Včasih se počutimo zaskrbljeni in zaskrbljeni. Pogosto napačno prepričanje je, da se s socialno anksioznostjo spopadate tako, da se z njo soočite in ne bodite sami. To ni v redu. Za mirno družabno življenje se morate počutiti sproščeno in udobno. Ta članek bo razložil nekaj preprostih načinov, kako se sprostiti in biti sam.
Korak
Metoda 1 od 3: Sprostitev med druženjem
Korak 1. Če se počutite nervozni ali zaskrbljeni, se za nekaj sekund osredotočite na dih
Globoko dihanje je najboljši način za sprostitev. Globoko vdihnite skozi nos, ga zadržite tri sekunde in nato izdihnite skozi usta. Ponovite trikrat, medtem ko čutite manj stresa. Naredite to, če se začnete počutiti zaskrbljeni ali pod stresom.
- To metodo lahko uporabite med klepetom.
- Vadite, kot želite. Čeprav se zdi enostavno, globoko dihanje zahteva spretnost. Navadite se dihati z diafragmo, ki je med spodnjimi rebri in želodcem. Diafragmatično dihanje je najbolj sproščujoč in pomirjujoč način dihanja.
- Zavedajte se svojega diha. Ko ste zaskrbljeni ali razočarani, bo vaš dih postal krajši, hitrejši in srce bo hitreje utripalo. To stanje bo porušilo ravnovesje med kisikom in ogljikovim dioksidom v telesu ter povzročilo tesnobo s pojavom omotice in mišične napetosti. Če ste mirni, se vam bo dih vrnil k mirnosti in pravilnosti.
- Začnite meditirati, da se boste lažje osredotočili na dih. Sedite na mirnem mestu in se osredotočite na ritem dihanja, dokler se vaš um spet ne umiri.
Korak 2. Osredotočite se na tekoči pogovor
Pogosto nas odnesejo negativne družbene interakcije ali pa smo preveč osredotočeni na videz. Zaradi tega se težko združimo in izgubimo zaupanje, da začnemo nove pogovore.
- Vedite, da je socialna tesnoba popolnoma nevidna. Ljudje ne morejo reči, da ste nervozni. Mislili bodo, da ste popolnoma samozavestni in družabni, če se tako obnašate.
- Pozorno poslušajte in razmislite o ustreznem odzivu, ko nekdo govori. Poglejte ga v oči, prikimajte z glavo, se občasno odzovite ali potrdite z besedami "v redu" ali "wow" za to, kar je rekel. Na ta način boste dober prijatelj.
- Pri druženju se zavedajte svojih misli. Če imate negativno misel, ki pravi: "Dolgčas mi je bilo med klepetom prej" ali "Nihče se ne želi pogovarjati z mano", jo zamenjajte s pozitivno mislijo. Spomnite se, kako dobro se ujemate ali kako zabavno morate klepetati. Skratka, razmišljate negativno, ker je prišlo do nesporazuma.
Korak 3. Poiščite udobno socialno okolje in si ustvarite zaupanje v okolju, v katerem se počutite neprijetno
S to metodo povečajte svojo samozavest. Če resnično uživate v telovadbi s prijatelji, študiju s skupino ali sproščanju na plaži, to dejavnost opravljajte čim pogosteje. Če ne marate hoditi na zabave, začnite hoditi na manjše zabave pri prijateljici in poiščite prijatelje, ki jih že poznate. Po tem pridite na zabavo, ki vas prisili, da zapustite območje udobja.
- Naredite seznam teh dveh družbenih situacij. Zapišite si vsako izkušnjo in ljudi, ki jih srečate, od najbolj udobnih do najmanj udobnih. S tem prepoznajte svoje prednosti. Začnite opravljati dejavnosti, ki so na vrhu seznama.
- Postopoma opravite dejavnosti v naslednjem zaporedju do dna. Prosite prijatelja, naj pride z njim in mu pove, če se počutite neprijetno, da vam lahko pomaga.
- Če se vam zdi dejavnost neprijetna, tega ne storite.
Korak 4. Opredelite »varno vedenje« in delajte na njih
Varno vedenje je kot bergle, ki vas podpirajo med druženjem. Primeri varnega vedenja so pitje alkohola za krepitev samozavesti, izogibanje očesnemu stiku ali izgovori, da se izognemo pogovoru. Čeprav je ta metoda uporabna, je lahko tudi škodljiva, ker se izognete pravemu viru težave.
- Zapišite vse varno vedenje, ki ga običajno počnete. Na tem seznamu preverite, ali ste odvisni od določenega vedenja. Morda boste na primer morali vzeti pomirjevala, da se v javnosti počutite udobno. Tu je primer odvisnosti, ki ga morate ustaviti.
