Ko ste nervozni, lahko prisilno žvečite ustnice ali samodejno ugriznete. Tako kot pobiranje nohtov ali preveč utripanje, je lahko grizenje ustnic podzavestno pri stresu, ki zahteva vtičnico. Če pa to postane navada, lahko grizenje ustnic povzroči razpoke, krvavitev ali brazgotino, zato se vam zdi, da navade ne morete prekiniti. V blagih primerih uporabite kombinacijo preprostih tehnik, da prekinete navado. V primeru kompulzivnega grizenja/žvečenja ustnic se čim prej posvetujte z zdravnikom in terapevtom.
Korak
Metoda 1 od 5: Prekinitev navade
Korak 1. Predvidite grizenje ustnic
Bodite pozorni, ko ugriznete ustnico. Razmislite o svojih takratnih občutkih. Navado grizenja ustnic je lahko, ko se počutite zaskrbljeni ali dolgčas. Spomnite se na situacijo, ki bi lahko sprožila navado grizenja ustnice, da vas opozori.
V mnogih primerih je grizenje ustnice le znak tesnobe. Drugi znaki vključujejo zasoplost, povečan srčni utrip, zardevanje obraza in potenje. Ko začutite katerega od teh znakov, bodite pripravljeni prenehati gristi ustnico
Korak 2. Izvedite konkurenčno odzivno tehniko
Ko začutite željo, da bi si ugriznili ustnico, naredite nekaj drugega, kar preprečuje slabo navado. Obliznite ustnice ali jih obrišite s prstom. Nežno ugriznite v svinčnik ali majhno blazinico ali naredite kaj drugega, kar preprečuje grizenje ustnic, na primer dihanje z odprtimi usti, govorjenje ali petje. Ta tehnika se običajno uporablja skupaj s tehnikami sproščanja in kognitivno vedenjsko terapijo za zdravljenje globoko zakoreninjenega vedenja.
- Poskusite tako: ko želite ugrizniti ustnico, za 60 sekund globoko vdihnite iz prepone, sprostite eno mišico naenkrat, nato pa 60 sekund uporabite konkurenčno odzivno tehniko.
- Zamenjajte z drugimi gibi, kot so brisanje ustnic s prsti, stisnjene ustnice, žvečilni gumi, žvižganje ali zehanje.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom ali terapevtom o razvoju tehnike tekmovalnega odziva, ki je specifična za vas. Ena poteza, ki je učinkovita za eno osebo, morda ne bo vedno delovala za drugo.
Korak 3. Preprečite grizenje ustnic
Uporaba balzama za ustnice, ki ima slab okus, vas lahko opomni, da ne grizite ustnice. Preizkusite balzam za ustnice, ki vsebuje sestavine, ki lahko zdravijo razpokane ustnice ali delujejo kot krema za sončenje. Če se trenirate, da ne ližete, ampak grizite ustnice, poskusite s sladkim balzamom za ustnice. Sladki okus in vonj balzama za ustnice ali šminke lahko povzroči, da si ustnice raje ližete, kot da jih ugriznete. Poleg tega uporabite balzam za ustnice ali šminko, ko čutite željo, da bi si ugriznili ustnice.
- Kot opomnik nanesite majhno količino balzama za ustnice, ki vsebuje mentol.
- Če se znajdete v situaciji, ki sproži grizenje ustnic, poskusite sesati trde sladkarije, žvečilni gumi ali nositi ščitnik za usta.
Metoda 2 od 5: Odpravljanje vzroka
Korak 1. Posvetujte se z zdravnikom
Zdravnik vam lahko pomaga ugotoviti točen vzrok za grizenje ustnic ali vas napotiti k specialistu. Hude navade žvečenja in grizenja, ki povzročajo krvavitev, brazgotinjenje ali druge poškodbe ustnic ali ust, zahtevajo zdravniško pomoč. Grizenje ustnic je pogosto simptom tesnobe, lahko pa tudi simptom obsesivno-kompulzivne motnje (OCD) ali ponavljajočega se vedenja, osredotočenega na telo (BFRB).
- Grizenje ustnic je lahko tik (nenadni, ponavljajoči se in nenadzorovani majhni gibi). To stanje je najpogostejše pri mladih moških in pogosto izgine samostojno, brez zdravljenja, po nekaj mesecih. Zdravnik vam lahko pomaga ugotoviti možen vzrok.
- Pogovorite se s svojim zobozdravnikom o uporabi ščitnika za usta za grizenje, žvečenje in stiskanje ustnic. Če se grizenje ustnic ponavadi pojavi ponoči ali med pasivnimi aktivnostmi, kot so branje, gledanje televizije ali učenje, je lahko ustni ščitnik v veliko pomoč.
