Glikogen je zaloga goriva, ki ohranja telo aktivno. Glukoza, pridobljena iz ogljikovih hidratov v hrani, telesu zagotavlja energijo, ki je potrebna ves dan. Glukoza v telesu je včasih nizka ali celo izčrpana. Ko se to zgodi, telo črpa energijo iz zalog glikogena v mišičnem in jetrnem tkivu in pretvarja glikogen v glukozo. Vadba, bolezni in nekatere prehranske navade lahko povzročijo, da se zaloge glikogena hitro izpraznijo. Koraki za obnovitev osiromašenega glikogena se razlikujejo glede na vzrok njegove uporabe.
Korak
1. del od 3: Obnavljanje glikogena po vadbi
Korak 1. Poznajte cikel glukoza-glikogen
Ogljikovi hidrati v hrani se razgradijo in tvorijo glukozo. Prehranski ogljikovi hidrati dobavljajo osnovne sestavine, potrebne za vzdrževanje glukoze v krvi, tako da ima telo dovolj energije za izvajanje vsakodnevnih rutin.
- Če telo zazna, da je presežek glukoze, se ta s procesom, imenovanim glikogeneza, pretvori v glikogen. Ta glikogen je shranjen v mišičnem in jetrnem tkivu.
- Ko se raven glukoze v krvi začne zmanjševati, telo v procesu, imenovanem glikoliza, pretvori glikogen nazaj v glukozo.
- Vadba lahko hitreje izčrpa glukozo v krvi, zaradi česar telo črpa zaloge glikogena.
Korak 2. Vedite, kaj se zgodi med anaerobno in aerobno vadbo
Anaerobna vadba vključuje kratke napade aktivnosti, kot so vaje za dvigovanje uteži ali vadba in izgradnja mišic. Aerobna vadba vključuje daljše epizode trajne aktivnosti, ki povzročajo močnejše delo srca in pljuč.
- Med anaerobno vadbo telo porabi glikogen, shranjen v mišičnem tkivu. To povzroči, da mišice dosežejo utrujenost, ko opravite več sklopov ponavljajočih se vaj za mišice.
- Aerobna vadba uporablja glikogen, shranjen v jetrih. Dolgotrajna aerobna vadba, kot je tek na maratonu, povzroči, da telo doseže točko, ko je izčrpano.
- Če se to zgodi, glukoza v krvi morda ne bo zadostovala za oskrbo možganov. To lahko povzroči simptome, ki so v skladu s hipoglikemijo, vključno z utrujenostjo, slabo koordinacijo, omotičnostjo in oslabljeno koncentracijo.
Korak 3. Jejte preproste ogljikove hidrate takoj po intenzivni vadbi
Telo ima dve urni interval takoj po vadbi, ki je učinkovitejši pri obnavljanju glikogena.
- Enostavni ogljikovi hidrati vključujejo živila in pijače, ki jih telo zlahka razgradi, na primer sadje, mleko, čokoladno mleko in zelenjavo. Živila, pripravljena z rafiniranim sladkorjem, so tudi viri preprostih ogljikovih hidratov, na primer pecivo in sladkarije, vendar ti viri nimajo hranilne vrednosti.
- Raziskave kažejo, da uživanje 50 gramov ogljikovih hidratov vsaki dve uri poveča stopnjo obnove izčrpanih zalog glikogena. Ta metoda poveča stopnjo zamenjave s povprečno 2% na uro na 5% na uro.
Korak 4. Počakajte vsaj 20 ur, da se glikogen obnovi
Poraba 50 gramov ogljikovih hidratov vsaki dve uri traja 20-28 ur, da se popolnoma povrne količina izčrpanega glikogena.
Ta dejavnik športniki in trenerji upoštevajo v dneh pred dogodkom vzdržljivosti (dogodek, ki izčrpava vzdržljivost)
Korak 5. Pripravite se na vzdržljivostno dirko
Športniki si prizadevajo razviti višjo stopnjo vzdržljivosti, da bi lahko tekmovali na tekmovanjih, kot so maraton, triatlon, tek na smučeh in plavanje na dolge razdalje. Naučijo se tudi manipulirati z lastnimi zalogami glikogena, da bi lahko učinkoviteje tekmovali.
- Hidratacija za vzdržljivostno dirko se začne približno 48 ur pred velikim dnem. V dneh pred vzdržljivostno dirko imejte vedno na voljo vodo. Dva dni pijte, kolikor lahko.
