Hujšanje se zdi težko. V resnici morate porabiti več kalorij, kot jih porabite. Če lahko naredite dovolj telesne aktivnosti, da porabite dodatnih 500 kalorij na dan, lahko v enem tednu izgubite 0,5 kg, lahko pa se podvoji, če zmanjšate tudi vnos hrane za 500 kalorij na dan. Obstajajo različni načini za porabo 500 kalorij, na primer s tekom, dokončanjem domačih nalog na dvorišču, igranjem z otroki itd. Ključno je, da naredite zabavne vaje, da jih boste lahko izvajali redno.
Korak
Metoda 1 od 3: Običajni športi
Korak 1. Naredite sprint
Tek, bodisi na prostem ali na tekalni stezi, sam ali s prijatelji, je odličen način za kurjenje kalorij. Tek s hitrostjo 10 km na uro ali 10 minut na 1,5 km lahko porabi 500 kalorij v približno 45 minutah. Čas lahko skrajšate na 30 minut s tekom s 13 km na uro.
- Čas lahko skrajšate na približno 25 minut z intervalnimi šprinti (izmenični šprinti z visoko in nizko intenzivnostjo).
- Upoštevajte, da so porabljene kalorije in porabljeni čas samo ocene, ki se lahko razlikujejo glede na številne dejavnike, na primer telesno težo in presnovo. Če ni navedeno drugače, ocene v tem članku opisujejo ljudi s težo med 65 in 70 kg.
Korak 2. Pojdite na počasen tek ali hodite vsaj 1 uro
Če ne želite teči v celoti, poskusite teči počasi in enakomerno. Ker tek ni zelo intenzivna dejavnost, naredite to 60 minut s hitrostjo 8 km na uro, da porabite 500 kalorij.
Če se odločite za hojo s hitrostjo 5,5 km na uro, lahko v 90 minutah porabite 500 kalorij
Korak 3. Pojdite v naravo za 1 do 2 uri
Če hodite v naravi po dobrih poteh enako hitro kot hojo, lahko v 90 minutah porabite 500 kalorij. Če hodite hitreje ali po različnih terenih, kot so hribi in skalnate ceste, se lahko čas skrajša na približno 60 minut ali manj.
Ob toliko spremenljivkah, kot so teren in drugi dejavniki, je težko vedeti, koliko časa je potrebno za pohod, tako da lahko porabite 500 kalorij. Splošno, naredite to vsaj 1 uro
Korak 4. Preplavajte nekaj krogov
60 -minutno plavanje pri nizki hitrosti lahko porabi 500 kalorij za povprečnega človeka. Če to počnete zmerno, lahko v 40 do 45 minutah porabite 500 kalorij.
Zmerna hitrost je plavanje 66 krogov v 33 m dolgem bazenu (ali enakovredno 1,5 km dolgemu plavanju) približno 40 minut
Korak 5. Vozite mirujoče kolo ali kolesarite na prostem
Kolesarjenje 40-70 minut (odvisno od hitrosti) lahko porabi 500 kalorij. To velja za tiste, ki vozite mirujoče ali običajno kolo.
- Z zmernim tempom (ne s hitrostjo, kot je dirkanje ali kolesarjenje po vasi) lahko v približno 60 minutah porabite 500 kalorij.
- Po drugi strani pa, če se udeležite tečaja predenja, boste porabili približno 40-45 minut ali celo le 25-30 minut, da porabite 500 kalorij.
Korak 6. Uporabite stopnišče
S to metodo lahko hitro porabite 500 kalorij. Z uporabo plezalne stopnice (orodja za vadbo, ki posnema gibanje ljudi, ki se dvigajo po stopnicah) 45-50 minut lahko navadnemu človeku porabite 500 kalorij. Če pa tečete gor in dol po stopnicah doma ali drugje, dodajte približno 30 minut k skupnemu času.
Prav tako lahko tečete po stopnicah v nebotičnikih na vašem območju
Korak 7. Naredite skakalno vrv
Skok po vrvi za približno 50 minut lahko porabi 500 kalorij, vendar je težko narediti vse naenkrat. Na srečo lahko enako število kalorij porabite tako, da čez dan opravite 5 vadb, po 10 minut ali 10 5-minutnih vadb.
Kombinirate lahko tudi več vaj, na primer 25 -minutno skakanje po vrvi in 30 -minutni tek 30 minut, da porabite 500 kalorij
Korak 8. Aerobno vadbo izvajajte z želeno intenzivnostjo
Pridružitev tečaju aerobike je odlična za preživljanje časa s starimi prijatelji ali sklepanje novih prijateljev. Z vadbo aerobike z velikim učinkom lahko v 50 minutah porabite 500 kalorij. Za aerobno vadbo z majhnim učinkom boste potrebovali 70 minut.
Aerobika v vodi je zaradi svoje vzgone manj intenzivna. Če želite porabiti 500 kalorij, potrebujete 2 -krat dlje
Korak 9. Nekaj ur delajte jogo
Če želite porabiti 500 kalorij, morate delati jogo 2 polni uri. Če pa ga kombinirate z drugimi dejavnostmi, delajte jogo 1 uro, da dosežete polovico svojega dnevnega kaloričnega cilja.
