Ali imate pogosto težave s spanjem ponoči? Ali pa se vaše telo počuti utrujeno in otrplo, ko se zjutraj zbudite? Človeško telo ponoči potrebuje kakovosten spanec, da zjutraj optimalno deluje. Poleg tega kakovost spanja močno vpliva tudi na telesno in čustveno zdravje osebe. Če ste eden tistih, ki imajo težave ponoči, ne skrbite. Če ustvarite pravo spalno okolje, izberete pravilen položaj za spanje in uresničite pozitivne navade pred spanjem, lahko preprosto zaspite!
Korak
1. del od 3: Ustvarjanje pravega spalnega okolja
Korak 1. Izberite pravo žimnico
Nekateri ljudje bolje spijo na zelo mehki vzmetnici, drugi pa ravno nasprotno. Izberite vrsto vzmetnice, ki vam najbolj ustreza. Vzmetnica, ki jo izberete, mora biti sposobna dobro podpirati vaše telo, pri tem pa trdno spati.
- Če se zjutraj zbudite, je vaše telo boleče ali otrdelo, obstaja velika verjetnost, da ste izbrali napačno vrsto žimnice.
- Poiščite vzmetnico, ki podpira hrbet in vrat.
- Dopolnite svojo žimnico z udobnimi rjuhami, prevlekami za vzglavnike in vzglavniki. Debelino rjuh, prevlek za blazine in podstavkov prilagodite glede na vreme v tistem času.
- Večina žimnic lahko traja 8 let. Če je vaša žimnica stara in se začne počutiti neprijetno, jo takoj zamenjajte.
- Če se vaša vzmetnica počuti neprijetno in je ni mogoče zamenjati, izberite vsaj pravo vrsto vzglavnika.
Korak 2. Izberite pravo in udobno blazino, ki jo boste uporabljali, naj bo mehke ali trdne teksture
Lahko tudi spite z več blazinami, vendar pazite, da položaj vzglavnika ne bo previsok, da lahko povzroči bolečine v vratu ali hrbtu. Ne glede na to, v kakšnem položaju spite, poskrbite, da bo vzglavnik (ali blazine), ki ga uporabljate, poravnan z glavo in rameni (podobno kot stoje).
Korak 3. Poskrbite, da bodo vaši rjuhe, prevleke za vzglavnike, podstavki in odeje čisti
Čista posteljnina vam bo olajšala boljši spanec. Zato redno perite različne posteljnine ali če so zelo umazane.
- Če je na voljo, upoštevajte priporočena navodila za pranje posteljnine.
- Namesto tega operite rjuhe v topli vodi.
- Prah na žimnici lahko očistite s sodo bikarbono, dan kasneje pa jo posesate. Ta metoda lahko zmanjša vlažnost žimnice.
- Blazine lahko operete ali posušite pri visoki temperaturi, da ubijete vse bolhe, ki se lahko primejo.
Korak 4. Poskrbite za posteljo
Oblecite rjuhe, prevleke za blazine, podloge in odložite čisto odejo, nato pa se prepričajte, da je vse lepo urejeno. Poleg tega poskrbite, da bo tudi vaša spalnica čista in urejena. Dejstva kažejo, da lahko čista in čista spalnica uporabnike bolj spi (morda zaradi psiholoških učinkov, ki jih povzroča).
Korak 5. Nastavite pravilno sobno temperaturo
Naravna temperatura vašega telesa se ves dan spreminja in če ste zaspani, se bo znatno znižala. Nizka sobna temperatura (okoli 18 ° C) je najboljša za to, da boste trdno in udobno spali; predvsem zato, ker ustreza naravnim temperaturnim nihanjem vašega telesa.
Izkoristite prisotnost termostata, ventilatorja ali okna za hlajenje ali ogrevanje temperature zraka v vaši sobi
Korak 6. Izberite udobna oblačila za spanje
Ohlapna oblačila, ki so v deževnem obdobju topla in poleti hladna, so najboljša izbira. Če vam je vroče, slecite oblačila ali rjuhe. Po drugi strani pa, če vam je hladno, dodajte še eno plast oblačil ali rjuhe.