- Dva dni pred dogodkom začnite jesti obrok z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Poskusite izbrati živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki so tudi hranilno dragocena, na primer polnozrnate izdelke, rjavi riž, sladki krompir in polnozrnate testenine.
- Jejte sadje, zelenjavo in beljakovine. Izogibajte se alkoholu in predelani hrani.
Korak 6. Razmislite o izpolnitvi ogljikovih hidratov
Športniki, ki sodelujejo na vzdržljivostnih tekmovanjih ali tekmovanjih, ki trajajo več kot 90 minut, uporabljajo metodo izpolnjevanja ogljikovih hidratov. Izpolnjevanje ogljikovih hidratov traja nekaj časa, izbira živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov pa pomaga povečati zaloge glikogena nad povprečjem.
- Če pred dirko izčrpate zaloge glikogena in jih nato napolnite z ogljikovimi hidrati, se bodo vaše zmogljivosti za shranjevanje glikogena še povečale. To športnikom omogoča težje in dlje nastope, kar naj bi med dirko izboljšalo njihove zmogljivosti.
- Najbolj tradicionalna metoda nalaganja ogljikovih hidratov se začne približno teden dni pred dirko. Prilagodite svojo običajno prehrano tako, da bo vključevala približno 55% skupnih kalorij ogljikovih hidratov, preostanek beljakovin in maščob. To bo izčrpalo shranjene ogljikove hidrate v telesu.
- Tri dni pred dirko prilagodite vnos ogljikovih hidratov, da doseže 70% dnevnih kalorij. Zmanjšajte vnos maščob in zmanjšajte raven vadbe.
- Metoda kopičenja ogljikovih hidratov ni uporabna za dirke, ki so krajše od 90 minut.
Korak 7. Pred vzdržljivostno dirko jejte obrok, bogat z ogljikovimi hidrati
Tako bo telo hitro delovalo pri pretvorbi ogljikovih hidratov v uporabno energijo. To telesu zagotavlja večje energetske koristi.
Korak 8. Popijte športno pijačo
Pitje športnih pijač med atletskimi tekmovanji lahko telesu pomaga z naprednim virom ogljikovih hidratov in kofeinom, ki ga ponujajo številni izdelki. To pomaga povečati odpornost telesa. Športne pijače vsebujejo natrij in kalij za vzdrževanje ravnovesja elektrolitov v telesu.
Športne pijače, ki jih priporočamo za dolgotrajno vadbo, vključujejo izdelke z vsebnostjo ogljikovih hidratov 4-8%, natrijem 20-30 mEq/L in kalijem 2-5 mEq/L
2. del 3: Razumevanje glikogenskih usedlin pri sladkorni bolezni
Korak 1. Razumeti delovanje insulina in glukagona
Insulin in glukagon sta hormona, ki jih proizvaja trebušna slinavka.
- Inzulin deluje tako, da premakne glukozo v telesne celice za proizvodnjo energije, odstrani odvečno glukozo iz krvnega obtoka in pretvori odvečno glukozo v glikogen.
- Glikogen se shrani v mišičnem in jetrnem tkivu za kasnejšo uporabo, ko je potrebno več glukoze v krvi.
Korak 2. Razumeti, kaj počne glukagon
Ko raven glukoze v krvi pade, telo prosi trebušno slinavko, da sprosti glukagon.
- Glukagon pretvori shranjeni glikogen v uporabno glukozo.
- Glukoza se črpa iz zalog glikogena, ki je potrebna za zagotavljanje energije, ki jo telo potrebuje za vsakodnevno delovanje.
Korak 3. Razumeti spremembe, ki jih povzroča sladkorna bolezen
Pri ljudeh s sladkorno boleznijo trebušna slinavka ne deluje normalno, ker se hormoni, kot sta insulin in glukagon, v telesu ne proizvajajo ali sproščajo dovolj.
- Nezadostne ravni insulina in glukagona pomenijo, da se glukoza v krvi ne črpa pravilno v tkivne celice za uporabo kot energija, odvečna glukoza v krvi se ne absorbira za shranjevanje kot glikogen in shranjenega glikogena ni mogoče potegniti nazaj v kri za pretvorbo v energijo.
- Sposobnost uporabe glukoze v krvi, shranjevanja v obliki glikogena in nato vzeti nazaj, je oslabljena. Zato imajo ljudje s sladkorno boleznijo večje tveganje za razvoj hipoglikemije.
