Ste navajeni izražati jezo s krikom? Če je tako, obstaja velika verjetnost, da se zavedate, da bodo te navade le še poslabšale kakovost vaših odnosov z drugimi ljudmi. Tudi s tem se ne boste počutili bolje ali vam pomagali doseči želenega. Zato se od zdaj naučite spreminjati svoje komunikacijske vzorce in čustveno izražanje, ko ste jezni. Vadite se tudi, da mirno in racionalno izrazite svoje stališče. Ko boste v tem času uspeli obvladati svojo jezo, poskusite najti načine, kako se v prihodnosti bolje spoprijeti z vašo jezo.
Korak
Metoda 1 od 3: Obvladovanje pogovorov
Korak 1. Nehajte komunicirati, kadar zaželite kričati ali ste že začeli
Ko začne glasnost vašega glasu naraščati, nehajte ničesar početi. Sploh vam ni treba dokončati povedanega stavka! Poskusite si misliti: »Kaj pravzaprav želim povedati? Mislim, kaj je najboljši način za to, kajne?
Vadite se, da se ustavite tik pred ali ko začnete, kričite, da ne boste na koncu govorili stvari, ki sovražijo drugo osebo ali uničijo odnos
Korak 2. Globoko vdihnite, da razbremenite jezo, ki se pojavi
Tehnike globokega dihanja lahko povzročijo sproščen odziv telesa. Posledično se bo telo po nekajkratnem izvajanju počutilo bolj mirno in pod nadzorom. Če želite uporabiti tehniko globokega dihanja, morate le nekajkrat vdihniti skozi nos, jo nekajkrat zadržati, nato nekaj izdihov skozi usta. Dejavnost ponavljajte, dokler napetost v telesu ne popusti.
Korak 3. Štejte do 10, da se umirite
Štetje vam lahko odvzame um od stvari, ki sprožijo jezo, in vam omogoči, da se osredotočite na druge stvari. Zato, kadar izgubite nadzor nad seboj, poskusite prešteti od 1 do 10 ali celo 100, da se tega izognete.
Tiho ali na glas štejte, kar se vam zdi bolj prijetno
Korak 4. Na svež zrak
Pustite komunikacijsko situacijo za nekaj minut in si vzemite odmor, da se lagodno sprehodite po kompleksu. V bistvu je biti sam z naravo močan način, da se umirite in zbistrite um. Posledično se lahko vsako jezo, ki se pojavi, pozneje odpraviti in izraziti na bolj civiliziran način.
Ohlajanje na prostem:
Povejte drugi osebi, da morate za nekaj minut zapustiti sobo.
Na primer, lahko rečete: »Počutim se, kot da se moram umiriti, vendar tukaj ne morem. Grem na sprehod, prav? Tudi če se vam zdi nenadno, se morate vsaj oddaljiti od situacije, preden izgovorite stavek, ki ga boste kasneje obžalovali. Konec koncev se lahko pozneje vedno opravičite, kajne?
Sprehodi se.
Če je mogoče, hodite s hitrim tempom, da izgorete vročo paro v telesu. Osredotočite se zlasti na premikanje nog in povečanje srčnega utripa, hkrati pa še naprej globoko vdihnite. Gibanje lahko dejansko pomiri vaše telo in slej ko prej um.
Prisilite se, da se zavedate 3 stvari, ki so okoli vas.
Kdo želi to narediti, ko je jezen? Tudi če ste leni pri tem, poskusite še naprej, saj vas v resnici prisili, da pogledate v nebo, listje na drevesih ali mimo avtomobilov, vas lahko odvrne in odvrne vašo jezo.
Korak 5. Raztegnite se za lajšanje napetosti
Izkoristite te odmore, da med globokim vdihom sprostite vsako mišično skupino v telesu. Radi vadite jogo? Prosimo, naredite nekaj asan, da razbremenite napetost, ki se nabira v telesu in umu.
Raztezanje za sprostitev telesa:
Zgornji del telesa zavrtite v levo in desno. Med upogibanjem kolen dvignite roke navzgor, nato pa zgornji del telesa (začenši pri bokih) obrnite v desno, medtem ko počivate na nogah. Po tem počasi obrnite zgornji del telesa v levo, medtem ko premikate oporo na levo nogo. S tem gibom sprostite vse mišice telesa.
Upognite zgornji del telesa in se s prsti dotaknite konic prstov.
Upognite se od bokov, pri tem imejte hrbtenico naravnost, nato se s prsti dotaknite konic prstov. Držite se tega položaja in sprostite glavo in vrat. Ne morete doseči prstov na nogah? Ni problema, samo potisnite telo, da se čim bolj upogne. Pravzaprav vam ta poza »predaja brez boja« učinkovito pomaga pri sproščanju nakopičene jeze.
Odprite boke.
