Naravno je, da se občasno počutimo malo nemirni, čeprav so napadi panike lahko zelo strašljiva in depresivna izkušnja. Na srečo lahko med napadom panike naredite nekaj preprostih korakov, da se pomirite in obvladate simptome. Takoj, ko začutite, da prihaja napad panike, se ustavite, da uporabite tehnike ozemljitve, da se pomirite in globoko vdihnete. Da bi preprečili prihodnje napade panike, poiščite vzrok svoje tesnobe. Če imate težave z obvladovanjem tesnobe sami, se za pomoč obrnite na svojega zdravnika ali terapevta.
Korak
Metoda 1 od 4: Pomirite se v trenutku
Korak 1. Naredite ozemljitveno vajo, da ponovno usmerite svojo pozornost
Ozemljitev je hitra in preprosta metoda, da se odvrnete od tesnobe in se osredotočite na to, kar vas trenutno obdaja. Takoj, ko začutite simptome napada panike, se ustavite in se osredotočite na to, česar se dotikate, vidite, vonjate, slišite ali celo čutite v sedanjem trenutku.
- Poiščite majhen predmet za držanje, na primer ključ ali stresno kroglo, in ga v roki obračajte naprej in nazaj. Pazljivo opazujte težo in občutite prste.
- Če pijete hladno pijačo, jo počasi srkajte. Osredotočite se na okus posode v roki in na občutek, kako pijača teče v ustih, ko pogoltnete.
- Lahko se tudi tiho pregledate, na primer tako, da vprašate, kdo ste in kaj počnete tukaj. Na primer, recite: "Jaz sem Budi. Stara sem 30 let in sedim na kavču v dnevni sobi. Pravkar sem prišel domov iz službe."
Korak 2. Globoko vdihnite, da se sprostite
Če imate napad panike, boste morda začeli hiperventilirati. Tudi če tega ne doživite, lahko globoko dihanje pomaga zmanjšati stres in da možganom kisik, da se lahko znova osredotoči. Ko začutite, da prihaja napad panike, ustavite in upočasnite dih. Počasi in enakomerno vdihnite skozi nos, nato izdihnite skozi usta.
- Če lahko, lezite ali sedite naravnost z eno roko na trebuhu, drugo pa na prsih. Ob počasnem vdihu začutite, kako se vaš želodec širi, nato pa s trebušnimi (trebušnimi) mišicami počasi izdihnite dih.
- Med vdihom in izdihom lahko štejete do 5.
Korak 3. Osredotočite se na svoje trenutne misli in občutke
Med napadom panike se vam lahko zmešajo misli. Začutili boste toliko občutkov hkrati, da se pet čutov preobremeni. Če nehate razmišljati o tem, kaj se dogaja v vašem telesu in umu, vam lahko pomaga, da bolj občutite nadzor nad temi občutki. Sedite mirno in poskusite razložiti svoje občutke in misli, ne da bi jih ocenili kot "dobre" ali "slabe".
- Morda boste na primer opazili: »Moje srce bije zelo hitro. Moje roke so polne znoja. Počutim se, kot da bom kmalu omedlel."
- Spomnite se, da te simptome povzroča tesnoba. Ne govorite si, da morate "obvladati" te simptome, saj lahko to poslabša paniko. Namesto tega si povejte, da so ti simptomi začasni in bodo izginili sami.
Nasvet:
Če je mogoče, se ne premikajte od tam, kjer ste, ko razmišljate o svojih občutkih. Sčasoma to pomaga možganom spoznati, da je situacija dejansko neškodljiva. Poskus pobega iz te situacije lahko okrepi povezavo med paniko in sorodnimi situacijami v možganih.
Korak 4. Vadite postopno sprostitev mišic
Ta proces poteka tako, da telo počasi sledimo ter napenjamo in sproščamo vsako mišično skupino. Ta tehnika ima dve prednosti: prisili vas, da se osredotočite na kaj drugega kot na strah, in sprosti mišice. Začnite z mišicami na obrazu, nato se spustite navzdol, dokler ne sprostite vseh mišic v telesu.
- Vsako mišično skupino napnite 5-10 sekund, nato spustite. Na isti mišični skupini lahko isto storite večkrat, vendar je običajno dovolj enkrat.
