Nočne more so lahko neprijetna izkušnja. Čeprav lahko zmanjšate možnosti, da se pojavijo, so trenutki, ko nočne more postanejo nekaj, česar ne morete preprečiti. Tukaj je nekaj tehnik, ki jih lahko uporabite za boljše spopadanje z nočnimi morami.
Korak
Metoda 1 od 3: Pomirite se
Korak 1. Hitro se umiri
Ko se zbudite iz nočne more, ste lahko v stanju panike. Če želite prenehati s paniko in se umiriti, sledite tem korakom:
- Sedite takoj po prebujanju iz nočne more.
- Sedite na strani postelje z nogami, ki se dotikajo tal.
- Osredotočite se na okolje. Začnite z imenovanjem predmetov v sobi.
- Mirno se pomirite. Povejte si, da ste na varnem in popolnoma budni.
- Poskusite iti nazaj spat. Če po petnajstih minutah ne morete spati, naredite nekaj sproščujočega, dokler se ne počutite utrujeni.
Korak 2. Umirite svoje čute
Tudi če lahko pomirite svoj um, je treba umiriti tudi čute in telo. Pomirite vsa čutila z naslednjimi koraki:
- Degustator. Poskusite jesti nekaj močnega, na primer meto. Izogibajte se sladkorju, ker lahko vpliva na vas med spanjem.
- Dotaknite se. Dotaknite se nečesa grobega ali hladnega, na primer kocke ledu.
- vonj. Ob posteljo postavite nekaj, kar močno in udobno diši, na primer kavo ali klinčke.
- Zaslišanje. Izberite pomirjujoč zvok ali poslušajte mehko pesem.
Korak 3. Naučite se mirno dihati
Mirno dihanje lahko pomaga zmanjšati hitrost srčnega utripa in zmanjšati paniko ali stres, ki ga povzročajo nočne more. Hitrost okrevanja po nočnih morah lahko povečate tako:
- Vdihnite skozi nos z zaprtimi usti in zadržite pet sekund.
- Počasi izdihnite. Med izdihom pomislite na besede, ki se nanašajo na "sprostitev" ali "umirjenost".
- Držite pet sekund, nato ponovite prvi korak.
- Vadite ta način dihanja ves dan, pred spanjem in po nočnih morah.
Korak 4. Poskusite ne razmišljati preveč o nočni mori
Poskusite ne razmišljati o tem, kaj ste doživeli, ko ste se zbudili. Sedenje na postelji in razmišljanje o sanjah bo samo povečalo tesnobo in otežilo spanje ter povečalo verjetnost drugih nočnih mor.
- Počakajte do jutra, da analizirate in preučite svojo nočno moro.
- Vstani iz postelje in se čim prej umiri. Poskusite si skodelico čaja in prebrati pomirjujočo knjigo v manj svetlobi.
- Prepričajte se, da ste na varnem, poskrbite, da bodo vrata in okna hiše zaklenjena.
- Spomnite se, da je vaše more konec in da so sanje le sanje.
Metoda 2 od 3: Odkrivanje vzroka za nočne more
Korak 1. Zapišite morebitne nočne more
Čez dan zapišite svoje izkušnje v dnevnik. Zapisovanje podrobnosti, tem, slik in dialoga v vaših nočnih morah vam bo pomagalo analizirati in poiskati njihov vir v resničnem svetu.
- Pri sestavljanju dnevnika nočne more zberite čim več podrobnosti.
- Poiščite stvari, ki so povezane v resničnem svetu. Na primer, ko sanjate o tem, da vas nekdo kriči ali boli, je možno, da so sanje povezane s sovražnim delovnim okoljem.
- Zapišite občutke, tudi če ne veste, "zakaj" se pojavijo v sanjah. Pomembno je, da upoštevate sanje, zaradi katerih se počutite izgubljene.
Korak 2. Pogovorite se z zaupanja vredno družino ali prijatelji
Povejte ljudem, ki jim zaupate, svojo nočno moro. Podpora prijateljev in družine vam lahko pomaga zmanjšati možnosti za nočne more.
- Pogovor z drugimi o nočnih morah vam lahko pomaga, da se spomnite podrobnosti in stvari, ki so povezane z resničnim svetom.
- Govorite samo z ljudmi, ki jim zaupate in se pogovarjajo o nočnih morah.
Korak 3. Poiščite vzrok svoje nočne more
Nočne more lahko povzročijo različne dejavnosti in ustavitev ali sprememba teh dejavnosti lahko odpravi vzrok za nočne more. Razmislite, kaj počnete vsak dan, in poiščite stvari, ki lahko povzročijo nočne more s spodnjega seznama:
- Močan stres v življenju. Vsak vir stresa v vašem življenju se lahko prenese v sanje in povzroči nočne more. Naredite seznam svojih dnevnih aktivnosti in zapišite, katere dejavnosti imajo največ stresa. Poskusite zmanjšati stres, ki ga povzročajo te dejavnosti, in preverite, ali lahko to, kar delate, zmanjša pojav nočnih mor.
- Travmatični dogodki ali PTSP. Če vas je dogodek travmatiziral, je možno, da je vaš dogodek povzročil vaše nočne more. Na splošno bodo nočne more, ki jih povzroči travma, del travme, ki ste jo doživeli, in se pogosto ponavljajo.
