Zaradi vse bolj zaposlenega življenjskega sloga smo vedno bolj odvisni od hrane z nizko vsebnostjo hranil (junk food) kot vsakodnevne prehrane. Samo ustavite se v restavraciji, trgovini, prodajnem avtomatu ali kavarni in kupite škatlo že pripravljene hrane. Vendar pa raziskave kažejo, da lahko prehrana, ki vsebuje tako predelano ali hranilno datirano hrano, poveča tveganje za povečanje telesne mase, sladkorno bolezen ali visok krvni tlak. Poleg tega je takšna prehrana povezana tudi z drugimi zdravstvenimi tveganji. Z malo načrtovanja in priprave lahko zmanjšate porabo hrane z nizko vsebnostjo hranil in začnete jesti bolj hranljivo hrano.
Korak
1. del od 2: Boj proti hrepenenju po prehranjevanju z nizko vsebnostjo hranil
Korak 1. Zabeležite svoje dnevne obroke
Če več dni spremljate vnos hrane, lahko ugotovite, zakaj uživate hrano z nizko vsebnostjo hranil namesto bolj hranljive hrane. Zabeležite, kdaj jeste, kaj jeste in zakaj jeste. Spodaj postavite nekaj vprašanj:
- Ali greste v restavracijo s hitro prehrano, ker je enostavno in priročno?
- Ali kupujete hrano iz avtomata, ker ne pripravlja zdravih kosil?
- Ali ste v pisarni tako zaposleni in utrujeni, da ste leni kuhati doma in segrevati samo zapakirano hrano?
Korak 2. Naredite seznam svojih najljubših živil z nizko vsebnostjo hranil
Ugotovite, katera živila z nizko vsebnostjo hranil so vam najbolj všeč. Tako lahko ta živila zmanjšate. Če veste, katera živila z nizko vsebnostjo hranil imate raje, se boste lahko uprli hrepenenju in začeli jesti drugo, bolj zdravo hrano.
- Ta živila odstranite iz kuhinje. Težko boste dobili takšno hrano, če je nimate doma. Namesto da bi se zalagali s takšno hrano, kupujte zdravo hrano in prigrizke.
- Zmanjšajte tudi hrano z nizko vsebnostjo hranil v pisarni.
Korak 3. Upravljajte svoj stres in čustva
Pogosto se želja po hrani z nizko vsebnostjo hranil pojavi, ko se počutite slabo, je vaše telo utrujeno ali ko ste jezni ali pod stresom. Soočite se s temi čustvi in stresom brez hrane. Telo bo bolj zdravo, zmanjšali pa boste tudi porabo hrane z nizko vsebnostjo hrane.
- S spremljanjem hrane, ki jo jeste, lahko ugotovite tudi, katera čustva ali občutki vas sprožijo, da jeste določeno hrano. Če želite izvedeti, se vprašajte: Ali vam je dolgčas? Je bil kakšen čustven dogodek, zaradi katerega ste iskali živila z nizko vsebnostjo hranil? Ste danes za razliko od običajnega pod velikim stresom? Ali pa jeste hrano z nizko vsebnostjo hranil, ker ste tega navajeni ali iz socialnih razlogov?
- Če menite, da lahko obvladate to potrebo, vzemite del svoje najljubše hrane z nizko vsebnostjo hranil. Zapišite pa, zakaj želite hrano, da boste vedeli, kaj stoji za vašo željo.
- Poiščite druge dejavnosti, ki vam lahko pomagajo pri počitku ali vas sproščajo. Na primer, branje dobre knjige ali revije, sprehod zunaj, poslušanje vaše najljubše pesmi ali igranje igre.
Korak 4. Spremenite svojo rutino
Mnogi ljudje kupujejo živila z nizko vsebnostjo hranil samo zato, ker so tega navajeni. Na primer, ko si privoščite počitek v službi, gre samo na mini market in kupi hitro hrano iz hladilnika. Ali pa, ko delate nadure in se ustavite v restavraciji s hitro prehrano.
Pomislite, kdaj običajno kupujete živila z nizko vsebnostjo hranil. Ali lahko opravljate druge dejavnosti? Na primer, če si čez dan vzamete odmor od dela, namesto da hrano kupujete v trgovini, pojdite na krajši sprehod
5. korak Zamenjajte obroke za bolj zdrave
Na primer, če vaša najljubša hrana z nizko vsebnostjo hranil ni zdrava, jo zamenjajte za nekaj drugega, kar bo še vedno zadovoljilo vašo željo.
