narediti druge spremembe življenjskega sloga (glej spodaj), da bi jasno zgradila mišice.
2. del 3: Izgorevanje maščob s spremembami življenjskega sloga
Korak 1. V urniku si vzemite čas za vadbo
Pri kateri koli vadbi je najboljši način, da opazite povečanje trebušnih mišic, "ostati vztrajen". Vaje so najuspešnejše, če se v daljšem časovnem obdobju dosledno ponavljajo. Če ste pripravljeni delati za napete trebušne mišice, ki si jih zaslužite, in še niste določili rutine vadbe, poskusite vsak dan vzeti vsaj eno uro za vadbo. Vadite zdravo mešanico treningov moči in kardio vadbe-dobro pravilo za začetnike je, da se izmenično ukvarjate s krepitvijo moči in kardio vadbami.
Tudi če želite samo napeti želodec in vas ne zanima razgibavanje celega telesa, bi morala biti vaša vadba raznolika in uravnotežena. Uravnotežena rutina ne bo le izboljšala vašega videza in splošne postave, ampak bo izboljšala tudi vaše trebušne mišice. Jedro se uporablja za podporo v skoraj vseh športih z močjo, zato bolj ko boste raznoliki, boljše bodo vaše jedro in trebušni mišice
Korak 2. Poiščite možnosti za kurjenje maščob
Na žalost vadba ni vedno dovolj, da dobite osupljiv par trebušnih mišic. Zaradi intenzivnih vaj za trebuh in jedro lahko dobite močne trebušne mišice, če pa so vaše mišice pokrite s trebušno maščobo, ne boste dobili želenih vizualnih rezultatov. Za kurjenje maščob boste morda morali spremeniti življenjski slog, da boste imeli "kalorični primanjkljaj" - torej porabite več kalorij, kot jih vnesete.
Za začetek si prizadevajte spremeniti svojo dnevno rutino, tako da boste čez dan porabili več kalorij. Če se na primer vozite v šolo ali službo, poskusite kolesariti ali teči. Če večino prostega časa preživite ob gledanju televizije, se poskusite pridružiti ljubiteljski športni ekipi ali teči. Dolgoročno lahko te majhne spremembe odstranijo telesno maščobo, zaradi česar so vaše trebušne mišice bolj oblikovane
Korak 3. Izrežite kalorije
Eden od zanesljivih načinov je zmanjšanje vnosa hrane. Razpravlja se o tem, kako pogosto in koliko bi morali jesti za optimalno hujšanje - najpomembnejše, kar si morate zapomniti pri izgubi teže, je, da porabite manj kalorij iz hrane, ki jo zaužijete v enem dnevu. Izračunajte svojo osnovno stopnjo presnove in nato izračunajte kalorije iz hrane, ki jo jeste v enem dnevu. To številko nastavite za nekaj sto kalorij, nižjo od vaše dnevne porabe kalorij, in shujšali boste!
Poskrbite, da bo vsaka prehrana realna, modra in varna. Ne stradajte in ne zanemarjajte prehrane, sicer bi lahko ogrozili svoje zdravje
Korak 4. Spremenite vrsto hrane, ki jo jeste
Kar zadeva dieto, ni najpomembnejše, koliko pojeste - pomembno je tudi "kaj" jeste. Poskusite se izogniti "predelani" hrani v svoji prehrani - praviloma, če ne veste takoj, iz katere rastline ali živali je živilo sestavljeno, se to šteje kot "predelano" živilo. Poleg tega se poskušajte izogibati hrani z visoko vsebnostjo maščob in sladkorja. Namesto tega dopolnite svojo prehrano z zelenjavo (zlasti zelenjavo, bogato s hranili, kot sta zelje in špinača), polnozrnate ogljikove hidrate, puste beljakovine (jogurt, piščančja prsa, beljake, nekatere ribe, na primer) in zdrave maščobe v omejenih količinah (npr. oljčno olje)., avokado in oreški).
Pijte čim več vode. Je zelo osvežujoč, nima kalorij in pomaga pri hujšanju
Korak 5. Naredite kardio
Kardio ali aerobna vadba sta dober način za kurjenje maščob. Intenzivne kardio vaje, kot so tek, plavanje in kolesarjenje, porabijo veliko kalorij. Če želite porabiti maščobe, razmislite o tem, da vsak teden posvetite kardio vadbi. To je dober način za povečanje razmerja med številom vnesenih kalorij in številom kalorij, ki jih porabite vsak dan. Vendar upoštevajte - če povečate količino hrane, ki jo zaužijete zaradi nove kardio rutine, morda ne boste porabili maščobe.
Kot pri večini vrst vadbe se zmerno držite nove kardio rutine. Ne pretiravajte-če ves čas posvetite kardio vadbi in ne delate vaj za krepitev moči, se zdravo prehranjujete in počivate, se lahko na koncu izčrpate in dobite razočarane rezultate
3. del 3: Izvajanje osnovnega krča
Korak 1. Lezite
Za udobje uporabite penasto podlogo ali preprogo. Noge postavite na nizko mizo ali pod kotom najmanj 90 stopinj.
Korak 2. Roke prekrižajte na prsih
Med škripanjem boste morda videli nekatere ljudi, ki si zavijejo prste za glavo - če to storite, lahko napnete vratne mišice. S prekrižanjem rok na prsih odpravite možnost bolečine v vratu.
Korak 3. Zategnite trebušne mišice in upognite zgornji del telesa, začenši z glavo
S trebušnimi mišicami počasi dvignite zgornji del telesa (s sproščenim vratom) čim dlje, ne da bi spodnji del hrbta dvignili s tal. Nikoli ne uporabljajte hitrih gibov - lahko poškodujete hrbet.
Korak 4. Držite ta položaj "crunch" nekaj sekund
Nežno in počasi začnite spuščati zgornji del telesa.
Korak 5. Ponovite
Vsakič, ko dosežete vrh hrusta, zadržite ta položaj sekundo ali dve, nato se počasi spustite navzdol in ponovite. Če kadar koli začutite bolečino v križu, ustavite.
Korak 6. To vajo ponovite 20 -krat
Po 20 ponovitvah naredite kratek odmor (manj kot 1 minuto), nato naredite še 20 sklopov. Naredite 2-4 sklope ali pa to storite, dokler ne začutite "pekočega občutka"-rahle bolečine v trebušnih mišicah, ki kaže, da so trebušne mišice trenirane.
Nasveti
- Naredite teh 20 vaj vsak dan, ko pa se okrepite, jih naredite 3-4 krat na teden.
- Ne pozabite, da je treba vse te vaje izvajati zelo počasi. Večina žensk meni, da hitrejše škrtanje pomeni, da se bolj gibljejo in porabijo več kalorij ter so bolj zdrave. To je narobe. Najboljše rezultate pri vajah za trebuh boste dosegli, če to počnete počasi - mišice v srednjem delu trebuha in trebuha bodo resno delovale!
- Vsak dan popijte vsaj 8 kozarcev vode.
- Morate imeti dobro prehrano, sicer ne bo delovalo. Izogibajte se vsem prigrizkom, sladki hrani in pijači ter vso predelani hrani.
- Izogibajte se konzervirani hrani.
