Travmatični dogodki lahko povzročijo tesnobo in depresijo, ki jih sprožijo "potlačeni spomini". Raziskovalci trdijo, da so spomini, ki se vrnejo, včasih le psevdo spomini. Zatirane spomine pa je mogoče obnoviti s terapijo, sprožanjem spominov ali ustavitvijo disociativnih miselnih vzorcev.
Korak
Metoda 1 od 3: Terapija
Korak 1. Posvetujte se s terapevtom, ki ima izkušnje s travmo
Terapevti, ki so specializirani za obravnavo travme, lahko pomagajo ljudem, ki so doživeli travmatične dogodke, na primer z obnavljanjem potlačenih spominov. Lahko ugotovi, ali je pomnilnik obnovljen ali ne. Tudi če pozabite, kaj se je zgodilo, vam lahko terapevt pomaga pri reševanju težav in vodi bolj prijetno življenje.
- Če ste doživeli travmatičen dogodek, se lahko posvetovanje z neizkušenim terapevtom poslabša. Preden se posvetujete, poiščite informacije o terapevtu, na primer izobrazbo, posebno usposabljanje in delovne izkušnje, da zagotovite, da je usposobljen kot poklicni terapevt.
- Poiščite pravega terapevta tako, da na njihovem spletnem mestu preberete njihovo izobrazbo, delovne izkušnje in terapevtske metode.
2. korak Pojasnite terapevtu, da imate težave, ki so najverjetneje posledica spomina
Ugotovite, zakaj se morate spomniti, kaj se je zgodilo. Pojasnite, zakaj sumite, da doživljate potlačen spomin in kaj se je takrat zgodilo. Opišite motnje duševnega in čustvenega zdravja, ki jih sproži spomin. Povejte nam tudi, kaj se vam je takrat zgodilo.
- Terapevt mora poznati spremembe, ki jih želite. Pri terapiji vam lahko pomaga pri spremembah, čeprav se spomin ne more popolnoma obnoviti.
- Na primer, v otroštvu lahko doživite tesnobo, ki je najverjetneje povezana s slabo izkušnjo. Povejte svojemu terapevtu: "Ne morem se umiriti, pogosto sem razdražen in nervozen, ker sem vedno zaskrbljen. Možno je, da sem to doživel zaradi incidenta, ki se je zgodil, ko sem bival v hiši starih staršev, ko sem Star sem bil 7 let."
Korak 3. Opravite posebno travmatsko terapijo, ki se izvaja ustno, da obnovite potlačene spomine
Čeprav je napredek počasnejši, izmenjava koristnih izkušenj in občutkov razkrije spomine, ki so zakopani v mislih. Terapevt vas bo poslušal, ko boste govorili o težavah, ki jih doživljate, in o dogodkih, ki ste jih doživeli. Poleg tega vam lahko zastavi vprašanja. Med terapijo se bodo spomini pojavili takoj, ko se jih boste pripravljeni spomniti.
- Med verbalno terapijo vam je na voljo terapevt, če se spomnite travmatične izkušnje in obnavljate potlačene spomine, da se boste počutili varne.
- Verbalna terapija je najvarnejši in najučinkovitejši način za obnovitev potlačenih spominov, tako da je najboljši način za obnovo spominov.
Korak 4. Vzemite kognitivno vedenjsko terapijo za razvoj čustvenih sposobnosti spoprijemanja
Terapevt vam lahko pomaga prepoznati problematične miselne vzorce ali vedenja ter razložiti, kako jih spremeniti, da oblikujejo pozitivne miselne vzorce in vedenja. Tako se lahko spopadete s težavami, ki jih sprožijo potlačeni spomini, in se spomnite preteklih izkušenj.
- Vedite, da so čustvene motnje obvladljive, tudi če se ne spomnite, kaj se je zgodilo.
- Na primer, lahko terapevt razloži, kako obvladati naraščajočo jezo ali uporabiti pozitivne afirmacije za spopadanje z depresijo.
Korak 5. Osredotočite se na stvari, ki vas ohranjajo zdrave
Travmatične dogodke je težko pozabiti, vendar si zaslužite živeti srečno življenje. Zavedajte se, da vas ob spominu na boleče izkušnje bolj trpite. Zato ne dovolite, da vas pretekli dogodki ujamejo v spomine na preteklost. Obnavljanje potlačenih spominov je koristno, če vam lahko pomaga rešiti težavo.
- Prizadevajte si za cilje, ki ste jih postavili s terapevtom, da boste lahko napredovali.
- Navadite se, da se med vsakodnevnim življenjem osredotočate, da se boste vedno zavedali, kaj se dogaja.
- Ne ugibajte, kaj se je zgodilo v preteklosti, ko je prišlo do vračanja potlačenih spominov. Poleg tega, da ni nujno res, je ta metoda lahko samoporazna, ne pa koristna.