- Poskusite ustaviti varno vedenje, za katero mislite, da ni dobro. Pri tem se soočite s strahom. Če ste se navadili izogibati stiku z očmi, poskusite pogledati v oči sogovornika. Začnite vaditi vzpostavljanje očesnega stika s prijateljem. Ko se tega navadite, poskusite vzpostaviti očesni stik z ljudmi, ki jih ne poznate.
- Ugotovite, kdaj uporabljate varno vedenje. Običajno se boste v najbolj zastrašujočih situacijah obnašali varno. Soočite se s tem strahom, od najlažjega do najtežjega.
Korak 5. Nehajte ugajati drugim ljudem tako, da ste nekdo drug
Ljudje vas imajo radi takšne, kot ste, in nihče ne mara ljudi, ki se pretvarjajo. Če naredite nekaj samo zato, da bi vam bili všeč ali sprejeti, bodo ljudje to izvedeli in ne boste zadovoljni. Dajte svoji sreči prednost, da bodo tudi drugi srečni!
- Če izrečete določen stavek preprosto zato, ker sledite besedam nekoga drugega, odstranite ta stavek iz svojega slovarja.
- Sledite svojemu srcu in ne razmišljajte preveč. Poskusite delovati spontano, ker vas bodo pretirane misli obremenile. Sprejemanje odločitev v pravem trenutku vam daje priložnost, da ste sami, namesto da bi šli skupaj s tem, kar želijo drugi ljudje.
- Ne ponavljajte povedanega, razen da se spomnite, kaj ste dobro naredili.
- Tišina v pogovoru ni napaka, niti ni slaba stvar. Za vzdrževanje pogovora sta odgovorni obe strani.
Korak 6. Pretvarjajte se, dokler tega ne storite
Ta metoda je bila preizkušena in dokazana. Tudi če ste žalostni ali nimate samozavesti, se poskusite nasmehniti in pokazati samozavestno držo. To je način manipuliranja vašega uma v prepričanje, da ste srečni in prepričani, da to dejansko doživljate.
- Nasmejte se, ko se pogledate v ogledalo. Vsako jutro se pred tuširanjem poskusite nasmehniti. Raziskave so pokazale, da lahko nasmeh prinese mir in srečo, tudi ko ste počutite obupani.
- Na enak način naredite "drzno držo", medtem ko se gledate v ogledalo. Iztegnite prsni koš, razmaknite roke ob straneh ali položite roke na boke, medtem ko dvignete brado. Ta metoda bo manipulirala z vašim umom, tako da boste prepričani, da ste res samozavestni. Redno vadite, da se boste resnično počutili samozavestno.
- Navadite se ohranjati dobro držo ves dan. Ramena rahlo potegnite nazaj in hrbet držite naravnost. Ne drgnite se in ne glejte navzdol, da bi postali bolj samozavestni.
- Pokažite prijazen in prijazen odnos, tudi če vam to ni všeč. To bo postala navada, drugi pa vas bodo videli kot prijaznega in srečnega. Njihovi pogledi se bodo kmalu uresničili.
Korak 7. Spoznajte nove ljudi in pokažite prijaznost
Prvo srečanje je priložnost, da pokažete svojega pravega. V redu je, če te ta oseba ne mara, ker ti ni treba. Samo poskusiti moraš. Več ljudi, ki se želijo spoprijateljiti ali spoznati, vas bo počutilo bolj udobno in samozavestno.
- Če se odpravljate na zabavo ali družabni dogodek, prosite prijatelja, da vas predstavi, da se boste lahko družili in sklenili nova prijateljstva.
- Pridružite se skupini ali skupini. To je najboljši način za spoznavanje novih prijateljev. Če radi igrate badminton, se pridružite skupini za badminton. Če uživate v kuhanju, pojdite na kuharski tečaj.
- Vprašajte telefonske številke prijateljev in jih skupaj povabite na kosilo ali kavo.
- Ostanite v stiku z ljudmi, ki jih srečate, tako da jim občasno pošljete sporočilo.
Metoda 2 od 3: Naučite se biti sami
Korak 1. Vodite dnevnik
Spoznajte sebe tako, da zapišete svoje misli in izkušnje. Ta metoda je lahko sredstvo introspekcije, ki ima terapevtski učinek in se počuti dobro.
- Zapišite vse, vključno z vsemi vašimi željami. Karkoli napišete, ni nikoli narobe. Začnite pisati tisto, česar se najprej spomnite.
- Zapišite svoje najbolj osebne misli in ideje. Ne skrbite, kaj pišete, ker boste brali samo vi.
- Piši o sebi. Spoznajte vse svoje misli in dejanja. Namesto da bi šli skozi življenje, ne da bi razmišljali o tem, kaj počnete, se zavedajte vsakega dejanja in zakaj to počnete. Z razmišljanjem se lahko naučite o sebi, če se zgodi kaj neprijetnega. Poleg tega lahko tudi sami ugotovite, kaj vam je všeč!