- Prekinitev ali začetek uporabe novih zdravil. Pogovorite se s svojim zdravnikom o zdravilih na recept, ki ste jih morda prejeli ali ste jih prosili, naj prenehajo uporabljati, in vprašajte, ali lahko povzročijo neželene učinke, kot so nočne more ali ne.
- Zloraba alkohola in drog. Alkohol in droge lahko motijo mehanizme in vzorce spanja, kar povzroči nočne more. Preverite, kako pogosto uživate te snovi in njihovo možno vključitev v vaše nočne more. Pogovorite se s svojim zdravnikom za pomoč pri prenehanju zlorabe substanc.
Korak 4. Pojdite k zdravniku
Če se nočne more pojavljajo več kot enkrat na teden ali motijo zdrave vzorce spanja, se naročite na zdravnika. Preden greste k zdravniku, se pripravite na odgovor in opravite spodnja vprašanja in postopke:
- Kdaj in kako pogosto se vam pojavijo nočne more?
- Kako kakovostna je vaša spanja? Ali se pogosto nenadoma zbudite in imate težave z zaspanjem?
- Ali nočne more, ki jih doživite, povzročajo visoko stopnjo strahu in tesnobe?
- Se v zadnjem času počutite slabo ali ste pod velikim stresom?
- Katera zdravila jemljete? Ali jemljete droge ali alkohol? Če da, kako pogosto in za koliko? Ali uporabljate zdravila ali alternativne terapije?
- Morda boste morali opraviti fizične in nevrološke/psihološke teste.
Korak 5. Poskusite umetniško pristopiti k svojim moram
Ta metoda morda ni najboljša za ljudi s hudimi travmami, kot je PTSP, če jih ne spremlja strokovnjak. Za večino ljudi jim lahko raziskovanje sanj z izraznimi umetnostmi pomaga raziskovati, razumeti in jih usmerjati, dokler se ne osvobodijo svojih travm. Dejavnosti, ki jih je mogoče izvesti, vključujejo:
- Izrazne umetnosti: slikanje, skiciranje, kiparstvo
- Glasba: Komponiranje, glasba
- Odrske umetnosti: film, ples, gledališče
- Ustvarjalno pisanje: poezija, kratke zgodbe, romani, blogi.
Metoda 3 od 3: Uporaba slikovne vaje
Korak 1. Razumejte slikovno terapijo vaje
Če so vaše nočne more posledica travme ali ponavljajočih se nočnih mor, poskusite uporabiti slikovno vadbeno terapijo. Slikovna vadbena terapija se je izkazala za učinkovito pri zmanjševanju pogostosti nočnih mor.
- Slikovna vadbena terapija je proces, ki vključuje aktivno prepisovanje nočnih mor.
- Ta terapija se je izkazala za učinkovito in je tudi preprosta tehnika.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom ali terapevtom, da ugotovite, katera vadbena terapija posnetkov je najboljša za vas.
Korak 2. Zapišite nočno moro, ki ste jo imeli
Spomnite se svoje nočne more, ko ste bili budni, in jo zapišite kot zgodbo. Poskusite čim bolje zapisati pripovedno in podrobno plat sanj.
- Ne bojte se spominjati slabih sanj. Ko se spomnite, imejte v mislih svoj končni cilj.
- Čim bolj iskreno in natančno zapišite svoje sanje.
Korak 3. Naredite spremembe
Prevzemite odgovornost in prepišite del nočne more, ki ga želite. Negativne vidike svojih nočnih mor spremenite v pozitivne. Z obnovo nočne more boste odpravili glavni duševni vzrok sanj. Poskusite spremeniti spodnje stvari:
- Spremenite konec v pozitiven
- Spremenite splošno temo
- Spreminjanje kraja, kjer se zgodba odvija v sanjah
- Spremenite vse podrobnosti, ki jih želite
Korak 4. Zamislite si nov scenarij v mislih
Predstavljajte si nočno moro aktivno, medtem ko ste še budni, seveda z dodatkom scenarija, ki ste ga naredili. Vaja sanj vam bo pomagala zamenjati slabe sanje v novo, pozitivno pripoved.
- To terapijo izvajajte vsaj enkrat na dan nekaj minut.
- Večkratna terapija lahko poveča njeno učinkovitost.
Nasveti
- Ne živiš sam. Nočne more so običajne in jih doživi 80-90% ljudi v življenju.
- V večini primerov vam bo svetovalec ali psiholog pomagal pri soočanju z nočnimi morami.
- Poskusite se spomniti, kaj ste slišali v sanjah. Zvok bi lahko prihajal iz nečesa v vaši hiši.
- Čeprav se zdi otročje, lahko namestitev majhne nočne lučke v bližini postelje poveča udobje.
- Nočne more niso slab znak, ni se vam treba bati, da se bo ljudem, ki jih srečate, kaj zgodilo.
- Nočne more niso resničnost. Če potrebujete zagotovilo, se pogovorite z zaupanja vrednim prijateljem, staršem ali sorodnikom in se iz sanj pošalite.
Opozorilo
- Nočne more lahko motijo spanec ali zdrav počitek. Pojdite k zdravniku, če traja predolgo.
- Če imate nočne more več kot enkrat na teden, se pogovorite s svojim zdravnikom.