- Glavne mišične skupine, ki jih je mogoče napeti in sprostiti, vključujejo čeljust, usta (z namrščenim izrazom, nato pa nazaj v normalen izraz), roke, roke, trebuh, zadnjico, stegna, teleta in noge.
Metoda 2 od 4: Obvladovanje tesnobe
Korak 1. Potrdite tesnobo
Tudi če želite zmanjšati svojo tesnobo, je ne poskušajte prezreti. Zatiranje ali ignoriranje čustev jih lahko okrepi in olajša sprožanje strahu. Priznajte, da ste prestrašeni in da v teh občutkih ni nič "narobe" ali "slabo".
Te tesnobne občutke lahko zapišete ali se o njih pogovorite s prijateljem
Korak 2. Poskusite zavrniti in nadomestiti nerealne misli
Trik, ustavite moteče misli in ga nadomestite z nečim bolj mirnim ali srečnim. Ta korak vam lahko pomaga preprečiti ummiranje, ki je ponavljajoč se cikel, v katerem ne morete prenehati obsedeti nad nečim. Zastavite si lahko tudi nekaj vprašanj. Je stvar, ki se je bojite, resnična in nevarna? Zavedajte se, da doživljate strah, vendar niste v nevarnosti. Če se zavedate, da niste v nevarnosti, se boste počutili bolj sproščeno.
- Na primer, lahko se počutite zaskrbljeni zaradi vstopa na letalo in se bojite, da boste imeli nesrečo. Osredotočite se na to, da si rečete »stop«, bodisi naglas ali v srcu. Nato te skrbi nadomestite z bolj mirnimi in pozitivnimi mislimi, na primer o tem, da greste ven s svojimi najboljšimi prijatelji in kako lepo bi bilo, če bi bili skupaj z njimi.
- Skrb lahko zamenjate tudi z nečim bolj realnim, na primer: "Verjetnost, da bo letalo strmoglavilo, je zelo majhna. Letenje z letalom je eden najvarnejših načinov prevoza."
- Da bi bila učinkovita, je treba to tehniko večkrat ponoviti, zato bodite potrpežljivi in se imejte radi.
Ne pozabi:
Ta tehnika med napadom panike ne deluje, ker bolnik ne pozna natančne misli ali sprožilca napada. Vendar pa ta tehnika lahko pomaga pri obvladovanju splošne tesnobe.
Korak 3. Uporabite usmerjeno domišljijo, da se pomirite
Usmerjena domišljija vas lahko sprosti in zmanjša tesnobo. Predstavljajte si, da ste na mestu, kjer se počutite mirno in sproščeno; ta kraj je lahko vaš dom, priljubljeno turistično mesto ali roke ljubljene osebe. Ko razmišljate o tem mestu, nenehno dodajajte čutne podrobnosti, da se lahko ves svoj um osredotočite na to, da si ga predstavljate. Pomislite, kaj lahko vidite, vonjate, se dotaknete, slišite in občutite v tem svojem raju.
- Lahko si predstavljate z odprtimi ali zaprtimi očmi, čeprav je to običajno lažje narediti z zaprtimi očmi.
- Ko začutite, da prihaja nemir, si predstavljajte svoje varno mesto. Predstavljajte si, da se sproščate in mirujete v pripravljenem raju. Ko ste bolj sproščeni, se lahko odpravite in se vrnete v resničnost.
Korak 4. Zapišite svoje občutke, da bodo bolj nadzorovani
Če ste nagnjeni k napadom panike ali tesnobi, je dobro, da vodite dnevnik, da si lahko tam zapišete svoja čustva. Zapišite, kako ste se počutili, česa ste se bali, kaj ste mislili in verjeli o strahu ter kako intenzivna je bila izkušnja. Zapišite si v dnevnik, da se boste lažje osredotočili na misli, in preberite, kdaj morate obvladati svojo tesnobo.
- Morda boste opazili, da se vam sprva zdi, da nimate o čem pisati. Poskusite preučiti situacije, ki sprožijo tesnobo. Z vadbo upočasnitve in razmišljanjem o situaciji boste lahko natančno določili misli in občutke, ki lahko povzročijo naraščanje vaše tesnobe.