Metoda 2 od 3: Izzvanje potlačenih spominov
Korak 1. Vodite dnevnik kot sredstvo za obnovo spomina
Če razmišljate o tem, ali imate potlačen spomin, ste nerodni in depresivni. Ko vodite dnevnik, lahko izrazite svoja čustva, ugotovite vzroke čustev, ki jih čutite, in prinesete spomine. Ko boste čustveno breme prelili na kos papirja, se boste počutili mirno. Zapišite, kaj trenutno doživljate, in vse, kar se spomnite o preteklosti. Takoj, ko se spomin vrne, ga takoj zapišite, da ne pozabite.
- Spomin lahko zgradite z branjem dnevnika.
- Pisanje vas lahko osvobodi čustev in misli, ki so vam zakopane v spominu.
Korak 2. Pridobite spomine s senzoričnimi sprožilci
Potlačeni spomini so lahko povezani z določenimi stanji duha. Trenutek lahko znova doživite z aktiviranjem čutov, čeprav lahko zaradi tega trpite. Čuti vida, vonja, sluha, dotika in okusa, povezani s travmatično izkušnjo, lahko povzročijo potlačene spomine. Vendar tega koraka ne naredite sami, saj lahko spomini, ki se vrnejo, sprožijo boleča čustva ali vas znova travmatizirajo.
- Na primer, želite se spomniti dogodka, ki se je zgodil, ko ste bili na zabavi. Za to nosite oblačila, ki ste jih takrat nosili, poslušajte pesem, ki se je vrtela na zabavi, si oglejte zbirko fotografij, narejenih med zabavo, in pojejte hrano, ki je bila takrat postrežena.
- Če niste prepričani, kje začeti, poiščite vrzeli v spominu ali trenutke, ki se jih ne spomnite. Na primer, veliko dogodkov, ki se jih spomnite, ko ste bili stari 6 in 8 let, vendar pozabite na vse, kar se je zgodilo, ko ste bili stari 7 let. To se imenuje pomnilniška vrzel. Poskusite izzvati spomine iz svojega življenja, ko ste bili stari 7 let.
- Vprašajte terapevta za pomoč, če želite izzvati potlačen spomin.
Korak 3. Predstavljajte si lokacijo travmatične izkušnje, če je mogoče
Odvisno od tega, kaj preživljate, se spomini lahko vrnejo, če si predstavljate, da ste na prizorišču. Vendar pa vas ta metoda lahko prestraši. Poleg tega potrebujete druge sprožilce, da podoživite trenutne dogodke, da bi obudili spomine.
- Tega koraka ne naredite sami, ker se boste spomnili boleče izkušnje. Prosite terapevta ali podporno osebo, da vas spremlja.
- Izogibajte se situacijam, ki so fizično in duševno nevarne. Ne vračajte se na mesto, ki vas je travmatiziralo.
- Na primer, če želite narediti retrospektivo, da bi vrnili izgubljene spomine na svoje otroštvo, obiščite domači kraj. Če želite izzvati spomine, uporabite vonjave, ki ste jih takrat pogosto dišali, prinesite igrače iz svojega otroštva in si oglejte svoje fotografije kot otroka.
Korak 4. Hipnozo uporabljajte previdno
Morda vas zanima hipnoza, ker lahko zlahka obnovi spomine. Hipnoza spremeni stanje zavesti, tako da lahko dostopate do najrazličnejših spominov in jih obnovite postopoma ali naenkrat. Vendar vam hipnoza olajša verjeti v to, kar govorite ali dajete predloge, čeprav niso resnični. Včasih ta metoda oblikuje lažne spomine, ki so prav tako boleči kot resnični spomini.
- Nekateri strokovnjaki za duševno zdravje predlagajo, da se podvržete hipnozi, da obnovite potlačene spomine. Znanstveniki pa opozarjajo, da je lažne spomine in resnične spomine pri hipnozi težko razlikovati.
- Če želite opraviti hipnozo, poiščite licenciranega hipnoterapevta, ki ima izkušnje s pomočjo travmatiziranim ljudem. Posvetujte se s terapevtom ali svetovalcem, ki je študiral hipnoterapijo.
- Poiščite različna vprašanja ali predloge, ki bi vam jih lahko zastavil hipnoterapevt, da ne pripeljete do določenih spominov. Naj terapevt posname celotno sejo hipnoze, da boste vedeli vse, kar pove.
Korak 5. Osredotočite se na svoja čustva
Morda želite vrniti potlačen spomin, da razbremenite boleča čustva ali izboljšate duševno zdravje. Dobra novica je, da se lahko soočite z negativnimi čustvi, ne da bi se spomnili, kaj se je zgodilo. Samo priznati morate, da zaradi preteklih izkušenj doživljate negativna čustva. Prisiliti, da se vrnejo potlačeni spomini, je veliko bolj nevarno kot pozabiti nanje. Namesto tega se naučite novih načinov obvladovanja negativnih čustev, da jih boste lahko uporabili v svojem vsakdanjem življenju. Prav tako se pogovorite s terapevtom o tem, kako nadzorovati svoje misli in spremeniti svoje vedenje.
- Na primer, ne marate, da vas objemajo. Razloga za to vam ni treba ugotoviti. Povejte si, da vam ni všeč, da se crkljate in želite to premagati.