Korak 2. Posvetujte se s terapevtom
Ne glede na tesnobo ali resne prisile je grizenje ustnic s terapijo učinkovitejše od zdravil. Terapevt vas lahko nauči izvajati metodo odpravljanja navad. Ta metoda vključuje vaje čuječnosti, sprostitvene tehnike in konkurenčne odzivne tehnike. Prosite za napotitev k terapevtu z izkušnjami pri zdravljenju kompulzivnega vedenja in tesnobe.
- Pogovorite se s terapevtom o kognitivno vedenjski terapiji, ki je osredotočena na odnos med mislimi in vedenjem.
- Skupine za podporo so lahko tudi v pomoč, še posebej, če noben sorodnik ali prijatelj ne more razumeti, skozi kaj greš.
Korak 3. Pogovorite se s psihiatrom o zdravilih proti tesnobi
Če nobena od teh metod ne pomaga, imate morda anksiozno motnjo, ki jo je mogoče zdraviti z zdravili. Splošne anksiozne motnje, obsesivno -kompulzivne motnje in drugih anksioznih motenj ni vedno mogoče zdraviti s terapijo s pogovorom. Glede na diagnozo in zdravstveno stanje vam lahko psihiater predpiše zdravila za zdravljenje anksiozne motnje.
- Zdravila na recept lahko vključujejo antidepresive, kot so selektivni zaviralci ponovnega privzema serotonina (SSRI) in zaviralci ponovnega privzema serotonin norepinefrina (SNRI).
- Lahko se predpiše buspiron, zdravilo, posebej zasnovano za zdravljenje tesnobe, ali benzodiazepini, pomirjevalo, ki se uporablja za zdravljenje hujših primerov tesnobe.
- Vsi vzroki za grizenje ustnic niso učinkovito zdravljeni z zdravili. Na primer, BFRB se najučinkoviteje zdravi z metodo odpravljanja navad, pri čemer so zdravila predpisana samo za zdravljenje drugih sočasnih stanj.
Metoda 3 od 5: Preprečite grizenje ustnic
Korak 1. Obiščite zobozdravnika za zobozdravniški pregled
V nekaterih primerih navado grizenja ustnic sproži struktura ust. Če zobje niso poravnani, lahko telo podzavestno poskuša poravnati zobe tako, da položi ustnice med zobe. Če imate motnjo pregrizanja ali druge nenormalnosti položaja zob, za katere obstaja sum, da povzročajo navado grizenja ustnic, se posvetujte z zobozdravnikom, da se pogovorite o rešitvi.
Zobozdravnik lahko ugotovi, ali je nenormalen položaj zob res vzrok vaše navade grizenja ustnic. Če je tako, lahko priporočeno zdravljenje vključuje naramnice ali držala za popravljanje položaja zob. Po popravku položaja zob se navada grizenja ustnic ne bi smela več pojavljati
Korak 2. Stisnite rano s kockami ledu
Če je ustnica ali notranji del lica nenamerno ugrizen, lahko pride do otekline. Med procesom zdravljenja se je težko izogniti ponavljajočim se ugrizom na oteklem območju. Da bi preprečili ponovno grizenje, oteklino občasno stisnite s kockami ledu, dokler ne popusti. Med pasivno aktivnostjo med zob položite zvitek krpe, da se ustnice/notranja lica ne bi nezavedno ugriznili.
Korak 3. Žvečite počasi
Ustnice lahko ugriznete, če jeste prehitro ali če imate nenormalen položaj zob/čeljusti. Kot vsak nenamerni ugriz, tudi pri enem ugrizu obstaja nevarnost, da povzroči vse bolj boleče ugrize. Če med žvečenjem ugriznete v ustnico ali v notranjost lica, dajte ustom priložnost, da se zacelijo. Jejte mehko hrano, kot so jogurt, jabolčna omaka in juha, nekaj dni, dokler oteklina ne popusti.
Metoda 4 od 5: Izvajanje tehnik sproščanja in vaj za čuječnost
Korak 1. Uporabite tehnike globokega dihanja
Globoko dihanje, znano tudi kot diafragmatično dihanje, vam pomaga, da se sprostite tako fizično kot psihično. Raziskave so pokazale, da uporaba te tehnike v stresu pomaga zmanjšati simptome stresa, kot so grizenje ustnic in druge slabe navade. Ko se vam zaželi ugrizniti ustnico, poskusite s to tehniko:
- Sedite naravnost, tako da bo vaš trup pravokoten na tla.
