Posamezniki, ki se pretiravajo, se ukvarjajo z destruktivnim vedenjem, ki lahko sčasoma ogrozi njihovo zdravje. Odprava kakršnega koli destruktivnega vedenja je težka naloga, ki zahteva predanost in predanost. Mnogi ljudje se trudijo spremeniti svoje prehranjevalne navade in se na koncu prenajedati. Čeprav je prenehanje prenajedanja težko početje, ni nekaj, kar je nemogoče doseči. Obstaja nekaj preprostih korakov, ki vam lahko pomagajo spremeniti to vedenje in enkrat za vselej prenehati s prenajedanjem.
Korak
Metoda 1 od 5: Izogibajte se dietam
Korak 1. Izogibajte se modnim dietam, ki obljubljajo hitro hujšanje v hipu
Na splošno prehitro hujšanje škoduje telesu. Čeprav je v prvih dveh tednih diete mogoče izgubiti do 4,5 kg na teden, je to običajno posledica izgube vode, kar pa ne kaže na dejansko izgubo teže. Priporočena varna količina hujšanja je 0,5 do 1 kilogram na teden.
Korak 2. Ne hodite na dieto, ki od vas zahteva, da popolnoma izločite živila iz svoje prehrane (na primer Atkinsovo ali piškotno dieto), ali pa močno omeji število kalorij, ki jih zaužijete na dan
Metoda 2 od 5: Pazite na sprožilce prenajedanja
Korak 1. Izogibajte se prehranjevanju iz čustvenih razlogov
Če jeste, ko ste depresivni, osamljeni, jezni ali po napornem delovnem dnevu, jeste iz napačnih razlogov. Mnogi ljudje imajo navado, da se zanašajo na hrano, ki jim bo pomagala obvladati negativna čustva. Če želite prekiniti to navado, morate najprej najti vzrok za prenajedanje.
-
Bodite pozorni na to, kaj se zgodi v vašem življenju, ko boste zadovoljni s prenajedanjem. Ste imeli zelo stresen dan? Se borite z ljubljenimi? Se samo počutite dolgčas?
Korak 3Bullet1 prenehajte s prenajedanjem - Izogibajte se želji po uporabi hrane kot tolažbe. Če iščete hrano, da bi nadomestili posledice slabega dne, se zavestno preusmerite v dejavnosti, ki niso prehranjevanje.
Korak 2. Izogibajte se uporabi hrane kot nagrade
Pogosto ljudje naredijo napako, če se nagradijo s hrano, ker za določen čas sledijo zdravi prehrani. Uporaba hrane kot nagrade za zdravo prehrano je kontraproduktivna za rutino. Namesto tega si občasno privoščite posebno zdravljenje brez razloga. To bo ohranilo vašo perspektivo zdrave prehrane in razumelo, kaj je.
Korak 3. Zavedajte se, kaj sproži vaše vedenje glede prenajedanja
Če razumete, kaj so sprožilci, se lahko izognete situacijam, ki bi lahko povzročile skušnjave in vam otežile ostati na pravi poti. Če vas obisk kina samodejno sproži, da posežete po velikem zavitku sladkarij in brezalkoholnih pijač, preskočite gledališče in si najemite film za ogled doma s skledo zdrave mešanice prigrizkov in mineralne vode.
Metoda 3 od 5: Bodite pozorni na svoje telo in okolje
Korak 1. Jejte samo, ko ste lačni
Če jeste nenadoma, ne zaradi lakote, s svojo prehrano hranite ne tisto, kar vaše telo potrebuje.
Korak 2. Nehajte jesti, ko se počutite siti
Večina ljudi nagonsko poje tisto, kar je pred njimi, pa če so lačni ali ne.
- Naučite se biti pozorni na signale lakote in prenehajte jesti, ko se počutite zadovoljni.
- Ne pozabite, da želodec potrebuje skoraj 20 minut, da možganom pošlje signal, da je poln, zato lahko počasno prehranjevanje prepreči prenajedanje.
Korak 3. Bodite pozorni na svojo okolico
Bodite pozorni na to, kar se dogaja okoli vas, morda se zavedate, da vas motijo svetle barve, luči, glasni zvoki, glasba ali veliko ljudi, bi morali biti bolj pozorni na svoje prehranjevalne navade, da preprečite prenajedanje. Izogibajte se, da bi se tako ujeli z dogajanjem okoli sebe, da ste pozabili odložiti vilice.
Korak 4. Izogibajte se zadrževanju pri jedilni mizi, ker vas okoliško okolje moti
Če se odločite ostati nekaj časa, se ne pozabite znebiti hrane, da ne boste zamikali, da bi jo še naprej jedli.
Metoda 4 od 5: Upravljajte svoje dele in hitrost prehranjevanja
Korak 1. Pomislite na določene predmete, ki vam bodo pomagali zapomniti primerne velikosti porcij
-
Predstavljajte si porcijo oreščkov, arašidovega masla ali sira v velikosti žogice za golf.
Prenehajte s prenajedanjem Korak 10 Bullet1 -
Kolo igralnih kart si predstavljajte kot en obrok (85 g) mesa.
Prenehajte s prenajedanjem Korak 10 Bullet2 -
Na teniško žogico pomislite kot na porcijo sadja in zelenjave.
Prenehajte s prenajedanjem Korak 10Bullet3 -
Predstavljajte si porcijo olja in maščobe v velikosti kocke za igro.