Če se ukvarjate s pilatesom, lahko v približno dveh urah porabite 500 kalorij
Metoda 2 od 3: Izvajanje rekreativnih vaj za kurjenje kalorij
Korak 1. Igrajte šport, kot sta nogomet ali badminton
Potreben čas se bo razlikoval glede na izbrani šport. Na splošno vadba, ki zahteva intenzivno aktivnost, traja krajši čas kot lahka vadba.
- Igrajte tenis za samske v 60 minutah. Če igrate dvojice, podaljšajte čas na 90 minut.
- 1 uro igrajte odbojko na mivki. V igri lahko igrate tudi odbojko, tako da čas povečate za 30-45 minut, da dobite enak učinek.
- Igrajte badminton približno 55 minut ali udarite v težko torbo približno 60 minut.
- Igrajte ragbi približno 45 minut, dotaknite se nogometa (vrsta ragbija) približno 50 minut ali košarke približno 50 minut.
Korak 2. Zjutraj igrajte golf
Ta relativno počasna vaja lahko še vedno porabi kalorije, na katere ciljate. Povabite nekaj prijateljev, da igrajo. Igranje 90 do 100 minut golfa lahko porabi 500 kalorij, če na igrišču hodite hitro in opremo vlečete sami. Ne uporabljajte vlaka ali kadije!
500 kalorij lahko porabite tudi tako, da 2 uri igrate kegljanje ali frizbi
Korak 3. Vaje za samoobrambo izvajajte približno 50 minut
Pri povprečnem človeku 50 minut aktivne vadbe katere koli oblike samoobrambe lahko porabite 500 kalorij. Vendar bi morali zmanjšati čas neaktivnosti, na primer, ko ste pozorni na navodila svojega trenerja.
Korak 4. Stopi na konja in pojdi okoli
Če normalno jahate približno 2 uri, lahko porabite 500 kalorij. Lahko pa skrajšate čas s hitrim jahanjem ali treningom za tekmo.
Ne pozabite, da štejete samo, ko ste aktivni na konju, in ne vključujte odmora. Tako lahko porabite 500 kalorij, če jahate na konju približno 3 ure, vključno z 1 uro počitka
Korak 5. Naredite plezanje
Poleg tega, da lahko uživate v naravi, boste hkrati porabili tudi kalorije. Če ste usposobljeni in izkušeni, poskusite plezati po naravi 40-60 minut. Če niste bili usposobljeni, se enako dolgo ukvarjajte s plezanjem po steni v zaprtih prostorih.
Odvisno od stopnje težavnosti se bo energija, ki jo porabite za plezanje po skalah (na prostem in v zaprtih prostorih), razlikovala
Korak 6. Pojdite na smučanje ali deskanje na snegu (če živite v državi s štirimi letnimi časi).
Ljudje s težo 65-70 kg lahko porabijo 500 kalorij tako, da 65 minut smučajo navzdol ali deskajo na zmerni ravni. Ne pozabite zmanjšati časa, ki ga porabite za sani!
- Če tečete na smučeh, lahko dosežete enak rezultat v samo 50 minutah.
- S smučanjem na vodi v 65 minutah lahko porabite tudi 500 kalorij.
Korak 7. Pojdite na rolanje ali drsanje
Rolanje ali drsanje 50-60 minut lahko porabi 500 kalorij. To velja, če to počnete zmerno na relativno ravnem terenu (če kolesarite).
Korak 8. Poskusite veslati
To lahko storite 1 uro. Če pa ne marate vode, hkrati telovadite v telovadnici z veslaškim strojem.
Ne pozabite, da aktivni čas štejte le, ko veslate, ne pa tudi prostega časa, ko uživate v pogledu na jezero
Korak 9. Surfajte
Seveda morate deskati pod valovi v morju, ne po internetu! Če želite porabiti 500 kalorij, surfajte približno 60 minut na plaži.
- Če živite v bližini jezera, poskusite enako dolgo voziti desko.
- Za dodatne informacije, da porabite 500 kalorij, potrebujete približno 5-7 ur za brskanje po internetu, odvisno od tega, kako pogosto premikate svoje okončine med sedenjem!
Korak 10. Poskusite plesati
To je verjetno najbolj zabaven način za kurjenje kalorij! S hitrim plesom v 50 minutah lahko porabite 500 kalorij. Potreben čas se bo razlikoval glede na izbrano vrsto plesa.
- Na primer, če 1 uro plešete salso, lahko porabite 290 kalorij. Vendar bo balet ali sodobni ples, ki se izvaja 1 uro, porabil 310 kalorij. Če eno uro trenirate trebušni ples, porabite le 250 kalorij.
- Če 50-60 minut izvajate plesno vadbo, kot je Zumba, je dovolj, da porabite 500 kalorij.