- Zapišite stvari, ki so vam všeč in vam niso všeč. Zapišite tudi, kako ohraniti pozitivno stran in izboljšati negativno.
Korak 2. Zavedajte se svojih misli
Eden največjih izzivov biti sam je zavedanje negativnih misli. Te misli so običajno neutemeljene in samouničujoče. Ko se tega zavedate, lahko premagate negativne misli in jih nadomestite s pozitivnimi!
- Zapišite, če se pojavijo negativne misli. Ko je napisano, ga poskusite spremeniti.
- Poskusite analizirati negativne misli. Zakaj mislite negativno? Ali ta misel drži? Ali obstajajo primeri, ki bi lahko bili v nasprotju s tem? Je ta misel v pomoč? Ali škoda? Ali imate vedno negativne misli? Odgovorite na vsa ta vprašanja, zlasti o negativnih mislih. Sčasoma boste spoznali, kako smešno in škodljivo je lahko, če še naprej razmišljate negativno.
- Negativne misli zamenjajte s pozitivnimi. Namesto da bi pomislili: "V pogovoru me vedno ignorirajo", poskusite reči "pravkar sem se lepo pogovoril" ali "veliko zanimivih in smešnih stvari bi vam lahko povedal, vendar raje molčim." Namesto da pomislite "Nihče ne misli, da sem pameten", se spomnite časa, ko ste povedali šalo in so se vsi smejali. Navadite se osredotočati na pozitivno.
- Smej se samemu sebi. Smeh je najboljše zdravilo. Ko boste prepoznali negativne misli, boste spoznali, da so te misli neutemeljene. Nekaj trenutkov so lahko negativne misli smešne. Vendar pa bodo te misli izginile, ko se boste smejali.
Korak 3. Gradite dobre odnose in se učite sami od drugih
Vzpostavite nove odnose in popravite obstoječe. Organizirajte sestanek s prijatelji ali novimi ljudmi. Razmisliti morate tudi o dosedanjem odnosu, vključno s svojimi veščinami in pomanjkljivostmi v komunikaciji. Spoznajte navade ljudi, s katerimi se običajno družite, in poiščite takšne prijatelje. Bodite pozorni tudi na to, kako govorite in komunicirate, da se lahko izboljšate.
- Če se raje ukvarjate s sedečimi aktivnostmi, kot je igranje košarke ali kegljanje, ste morda aktivna oseba. Zato sodelujte v družabnih dejavnostih, ki vam omogočajo, da ostanete aktivni.
- Če imate težave z vzdrževanjem odnosov ali z začetkom pogovorov, poskusite te veščine vaditi s prijateljem ali opraviti tečaj socialnih veščin. Ti tečaji običajno potekajo v vašem lokalnem izobraževalnem centru in so lahko zelo koristni.
- Razvijte svoje prednosti. Če se ljudje običajno smejijo, ko pripovedujete šale, poskusite opraviti tečaj, povezan s komedijo.
- Vprašajte prijatelje o sebi. Povabite jih, naj iskreno govorijo o vaši osebnosti. Vprašajte, kaj morate izboljšati in kaj je že dobro. Najboljši način, da spoznate sebe, so drugi ljudje.
Korak 4. Ponovno se odkrijte kot otrok
Sčasoma se navadiš biti nekdo drug in to se zgodi vsakomur. Ko smo otroci, družbene norme niso vgrajene v nas. Poskusite se spomniti, kako je bilo biti spet mlad in svoboden in pustite, da vaša iskrenost zasije v vašem družabnem življenju.
- Do neke mere poskusite delovati impulzivno. Delovanje na podlagi intuicije bo razkrilo, kdo v resnici ste in ne kdo ste v družbenem življenju.
- Ne skrbite, da vas bodo sodili. Naredi, kar hočeš, in pozabi na ljudi, ki te sovražijo.
- Cenite vsak trenutek. Ne zadržujte se v preteklosti ali se osredotočite na prihodnost. Cenite vsak trenutek in uživajte v svojem življenju zdaj.
- Ko si bil otrok, ti je bilo vseeno, kaj mislijo drugi. Poslušajte svojo najljubšo glasbo, preberite svojo najljubšo knjigo, recite in naredite, kar želite. Poskusite znova obnoviti to miselnost.
- Preberite staro knjigo, v kateri ste uživali, ali naredite nekaj iz svojega otroštva. Igrajte bekel ali zgradite peščeni grad!
Metoda 3 od 3: Počutite se dobro s svojim telesom
Korak 1. Poskusite vaditi jogo in meditirati
Vaš dih in misli močno določajo vaše vedenje. Vstanite zgodaj in si vsako jutro privoščite vadbo 15 minut. Vzemite si odmor in meditirajte, če ste pod stresom, ker je ta metoda lahko pomirjujoča. Počutili se boste bolj udobno in telo se bo spet sprostilo.