- Pri pisanju dnevniških zapisov vadite ljubezen do sebe. Poskušajte ne obsojati sebe ali svojih misli. Ne pozabite: ne morete popolnoma nadzorovati nastalih misli ali občutkov, vaše misli niso niti "dobre" niti "slabe". Ne morete nadzorovati, kako se odzivate na te občutke in misli.
Korak 5. Poskrbite za svoje telo, da se boste vedno počutili najbolje
Ohranjanje zdravega telesa bo pomagalo tudi pri hranjenju duše. Vadba in zdrava prehrana ne bosta "ozdravili" tesnobe, lahko pa pomagata pri obvladovanju. Svoje fizično in čustveno zdravje lahko izboljšate z:
- Šport. Aktiviranje telesa, zlasti z aerobno vadbo, bo sprostilo endorfine, ki igrajo vlogo pri povečanju občutkov miru in sreče.
- Sledite uravnoteženi prehrani. Ni "čarobne hrane", ki bi ozdravila ali preprečila tesnobo. Izogibajte se predelani hrani in visoki vsebnosti sladkorja. Priporočamo množenje živil z nizko vsebnostjo maščob, kompleksnih ogljikovih hidratov, kot so polnozrnate žitarice, ter svežega sadja in zelenjave.
- Izogibajte se stimulansom. Stimulansi, kot sta kofein in nikotin, lahko povzročijo občutek živčnosti in napetosti, kar lahko poslabša vašo tesnobo. Nekateri narobe razumejo, da kajenje pomirja živce, vendar to ni res. Odvisnost od nikotina lahko poveča stres in tesnobo, če ne uživate dovolj, kajenje pa je zelo škodljivo za vaše zdravje.
Korak 6. Naredite pozitivne korake, da se vaše misli ne zavlečejo
Sedenje pri miru in sanjarjenje o tesnobi bo le poslabšalo vašo situacijo in otežilo obvladovanje panike. Preusmerite svoje telo in um tako, da opravljate dejavnosti, kot so čiščenje, risanje ali klic prijateljev, da jih zaposlite. Če lahko, izberite tistega, ki ustreza vašemu hobiju.
- Namočite se ali si vzemite toplo kopel. Raziskave kažejo, da ima topel občutek na telesu pomirjujoče in sproščujoče lastnosti pri mnogih ljudeh. Poskusite v vodo za kopanje spustiti nekaj kapljic olja limone, bergamotke, jasmina ali sivke. Ta eterična olja imajo pomirjevalni učinek.
- Če lahko ugotovite vzrok tesnobe, poskusite takoj narediti nekaj, kar bo anksioznost zmanjšalo. Če ste na primer zaskrbljeni zaradi prihajajočega izpita, si vzemite nekaj minut, da pregledate svoje zapiske. To vam pomaga, da bolje obvladate situacijo.
Korak 7. S pomočjo glasbene terapije se sprostite
Ustvarite seznam skladb, ki vas bodo pomirile ali počutile srečne. Nato, če ali ko se počutite nemirni, poslušajte glasbo, da se pomirite. Če je mogoče, uporabite slušalke za odpravljanje hrupa, da se lahko osredotočite na pesem. Med poslušanjem se osredotočite na različne dele pesmi, ki se predvaja, zvok, besedila in druge podrobnosti. To bo pomagalo odvrniti pozornost od strahu.
Poskusite poslušati glasbo s počasnimi ritmi (približno 60 utripov na minuto) in sproščujočimi besedili (ali sploh brez besedil). Hitra glasba ali jezna besedila lahko poslabšajo stres
Korak 8. Za pomoč prosite prijatelja
Če ste v globoki tesnobi in se ne morete ustaviti, se obrnite na prijatelje ali družino, da vam pomagajo. Prosite jih, naj odvrnejo pozornost od panike in analizirajo vaše strahove, da se bodo lahko spopadli s stresom. Če ste nagnjeni k napadom panike, naučite svoje prijatelje na različne načine, da skrbijo za vas, da bodo tam, ko potrebujete pomoč.