- Počasi in nadzorovano vdihnite, da napolnite želodec. Želodec se mora premikati noter in ven. Če se prsni koš premika gor in dol, dihate prekratko. Osredotočite se na globoko dihanje.
- Še naprej globoko dihajte, dokler se ne počutite sproščeno in ne želite več gristi za ustnico.
- Tehnike globokega dihanja so običajno vključene v metodo odpravljanja navad.
Korak 2. Vadite postopne tehnike sproščanja mišic
To je še ena fizična tehnika, ki ima velik vpliv na mentalno. Izvajanje te tehnike traja nekaj minut. To tehniko izvajajte, ko ste pod velikim stresom, da se pomirite in ustavite željo, da bi ugriznili v ustnico. Tako kot globoko dihanje je tudi ta tehnika običajno vključena v metodo odpravljanja navad.
- Čim močneje napnite mišice rok. Globoko vdihnite in napnite mišice 5 sekund.
- Hkrati izdihnite in sprostite mišice. Sprostite se 15 sekund.
- Izberite drugo mišično skupino za napetost 5 sekund. Poskusite napeti noge, trup, zadnjico ali čeljustne mišice. Napenjajte in sproščajte mišice, dokler ne pridejo na vrsto vse večje mišične skupine.
- Nadaljujte, dokler želja po ugrizu ustnice ne izgine. Morda boste morali obračati mišične skupine do 15 minut.
Korak 3. Naredite vaje čuječnosti
Zavest je dejanje popolne prisotnosti v sedanjosti. Ko se bolj zavedate svojega telesa in kako se počuti, je manj verjetno, da bi samodejno ugrizli v ustnico. Ta tehnika zahteva malo vaje. Ko pa to tehniko obvladate, jo lahko uporabite kadar koli in kjer koli z odličnimi rezultati.
- Ko se počutite zaskrbljeni, se takoj osredotočite na svojih pet čutov. Kaj je pred vami? Kaj je v ustih? Kaj se sliši v ušesu? Kaj čutijo vaše roke? Kaj diši v zraku?
- Osredotočite se na svoje fizično stanje, dokler tesnobne misli ne izginejo.
- Če se težko osredotočite, poskusite s hitrim trikom, da vidite svoje roke, ko ste v skodelici. Ta metoda vam pomaga, da se takoj osredotočite na svoje telo.
Metoda 5 od 5: Odpravite tesnobo z zdravim življenjskim slogom
Korak 1. Jejte zdravo hrano
Redno uživanje hranljivih živil vam pomaga ostati miren in se počutiti varno. Uživajte raznoliko hrano, da dobite vsa hranila, ki jih vaše telo potrebuje. Jejte sadje in zelenjavo vsak dan, ne pozabite jesti ogljikovih hidratov ali beljakovin.
Alkohol in kofein zamenjajte z vodo. Tako alkohol kot kofein vsebujeta sestavine, ki lahko poslabšajo tesnobo
Korak 2. Vaja
Redna vadba sproži sproščanje endorfinov, ki spodbujajo dobro počutje in zmanjšujejo tesnobo. Vaja izboljša razpoloženje in izboljša spanje. Če nimate posebnega načrta vadbe, poskusite vsak dan pol ure hitre hoje.
Korak 3. Dobro se naspite
Anksioznost moti spanje, pomanjkanje spanja pa poslabša tesnobo. Poskusite prekiniti ta nezdravi krog tako, da greste spat in se vsak dan zbudite ob istem času, ustvarite mirno, elektronsko okolje brez postelje in nekaj ur pred spanjem ne jeste nobene hrane. Odrasli potrebujejo 7-8 ur spanja vsako noč, kolikor je mogoče brez prekinitev. Otroci in najstniki potrebujejo 9-11 ur spanja vsako noč.
Korak 4. Razmislite o uporabi alternativnih načinov zdravljenja
Nekateri ljudje dosežejo odlične rezultate z uporabo alternativnega zdravljenja. Če želite preizkusiti enega od alternativnih načinov zdravljenja, se pred spremembo ali spremembo zdravljenja, ki vam ga je priporočil zdravnik, posvetujte s svojim zdravnikom. Vaš zdravnik bo morda lahko predlagal alternativna zdravljenja, kot sta meditacija in joga, ki dopolnjujejo in podpirajo sprostitvene tehnike, ki vam jih je predpisal zdravnik.
- Akupunktura je starodavna tehnika, ki izvira iz Kitajske in vstavlja igle v določene točke telesa. Vse več je dokazov, da lahko akupunktura pomaga pri tesnobi.
- Raziskave so pokazale, da lahko joga in meditacija pomagata pri simptomih tesnobe, tako telesne kot duševne.