Korak 4. Prepoznajte simptome hipoglikemije
Čeprav lahko vsakdo doživi hipoglikemijo, so diabetiki bolj nagnjeni k nenormalno nizki ravni glukoze v krvi, sicer znani kot hipoglikemija.
- Pogosti simptomi hipoglikemije so:
- Lačen
- Tresenje ali živčnost
- Vrtoglavice
- Potenje
- Zaspan
- Zmedenost in težave pri govorjenju
- Zaskrbljen
- Občutek šibkosti
Korak 5. Spoznajte tveganja
Huda in nezdravljena hipoglikemična stanja lahko povzročijo epileptične napade, komo in celo smrt.
Korak 6. Uporabite insulin ali druga zdravila za sladkorno bolezen
Ker trebušna slinavka ne deluje normalno, lahko pomagajo peroralna in injekcijska zdravila.
- Zdravila zagotavljajo ravnovesje, potrebno za pravilno izvajanje glikogeneze in glikolize.
- Čeprav obstajajo zdravila, ki lahko rešijo življenja, niso idealna. Ljudje s sladkorno boleznijo so izpostavljeni tveganju za razvoj hipoglikemije, tudi zaradi preprostih sprememb v dnevni rutini.
- V nekaterih primerih so lahko hipoglikemični dogodki hudi in celo smrtno nevarni.
Korak 7. Upoštevajte svoje prehranjevalne navade in vaje
Tudi majhne spremembe lahko privedejo do rezultatov, ki jih ne želite. Preden spremenite izbiro hrane in rutino vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom.
- Če imate sladkorno bolezen, lahko sprememba vrste hrane, ki jo zaužijete, količine hrane in pijače, ki jo zaužijete, ter sprememba ravni aktivnosti povzroči zaplete. Težave lahko povzročijo tudi vadbe, ki so pomemben del zdravja sladkorne bolezni.
- Med vadbo je potrebno več energije ali glukoze, da jo telo črpa iz zalog glikogena. Moteno delovanje glukagona povzroči pomanjkanje glikogena iz zalog v mišičnem in jetrnem tkivu.
- To lahko pomeni zapoznelo in morda hudo epizodo hipoglikemije. Tudi nekaj ur po vadbi bo telo še naprej delalo za obnovo glikogena, ki se uporablja med vadbo. Telo črpa glukozo iz krvnega obtoka, kar sproži hipoglikemično epizodo.
Korak 8. Zdravite hipoglikemične epizode
Hipoglikemija se pri diabetikih pojavi zelo hitro. Znaki vrtoglavice, utrujenosti, zmedenosti, težav pri prebavi in težave pri odzivu so znaki tega.
- Začetni koraki za zdravljenje blage hipoglikemije vključujejo uživanje glukoze ali enostavnih ogljikovih hidratov.
- Pomagajte diabetikom, da porabijo 15-20 gramov glukoze v obliki gela ali tablete ali preprostih ogljikovih hidratov. Nekatera živila, ki so varna za uživanje, vključujejo rozine, pomarančni sok, sodo s sladkorjem, med in žele.
- Ko se krvni sladkor normalizira in pretok glukoze v možgane zadostuje, bo oseba postala bolj pozorna. Nadaljujte z zagotavljanjem hrane in pijače, dokler oseba ne ozdravi. Če imate vprašanja o tem, kaj storiti, pokličite 118 ali 119.
Korak 9. Pripravite komplet
Diabetiki morajo pripraviti majhen komplet, ki vsebuje glukozni gel ali tablete, injekcijo glukagona in preprosta navodila, ki jih bodo drugi zlahka upoštevali.
- Ljudje s sladkorno boleznijo lahko hitro postanejo dezorientirani, zmedeni in se ne morejo sami zdraviti.
- Pripravite glukagon. Če ste sladkorni bolnik, se pogovorite s svojim zdravnikom o injekcijah glukagona, ki lahko pomagajo pri obvladovanju hudih dogodkov hipoglikemije.
- Injekcije glukagona delujejo kot naravni glukagon in pomagajo obnoviti ravnovesje glukoze v krvi.
Korak 10. Naučite to prijatelje in družino
Ljudje s sladkorno boleznijo, ki imajo hude hipoglikemične epizode, si ne bodo mogli injicirati sami.