Prenehajte s prenajedanjem Korak 10Bullet4 -
Pomislite na računalniško miško, ki si poskuša zapomniti velikost porcije kuhanih zrn ali krompirja.
Prenehajte s prenajedanjem Korak 10Bullet5
Korak 2. Vzemite si čas, da resnično cenite svojo hrano
Uživajte v vsakem grižljaju in preživite čas z okusi okusov v vaši hrani.
Korak 3. Poskusite žvečiti več hrane, preden jo pogoltnete
To vas bo prisililo, da upočasnite hitrost prehranjevanja. Več žvečenja ima tudi dodatno korist, saj zagotavlja več prehrane in vam omogoča, da resnično uživate v okusu hrane.
Metoda 5 od 5: Uporabite preprost trik
Korak 1. Ko jejte doma, uporabite srednje velike krožnike
Če je vaš krožnik premajhen, ga ponavadi napolnite v kratkem času, tako da se zdravi obroki spregledajo. Če je vaš krožnik prevelik, ga boste verjetno napolnili s hrano in se prenajedli.
Korak 2. Med jedjo posodo za serviranje odstranite z mize
Hrano položite na krožnik in stran od posode za serviranje. To vam bo pomagalo upreti skušnjavi, da bi na svoj krožnik zajemal dodatne dele.
Korak 3. Izogibajte se okusu hrane med kuhanjem in pripravo
Malce tu in tam lahko postane obrok, ne da bi se tega sploh zavedali.
Korak 4. Napolnite svoj krožnik z zdravo zelenjavo
Če po jedi še vedno čutite lakoto in imate čas, preskočite drugo hrano in dodajte samo zelenjavo.
Korak 5. Preden naročite, natakarju povejte velikost porcije
Če gre za obrok v dvoje, jih prosite, naj vam prinesejo polovico obroka, drugo polovico pa postavite v posodo, ki jo lahko odnesete domov.
Korak 6. Prosite voditelja, da vam ponudi zdrav nadomestek obroka
-
Prosite jih, naj ne strežejo kruha.
Prenehajte s prenajedanjem Korak 18Bullet1 -
Prosite jih, naj vam namesto predjedi postrežejo solato, če je vključena. Ne pozabite jih spomniti, da omako položijo na robove.
Prenehajte s prenajedanjem Korak 18Bullet2 -
Zahtevajte, da se hrana kuha na pari ali ocvrti, ne pa ocvrta v maščobi.
Prenehajte s prenajedanjem Korak 18Bullet3
Korak 7. Povejte svojemu voditelju, naj ne postreže sira, masla, majoneze, kisle smetane, omak ali drugih nezdravih sestavin
Nasveti
- Če se naučite počasneje jesti, se bodo znatno povečala vaša prizadevanja, da ne boste pretiravali. Če jeste prehitro, telo ne ve, da ste siti, dokler ne pojeste preveč.
- Pogosto razlog, da jemo, nima nobene zveze z dejansko lakoto. Če se naučite prepoznati osnovne razloge za prenajedanje, vam lahko pomaga razviti učinkovit načrt za boj proti njemu.
- Preprečevanje prenajedanja začnite od začetka s pametnim nakupovanjem. Pazite, da ne nakupujete na tešče, saj boste od lakote na koncu kupili nepotrebno kramo.
- Pripravite se na trenutek, ko vam je res slabo. Zavedajte se, da se včasih zgodijo napake, včasih pa se boste zaradi tega prenajedli. Pomembno si je zapomniti, da je to le začasen zastoj in vam ne bo preprečil doseganja vaših ciljev.
- Nasvet je tudi, če ste lačni pozno ponoči (na primer ob 3:00), da se spomnite, da bo kmalu zajtrk, in poskusite zaspati, namesto da bi naredili sendvič z arašidovim maslom in želejem ter kozarec mleka. Najbolje je, da ne jeste pozno zvečer, še posebej, če želite spet spati. Tudi če vas mika jesti ponoči, poskusite popiti tri ali štiri kozarce vode. To je dovolj, da se nasitite in zaspite, namesto da napolnite telo s 350 kalorijami. Zavestni občutek lakote ponoči pomeni, da ne morete spati; zato poskusite z vodnim trikom in lahko zaspite do jutra.
- Diete so stroga pravila prehranjevanja, ki večinoma ne naredijo nič. Večina ljudi, ki hodijo na modne diete, težko ostanejo dosledni, tudi če se telesna teža zniža, običajno pa jo pridobijo po prenehanju diete. Razlog je v tem, da morate za prenehanje s prenajedanjem spremeniti način pogleda na hrano in spremeniti zdrave prehranjevalne navade.
- Dober namig je, da med nakupovanjem nosite s seboj malo gotovine ali pa da nimate denarja za hitro hrano. Nato se naučite obvladovati in kuhati dobro, a zdravo hrano.
- Ne prenehajte jesti. Porabi malo po malo.
- Poiščite skupine s podobnimi interesi na vašem območju. Pogovorite se s svojim zdravnikom in prosite za priporočilo lokalnega programa podpore, ki se mu lahko pridružite.
Opozorilo
- Če se napolnite z vodo, tega ne delajte prepogosto. pitje preveč vode naenkrat (več kot 4 polne kozarce) je lahko slabo za vaše zdravje.
- Pred kakršnimi koli spremembami v prehrani se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate zdravstveno stanje ali jemljete določena zdravila.