Korak 7. Zmanjšajte motnje in zunanje hrup med spanjem
Nekateri se le naspijo v mirnem okolju brez motenj.
- Izklopite ali zmanjšajte glasnost televizije, radia in drugih elektronskih naprav.
- Tesno zaprite okna spalnice, če vas lahko moti zunanji hrup.
- Nekaterim ljudem lahko pomagajo bolje spati z uporabo pripomočkov, kot so čepki za ušesa ali poslušanje zvoka ventilatorja.
2. del 3: Izbira pravega spalnega položaja
Korak 1. Lezite na bok
Če imate pogosto težave s spanjem, vam lahko pomaga spremeniti položaj spanja. Obstajajo tri različice najpogostejših položajev spanja, in sicer ležeči, bočni in nagnjeni. Spanje na boku je najbolj priporočljivo, če se želite dobro naspati.
- Ko spite na boku, rahlo upognite kolena proti prsnemu košu (podobno kot »položaj ploda« v trebuhu).
- Če imate bolečine v hrbtu, poskusite postaviti blazino med kolena. Ta metoda lahko zmanjša pritisk na vaš pas in spodnji del hrbta, tako da lahko potem udobneje spite.
Korak 2. Lezite na hrbet
Vendar bodite previdni, spanje na hrbtu lahko poveča tveganje za bolečine v spodnjem delu hrbta. Poleg tega lahko spanje na hrbtu povzroči tudi apnejo v spanju (prekinitev dihanja zaradi zožitve stene grla med spanjem).
Če želite spati na hrbtu, poskusite pod gube kolena položiti zavihano brisačo ali blazino, da ohranite normalno konturo hrbtenice
Korak 3. Lezite na trebuh
Nekateri menijo, da je ta položaj za njih najbolj udoben. Vendar bodite previdni, pri spanju na trebuhu lahko zaboli hrbet ali vrat. Spanje na trebuhu vas tudi spodbuja k nenehnemu menjavanju položaja, ker se počutite nelagodno.
- Če želite spati na trebuhu, ne uporabljajte blazin in ne izberite mehkih blazin, da zmanjšate tveganje za bolečine v vratu.
- Če imate motnje spanja, na katere morate biti pozorni, se izogibajte spanju na trebuhu.
3. del od 3: Izvajanje pozitivne rutine pred spanjem
Korak 1. Izogibajte se uporabi stimulansov in depresivov
Če se želite dobro naspati, ne uživajte kave ali izdelkov, ki vsebujejo kofein, nikotin ali vsebujejo druge stimulanse. Učinki lahko trajajo več ur v vašem sistemu, zato se boste potem težko naspali. Druge vrste depresivnih zdravil, kot je alkohol, čeprav lahko povzročijo, da se počutite zaspane, lahko kasneje dejansko vplivajo na kakovost vašega spanca.
2. korak Pred spanjem se izogibajte uživanju pretežke hrane
Živila in pijače, ki jih uživate (in ko jih uživate), lahko močno vplivajo na kakovost vašega spanca. Uživanje težkega obroka tik pred spanjem lahko ovira vaš prebavni proces. Zato morate jesti 2-3 ure pred spanjem, čim prej, tem bolje.
Lahek in zdrav prigrizek je pravi prigrizek pred spanjem
Korak 3. Izkoristite naravno svetlobo
Vaše telo se bo naravno odzvalo na svetlobne razmere okoli vas in temu ustrezno prilagodilo vaš spanec. To pomeni, da vam lahko čim več izpostavljanja soncu zjutraj in podnevi ter znatno zmanjšanje količine svetlobe ponoči pomaga bolje spati.
- Ko zjutraj ali popoldne močno sije sonce, nosite sončna očala, da boste lažje zaspali.
- Navadite se, da pred spanjem ne uporabljate računalnika, tabličnega računalnika, mobilnega telefona ali gledate televizije. Svetloba z računalniškega zaslona, tabličnega računalnika, televizije ali mobilnega telefona (znana kot modra svetloba) lahko moti telesno voljo do spanja. Več študij je tudi pokazalo, da imajo spletne interakcije z drugimi ljudmi podoben učinek.