Noge razširite širše od ramen, nato upognite kolena. Nato položite roke na kolena. Med poravnavo desne roke nagnite telo v levo in začutite raztezanje v predelu kolka in dimelj. Držite ta položaj 10 sekund, nato poravnajte levo roko in telo nagnite v desno. Pravzaprav si mnogi ljudje ustvarijo napetost v bokih, zato jim raztezanje kolčnih mišic lahko pomaga sprostiti to tesnobo.
Metoda 2 od 3: Izpostavite svoje stališče
Korak 1. Pomislite, preden spregovorite
Če ste nagnjeni k vpitju, ko ste jezni, ste najverjetneje "čustveni komunikator". To pomeni, da ste nagnjeni k govorjenju ali ravnanju na podlagi čustev in nagonov, ne pa racionalnega razumevanja. Verjemite mi, če si vzamete čas za razmislek, kaj boste povedali, vam bo pomagal oceniti ustrezne reakcije in na bolj nadzorovan način sporočiti svoje namene.
Korak 2. Opravičite se po kriku
Izboljšajte stanje komunikacije z opravičilom. Pojasnite, da ne smete kričati in želite nadaljevati razpravo o obravnavani temi na bolj civiliziran način.
Opraviči se:
Globoko vdihni.
Priznajte, obvladati jezo in se opravičiti, ko ste jezni, ni enostavno. Zato si vzemite čas, da zaprete oči, globoko vdihnete in obvladate svoja čustva.
Začnite s pomirjujočim stavkom.
Opravičilo začnite tako, da rečete »V redu« ali »V redu«. Te besede so signal drugi osebi, da poskušate spremeniti ton svojega glasu. Posledično se bo potem počutil mirnejše.
Govorite čim bolj iskreno in iskreno.
Opravičite se, ker ste vpili drugo osebo, in razložite, da imate težave z obvladovanjem jeze. Po tem prosite za dovoljenje za nadaljevanje razprave in obljubite, da se boste bolje izrazili.
Korak 3. Govorite šepetaje
Da ne boste spet kričali, uporabite zelo mehko "notranjo" glasnost in ton ali govorite šepetajoč, kot bi bili v knjižnici. Če se na primer pogovarjate s svojimi otroki, poskusite namesto vpitja navaditi šepetati ali uporabljati nizek glas.
Šepetanje ima pravzaprav dvojno korist, in sicer ohranjanje glasnosti pod nadzorom ter zagotovitev, da druga oseba res posluša vaše besede
Korak 4. Izogibajte se absolutnim besedam
Nekatere besede, ki se običajno uporabljajo v procesu komuniciranja, lahko dejansko še bolj povečajo vašo jezo. Zato nikoli ne uporabljajte absolutnih besed, kot so "vedno", "nikoli" ali "bi moral".
Te besede lahko sprožijo konflikt, ker zvenijo obsojajoče, obtožujoče in ne puščajo prostora za obrambo druge osebe
Korak 5. Uporabite govor "I"
Učinkoviteje izrazite svoje stališče z izjavami, ki se osredotočajo na to, kako se počutite, namesto da bi napadle drugo osebo. Na primer, lahko rečete: "Počutim se manj pomembno, če prideš pozno."
- Če rečete "jaz", se boste lažje osredotočili na svoje osebne občutke, namesto da za situacijo krivite drugo osebo.
- Izogibajte se reči "ti", ki pa po drugi strani želi kriviti drugo osebo, na primer "Ni ti mar zame, kajne? Kako to, da zamujaš!"
Metoda 3 od 3: Boljše obvladovanje jeze
Korak 1. Obljubite si, da ne boste več kričali
Ne pozabite, da je kričanje popolnoma kontraproduktivna reakcija v sporu ali prepiru, še posebej, ker lahko vaše kričanje sproži gumb za stres druge osebe in povzroči, da aktivira "odziv na boj ali beg", fiziološko reakcijo telesa na napad ali grožnjo, ki jo zazna kot nevarno. Posledično bodo jezni in ne bodo mogli pravilno prebaviti vaših besed. Zlasti majhni otroci so sogovorniki, ki so najbolj dovzetni za ta odziv. Zato se zavežite, da ne boste kričali, ne glede na okoliščine.
Čeprav postopek ni takojšen, ne obupajte! Kadar koli zaželite kričati ali ste to že storili, se vedno spomnite na zavezo in si vzemite nekaj časa, da se ohladite
Korak 2. Naučite se prepoznati jezne signale
Prepoznajte občutke, ki se pojavijo v vašem telesu, ko boste kmalu jezni. To vam bo pomagalo, da se v prihodnosti zavedate svojih čustev, da boste lahko sprejeli prilagodljive ukrepe, da se z njimi spopadete.
Prepoznavanje jeze:
Prepoznajte fizične simptome, ki spremljajo vašo jezo.
En teden spremljajte svoje vedenje in zapišite različna čustva, ki se pojavijo, preden se pojavi jeza. Na primer, vaše srce bo zaigralo zelo hitro, telo se bo začelo potiti ali pa bo vaš obraz rdeč.
Ocenjujte svoja čustva čez dan.