- Poučite prijatelje in družinske člane o hipoglikemiji, da bodo vedeli, kako in kdaj dati injekcije glukagona.
- Povabite družino ali prijatelje k zdravniku. Nezdravljenje epizod hude hipoglikemije pomeni večje tveganje, povezano z injiciranjem.
- Zdravnik vam lahko pomaga pomiriti najbližje glede pomena obvladovanja hipoglikemične epizode.
- Zdravniki so vaš najboljši vir informacij in napotkov. Zdravnik vam lahko pomaga pri odločitvi, ali je vaš potencialno resen hipoglikemični dogodek mogoče zdraviti z injekcijami glukagona. Za injekcije glukagona je potreben recept.
3. del 3: Obnavljanje glikogena zaradi prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Korak 1. Bodite previdni pri dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Posvetujte se s svojim zdravnikom, da ugotovite, kateri načrt hujšanja je varen za vas.
- Razumeti tveganja. Za varno prehrano z omejenimi ogljikovimi hidrati (običajno porabite manj kot 20 gramov ogljikovih hidratov na dan) pazite na raven svoje aktivnosti.
- Začetno obdobje diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov znatno omejuje količino ogljikovih hidratov, ki jih človek porabi. To pomaga telesu, da izkoristi shranjeni glikogen, kar pomaga pri izgubi teže.
Korak 2. Omejite čas, ko omejite vnos ogljikovih hidratov
Vprašajte svojega zdravnika o varnih rokih glede na vaš tip telesa, stopnjo aktivnosti, starost in zdravstveno stanje.
- Z omejitvijo vnosa ogljikovih hidratov na najmanj 10 do 14 dni lahko telo potrebuje energijo, ki jo potrebuje med vadbo, z uporabo zalog glukoze v krvi in glikogena.
- Nadaljevanje večjega vnosa ogljikovih hidratov v tem času pomaga telesu, da si povrne izrabljen glikogen.
Korak 3. Upoštevajte intenzivnost vadbe
Telo črpa energijo, ki jo potrebuje, iz glukoze v krvi, nato pa črpa iz zalog glikogena, shranjenih v mišicah in jetrih. Pogoste in intenzivne vadbe bodo te usedline izčrpale.
- Ogljikovi hidrati v prehrani bodo obnovili vaš glikogen.
- Z podaljšanjem zelo omejenega dela prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v 2 tednih preprečite telesu dostop do naravnih sestavin, kar pomeni ogljikovih hidratov, ki so potrebni za obnovo glikogena.
Korak 4. Vedite, kakšen je učinek
Običajni učinki so utrujenost ali šibkost, pojavijo pa se tudi epizode hipoglikemije.
Večina zalog glikogena v vašem telesu je izrabljenih in jih ne nadomestite v krvnem obtoku. Posledično proizvedena energija ne zadošča za normalno delovanje in pri intenzivnih vajah nastanejo težave
5. korak V svoji prehrani nadaljujte z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Po 10-14 dneh diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pojdite na fazo, ki vam omogoča, da zaužijete več ogljikovih hidratov, kar telesu omogoča obnovo glikogena.
Korak 6. Vadite dovolj
Če poskušate shujšati, je vključitev vadbene rutine velik korak.
Naredite zmerno aerobno aktivnost, ki traja več kot 20 minut. To vam pomaga pri izgubi teže, pri čemer porabite dovolj energije za pridobivanje zalog, pri tem pa se izognete zmanjkanju zalog glikogena
Nasveti
- Kofein je stimulans, ki na ljudi vpliva na različne načine. Pogovorite se s svojim zdravnikom o uživanju kofeina, še posebej, če imate zdravstveno stanje ali ste noseči.
- Zaloge glikogena se razlikujejo glede na obliko in intenzivnost vadbe. Spoznajte učinke vrste vadbe, ki vam ustreza.
- Vadba je zdrav del sladkorne bolezni. Nekateri ljudje s sladkorno boleznijo so bolj občutljivi na spremembe v svoji rutini, tudi majhne. O kakršnih koli spremembah vadbe se pogovorite s svojim zdravnikom.
- Pijte veliko vode za hidracijo, tudi če pijete športne pijače.
- Ne glede na to, ali imate sladkorno bolezen ali ne, se posvetujte s svojim zdravnikom. Zdravnik vam lahko predlaga najboljši pristop k izgubi teže glede na vaš tip telesa, trenutno težo, starost in morebitne zdravstvene težave.