Metoda 3 od 3: Izvajanje vsakodnevnih dejavnosti
Korak 1. Pokosite travo
Košnja trate približno 2 uri na dan lahko doseže vaš cilj pri kurjenju kalorij. Vendar morate uporabiti kosilno kosilnico, ne stroja za vožnjo. Če kosite trato na zgornjem in spodnjem mestu, lahko v samo 75 minutah porabite 500 kalorij.
- Razen če je vaše dvorišče zelo veliko, boste morda morali sosedom ponuditi prijaznost, da pokosijo njihovo trato, da bi s to metodo porabili 500 kalorij.
- Zato poskusite to metodo združiti z drugimi. Na primer, z 1 uro košnje trate boste porabili 250 kalorij. Povečajte svojo aktivnost s 30 -minutnim tekom ali drugimi podobnimi vajami, da dopolnite preostalih 250 kalorij.
Korak 2. Odstranite sneg z lopato (če živite v državi s 4 letnimi časi)
Ta dejavnost morda ni zabavna, lahko pa porabi kalorije! Na splošno lahko lopatanje snega 50-80 minut porabi 500 kalorij. To delajte 80 minut, če je sneg lahek in mehak, in 50 minut, če je sneg gost in moker.
Potiskanje snežne freze lahko porabi enako število kalorij kot vožnja s potisno kosilnico. Za porabo 500 kalorij boste potrebovali približno 2 uri
Korak 3. Očistite hišo
Z aktivnim čiščenjem hiše približno 2 uri lahko porabite 500 kalorij. Nekatere naloge, ki jih je mogoče opraviti, vključujejo sesanje, brisanje, pometanje, čiščenje stranišč in premikanje težkega perila.
Čas lahko skrajšate za 15-20 minut z nošenjem slušalk, nato pa pojete in plešete ob glasbi med čiščenjem hiše. To mora biti bolj zabavno
Korak 4. Igrajte kitaro
Igranje kitare, ko stojite približno 130 minut, lahko porabi 500 kalorij. Če ga premešate kot rock kitarist, se čas lahko še skrajša. Če brbljaš kot pop pevec, lahko to traja malo dlje.
Ta ocena časa 130 minut velja le, če igrate kitaro stoje. Če to storite sedeč, boste potrebovali dvakrat več časa
Korak 5. Igrajte se z otroki
Če so v hiši majhni otroci, se zmerno igrajte z njimi približno 90 minut, da porabite 500 kalorij. V igro morate biti aktivno vključeni in narediti dosledne poteze.
- Z drugimi besedami, izberite igro, kot so skrivalnice, nogometne vaje ali mačka in miška.
- Otroci bi se morali zmerno gibati vsaj 60 minut na dan. Zato temu času dodajte pol ure, da boste lahko bolj zdravi in srečnejši.
Korak 6. Nakupujte v nakupovalnem središču, ne na internetu
Če lahko hitro hodite od enega do drugega pulta 2 uri in 15 minut, lahko porabite 500 kalorij. Samo čas, ko se premaknete.
Ne vključujte prostega časa med nakupovanjem. Vaš cilj ne bo dosežen, če sedite zunaj trgovine ali se družite pri stojnici s hrano
Korak 7. Ko sedite, premikajte telo
Premikanje telesa lahko pomaga pri kurjenju kalorij. Čeprav se morate na ta način porabiti ves dan, da porabite 500 kalorij, je lahko vsako gibanje koristno pri doseganju želenega cilja.
- Nekatere dejavnosti, ki jih lahko opravite, vključujejo tapkanje stopal, premikanje nog med sedenjem in hojo naprej in nazaj pri klicanju.
- Z zavestnim premikanjem udov čez dan lahko porabite 350 kalorij.
Korak 8. Uporabite ročni invalidski voziček, ne električnega
Če za gibanje potrebujete invalidski voziček, lahko porabite 500 kalorij, če se približno 2 uri premikate s hitrostjo 3 km na uro po ravnem. Če se premikate hitreje, lahko čas skrajšate na 30 minut ali več.
- Če uporabljate električni invalidski voziček, boste porabili 3 -krat dlje (približno 6 ur), da boste porabili 500 kalorij.
- Če približno 1 uro igrate košarko na vozičku na polnem igrišču, lahko porabite 500 kalorij.
Nasveti
- Če vas nobena od dejavnosti, navedenih v tem članku, ne zanima zaradi dolžine, poskusite združiti več dejavnosti, da boste porabili 500 kalorij. S tem boste morda skrajšali čas, ki ga potrebujete za vsako vajo. Prav tako vam olajša vključevanje majhne vadbe v vaše vsakodnevne dejavnosti.
- Ne pozabite, da je čas, potreben za izvedbo vaje, odvisen od vaše teže in stopnje metabolizma. Navodila v tem članku je treba uporabiti le kot vodilo. Na splošno velja, da morajo vitki ljudje dlje časa telovaditi kot debeli ljudje.
- Tu omenjene časovne ocene se uporabljajo za zdrave ljudi, ki tehtajo okoli 65–70 kg.