Na primer, lahko ga prosite, naj vas med napadom panike drži za roko in ga prepriča, da občutki, ki jih trenutno doživljate, niso škodljivi
Metoda 3 od 4: Pridobite strokovno pomoč
Korak 1. Če je tesnoba huda ali dolgotrajna, obiščite terapevta
Če imate že dolgo hude napade panike, se obrnite na zdravstvenega delavca, če ste strokovnjak za nasvet in terapijo. Morda imate panično motnjo (panično motnjo) ali generalizirano anksiozno motnjo (GAD), oboje lahko obravnava usposobljen strokovnjak.
- Eden najpogostejših in učinkovitih načinov zdravljenja anksioznih motenj je kognitivno vedenjska terapija (CBT). Ta vrsta terapije se osredotoča na učenje, kako prepoznati in spremeniti neuporabne misli in vedenje.
- V nekaterih primerih vam lahko zdravnik ali psihiater predpiše zdravilo za nadzor tesnobe, če drugo zdravljenje ne pomaga. Ta zdravila so običajno najučinkovitejša, če jih spremljajo svetovanja in spremembe življenjskega sloga.
Korak 2. Poiščite nasvet ali napotnico pri zdravniku
V nekaterih skupnostih je težko najti pooblaščenega strokovnjaka za duševno zdravje, še posebej, če imate nizek dohodek ali minimalno zavarovalno kritje. Če imate anksiozno motnjo in ne morete uporabljati storitev terapevta, se pogovorite s svojim zdravnikom.
- Čeprav večina zdravnikov ne more zagotoviti psihoterapije (razen psihiatrov), lahko še vedno diagnosticira nekatere motnje, na primer tesnobo in depresijo, ter predpiše potrebna zdravila. Zdravniki lahko predlagajo tudi uporabo dodatkov ali spremembo življenjskega sloga.
- Če niste prepričani, ali so vaši simptomi posledica tesnobe, prosite zdravnika, naj jih pregleda in izključi fizične vzroke.
- Družinski zdravniki se lahko napotijo tudi na strokovnjake za duševno zdravje v vašem mestu.
Korak 3. Poiščite kliniko, če si ne morete privoščiti terapije
Če so stroški terapije previsoki, poiščite kliniko ali zdravstveni dom v svojem mestu. Obstaja več možnosti, ki jih lahko dobite.
- Organizacija za duševno zdravje (BPJS Kesehatan) služi oskrbi za duševno zdravje. S tem iskanjem lahko najdete objekte v vaši bližini.
- Vprašajte o drsni lestvici. Nekateri terapevti in klinike lahko ponujajo "drsno lestvico pristojbin", kar pomeni, da znesek zdravljenja, ki ga zaračunavate, temelji na znesku, ki ga zaslužite.
- Številne fakultete in univerze ponujajo storitve duševnega zdravja. Nekatere so namenjene samo študentom, vendar imajo velike univerze klinike, ki so odprte za javnost kot kraj za prakticiranje študentov psihologije pod strokovnim nadzorom. Stroški teh klinik so običajno dostopni.
Metoda 4 od 4: Prepoznavanje paničnih napadov
Korak 1. Preverite fizične simptome
Napadi panike se lahko zgodijo vsakomur, vendar so veliko pogostejši pri ljudeh s panično motnjo, anksiozno motnjo, za katero so značilni intenzivni in pogosti napadi strahu ali tesnobe. Te simptome lahko sprožijo različne situacije, ne le nevarne ali življenjsko nevarne. Nekateri fizični simptomi napada panike vključujejo:
- Bolečina v prsnem košu. Običajno se bolečina pojavi le v enem predelu prsnega koša, namesto da bi se razširila po levi strani telesa, kar je simptom srčnega napada.
- Omotičnost ali omedlevica
- Zadušen občutek ali ne morete dobiti dovolj zraka.
- Slabost ali bruhanje. Bruhanje je pri srčnih napadih pogostejše kot pri napadih panike.
- Občutek odrevenelosti ali mravljinčenja
- Srce bije tako hitro
- Kratek dih
- Potenje, lepljiva koža ali zardevanje obraza
- Tresenje ali drhtenje
- Med hudim napadom panike se lahko roke in noge krčijo ali celo začasno ohromejo. Ti simptomi naj bi bili posledica hiperventilacije.