- Naučite se joge prek spletnih videoposnetkov ali se udeležite tečajev.
- Naučite se meditirati z vadbo tehnik dihanja, da se umirite na mirnem mestu.
- Lahko vadite jogo ali meditirate kjer koli, tudi med klepetom. Raztegnite se na letalu ali meditirajte nekaj sekund, če se med zabavo počutite nervozni.
Korak 2. Pridobite navado vadbe
Znanstvene raziskave dokazujejo, da lahko telesna aktivnost zmanjša stres, premaga tesnobo in poveča samozavest. Z vadbo telo sprošča tudi endorfine, ki prinašajo srečo. Tudi če traja le 15 minut, vas lahko vadba pomiri in razveseli.
- Ni vam treba telovaditi v telovadnici. Poskusite teči ali igrati košarko s prijatelji. Poleg tega se bo vadba s prijatelji počutila bolj zabavno in bolj koristno kot vadba sama.
- Naredite urnik vadbe in ga dobro izvedite. Odločite se, kdaj in kolikokrat želite telovaditi. Poskusite telovaditi vsaj štirikrat na teden, medtem ko opravljate druge telesne dejavnosti vsak dan.
- Hoja ali kolesarjenje v službo, namesto da bi potovali, je odličen način za redno vadbo vsak dan.
- Tudi vadba je zelo koristna za zdravje, saj povečuje energijo in krepi srce. Zaradi teh dveh stvari se počutite mirnejše in samozavestnejše.
3. korak: dovolj spite
Zdravniki priporočajo, da spimo vsako noč sedem do devet ur. Če ne boste dovolj spali, se boste počutili tesnobno in depresivno. Z dovolj počitka boste med druženjem ostali mirni in udobni.
- Bodite previdni pri spanju, saj lahko spanje deset ur ali več poslabša vašo težavo.
- Izogibajte se kofeinu in čokoladi, ker vas lahko zadržite budne in kot stimulansi, ki povzročajo simptome tesnobe.
Korak 4. Prenehajte kaditi in ne pijte alkohola
Nikotin je stimulans, ki lahko poveča tesnobo in zmanjša samopodobo. Alkohol je tudi zelo nevaren za zdravje. Čeprav se morda zdi rešitev, alkohol dejansko povečuje tveganje za razvoj tesnobe.
- Naredite načrt za opustitev kajenja. Povejte družinskim članom in prijateljem, kaj boste počeli, in to storite. Uporabite sredstvo proti kajenju (nikotinski obliž) in plačajte, če med potovanjem ne vzamete s seboj cigaret.
- Naredite načrt za prenehanje pitja alkohola. Zavedajte se, koliko alkohola pijete. Če je težko prenehati, poskusite najti skupino za podporo na anonimnih spletnih mestih alkoholikov.
Korak 5. Če zgornje ne deluje, se poskusite posvetovati s terapevtom ali zdravnikom
Približno 13% svetovnega prebivalstva trpi zaradi neke vrste socialne tesnobe, zato niste sami. Vsak si ne more pomagati sam. Včasih morate poiskati pomoč.
- Najprej razložite svoje stanje družinskim članom in prijateljem. Lahko vam pomagajo toliko ali celo bolje, kot vam lahko da terapevt.
- Ne poskušajte se samozdraviti. Pogovorite se z zdravnikom, ki vas bo napotil k specialistu, ki vam bo za zdravljenje simptomov socialne anksioznosti predpisal zaviralce beta ali antidepresive. Vendar pa to zdravilo ne more odpraviti vzroka. Če prenehate jemati zdravilo, se bo težava znova pojavila.
- Najprej si poskusite pomagati sami, vendar se ne sramujte poiskati strokovne pomoči. V resnici je to zelo težak način in zahteva pogum.
Nasveti
- Duševne težave je mogoče premagati fizično. Vaja in meditacija sta zelo koristna za duševno zdravje, saj bo sproščeno telo umirilo um.
- Preberite priročnik za samopomoč ali priložnostno leposlovje. Branje ima lahko terapevtski učinek in vam pomaga izvedeti več o sebi.
- Nasmeh lahko podaljša življenje. Poleg tega, da ste nasmejani, nasmeh naredi tudi druge ljudi, ki so vam bolj všeč.
- Soočite se s strahom. Izogibanje problemu le poslabša stvari.
Opozorilo
- Če razmišljate o samomoru, ne odlašajte z drugimi. Poiščite strokovno pomoč in to delite s svojo družino.
- Ne zlorabljajte alkohola ali antidepresivov, ker lahko povzročijo zasvojenost. Droge niso način za rešitev problema in le poslabšajo stanje.