Korak 4. Izogibajte se telovadbi pred spanjem zvečer
Redna vadba je učinkovita pri izboljšanju kakovosti vašega zdravja in spanja ponoči. Vendar je treba razumeti, da lahko vadba stimulira živce, da ostanejo aktivni. Zato se prepričajte, da ne telovadite tik pred spanjem, da boste potem lahko trdneje spali. Najboljši čas za vadbo je 2-3 ure pred spanjem. Vendar ne pozabite, da ta metoda velja za težke vrste športa. Pravzaprav lahko rahlo raztezanje dejansko pomaga bolje spati, če ga opravite tik pred spanjem.
Korak 5. Omejite čas zadremanja
Če se počutite preveč utrujeni, je dremanje prava izbira. Pazite le, da ne spite predolgo (več kot pol ure) ali pa spite v času, ki je blizu spanja (na primer, šele spat ob 17. uri). Če to storite, se boji, da boste ponoči vse težje zaspali.
Za najboljše rezultate se izogibajte dremanju po 15. uri, če želite dobro spati
Korak 6. Držite se urnika spanja
Če ste navajeni hoditi v posteljo in se hkrati prebujati, se bo kakovost spanja samodejno izboljšala. Konec tedna bodite previdni. Tudi če želite iti spat ali se zbuditi pozneje, poskrbite, da boste spali in se zbudili najkasneje 1-2 uri po običajnem času. Izboljšanje urnika spanja zahteva vztrajnost in dolg proces. Če pa vam to uspe, bo vaš spanec potem zagotovo boljši.
Korak 7. Vzpostavite pozitivno rutino pred spanjem
Pripravite svoje telo in um na spanje tako, da vsako noč počnete isto rutino. Naredite vse, kar vas pomirja: preberite knjigo, se toplo se kopajte, poslušajte sproščujočo glasbo itd.
- Vaša spalna rutina bi lahko vključevala toplo kopel, branje knjige, poslušanje pomirjujoče glasbe ali druge dejavnosti, ki vas pomirjajo.
- Mnogi ljudje ugotovijo, da jih lahko pitje tople vode ali čaja pred spanjem naredi bolj umirjene in zaspane (izogibajte se čajem ali drugim pijačam, ki vsebujejo veliko kofeina). Čaj iz kamilice je prava izbira, saj ima pomirjujoč učinek.
- Meditacijske in/ali dihalne vaje so znane tudi kot samo pomirjujoče tehnike. Preprosta dihalna vaja, ki jo je vredno poskusiti: vdihnite za 3-4, zadržite za trenutek, nato izdihnite za 6-8. Če nekajkrat ponovite postopek, se lahko res pomirite in potem spite bolje.
Korak 8. Vstanite, če tudi vi ne zaspite
Če po 15 minutah še niste zaspali, naredite nekaj drugega. Nadaljujte z aktivnostmi, dokler se ne počutite utrujeni in zaspani. Bivanje v postelji in nenehno spreminjanje položaja, ko niste zaspani ali razmišljate o nečem, vas ne bodo zaspali.
Zaposleni imajo običajno vedno "seznam opravkov", zaradi katerega težko spijo pravočasno. Če ste eden izmed njih, postavite majhen zvezek ob vzglavnik. Zapišite vse mučne misli ali ustvarjalne ideje, ki se nenadoma pojavijo, da vam ne bo treba skrbeti, da bi jih pozabili, in se lahko hitreje spočijete
Korak 9. Poiščite pomoč, če imate vedno težave s spanjem
Če ste poskusili vse, vendar imate še vedno težave s spanjem, ste vedno utrujeni ali imate druge motnje spanja, se poskusite posvetovati z zdravnikom. Če opazite naslednje simptome, je to znak, da morate poiskati tudi strokovno pomoč:
- Vedno smrčanje ali smrčanje preglasno
- Še vedno sem utrujen, čeprav sem spal 8 ur
- Imate vneto grlo, pogosto kašljate ali čutite pekoč občutek v prsih le ponoči