- Na primer, če hrepenite po sladkem, kupite sadje z vanilijevim jogurtom, 1 unčo temne čokolade ali nesladkanim pudingom.
- Če želite jesti slano hrano, poskusite solato iz surove zelenjave, trdo kuhana jajca ali balado ali oreščke.
2. del 2: Načrtovanje in priprava bolj zdravih obrokov
Korak 1. Naredite načrt obroka
Če želite popolnoma spremeniti svojo prehrano, hkrati pa zmanjšati dnevni vnos živil z nizko vsebnostjo hranil, pripravite načrt prehranjevanja, ki vam bo pomagal ustvariti novo prehrano, ki vsebuje malo hranil.
- Zapišite ideje in opombe za celotedenske obroke, od zajtrka, kosila do večerje, pa tudi vse prigrizke. V idealnem primeru bi morala biti hrana, ki jo pripravite, nasitna, da ne boste iskali prigrizka; ali jejte šest obrokov na dan v manjših porcijah, ne pa tri.
- Naredite realen načrt obroka. Morda ne morete vsak dan kuhati doma. Seveda je v redu, če vključite nekaj živil, ki jih kupujete zunaj, ali predelano/konzervirano hrano.
- Zapišite tudi, kdaj morate pripraviti ali skuhati obrok vnaprej, preden pride čas za jesti. Če ste na primer običajno zaposleni ponoči, si večerjo pripravite, preden odidete v službo, da bo pripravljena, ko pridete domov.
- Jed pripravljajte teden dni, nato pa zamrznite. Tako je treba hrano samo segreti ali dati v lonec za juho.
Korak 2. Redno kupujte
Eden najboljših načinov za zmanjšanje vnosa živil z nizko vsebnostjo hranil je priprava veliko bolj zdrave hrane. Vaša nagnjenost k uživanju hrane z nizko vsebnostjo hranil bo manjša, če doma ni pripravljene hrane z nizko vsebnostjo hranil.
- Pojdite na tržnico in kupite sezonsko svežo zelenjavo.
- Ko kupujete v supermarketu, ostanite blizu stene, ki obdaja supermarket. Običajno bo hrana, postrežena v bližini stene, ki obdaja supermarket, bolj zdrava in bolj surova, na primer sadje, zelenjava, morski sadeži, meso, mlečni izdelki in jajca.
- Izogibajte se srednjim policam, ki ponujajo hitro hrano in prigrizke. Poiščite police z bolj zdravo predelano hrano, kot so fižol/zelenjava v konzervah, tuna v pločevinkah itd.
- Izogibajte se nakupovanju, ko ste lačni. Ko smo lačni, nam bo vsa hrana videti privlačna. Hrana, ki bi se ji običajno dobro izognili, postaja vse bolj privlačna in se ji je težko izogniti.
- Naredite seznam živil in ga odnesite v supermarket. Izogibajte se nakupovanju izdelkov, ki niso na seznamu.
Korak 3. Pripravite in skuhajte zdrave obroke
S kuhanjem doma boste lahko jasno nadzirali, kaj je v vaši hrani. Kontrolirate lahko količino maščob, sladkorja in soli v svoji prehrani.
- Poskrbite, da boste iz vsake skupine živil vključili več vrst hrane, da bo vaša prehrana uravnotežena. Vsak dan poskušajte doseči vsako od razpoložljivih skupin živil: polnozrnate izdelke, beljakovine, sadje, zelenjavo in mlečne izdelke. Tako boste zadovoljili svoje dnevne prehranske potrebe.
- Preberite kuharske knjige/spletna mesta, da boste našli nove recepte, ki se zdijo okusni in vas lahko pripeljejo, da kuhate in jeste doma.
- Če se v skladu z načrtom obroka izkaže, da morate pripraviti zaloge hrane, kuhati obroke za ta kosila ob vikendih ali ko imate prosti čas. Če želite jesti ta živila v enem tednu, jih lahko shranite v hladilniku. Če želite pripraviti večjo količino hrane ali želite, da hrana zdrži dlje kot teden dni, nekaj ločene hrane shranite v posameznih obrokih v posodi, odporni proti zmrzali, in jo zamrznite, dokler ni pripravljena za uživanje.