Redno preverjajte svoje stanje, da ugotovite občutke in telesne reakcije, ki se v tem času pojavijo. Če želite, lahko celo uporabite pomoč aplikacije, na primer iCounselor: Anger, ali izmerite svojo lestvico jeze z različnimi programi, ki so na voljo v internetu.
Zavedajte se jeze in se nanjo takoj odzovite.
Ko opazite, da se jeza začne pojavljati, se potrudite, da se soočite in pomirite svoje občutke, preden ti uidejo izpod nadzora.
Korak 3. Takoj rešite težavo, namesto da bi jo pustili kopičiti v mislih
Če ste tip osebe, ki raje nabira težave in čaka, da eksplodirajo, takoj spremenite to taktiko! Nastavite določeno časovno obdobje za razpravo o težavi z najbližjimi ljudmi in to metodo izvajajte redno in neprekinjeno.
Na primer, namesto da partnerju, ki je trikrat v tednu zanemaril domačo nalogo, namesto da nagovarjate partnerja, nemudoma vložite pritožbo, potem ko se zavedate malomarnosti svojega partnerja, na primer, ko ponoči preverite stanje hiše
Korak 4. Uporabite tehnike sproščanja
Naj bo sprostitev del vaše dnevne rutine! V tem času si vzemite čas, da preverite svoj dihalni ritem, naredite meditacijo samozavedanja ali uporabite postopne tehnike sproščanja mišic. Te strategije lahko pomagajo, da se telo in um izogneta nepotrebnemu stresu in jezi. Posledično se želja po kričenju na ljudi okoli vas ne bo pojavila.
Vsak dan naredite vsaj eno sprostitveno vajo 5-10 minut
Korak 5. Pazite nase, da znižate raven stresa
Najverjetneje je navada, da se jeziš in kričiš, zakoreninjena v previsoki ravni stresa v tebi. Zato vzemite svojo jezo kot signal, da se morajo stvari v vašem življenju spremeniti. Vsak dan si še posebej vzemite čas za stvari, ki koristijo vašemu fizičnemu in čustvenemu zdravju, na primer:
- Jejte 3 -krat na dan z zdravim in hranljivim jedilnikom.
- Spite dovolj, vsaj 7-9 ur vsako noč.
- Vedno si vzemite čas, pa naj bo še tako kratek, za dejavnosti, ki jih uživate.
Korak 6. Pogovorite se z ljudmi, ki jim lahko zaupate
Bolj verjetno je partner, sorodnik ali prijatelj, ki je pripravljen prisluhniti, "zdravilo", ki ga potrebujete za lajšanje napetosti in/ali razpravo o bolj pozitivnih načinih izražanja jeze ali reševanja težav. Zato ne oklevajte in se obrnite na svoj sistem podpore, namesto da bi zgrabili svojo jezo in čakali, da eksplodira. Če nimate nekoga, ki mu lahko zaupate, ni nič narobe, če delite stvari, ki vas vznemirjajo, s strokovnim svetovalcem.
Odpri
Sedite na mirnem in varnem mestu.
Prosite bližnjega prijatelja ali sorodnika, da vas spremlja v mirni in nadzorovani čustveni situaciji. Izberite mirno lokacijo z minimalnimi motnjami, na primer v sobi ali v mirnem kotu vrta.
Govorite čim bolj iskreno.
Povejte, kaj vas je vznemirilo in kako ste se počutili, ko ste kričali. Pogovorite se tudi o različnih težavah in težavah, ki jih doživljate z njim. Verjemite mi, po potrebi vam lahko svetujejo ali pa vas le dobro poslušajo.
Ne bojte se prositi za pomoč.
Sporočanje občutkov ni isto kot prositi za nasvet. Z drugimi besedami, morda boste morali biti slišani, ne pa svetovati. Če pa menite, da potrebujete nasvet od te osebe, ne oklevajte in ga prosite. Verjemite mi, cenili bodo vašo pripravljenost, da zaprosijo za pomoč, in vam lahko po potrebi podajo ustrezen nasvet.
Korak 7. Ocenite, ali morate opraviti tečaj komuniciranja ali tečaja obvladovanja jeze
Če ste se med jezo res težko upirali želji po kriku in/ali podobnemu agresivnemu vedenju, poskusite opraviti tečaj ali trening, ki uči pozitivne metode za obvladovanje jeze. Najprej poskusite oceniti svoje vedenje, ko ste jezni, in kako se ljudje nanj odzovejo. Če menite, da potrebujete posebno usposabljanje za obvladovanje jeze, poskusite vprašati svojega terapevta ali zdravnika za priporočila glede ustreznega programa. Takšno usposabljanje boste morda potrebovali zlasti, če:
- Prevečkrat se počutite jezni.
- Drugi ljudje se vedno pritožujejo nad vašim odnosom, za katerega velja, da preveč kriči.
- Čutite, da drugi ljudje ne morejo razumeti, kar poskušate sporočiti, če ne kričite.