Opozorilo:
Številne simptome paničnega napada je težko ločiti od srčnega napada. Če imate v rokah simptome, kot so bolečine v prsih, omotica ali otrplost, pa še niste imeli napada panike, pojdite na urgenco ali takoj pokličite svojega zdravnika. On ali ona lahko pregleda simptome in ugotovi, ali obstaja razlog za zaskrbljenost.
Korak 2. Poiščite občutek groze ali strahu
Poleg fizičnih simptomov napade panike pogosto spremljajo psihološki ali čustveni simptomi. Ti simptomi vključujejo:
- Močni občutki ali strah
- Strah me je umreti
- Strah pred izgubo nadzora
- Občutek, kot da se bo končalo
- Občutek ločenosti
- Zavrni resničnost
Korak 3. Dobro prepoznajte simptome srčnega napada
Na nekaterih področjih se simptomi paničnega napada in srčnega napada včasih prekrivajo. Če ste v dvomih, ali imate napad panike ali srčni infarkt, tudi če je le tako malo, se za pomoč obrnite na reševalne službe. Simptomi srčnega napada vključujejo:
- Bolečine v prsih, običajno se zdi, da je v prsih nekaj stisnjeno, tesno ali stisnjeno. Običajno ta občutek traja več kot nekaj minut.
- Bolečine v zgornjem delu telesa. Ta bolečina lahko med srčnim infarktom obseva roke, hrbet, vrat, čeljust ali trebuh.
- Kratek dih. Ti simptomi se lahko pojavijo, preden se pojavijo bolečine v prsih.
- Anksioznost. Morda boste nenadoma začutili strah ali občutek sodnega dne.
- Omotičnost ali omedlevica
- Obilno znojenje
- Slabost ali bruhanje. Srčni napadi pogosteje povzročajo bruhanje kot napadi panike.
Korak 4. Razlikovati med normalno anksioznostjo in panično motnjo
Vsakdo občasno doživi stres ali celo močno tesnobo. Vendar pa pri večini ljudi to tesnobo sprožijo dogodki ali situacije, na primer pomemben izpit ali sprejemanje pomembne odločitve. Ta tesnoba običajno izgine, ko se situacija reši. Oseba z anksiozno motnjo se veliko pogosteje počuti nemirno in dosledno. Ljudje s panično motnjo imajo pogosto hude napade panike.
- Napadi panike običajno dosežejo vrhunec v 10 minutah, čeprav lahko nekateri simptomi trajajo dlje. Pogostejši občutki stresa ali tesnobe trajajo dlje, vendar so manj intenzivni.
- Napadi panike ne potrebujejo sprožilca. Napadi se lahko pojavijo nenadoma,
Nasveti
- Kamilica lahko nekaterim ljudem pomaga, da se počutijo mirne in sproščene. Vendar pa obstajajo tudi tisti, ki so alergični na to rožo in reagirajo na zdravila, zato se pred uporabo posvetujte z zdravnikom.
- Redno telovadite in se naučite sprostitvenih tehnik, ki so učinkovite pri zmanjševanju stresa in spodbujanju spanja. Spanje je zelo pomembno za tiste, ki trpijo zaradi tesnobe, in tega ne smete namerno zamuditi.
- Ne pozabite, da vas bodo vaši prijatelji in družina vedno ljubili, skrbeli in podpirali. Ne bojte se govoriti o svojih težavah, čeprav je to neprijetno.
- Aromaterapija je lahko v veliko pomoč, tudi sredi napada panike. Poslušate lahko tudi beli hrup, da se pomirite, ko se počutite pod stresom.
- Meditacija pozornosti ali molitvene kroglice so lahko med napadom panike v veliko pomoč, ker se lahko uporabijo za uporabo tehnik ozemljitve in preusmeritev uma na nekaj bolj pomirjujočega.
Opozorilo
- Če se napadi panike pojavljajo dovolj pogosto, je najbolje, da čim prej poiščete strokovno pomoč. Z odlašanjem se bo problem le še poslabšal
- Če niste prepričani, da imate napad panike ali srčni napad, takoj pokličite rešilce.