- Posvetujte se s terapevtom, da ugotovite, ali je vaše duševno zdravje problematično zaradi oslabljenega spomina. On ali ona vam lahko pomaga premagati travmo s pomočjo kognitivno vedenjske terapije, da bo vaše življenje prijetnejše.
Metoda 3 od 3: Razbijanje disociativnih miselnosti
Korak 1. Spoznajte pogoste simptome ljudi z disociacijskimi motnjami
Ko doživi slab dogodek, ga um blokira z ločitvijo. Potlačeni spomini se pojavijo, ko poskušate pozabiti ali se distancirati od travmatičnega dogodka. Ljudje, ki uporabljajo disociacijske mehanizme za spopadanje z bolečimi izkušnjami, se ločujejo na druge načine. Spomin lahko obnovite z razbijanjem disociativnih miselnih vzorcev. Pogosti simptomi ljudi z disociacijskimi motnjami:
- Um je prazen ali tava.
- Doživite občutek, kot da vaše življenje ni resnično.
- Občutek ločenosti od ljudi okoli sebe, okolja in/ali sebe.
- Izguba čustev.
- Občutek zanemarjenega ali zapuščenega.
- Oči prazne ali se premikajo.
- Občutek imate, kot da na svoje življenje gledate kot na gledalca.
- Zaspani, ko morate nekaj narediti.
- Počasi se odzivajte na dogodke, ki jih doživite.
- Ne znam razložiti, kako se počutiš.
Korak 2. Osredotočite svoj um na sedanjost tako, da aktivirate pet čutov
Počutili se boste mirno, če se boste z nadzorom sebe lahko osredotočili na sedanjost. Osredotočenost na pet čutov vam omogoča, da se sprejmete tam, kjer ste. Ta korak vam pomaga ustaviti ločitev in se osredotočiti na sedanjost. Če ne morete aktivirati vseh svojih čutov, lahko ustavite disociativne miselne vzorce z uporabo enega od teh čutov v skladu s temi navodili:
- Gledalci: opišite svojo lokacijo, poimenujte modri predmet okoli sebe, poiščite določen predmet, poimenujte zanimivost, ki ste jo videli.
- Poslušalec: ustno si razložite, kaj se trenutno dogaja, poslušajte pesem, omenite zvok, ki ga slišite.
- Dotik: bodite pozorni na fizične občutke, ki jih čutite, opazujte občutke podplatov, ki udarijo po tleh, se dotaknite teksturiranih predmetov v sobi.
- Vonj: vdihnite in določite vir vonja ali vdihnite aromo eteričnega olja.
- Okus: pojejte majhen prigrizek ali iztegnite jezik, da okusite zrak.
Korak 3. Vadite osredotočanje torej lahko živi življenje v sedanjosti.
Osredotočen um pomeni živeti v trenutku. Ločenost vas ločuje od sedanjosti, vendar z osredotočanjem pozornosti razumete, kako živeti življenje v sedanjosti. Uporabite naslednja navodila, da se lahko osredotočite.
- Meditirajte vsaj 10 minut na dan, medtem ko mirno sedite in se osredotočite na dih. Meditirate lahko z vodnikom. Če želite to narediti, prenesite brezplačno aplikacijo, ki jo vodi meditacija, na primer Headspace, Calm ali Insight Timer.
- Hodite na prostem, medtem ko aktivirate čute.
- Jejte sami v tišini. Osredotočite se na vsako žvečenje hrane in opazite njen okus, aromo in občutke v ustih.
- Med štetjem dihajte.
- Osredotočite se na določeno dejavnost, na primer pletenje, slikanje, rezbarjenje lesa ali vezenje križnega šiva.
Korak 4. Posvetujte se s strokovnjakom za duševno zdravje
Učinkovit način za reševanje disociativnih motenj je izvajanje kognitivne ali dialektične vedenjske terapije. Terapevt vam lahko pomaga obnoviti spomine, se spopasti s travmatičnimi izkušnjami, tako da ugotovi vzroke disociativnih motenj in se spopade z notranjimi konflikti, ki jih sprožijo disociativne motnje.
- Kognitivna vedenjska terapija vas nauči razmišljati in se obnašati na nove načine. Med terapijo se naučite ustrezno ravnati z negativnimi čustvi in spremeniti misli ali vedenje, ki sproži težavo.
- Dialektična vedenjska terapija vas nauči obvladovati svoja čustva, se zavedati sedanjosti in preprečevati konflikte v odnosih.
Nasveti
- Ne mislite, da imate zatiran spomin, če imate čustveno motnjo, na primer depresijo, tesnobo ali jezo. Marsikaj povzroča motnjo in ni nujno povezano s travmo.
- Pri obnavljanju potisnjenega pomnilnika se ponavadi pomnilnik vrne takoj, če ga je še mogoče obnoviti. Če se znajdete v nizu kosov spomina, se ne silite, da znova povežete zlomljene spomine, da preprečite pojav lažnih spominov.