Korak 4. Pripravite zdrav prigrizek
Če imate v bližini zdrave prigrizke, se boste lažje izognili trgovinam in drugi hrani z nizko vsebnostjo hranil. Od doma prinesite zdrave prigrizke za delo. Doma ne pozabite založiti zdravih prigrizkov.
- Da bodo prigrizki, ki jih jeste, bolj nasičeni, vključite mesne beljakovine, hrano z veliko vlakninami in zdrave maščobe. Na primer, lahko pripravite navaden jogurt s sadjem in oreščki; arašidovo maslo in rezine jabolk; "beljakovinski paket" vsebuje oreščke, sir in suho sadje; ali solato, pšenične krekerje in surovo korenje.
- Če je mogoče, napolnite hladilnik ali mizo v svoji pisarni z zdravimi prigrizki. Na primer, za mizo lahko pripravite več zavojčkov oreščkov, nenamočenega in gnilega sadja (na primer jabolka), krekerjev iz polnozrnate žitarice, beljakovinskih ploščic ali arašidovega masla. Če imate v pisarni hladilnik, založite: sirove palčke, jogurt ali piščančjo kašo.
5. korak V restavraciji ali na stojnici s hrano izberite bolj zdravo hrano
Pogosto moramo jesti zunaj ali kupovati predelano hrano, ker smo zaposleni. Čeprav je včasih v redu jesti živila z nizko vsebnostjo hranil, izberite boljšo ali bolj zdravo hrano, če morate pogosto kupovati hitro hrano.
- Številne restavracije ponujajo prehranske informacije, ki jih je mogoče prebrati na internetu.
- Živila z nizko vsebnostjo hranil ali predelana živila imajo običajno več kalorij, maščob in joda. Izogibajte se takšni hrani, izberite sadje, zelenjavo in živalske beljakovine.
- Če se ustavite v restavraciji s hitro prehrano, naročite solato (z ločenim prelivom), sendvič s piščancem ali nuggets, juho ali sadje ali jogurt.
- Če greste v trgovino, izberite sira z nizko vsebnostjo maščob, kozarec sadja, kreker iz beljakovin ali trdo kuhano jajce.
- Na splošno izberite živila, ki niso ocvrta, ocvrta v testu ali dodanem sladkorju.
Korak 6. Jejte najljubšo hrano v zmernih količinah
Normalni prehranjevalni vzorci in vedenjsko prehranjevanje jedo najljubšo hrano. Seveda je nerealno, da izbrišete vso svojo najljubšo hrano. Najdejte najljubšo hrano v zmernih količinah.
- Ugotovite, koliko "ne preveč". Mogoče to pomeni, da dvakrat na teden jeste sladico ali enkrat na teden odidete s prijatelji v restavracijo s hitro prehrano. Ugotovite, kaj je za vas zdravo in smiselno.
- Zavedajte se, da del, ki je sčasoma malo, postane veliko. Če večkrat na teden jeste najljubšo hrano, se lahko zredite.
- Izogibajte se ekstremnemu prehranjevalnemu vedenju. Seveda je zmanjšanje vnosa živil z nizko vsebnostjo hranil zdrav korak. Vendar se vam ni treba popolnoma znebiti svojih najljubših živil. Zaradi tega ekstremnega prehranjevalnega vedenja se lahko kasneje prenajedite.
Nasveti
- Če je sprva malo težko, načrtujte postopne spremembe v svoji prehrani. Začnite z majhnimi spremembami. Odpravite eno nezdravo izbiro in jo nadomestite z bolj zdravo. Dajte si teden dni časa, da se navadite, nato dodajte drugo hrano. Ta postopek nadaljujte, dokler ne dobite hrane, ki vam je všeč.
- Ne razočarajte se in obupajte. Če se izkaže, da je težko, si vzemite več časa, da svojo prehrano spremenite v bolj zdravo. Počasen začetek je boljši kot sploh ne začeti. Nadaljujte s svojimi prizadevanji.
- V redu je, če občasno jeste hrano z nizko vsebnostjo hranil. Vendar bodite prepričani: ne pretiravajte.
